کد خبر: ۶۴۳۰۶
تاریخ انتشار: ۰۴ آبان ۱۳۹۶ - ۱۳:۱۱
داشتن خواب با کیفیت و آرام در شب تا حدود زیادی با این در ارتباط است که چه ساعتی از شب خاموشی می زنیم و ساعت را روی چه ساعتی برای بیدار شدن تنظیم می کنیم.
 آنا کریگر، متخصص و روان درمانگر مرکز درمانی مشکلات خواب نیویورک می گوید: به نظر بدیهی می آید که چرا خوردن دیر وقت غذاهاهای چرب و فست فودها مثل یک چیزبرگر با سیب زمینی سرخ شده یا نوشیدن یک فنجان قهوه اسپرسو بعد از شام ممکن است خواب شب‌تان را مختل کند. ارتباط بین خوردن یک سالاد عصرانه و خوب خوابیدن در شب بسیار واضح و قابل درک است.

وی می افزاید: رعایت رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تاثیر مستقیمی بر سلامت مغز و عملکرد آن دارد که در پی آن خواب راحتی را برایمان به ارمغان خواهد آورد. مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی ای که ما از غذاها دریافت می کنیم، به ایجاد آمینواسید که برای خوابیدن لازم است کمک می کند. بنابراین برای داشتن خوابی بهتر و راحت تر مراقب رژیم خود باشید و موارد زیر را رعایت کنیم:

چه بخوریم؟

تحقیقات نشان می دهد که خوردن فیبر بیشترو چربی اشباع شده و شکر و شیرینی جات کمتر در طول روز باعث داشتن خوابی عمیق ترو نیروبخش تر بدون از خواب پریدن های شبانه می شود.
چه وقت بخوریم؟

به گفته پروفسور کریستین اکلماهان، معاون هیات علمی مرکز بیماریهای متابولیکی دانشگاه علوم پزشکی تگزاس، خواب و سوخت و ساز بدن ما ارتباط عمیقی وجود دارد. انتخاب رژیم و برنامه غذایی به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن ( ساعت بیولوژیکی بدن در مورد آهنگ کار غده ها و سوخت و ساز و ساعات خواب و بیداری و اثرات سفر با هواپیما و غیره به کار می رود) کمک می کند. ریتم شبانه روزی بدن ما کمک می کند که ساعت بیولوژیکی بدن‌مان سر وقت شروع به کار کند و در نتیجه همه عملکردهای بدن از جمله خوابیدن در شب، بیدار شدن در روز، احساس گرسنگی هنگام نیاز به انرژی و سوخت و ساز وغذاهایی که می خوریم، با برنامه پیش برود.

این بدان معنی است که رفتارهایی مانند تغییر الگوی خوردن یا عوض کردن آنچه که ما به صورت مفرط می خوریم (مانند تغییر برنامه غذایی پرچرب) می تواند زمان شروع به کار ساعت بدن‌مان را سازماندهی کند و آن را در یک بازه زمانی متفاوت از آنچه مغزمان دستور می دهد تنظیم کند و به عنوان مثال ساعت خوابیدن ما را کنترل کند. این دلیل آن است که چرا آنچه که می خوریم و زمانی که می خوریم روی الگوی خوابمان تاثیردارد و از طرف دیگر سلامت الگوی خوابمان نیز بر سلامت متابولیکی بدن مان تاثیر دارد و این دو با هم رابطه مستقیم دارند.

تحقیقات حاکی از آن است که الگوی خواب بد به طور مستقیم با پرخوری، رژیم غذایی بد و بی کیفیت، چاقی بیش از حد و بیماریهای متابولیکی در ارتباط است. وقتی که عوامل روان شناختی (مانند خستگی و انتخاب غذاهای بد) نیز به مشکلات فوق اضافه می شوند، فرآیندهای متابولیکی - مانند افزایش سطح هورمونهایی که گرسنگی و خستگی ناشی از کم خوابی را به ما یادآوری می کند- نیز وارد عمل می شوند.

مصرف کافئین قبل از زمان خواب

کافئین شما را بی خواب می کند و با جلوگیری از ترشح هورمونهای شیمیایی مغز که زمان خواب بدن را یادآوری می کنند و افزایش آدرنالین، الگوی خواب‌تان را به هم می ریزد. توجه به این نکته ضروری است که کافئین پس از مصرف تا شش ساعت و حتی بیشتر در دستگاه گردش خون باقی می ماند، بنابراین سعی کنید نزدیک زمان خواب‌تان و حداقل شش ساعت قبل از آن از خوردن چای، قهوه، نسکافه و مواد کافئین دار بپرهیزید.

