چگونه بر افسردگی زمستانی غلبه کنیم؟!

نواندیش: هر زمستان، با کوتاه‌شدن روزها، تقریباً ۵ درصد از آمریکایی‌ها از چیزی به نام اختلال عاطفی فصلی رنج می‌برند. این وضعیت SAD نیز نامیده می‌شود.

به‌گزارش زهرا حسین زاده از سرویس سلامت نواندیش، پاپیولر ساینس در مورد چگونگی غلبه بر افسردگی فصلی نوشت: اختلال عاطفی فصلی در زیر چتر اختلال افسردگی قرار می‌گیرد، اما به‌جای تمام سال، فقط در زمستان (یا کمتر در تابستان) رخ می‌دهد.

این که دقیقاً چه چیزی باعث SAD می‌شود، به‌خوبی درک نشده است. دانشمندان فرض می‌کنند که مایل شدن نور خورشید باعث تغییرات هورمونی می‌شود که به‌صورت افسردگی فصلی در برخی از افراد با مشخصات ژنتیکی مشخص ظاهر می‌گردد. کاهش سروتونین، یک ماده شیمیایی مغز (انتقال‌دهنده عصبی) که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد، ممکن است در بروز SAD نقش داشته باشد. کاهش نور خورشید می‌تواند باعث کاهش سروتونین شود.

علائم و نشانه‌های SAD ممکن است شامل موارد زیر باشد: احساس بی‌حالی، غمگینی یا ناراحتی تقریباً در اکثر اوقات روز، از‌دست‌دادن علاقه به فعالیت‌هایی که زمانی از آن لذت می بردید، کم انرژی بودن و احساس سستی، مشکل در خوابیدن، افزایش هوس به کربوهیدرات، پرخوری و افزایش وزن، داشتن مشکل در تمرکز، احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه و حتی داشتن افکار خودکشی.

اگر الگوهای خواب و اشتهای شما تغییر کرده، یا اگر برای راحتی یا آرامش به الکل روی آورده‌اید و به خودکشی فکر می‌کنید، حتما با پزشک در تماس باشید.

هیچ راه شناخته‌شده‌ای برای جلوگیری از ایجاد اختلال عاطفی فصلی وجود ندارد. با این حال برای کاهش علائم، هر روز مدتی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی زمانی که هوا ابری است. اگر هوا خیلی سرد است، پرده‌ها را باز کنید و کنار یک پنجره آفتابی بنشینید.

از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید.

۳۰ دقیقه در روز و پنج‌بار در هفته ورزش کنید.

شما نمی‌توانید نور خورشید را داخل بطری کنید، اما نور درمانی و شبیه‌سازی سپیده‌دم، دو استراتژی موثر برای مقابله با SAD هستند. با شروع پاییز، حتی قبل از احساس SAD، از یک جعبه نور ۱۰ هزار لوکس (لوکس واحد اندازه‌گیری نور است) استفاده کنید.

این دستگاه‌ها که اغلب لامپ شاد نامیده می‌شوند، لامپ‌های LED سفید با فیلتر UV هستند. این دستگاه‌ها تابش خورشید را دقیقاً تکرار نمی‌کند، اما نور لامپ باید به‌اندازه‌ای باشد که روحیه شما را بالا ببرد. فرد مبتلا باید هر روز صبح تقریباً ۶۰ سانتی‌متر دورتر از لامپ بنشیند، به‌اندازه‌ای دور باشید که کره چشم‌ داغ نشود، اما به‌اندازه‌ای نزدیک باشید که بدن اشعه‌های مصنوعی را جذب کند. بعد از ۱۰ یا ۱۵ دقیقه تابیدن نور، چراغ را خاموش کنید و روز بعد دوباره شروع کنید. در طی چند روز، این عمل می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم و ناراحتی SAD را کاهش دهد.

افرادی که بهبود نمی‌یابند، می‌توانند ۳۰ یا ۴۵ دقیقه نور با طیف وسیع در روز دریافت کنند. اما مهم است که زیاده‌روی نکنید. لامپ‌های شاد شبیه نوری هستند که از صفحه گوشی یا لپ‌تاپ ساطع می‌شود. استفاده بیش‌ازحد از آنها می‌تواند شما را در شب بیدار نگه ‌دارد و ریتم شبانه‌روزی بدن را دچار اختلال کند.