خوراکی‌های پروبیوتیک؛ از ماست و پنیر تا ترشی و خیارشور

افزودن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد. ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است. مواد و خوراکی‌های دیگری هم وجود دارند که به تأمین پروبیوتیک‌ها کمک می‌کنند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که وجودشان به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و قلب، کاهش استرس و تقویت سیستمی ایمنی بدن کمک می‌کند. این‌روزها که خرید از سوپر مارکت آنلاین کار انتخاب و خرید محصولات متنوع را ساده‌تر کرده است، از خوراکی‌های پروبیوتیک برایتان می‌گوییم و شما را با آنها بیشتر آشنا می‌کنیم. بسیاری از مواد غذایی و خوراکی‌های آشنای شما در همین دسته‌ قرار می‌گیرند.

غذاهای پروبیوتیک چیست؟

پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که تأثیرات مفیدی بر بدن دارند. این گونه‌ها به همراه باکتری‌های دیگر در بدن زندگی می‌کنند. مکمل‌های پروبیوتیک و مواد حاوی آن به ذخیره میکروب‌های مفید در بدن اضافه می‌کنند. آنها با مبارزه با باکتری‌های مضر، از بدن در مقابل عفونت‌های گوناگون محافظت می‌کنند.

غذاهای پروبیوتیک حاوی باکتری‌های زنده‌ای هستند که به عملکرد بهتر روده و سیستم ایمنی کمک می‌کنند. بسیاری از غذاهای حاوی باکتری‌های پروبیوتیک از نوع تخمیرشده‌اند، یعنی از رشد کنترل‌شده میکروب‌های مفید در فرایند تولیدشان استفاده شده است.

البته دقت کنید که تمام غذاهای تخمیرشده پروبیوتیک نیستند. برخی از باکتری‌ها در تخمیر غذاها عالی عمل می‌کنند، اما لزوما فوایدی برای سلامتی ندارند. با خوردن منظم غذاهای پروبیوتیک می‌توانید بر ساختار میکروبیوم روده خود اثر بگذارید.

چرا پروبیوتیک‌ها برای سلامتی مفیدند؟

پروبیوتیک‌ها به ایجاد تعادل در سیستم گوارشی کمک می‌کنند. مشکلات گوارشی زمانی رخ می‌دهند که این تعادل به دلایل زیر به‌ هم بخورد:

• ابتلا به بیماری؛
• طی‌کردن دوره مصرف آنتی‌بیوتیک؛
• داشتن رژیم غذایی فاقد مواد مغذی؛
• رشد بیش از حد باکتری‌های نامطلوب در بدن.

مصرف پروبیوتیک‌ها بیشتر به کسانی توصیه می‌شود که کاملا سالم هستند. افرادی که با بیماری‌ها و مشکلات مختلف دست‌وپنجه نرم می‌کنند، برای مصرف محصولات پروبیوتیکی باید با پزشک خود مشورت کنند. اگر سیستم ایمنی‌تان سرکوب شده و مشکلات مختلفی دارید، پیش از مصرف محصولات مذکور حتما با پزشکتان صحبت کنید.

انواع خوراکی‌های پروبیوتیک

۱. ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است و ماست پروبیوتیک از شیر تخمیرشده توسط پروبیوتیک‌ها، یعنی باکتری‌های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری‌ها، ساخته شده است. از فواید خوردن ماست پروبیوتیک باید به اینها اشاره کنیم:

• بهبود سلامت استخوان، قلب و دستگاه گوارش؛
• کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ؛
• کاهش احتمال ابتلا به دیابت؛
• بهبود مدیریت وزن.

علاوه‌بر این، ممکن است که ماست‌های پروبیوتیک برای افراد مبتلا به ناتوانی تحمل لاکتوز هم مناسب باشند. باکتری‌ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند و همین فرایند به ماست طعم ترشی می‌دهد.

به‌ خاطر داشته باشید که تمام ماست‌ها حاوی پروبیوتیک‌های زنده نیستند. بنابراین در زمان خرید باید به‌سراغ محصولاتی بروید که روی آنها کلمه پروبیوتیک درج شده است. با سفارش آنلاین ماست مصرف محصولات پروبیوتیک برایتان آسان‌تر می‌شود.

۲. خیارشور

خیارشور خیاری است که در محلول نمک و آب نگهداری می‌شود. این خیارها مدتی با استفاده از باکتری‌های اسید لاکتیک طبیعی خودشان تخمیر می‌شوند و این روند آنها را ترش می‌کند.