پرهیز از غذاهای چرب و تند قبل از خواب

مصرف این دسته ازغذاها با سس ها و ادویه تند را به طول روز موکول کنید.هضم این نوع غذاها برای معده و دستگاه گوارش سخت است و باعث سوهاضمه می شود و سوهاضمه قبل از زمان خواب کار بدن‌تان را برای استراحت و خوابیدن سخت ترخواهد کرد.

اهمیت به وعده صبحانه و حذف شام

در میان وعده‌های غذایی، صبحانه به شاه و شام به گدا تعبیرمی شود واین نشان دهنده اهمیت صبحانه و مضرات شام خوردن است.

خوردن شام به دلیل اینکه بدن در شب به حالت استراحت نزدیک می شود و فعالیتهای روزانه را ندارد تا در هضم غذا کمکش کند، باعث سوهاضمه خواهد شد و خصوصا در افراد مبتلا به بیماریهای رفلاکس اسیدی معده و سایر مشکلات گوارشی، این سوهاضمه سبب شب بیداری و بی خوابی‌های شبانه می شود.

خوردن صبحانه نیز چون در ابتدای روز و همراه با شروع فعالیتهای روزانه است، به تنظیم عملکرد مغزوتنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و در نهایت خواب باکیفیت تردر شب، کمک شایانی می کند.

البته در نظر داشته باشید که حتما یک عصرانه مغذی از مواد لازم برای بدن، قبل از خواب میل کنید، زیرا معده خالی هم خود عاملی برای بر هم زدن الگوی خواب شما و شب بیداری خواهد شد.

قطع شکر و شیرینی‌ها

محدود کردن استفاده از مواد شیرین به داشتن خواب بهتر شما کمک خواهد کرد. خوردن زیاد مواد شیرین روی سطح قند خون‌تان تاثیر مستقیم دارد که آن نیز در سطح انرژی شما در طول روز بسیار موثر خواهد بود. شکر به علت جذب سریعش توسط خون بسرعت سطح انرژی شما را بالا می‌برد، اما به همان سرعت نیزافول می کند. این نوسان (افت و خیز) انرژی شما را به سمت خوردن بیشتر هله هوله‌ها، کافئین و غذاهای آماده پختی که سریع حاضر می شوند، هدایت خواهد کرد و همه اینها علاوه بر اضافه وزنی که به شما می دهند الگوی خواب شبانه‌تان را نیز مختل خواهد کرد. کنترل مصرف قند و شکر و شیرینی سبب می شود که بدنتان در طول روز کمتر افت انرژی داشته باشد

نوشیدن آب کافی در طول روز

اگر بدن شما در طی یک ورزش شدید یا کار فراوان به خصوص در یک روز گرم، بی آب بماند، عملکرد بدن‌تان مختل خواهد شد. کم آبی و تشنگی مفرط شما را تندخو، تحریک پذیر، خسته و بدون تمرکزمی‌کند و در نتیجه الگوی خواب‌تان را به هم می ریزد.

فقدان آب، دهان و مجراهای بینی شما را خشک می کند و ممکن است احتمال خر وپف کردن را در شما افزایش دهد. همچنینباعث ایجاد مشکلات تنفسی و خس خس سینه می شود. کمبود آب ممکن است باعث گرفتگی پاها نیز بشود که همگی عوامل شب بیداری خواهد شد.

منبع: سلامت آنلاین
نظر شما
* کد کپچا:
captcha

آندرتیکر در راه ایران / گران‌ترین تبلیغات تاریخ با چهره جنجالی کشتی کچ!

کاظم صدیقی فردا در این مراسم سخنرانی می کند + تصویر

شمارش معکوس برای یازدهم فروردین؛ دردسر بزرگ استقلال به خاطر سند یک ورزشگاه!

