کد خبر: ۳۰۳۴۷
تاریخ انتشار: ۲۵ مرداد ۱۳۹۴ - ۱۱:۴۴
دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها 10 دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.

سوزاندن 100 کالری در 10 دقیقهسوزاندن کالری یکی از روش های کاهش وزن است. روش های مختلفی برای کالری سوزی وجود دارد. شما می توانید به راحتی با روش هایی در 10 دقیقه 100 کالری بسوزانید.

سرتان خیلی شلوغ است و وقتی برای ورزش ندارید؟ بسیاری از ما وقتی می خواهیم ورزش کنیم با چنین مشکلاتی مواجه می شویم. خبر خوب این است که محققان به این نتیجه رسیده اند که دو یا سه مرتبه ورزش کوتاه ( 10 دقیقه ) در طول روز می تواند به اندازه ورزش های بلند مدت تاثیر گذار باشد. کلید کار این است که روی شدت تمرکز کنید و از زمانی که دارید هوشمندانه استفاده کنید.
 
چطور به ورزشی که می کنیم شدت اضافه کنیم؟

فعالیت هایی که تاثیر بالایی می گذارند را امتحان کنید از جمله، دویدن، طناب زدن یا پلایومتریک. اگر از چنین ورزش هایی خوشتان نمی آید، می توانید ورزش هایی با شدت کمتر را امتحان کنید اما اگر می خواهید چنین کاری بکنید، سرعت و دامنه حرکات را باید افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب بالا برود.

نمونه های ورزشی که در پایین به آنها اشاره می شود ایده هایی از ورزش های هوازی و قدرتی هستند تا به شما کمک کنند بیشترین استفاده را از ورزشی که می کنید ببرید. به خاطر داشته باشید، مقدار کالری که می سوزانید، بر اساس تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت و دیگر موارد تعیین می شود، پس ممکن است برای هر شخص این مقدار 100 کالری نباشد.

یک توصیه دیگر:

مدت گرم کردن در این ورزش ها بسیار کوتاه است و ممکن است برای آماده کردن بدنتان برای جلوگیری از آسیب دیدگی به زمان بیشتری احتیاج داشته باشید. برای گرم کردن به خود زمان کافی بدهید و در پایان فراموش نکنید که خود را سرد کنید و بکشید.

10 دقیقه ورزش هوازی شدید

برای اینکه بیشترین بهره را از 10 دقیقه ورزش ببرید، باید سخت تر کار کنید. قبل از انجام این تمرین باید خود را گرم کنید و هر حرکت را با نهایت شدت و سرعتی که می توانید انجام دهید، طبق برنامه پایین پیش بروید:

1 دقیقه : پیاده روی سریع یا درجا زدن
1 دقیقه : در حالی که آرام می دوید دستها را بالا و پایین ببرید
1 دقیقه : حرکت پرش پروانه
30 ثانیه : پرش بلند – پرش به جلو، فرود آمدن با دو پا، چرخیدن و پرش به عقب
30 ثانیه : آهسته دویدن
30 ثانیه : پرش بلند
30 ثانیه : درجا زدن
30 ثانیه : بورپیس ( مانند عکس زیر )
30 ثانیه: حرکت کوهنورد (دو دست را مستقیم مقابل خود روی زمین بگذارید و پاها به عقب کشیده شود، سپس پاها را مانند اینکه در حال بالا رفتن از کوه هستید یکی پس از دیگری به جلو و عقب می برید)
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: بورپیس
30 ثانیه: درجا زدن
30 ثانیه: آهسته دویدن
1 دقیقه: پرش اسکات
1 دقیقه: آرام دویدن برای سرد کردن بدن
 
10 دقیقه تمرین دویدن با سرعت

دویدن دیگر فعالیتی است که می توانید با آن کالری بسوزانید، و اگر تنها 10 دقیقه فرصت دارید می توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید. این تمرین شامل دویدن های سریع کوتاه است که هر بار سرعت در آن افزایش می یابد.