خیارشور منبع خوبی از باکتری‌های پروبیوتیک سالم است و می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بدهد. این خیار کالری کمی هم دارد و منبع خوبی از ویتامین K است. ویتامین مذکور ماده‌ای ضروری برای لخته‌شدن خون است. یادتان باشد که نمک خیارشور زیاد است و در مصرف آن باید احتیاط کنید.

۳. دوغ سنتی

نوشیدنی‌های لبنی تخمیرشده سنتی هم در دسته‌ پروبیوتیک‌ها قرار می‌گیرند. دوغ سنتی مایع باقی‌مانده از تولید کره است و فواید زیادی دارد. از مواد مغذی موجود در دوغ سنتی می‌توانیم اینها را نام ببریم:

• ویتامین B12؛
• ریبوفلاوین؛
• کلسیم؛
• فسفر.

با خرید دوغ سنتی با برچسب کفیر روی آن می‌توانید به منبعی غنی از پروبیوتیک‌ها دسترسی پیدا کنید. با خرید آنلاین لبنیات مختلف از جمله دوغ دسترسی‌تان به چنین محصولاتی راحت‌تر می‌شود.

۴. برخی از انواع پنیر

اگرچه بیشتر انواع پنیر تخمیری است، تمام پنیرها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای خرید پنیری با این ویژگی باید حتما به برچسب روی محصول دقت کنید. پنیر کاتیج ممکن است حاوی مقدار بیشتری پروبیوتیک نسبت به سایر انواع پنیرها باشد. پنیرهای پروبیوتیک خواص متنوع دیگری هم دارند و حاوی مواد زیرند:

• ویتامین‌های A، B6، B12، D و K؛
• کلسیم؛
• منیزیم؛
• پتاسیم؛
• فسفر؛
• سلنیوم؛
• فلز روی؛
• یُد.

ممکن است، مصرف ​​محصولات لبنی مانند پنیر احتمال بروز بیماری قلبی و پوکی استخوان را هم کاهش دهد.

۱. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج هم حاوی باکتری‌های مفید است و در دسته پروبیوتیک‌ها قرار می‌گیرد. برخی به این پنیر کشک خشک می‌گویند. این نوع از پنیر در سوپرمارکت‌های ایرانی وجود دارد و اگر خواهان اضافه‌کردن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی‌تان هستید، گزینه خوبی خواهد بود. این پنیر کالری اندکی دارد و طعمش ملایم است. از خواص دیگر آن باید به وجود مقادیر زیادی کلسیم هم اشاره کنیم.

۲. پنیر لبنه

لبنه نوعی پنیر ماست غلیظ و خامه‌ای است که از ماست صاف‌شده تهیه می‌شود. بافت این پنیر خامه‌ای است و خواص پروبیوتیکی دارد. با خرید این پنیر هم می‌توانید صبحانه یا وعده‌های خوشمزه مختلفی را نوش‌ جان کنید و هم به بدنتان مواد مغذی و مفید فراوانی برسانید.

۵. کلم ترش

کلم ترش را باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر می‌کنند. این ترشی خوشمزه فقط در ایران مصرف نمی‌شود و استفاده از آن در کشورهای اروپای شرقی هم رایج است. کلم ترش علاوه‌بر خواص پروبیوتیکی، سرشار از مواد مغذی زیر هم هست:

• فیبر؛
• ویتامین c؛
• ویتامین k؛
•  آهن ؛
• پتاسیم.

کلم ترش حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که در سلامت چشم نقش مهمی دارند.

۶. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر پروبیوتیک تخمیرشده است. این نوشیدنی با افزودن دانه‌های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می‌شود. دانه‌های کفیر غلات نیستند و با کشت باکتری‌های اسید لاکتیک و مخمرهایی شبیه گل‌کلم ایجاد می‌شوند.

این ماده خوراکی می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بدهد و به رفع مشکلات گوارشی کمک کند. کفیر از بدن در برابر عفونت‌ها هم محافظت می‌کند. کفیر حاوی چندین گونه اصلی از باکتری‌های مخمر است.

۸. سرکه سیب

سرکه سیب منبع خوبی از پروبیوتیک‌هاست و در آن باکتری‌های مفید برای دستگاه گوارش وجود دارد. این ماده علاوه‌بر پروبیوتیک‌بودن، خواص زیر را هم دارد:

• کاهش کلسترول؛
• تنظیم فشار خون؛
• کمک به کاهش وزن؛
• بهبود حساسیت به انسولین.