آخرین وضعیت ثبت نام و انصراف از قرارداد بیمه تکمیلی درمان فرهنگیان بازنشسته و بازنشستگان کشوری

پژمان جمشیدی از نگار فرهمند، همسر بلاگرش با عکسی مشترک رونمایی کرد

رهبر انقلاب: غزه، تا این لحظه پیروز اصلی میدان است

۴ عکس از تیپ جالب و متفاوت هان هیو جو ، بازیگر نقش «دونگ یی»

آیا افغانستانی های مقیم ایران، تابعیت می خرند؟

آیا تخم مرغ شکستن برای دفع چشم زخم موثر است ؟

مراسم ترحیم زهرا شجاعی با حضور سیدمحمد خاتمی (عکس)

ضریب حقوق کارمندان دولت و بازنشستگان در سال ۱۴۰۳ + جدول

برنامه آموزش و پرورش برای استخدام ۷۲ هزار معلم جدید/امسال کتاب‌های پایه اول تغییر می‌کند

بهترین زمان برای مشاوره ازدواج

کد پی اس ووچر رایگان بدون احراز هویت

خاطره آقای همساده از «بده بزنیم» در گفتگو با پشه و ایرج طهماسب! (ویدئو)

خاطره آقای همساده از «بده بزنیم» در گفتگو با پشه و ایرج طهماسب! (ویدئو)

ژست های عجیب الناز شاکردوست در سفر به بیستون (تصاویر)

عاشقانه بانو سوسانو با دخترش (تصاویر)

پوشش و استایل خوش آب و رنگ و نوروزی پریناز ایزدیار / تصاویر

جشن زیبای نوروز در آتشکده بهرام (تصاویر)

مراسم تشییع مرحومه زهرا شجاعی با حضور خاتمی (تصاویر)

پست آبی رنگ در پیج پرسپولیس! (عکس)

تیپ و استایل متفاوت الناز حبیبی و بهرام افشاری (عکس)

تبریز سفیدپوش شد (عکس)

زیبایی های قشم، بزرگترین جزیره ایران (تصاویر)

عکس خانوادگی وایرال شده وریا غفوری که به تازگی منتشر شده / همه درباره زیبایی این خانواده حرف می زنند (+عکس)

تصویری بی نظیر از رنگین کمان در میدان نقش جهان اصفهان (ویدئو)

تصویری متفاوت از نازنین بیاتی (عکس)

هادی چوپان در کنار مجسمه خودش و گرگ (تصاویر)

تغییر چهره ایرنه پاپاس، بازیگر هند جگرخوار در ۹۳ سالگی (تصاویر)

2 عکس جدید از تیپ و ژست دیدنی «سوسانو» در یک روستای زیبا در فرانسه

عکس / اتاق فرمان اتمی شوروی را ببینید

ماجرای سفر شاه به قم و ملاقات ۴۵دقیقه‌ای با آیت‌الله بروجردی (عکس)

تصاویر / تغییر تیپ و چهره سارا و نیکای سریال پایتخت بعد 10 سال

فیگور عضلات شکم هادی چوپان و رقیب آمریکایی او؛ کدایک بهتر است!؟ (عکس)

تصویری دیدنی از آنتونیو کوئین در اصفهان (عکس)

تغییر چهره جالب طناز طباطبایی در طی ۱۵ سال! (تصاویر)

استقبال پر شور از هادی چوپان در شیراز (تصاویر)

تصاویر دیدنی و وایرال شده از دونگ یی (هان هیو جو)

استوری سحر دولتشاهی از سریال افعی

هانیه توسلی با چهره بدون آرایش آفتابی شد (عکس)

کف و سوت برای معین و هایده در برنامه زنده شبکه سه با حاضران دستچین شده در استودیو! (ویدئو)

کنایه ستاره پرسپولیس به عدم دعوتش به تیم ملی + تصویر

سلفی هادی چوپان با کلاه قشقایی پس از قهرمانی در آرنولدکلاسیک (ویدئو)

این کلیپ «آقای همساده» با ماجرای کاظم صدیقی «وایرال» شد (ویدئو)

ژست علی دایی در کنار همسرش و خانم بازیگر (عکس)

نظر جالب عادل فردوسی پور درباره عملکرد نکونام در استقلال (ویدئو)

درج نام «خلیج فارس» در تصویر اکانت رسمی ناسا از زمین (عکس)

آرایش و پوشش متفاوت بهنوش طباطبایی! (عکس)

پوشش محسن افشانی بازیگر جنجالی و همسرش در افطاری ابراهیم رئیسی! (تصاویر)