1 دقیقه : پیاده روی سریع یا در جا زدن
1 دقیقه : دویدن آهسته را شروع کنید تا بدن خوب گرم شود
1 دقیقه : در جا زدن شدید، زانو تا میانه بدن باید بالا بیاید
30 ثانیه : سرعت خود در دویدن را افزایش دهید
30 ثانیه : راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه : حالا سرعت خود را مقداری بیشتر از دفعات قبل بالا ببرید
30 ثانیه : راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه : از دفعه پیش سریعتر بدوید
30 ثانیه : راه بروید یا آهسته بدوید
30 ثانیه : با همان سرعت دفعه پیش بدوید
30 ثانیه : راه بروید یا آهسته بدوید
1 دقیقه : با نهایت سرعتی که می توانید بدوید
1 دقیقه : آهسته بدوید
1 دقیقه : راه بروید تا بدن سرد شود
 
10 دقیقه ورزش چرخشی طناب زدن

طناب زدن راهی عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است، اما چند دقیقه پشت سر هم طناب زدن هم بسیار کار سختی است، مخصوصا اگر تمرین نداشته باشید. در این تمرین طناب زدن را با دویدن آهسته یا درجا زدن ترکیب کرده ایم و بین هر بار طناب زدن تمرین دیگری نیز انجام می دهید. این کار به بدن کمک می کند در حالی که هنوز در حال کالری سوزی است استراحت کند.

1 دقیقه : پیاده روی سریع یا درجا زدن، برای گرم کردن بدن
1 دقیقه : درجا زدن آرام و حرکت دستها به طرف بالا و پایین
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
30 ثانیه : طناب زدن
30 ثانیه : دویدن آهسته یا درجا زدن
1 دقیقه : با نهایت سرعتی که می توانید طناب بزنید
1 دقیقه : آهسته بدوید یا درجا بزنید
1 دقیقه: راه بروید تا بدن سرد شود

10 دقیقه تمرین چرخشی در خانه

تنها راه سوزاندن کالری ورزش های هوازی نیستند، ورزش های قدرتی مخصوصا اگر به صورت چرخشی انجام شود می تواند به صورت جدی باعث کالری سوزی شود. ورزش هایی که در پایین گفته می شود را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

اسکات ( Squats )
اسکات اسپلیت ( Split Squat )
اسکات عریض به همراه وزنه ( Wide Squat Weight Exchange )
ددلیفت ( Deadlifts )
حرکت شنا ( Pushups )
خم شدن روی یک پا در یک خط ( One-legged bent over row )
زانو زدن و بالا بردن دمبل ( Step Knee Overhead Press )
لگد به عقب از هسته ی بدن ( Core Kickbacks )
دمبل زدن به همراه اسکات قدرتی ( Hammer Curl with Power Squat )
حرکت تخته با زانو های خم ( Planks with Knee Bends )

منبع: وب سایت کرمانی
نظر شما
* کد کپچا:
captcha

عربستان «با این دختر» برای اولین بار در مسابقه دختر شایسته جهان شرکت می‌کند (عکس)

کاظم صدیقی از سخنرانان شب قدر دانشگاه امام صادق حذف شد + بهانه عجیب!

افشاگری مهم محمد توسلی، اولین شهردار تهران پس از انقلاب درباره ساخت مسجد در پارک قیطریه

تصاویر جنجالی مجری زن تلویزیون باکو در کنار سفیر ایران و در محل سفارتخانه / عکس

خدا کند این کار رئیسی، زاکانی و نمایندگان انقلابی برای خدا باشد! (عکس)

درخواست مشترک سردار سلیمانی و فرماندهان سپاه از روحانی که عکس آن عمل شد!

سیدحسین حسینی بمب انگیزه استقلال شد (عکس)

این خارجی پرسپولیس با همسرش به بازار تهران رفت (عکس)

آندرتیکر در راه ایران / گران‌ترین تبلیغات تاریخ با چهره جنجالی کشتی کچ!

کاظم صدیقی فردا در این مراسم سخنرانی می کند + تصویر

شمارش معکوس برای یازدهم فروردین؛ دردسر بزرگ استقلال به خاطر سند یک ورزشگاه!