۹. کیمچی

کیمچی یکی از بهترین غذاهای پروبیوتیک است که در کشور کره جنوبی طبخ می‌شود. این غذا از کلم تخمیرشده به‌ دست می‌آید و می‌توانید آن را با سبزیجات دیگر میل کنید.

کیمچی حاوی باکتری‌های پروبیوتیک اسید لاکتیک است و به بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند. کیمچی کلم سرشار از ویتامین‌هایی مانند ویتامین K، آهن و ریبوفلاوین است.

۱۰. نان ترش

بر اساس تحقیقات، نانی که با خمیر ترش درست می‌شود هم جزو محصولات پروبیوتیک است. باکتری‌های اسید لاکتیک و مخمرها در ایجاد خواص پروبیوتیکی این نان دخیل‌اند. مصرف چنین نانی ممکن است به بهبود عملکرد معده و روده کمک شایانی کند.

در فروشگاه‌های نان فانتزی و شیرینی‌فروشی‌های ایرانی هم نان‌های ترش فروخته می‌شوند و برای تهیه آنها به دردسر نمی‌افتید و در دسترستان هستند. امکان درست‌کردن نانی با این ویژگی‌ها در منزل هم وجود دارد. دستور تهیه آن دشوار نیست و به‌سادگی می‌توانید آن را در منزل آماده کنید.

۱۱. سس ماهی

سس ماهی از اصلی‌ترین اجزای غذاهای آسیای شرقی و جنوب شرقی آسیاست. این چاشنی از تخمیر ماهی کوچک (معمولا آنچوی) و نمک تهیه می‌شود. ماهی را می‌توان چند ماه یا چند سال تخمیر کرد تا باکتری‌های زنده مفید پروبیوتیک در آن رشد کنند. البته شاید ذائقه‌تان اجازه مصرف چنین سسی را به شما ندهد. اگر این‌طور است، نگران نباشید چون گزینه‌های پرشمار دیگری هم در فهرست مواد حاوی پروبیوتیک‌های مفید وجود دارند.

۱۲. کومبوجا

کومبوجا نوعی چای سیاه تخمیرشده است که در ژاپن استفاده می‌شود. مصرف آن با وجود باکتری‌های مفید پروبیوتیک کاربردها و مزایای فراوانی دارد مثل:

• کمک به بهبود گوارش؛
• افزایش انرژی بدن؛
• سم‌زدایی از کبد.

این نوشیدنی در ایران وجود ندارد و پیداکردن آن شاید کمی سخت باشد. اگر قصد استفاده از مواد پروبیوتیکی دارید، بهتر است که به گزینه‌های دیگر این فهرست هم نگاهی بیندازید.

۱۳. سوپ میسو

سوپ میسو صبحانه‌ای محبوب در کشور ژاپن است. این سوپ حاوی خمیری است که از سویای تخمیرشده به‌ دست می‌آید. میسو پر از باکتری‌های پروبیوتیک مفید است و علاوه‌بر این، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان‌های مفید فراوان دارد. این سوپ با کالری اندک می‌تواند به تقویت ایمنی و گوارش بدن کمک شایانی کند.

۱۴. مارچوبه

مارچوبه هم در میان خوراکی‌های دارای پروبیوتیک قرار می‌گیرد. این گیاه مواد مغذی زیادی مانند فیبر اینولین و آنتی اکسیدان‌های گوناگون دارد. از مارچوبه به‌عنوان دورچین در غذاهای مختلف استفاده می‌شود. مارچوبه در فروشگاه‌های ایران هم فروخته می‌شود هرچند که قیمت آن کم نیست! پس اگر به‌ دنبال مواد پروبیوتیکی هستید که در دسترس و ارزان‌اند، به گزینه‌های دیگر فهرست این مقاله توجه کنید.

۱۵. زیتون

زیتون منبع خوبی از باکتری‌های پروبیوتیک است. زیتون‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هم هستند و می‌توانند از التهابات موجود در بدن کم کنند. گنجاندن این ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت در رژیم غذایی ایده خوبی است. اگر امکان مصرف آن را دارید، حتما سعی کنید که در وعده‌های مختلف غذایی‌تان جایی برایش در نظر بگیرید.

۱۶. نخودفرنگی

نخود سبز حاوی نوعی پروبیوتیک قوی است. نخود سبز هم طعم بسیار خوبی دارد و هم سرشار از مواد مغذی است. قرارداشتن آن در دسته مواد پروبیوتیکی هم باعث می‌شود که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. این نخود ویتامین زیادی دارد و مصرفش به روده‌ها کمک می‌کند تحرک مناسبی پیدا کنند. عملکرد روده بزرگ در گروی مصرف مواد فیبرداری مانند نخودفرنگی است. با واردکردن آن به رژیم غذایی‌تان از مشکلاتی مانند یبوست و حتی اسهال دور خواهید ماند.

