تناسب اندام در 30 دقيقه

در حرکت ديگري که به منظور تقويت شکم و به طور کلي قسمت مرکزي بدن صورت مي گيرد به پهلو دراز کشيده و يک دست را خم کنيد و سنگيني بدن را روي آن انداخته و بدن را از زمين جدا کنيد. در اين حالت، کناره هاي پا از پهلو روي زمين قرار مي گيرند. از ماهيچه هاي سرشانه براي بلند کردن بدن از زمين استفاده کنيد. اين حرکت را به طور رفت و برگشت انجام دهيد.

افرادي که همواره به دنبال لاغري يا به معناي بهتر تناسب اندام هستند، تصور مي کنند که ساعت هاي متوالي را بايد در طول روز به ورزش و فعاليت بدني بپردازند تا بتوانند به اندام مورد نظرشان دست يابند ولي غافل از اينکه فعاليت هاي کوتاه مدت مي تواند متابوليسم بدن را فعال و باعث هماهنگ شدن ماهيچه ها شده و از طرفي تقويت قلب و عروق را نيز به دنبال داشته باشد.

افراد مبتدي که تجربه اي در انجام حرکات ورزشي ندارند بايد از ورزش هاي سبک تر شروع کنند. ورزش «اسکات ران» براي اين گروه از تازه کارها مناسب است که با استفاده از توپ ورزشي انجام مي شود.

براي انجام اين حرکت پشت به ديوار ايستاده و توپ را بين ديوار و کمر خود قرار دهيد و پاهاي خود را جلوتر از بدنتان به اندازه کمي بيشتر از عرض شانه باز کنيد. در حالي که بدن را پايين مي آوريد، روي لگن بنشينيد تا حدي که زانوها تا 90 درجه خم شوند. سپس کمي صبر کرده و بار ديگر بلند شده و اين حرکت را تا 10 مرتبه تکرار کنيد. اين حرکت براي تقويت ماهيچه هاي ران بسيار مفيد است.

در مراحل بعدي که بدن کمي آماده تر مي شود، مي توانيد از حرکات ديگر «اسکات» بدون توپ و براي تقويت ران ها استفاده کنيد. در حالي که کمر صاف است، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. سپس به گونه اي که مي خواهيد روي صندلي بنشينيد با باسن به سمت پايين حرکت و زانوها را نيز در اين حرکت خم کنيد. در اين حرکت، کمر بايد کاملاً صاف بوده و قوز کردگي در آن ايجاد نشود.

اگر مي خواهيد فشار بيشتري را هنگام انجام اين حرکت تحمل کنيد، مي توانيد در هر دست وزنه اي گرفته و در هر مرتبه، موقعي که زانوها را خم مي کنيد، دست ها را به همراه وزنه بالابياوريد. اين حرکت را نيز يک بار تکرار کنيد.

حرکت ديگري که ماهيچه ران را بخوبي تقويت مي کند، حرکت رو به جلويي است که معمولاً با وزنه انجام مي شود. در اين حرکت ورزشي، يک پا جلوتر و يک پا عقب تر و با فاصله از هم قرار مي گيرند. سپس در هر بار، پاها را خم کرده و به سطح زمين نزديک کنيد. در اين حالت، پاي عقب روي پنجه ها قرار مي گيرد. در هر بار، اين حرکت را تکرار کرده و به حالت عادي برگرديد. سپس براي اعمال فشار بيشتر به پاها مي توان در زمان خم و راست کردن پاها، يک وزنه در هر دست بگيريد.

براي تقويت عضلات همسترينگ پا (عضلات همسترينگ که عمدتاً در خم کردن زانو نقش دارند و قسمت پشتي ران را تشکيل مي دهند) بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه داريد سپس لگن را به سمت عقب برده و به سمت پايين خم شويد. در اين حالت به کمر اندکي انحنا دهيد و زانوها را صاف نگه داريد ولي قفل نکنيد. در اين حرکت و با در دست گرفتن وزنه مي توانيد موقع خم شدن، کشش بيشتري به عضلات همسترينگ پا وارد نماييد. اين حرکت را 10 مرتبه در طول روز تکرار کنيد. حرکت «پل» براي تقويت عضلات همسترينگ پا و قسمت مرکزي بدن انجام مي شود. روي زمين دراز کشيده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه داريد. سپس در حالي که کف دست ها روي زمين قرار دارند، ستون فقرات و لگن را از زمين جدا کنيد به طوري که شانه ها، شکم، باسن و ران در يک امتداد قرار گيرند. براي راحتي بيشتر در زمان انجام حرکات بهتر است که عضلات لگن را در حالت منقبض نگه داريد. براي تقويت عضلات سه سر بازويي، دو وزنه در دست گرفته و هم زمان با بالاآوردن لگن، دست ها را در زاويه 90 درجه با بدن بالابياوريد. اين حرکت را 10 مرتبه تکرار کنيد.

حرکت دوچرخه براي تقويت نواحي شکم و نقاط مرکزي بدن صورت مي گيرد. به پشت روي زمين دراز بکشيد و زانوها را يکي در ميان داخل شکم خم کنيد. در حالي که يک زانو را خم مي کنيد، پاي ديگر را کاملاً صاف در امتداد زمين قرار دهيد. اين حرکت به طور رفت و برگشت انجام مي شود. در هر بار خم کردن زانو، آرنج طرف مخالف پا را به زانو برسانيد.

حرکت «پرس سر شانه» جهت تقويت ماهيچه هاي شانه به طور ايستاده يا نشسته انجام مي شود. براي حمايت بيشتر کمر در زمان انجام حرکت بهتر است روي نيمکت بنشينيد. وزنه اي در دست گرفته و آرنج ها را 90 درجه در کنار سرشانه خم نگه داريد. سپس دست ها را در امتداد گوش ها بالاآورده و بار ديگر خم مي کنيد. اين حرکت را هم 10 بار تکرار کنيد.

پزشکان و متخصصان توصيه مي کنند که همواره در فواصل انجام حرکات ورزشي، نوشيدن آب را فراموش نکنيد. با اين کار آب از دست رفته بدن جبران شده و شادابي پوست شما حفظ مي شود. حرکات مذکور را به طور روزانه انجام دهيد تا به اندام متناسبي برسيد. در کنار ورزش مداوم و روزانه رژيم غذايي سالم و مغذي را فراموش نکنيد. اما قبل از انجام اين حرکات ورزشي به خاطر داشته باشيد که با پزشک خود مشورت کنيد تا با مشکلي مواجه نشويد.

-ايران

گزارش خطا