آخرین وضعیت ثبت نام و انصراف از قرارداد بیمه تکمیلی درمان فرهنگیان بازنشسته و بازنشستگان کشوری

پژمان جمشیدی از نگار فرهمند، همسر بلاگرش با عکسی مشترک رونمایی کرد

رهبر انقلاب: غزه، تا این لحظه پیروز اصلی میدان است

۴ عکس از تیپ جالب و متفاوت هان هیو جو ، بازیگر نقش «دونگ یی»

عکس‌های فراگیر از خانم خواننده و عشق جدیدش

عربستان «با این دختر» برای اولین بار در مسابقه دختر شایسته جهان شرکت می‌کند (عکس)

خدا کند این کار رئیسی، زاکانی و نمایندگان انقلابی برای خدا باشد! (عکس)

این خارجی پرسپولیس با همسرش به بازار تهران رفت (عکس)

خاطره آقای همساده از «بده بزنیم» در گفتگو با پشه و ایرج طهماسب! (ویدئو)

ژست های عجیب الناز شاکردوست در سفر به بیستون (تصاویر)

عاشقانه بانو سوسانو با دخترش (تصاویر)

پوشش و استایل خوش آب و رنگ و نوروزی پریناز ایزدیار / تصاویر

جشن زیبای نوروز در آتشکده بهرام (تصاویر)

مراسم تشییع مرحومه زهرا شجاعی با حضور خاتمی (تصاویر)

پست آبی رنگ در پیج پرسپولیس! (عکس)

تیپ و استایل متفاوت الناز حبیبی و بهرام افشاری (عکس)

تبریز سفیدپوش شد (عکس)

زیبایی های قشم، بزرگترین جزیره ایران (تصاویر)

عکس خانوادگی وایرال شده وریا غفوری که به تازگی منتشر شده / همه درباره زیبایی این خانواده حرف می زنند (+عکس)

تصویری بی نظیر از رنگین کمان در میدان نقش جهان اصفهان (ویدئو)

تصویری متفاوت از نازنین بیاتی (عکس)

هادی چوپان در کنار مجسمه خودش و گرگ (تصاویر)

تغییر چهره ایرنه پاپاس، بازیگر هند جگرخوار در ۹۳ سالگی (تصاویر)

2 عکس جدید از تیپ و ژست دیدنی «سوسانو» در یک روستای زیبا در فرانسه

عکس / اتاق فرمان اتمی شوروی را ببینید

ماجرای سفر شاه به قم و ملاقات ۴۵دقیقه‌ای با آیت‌الله بروجردی (عکس)

تصاویر / تغییر تیپ و چهره سارا و نیکای سریال پایتخت بعد 10 سال

فیگور عضلات شکم هادی چوپان و رقیب آمریکایی او؛ کدایک بهتر است!؟ (عکس)

تصویری دیدنی از آنتونیو کوئین در اصفهان (عکس)

تغییر چهره جالب طناز طباطبایی در طی ۱۵ سال! (تصاویر)

استقبال پر شور از هادی چوپان در شیراز (تصاویر)

تصاویر دیدنی و وایرال شده از دونگ یی (هان هیو جو)

استوری سحر دولتشاهی از سریال افعی

هانیه توسلی با چهره بدون آرایش آفتابی شد (عکس)

کف و سوت برای معین و هایده در برنامه زنده شبکه سه با حاضران دستچین شده در استودیو! (ویدئو)

کنایه ستاره پرسپولیس به عدم دعوتش به تیم ملی + تصویر

سلفی هادی چوپان با کلاه قشقایی پس از قهرمانی در آرنولدکلاسیک (ویدئو)

این کلیپ «آقای همساده» با ماجرای کاظم صدیقی «وایرال» شد (ویدئو)

ژست علی دایی در کنار همسرش و خانم بازیگر (عکس)

نظر جالب عادل فردوسی پور درباره عملکرد نکونام در استقلال (ویدئو)

درج نام «خلیج فارس» در تصویر اکانت رسمی ناسا از زمین (عکس)

آرایش و پوشش متفاوت بهنوش طباطبایی! (عکس)