۱۷. جوی دوسر

جوی دوسر هم از مواد غذایی پروبیوتیکی است که با آن انواع غذاها و دسرهای پرخاصیت آماده می‌شود. برای اینکه روده بزرگتان عملکرد مطلوبی داشته باشد، از جوی دوسر در انواع غذاها و خوراکی‌ها مانند میان‌وعده استفاده کنید. از این نوع جو برای آماده‌کردن انواع کیک رژیمی یا صبحانه‌های کم‌کالری هم استفاده می‌شود.

۱۸. تِمپه

تمپه نوعی خوراکی است که از دانه‌های سویای تخمیرشده درست می‌شود و در فرایند تولید آن، نوعی آنتی‌بیوتیک طبیعی نقش دارد که می‌تواند میکروب‌های خاصی را از پا دربیاورد. تمپه سرشار از پروتئین است و طعمی شبیه به قارچ دودی دارد. این خوراک مخصوص مردمان اندونزی است و از آن در وعده‌های مختلفی استفاده می‌کنند. در ایران تمپه در دسترس ما نیست، پس اگر قصد دارید آن را امتحان کنید، خودتان باید آستین‌ها را بالا بزنید.

۱۹. تره‌فرنگی

تره‌فرنگی ماده غذایی پروبیوتیکی است که مصرف آن در انواع غذاها باعث بهبود عملکرد روده بزرگ می‌شود. از تره‌فرنگی در سوپ‌ها و خوراک‌های گوناگونی استفاده می‌شود. این ماده مقوی عطر و بوی خوبی به غذاها می‌دهد.

۲۰. سیر

سیر هم از خوراکی‌هایی با باکتری‌های مفید پروبیوتیک است و می‌تواند در حفظ سلامت بدنتان نقش مهمی بازی کند. از سیر در شکل‌ها و قالب‌های بسیار گوناگونی استفاده می‌شود. با ورود آن به رژیم غذایی‌تان بدن سالم‌تری خواهید داشت. سیر ماده غذایی محبوبی برای بسیاری از افراد است و پیچیدن عطرش در غذاهای مختلف به بهبود طعم و مزه‌ها کمک زیادی می‌کند.

خرید محصولات پروبیوتیک از سوپرمارکت آنلاین

برای تهیه محصولات پروبیوتیک می‌توانید به فروشگاه‌های مختلف مراجعه کنید و روی محصولاتی مانند دوغ و ماست به‌ دنبال برچسب کفیر و پروبیوتیک باشید. روش دیگری که تهیه این محصولات را برایتان ساده‌تر می‌کند، خرید اینترنتی از سوپرمارکت آنلاین اسنپ است.

با مراجعه به اپلیکشن‌های معروف و معتبر، امکان جست‌وجوی محصولات مدنظرتان وجود دارد. چنین روندی پیداکردن محصولات پروبیوتیک را آسان‌تر می‌کند. با مقایسه محصولات پروبیوتیک مختلف موجود در فروشگاه‌های گوناگون، محصول مدنظرتان را سفارش بدهید و دم در منزل تحویل بگیرید.

به‌جز خوراکی‌های پروبیوتیک طبیعی که گفته شد، امکان خرید آنلاین لبنیات و محصولاتی مانند دوغ، پنیر و ماست را هم از سوپرمارکت‌های اینترنتی دارید. اضافه‌کردن این محصولات به رژیم غذایی‌تان ایده بسیار خوبی خواهد بود.

در آخر

با تهیه مواد غذایی حاوی باکتری‌های مفید پروبیوتیک می‌توانید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید. مواد غذایی متنوعی حاوی این باکتری‌ها هستند و مصرف آنها باعث بهبود عملکرد روده و معده می‌شود. برای داشتن بدنی قوی و سلامت هم حتما از محصولات پروبیوتیک استفاده کنید. دوغ و ماستی با این ویژگی‌ها به موارد معمولی ترجیح داده می‌شوند. مواد پروبیوتیک می‌توانند در کاهش استرس و آرام‌کردن اعصاب هم به شما کمک کنند. برای اینکه بدنتان سالم و سرحال باقی بماند، به انتخاب‌هایتان در زمینه غذا و خوراکی دقت داشته باشید. به‌سادگی می‌توانید مواد مرغوب و باکیفیتی را وارد بدن خود کنید که ضامن سلامتی‌تان شوند.