اجرای زیبای داوود کیم (جای) خواننده کی پاپ کره ای در شبکه سه (ویدئو)

سعدالله امیر شقاقی مافیای شرط بندی، در ترکیه بازداشت شد + ویدئو

دیدار «عباس قادری» با ابراهیم رئیسی ! (عکس)

کیم جای (داوود کیم) خواننده موسیقی کی پاپ کره‌ جنوبی در برنامه محفل درخواست تسبیح کرد (+عکس و ویدئو)

استایل زیبا، ساده و خیره کننده «بهنوش طباطبایی» / عکس

بهاره افشاری و تغییر چهره‌اش ۱۸ سال پس از «او یک فرشته بود» (عکس)

آتش گرفتن یک پراید با نارنجک در چهارشنبه سوری پرند (ویدئو)

همسر و پسر نجم الدین شریعتی (عکس)

چهارشنبه سوری دیشب تهران از داخل هواپیما (ویدئو)

باشگاه پرسپولیس در آستانه دربی اینگونه پیام انگیزشی داد (تصویر)

تصاویر چهارشنبه سوری از برج میلاد: تهران شهر جنگ زده شد! (ویدئو)

انفجار مهیب در شب چهارشنبه سوری در استان خوزستان ! (ویدئو)

مجادله «خورشید خانم» مو طلایی با رضا رشیدپور بر سر جریمه ۳ میلیونی حجاب (+تصویر)

«یاسمین مقبلی» به زمین برگشت (ویدئو)

تجمع بازنشستگان در اعتراض به حقوق های زیر خط فقر + عکس

محمدرضا گلزار در جمع ملی‌پوشان ایران + عکس

رهبر انقلاب به فرماندهان کل ارتش و سپاه مدال داد (+عکس)

سرمربی پرتغالی سپاهان و همسر جوان و بازیگرش، شیدا مقصودلو در کنسرت علیرضا قربانی (ویدئو)

فیلم وایرال شده از حسین یکتا در شبکه افق در شب قبل انتخابات: هر کی نمی خواد رای بده بره ! (ویدئو)

حوادث چهارشنبه آخر سال: لحظه افتادن بمب دست ساز از دستان یک نوجوان (ویدئو)

استایل شیک و ورزشی مریم معصومی در ۳۶سالگی (عکس)

حفظ کرامت شهروندان به سبک دولت انقلابی: آقای رئیسی این عکس را دیده اید!؟ (تصویر)

حضور سحرگاهی رهبری در شهر ری (+ عکس)

عاشقانه اوسمار، سرمربی پرسپولیس با همسرش (عکس)

عاشقانه شهاب حسینی و همسر جدیدش در یک اکران خصوصی (تصاویر)

مجری زن صداوسیما آرزو کرد همه چیز به دوران قبل از رییسی بازگردد! / جبران مافات ژیلا صادقی با حمله به حسن روحانی! (ویدئو)

واکنش طنزآمیز عبدالکریم حسن به مردود شدن گلش در دیدار پرسپولیس - فولاد + تصویر

پیام سیدحسین حسینی به هواداران استقلال (اینستاپست)

استایل شیک و خاص بهاره افشاری در مراسم بزرگداشت علی نصیریان (عکس)

رونمایی بهنوش طباطبایی از مجسمه‌ زیبای خودش ! (عکس)

سخنان قدیمی سخنگوی دولت درباره قیمت ها وایرال شد! (ویدئو)

دختر ترامپ، بیل گیتس، ریانا و زاکربرگ در عروسی پسر ثروتمندترین مرد آسیا (+عکس)

واکنش باشگاه پرسپولیس به هت تریک اوسمار ویرا + عکس

آخرین حضور حسن روحانی در اجلاس خبرگان رهبری (عکس)

اولین جلسه دادگاه تتلو برگزار شد (تصاویر)

واکنش انتقادی محسن چاوشی به سیل در جنوب بلوچستان (تصویر)

واکنش محسنی اژه‌ای به حکمی درباره «شروین حاجی پور» (ویدیو)

تصاویری تازه از پسر رهبر انقلاب و لاریجانی در یک مراسم

واکنش تحریک‌آمیز مهدی طارمی پس از پیروزی عجیب پورتو برابر بنفیکا + عکس

اقامه نماز بر پیکر آیت الله امامی کاشانی توسط رهبر انقلاب (عکس)