پوشش محسن افشانی بازیگر جنجالی و همسرش در افطاری ابراهیم رئیسی! (تصاویر)

اجرای زیبای داوود کیم (جای) خواننده کی پاپ کره ای در شبکه سه (ویدئو)

سعدالله امیر شقاقی مافیای شرط بندی، در ترکیه بازداشت شد + ویدئو

دیدار «عباس قادری» با ابراهیم رئیسی ! (عکس)

کیم جای (داوود کیم) خواننده موسیقی کی پاپ کره‌ جنوبی در برنامه محفل درخواست تسبیح کرد (+عکس و ویدئو)

استایل زیبا، ساده و خیره کننده «بهنوش طباطبایی» / عکس

بهاره افشاری و تغییر چهره‌اش ۱۸ سال پس از «او یک فرشته بود» (عکس)

آتش گرفتن یک پراید با نارنجک در چهارشنبه سوری پرند (ویدئو)

همسر و پسر نجم الدین شریعتی (عکس)

چهارشنبه سوری دیشب تهران از داخل هواپیما (ویدئو)

باشگاه پرسپولیس در آستانه دربی اینگونه پیام انگیزشی داد (تصویر)

تصاویر چهارشنبه سوری از برج میلاد: تهران شهر جنگ زده شد! (ویدئو)

انفجار مهیب در شب چهارشنبه سوری در استان خوزستان ! (ویدئو)

مجادله «خورشید خانم» مو طلایی با رضا رشیدپور بر سر جریمه ۳ میلیونی حجاب (+تصویر)

«یاسمین مقبلی» به زمین برگشت (ویدئو)

تجمع بازنشستگان در اعتراض به حقوق های زیر خط فقر + عکس

محمدرضا گلزار در جمع ملی‌پوشان ایران + عکس

رهبر انقلاب به فرماندهان کل ارتش و سپاه مدال داد (+عکس)

سرمربی پرتغالی سپاهان و همسر جوان و بازیگرش، شیدا مقصودلو در کنسرت علیرضا قربانی (ویدئو)

فیلم وایرال شده از حسین یکتا در شبکه افق در شب قبل انتخابات: هر کی نمی خواد رای بده بره ! (ویدئو)

حوادث چهارشنبه آخر سال: لحظه افتادن بمب دست ساز از دستان یک نوجوان (ویدئو)

استایل شیک و ورزشی مریم معصومی در ۳۶سالگی (عکس)

حفظ کرامت شهروندان به سبک دولت انقلابی: آقای رئیسی این عکس را دیده اید!؟ (تصویر)

حضور سحرگاهی رهبری در شهر ری (+ عکس)

عاشقانه اوسمار، سرمربی پرسپولیس با همسرش (عکس)

عاشقانه شهاب حسینی و همسر جدیدش در یک اکران خصوصی (تصاویر)

مجری زن صداوسیما آرزو کرد همه چیز به دوران قبل از رییسی بازگردد! / جبران مافات ژیلا صادقی با حمله به حسن روحانی! (ویدئو)

واکنش طنزآمیز عبدالکریم حسن به مردود شدن گلش در دیدار پرسپولیس - فولاد + تصویر

پیام سیدحسین حسینی به هواداران استقلال (اینستاپست)

استایل شیک و خاص بهاره افشاری در مراسم بزرگداشت علی نصیریان (عکس)

رونمایی بهنوش طباطبایی از مجسمه‌ زیبای خودش ! (عکس)

سخنان قدیمی سخنگوی دولت درباره قیمت ها وایرال شد! (ویدئو)

دختر ترامپ، بیل گیتس، ریانا و زاکربرگ در عروسی پسر ثروتمندترین مرد آسیا (+عکس)

واکنش باشگاه پرسپولیس به هت تریک اوسمار ویرا + عکس

آخرین حضور حسن روحانی در اجلاس خبرگان رهبری (عکس)

اولین جلسه دادگاه تتلو برگزار شد (تصاویر)

واکنش انتقادی محسن چاوشی به سیل در جنوب بلوچستان (تصویر)