نسخه ورزشی دوران بارداری

تغییرات فیزیولوژیکی در دوران بارداری سبب افزایش نیاز به اکسیژن می گردد که به نوبه خود منجر به افزایش تعداد و عمق تنفس ودر نهایت افزایش حجم خون (حدود 2 لیتر) و افزایش تعداد ضربان قلب (حدود 15-10 ضربان در دقیقه) با حجمی بیشتر از معمول می گردد.

از حدود 4 ماهگی به دلیل رشد رحم بخصوص زمانیکه خانم باردار رو به پشت می خوابد فشار بر روی ورید تحتانی و حتی انسداد بازگشت خونی و در نتیجه کاهش جریان خون رسیده به قلب شده و فشار خون به شدت افت می کند به همین دلیل توصیه می گردد که از انجام ورزش های خوابیده به پشت بعد از 4 ماهگی خودداری گردد. این وضعیت همچنین در مورد ورزش هایی که به مدت طولانی بطور وضعیت ثابت و ایستاده انجام می شود می تواند ایجاد شود.

تغییرات هورمونی سبب افزایش انعطاف پذیری مفاصل و رباط ها می گردد و افزایش وزن در دوران بارداری به نوبه خود سبب کشش بیشتر بر اسکلت، عضلات، مفاصل و رباط ها شده و نهایتا سبب جابه جایی مرکز ثقل بدن به طرف جلو می گردد. در نتیجه برای حفظ تعادل بدن فشار وارده به ناحیه کمر افزایش می یابد و اغلب با درد های کمری همراه است. مطالعات نشان داده که حدود 45% افراد باردار این درد های کمری و لگنی را در طول دوره بارداری تجربه می کنند.

فعالیت های ورزشی با شدت زیاد و حاملگی هر دو سبب افزایش متابولیسم و دمای بدن می گردند و افزایش دمای بدن بالای ˚39.2 سانتی گراد در سه ماهه اول بارداری برای جنین خطرناک است. اما افزایش تعداد تنفس، جریان خون سطحی و همچنین خودداری از فعالیت ورزشی در شرایط گرم و مرطوب و نوشیدن کافی مایعات سبب کاهش ریسک افزایش دمای بدن(هیپرترمی) می گردد. برای پیشگیری از کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) بهتر است کمی قبل از آغاز ورزش کالری مصرف گردد و فعالیت ورزشی نباید بیشتر از 45 دقیقه در هر نوبت باشد.

تاثیرات ورزش در خانم های باردار

مطالعات نشان داده اند که تمرین های ورزشی سبب کاهش خستگی، کاهش تورم در اندام ها، کاهش ریسک واریس، استرس، اضطراب و افسردگی می گردد. همچنین تحقیقات انجام شده بر روی زنان بارداری که به طور منظم ورزش نموده اند نشانگر کاهش ریسک ابتلا به کمردرد، کاهش زمان زایمان و همچنین عوارض زایمانی بوده است.

هرخانم باردار باتوجه به ویژگیها و شرایط جسمی خود می تواند زمان، شدت و نوع فعالیت فیزیکی خود را انتخاب کند. به طور معمول هر نوبت ورزشی حتما باید با شروعی آرام (warm-up) و پایانی تدریجی (wind-down) همراه باشد. خانم های بارداری که قبلا از لحاظ فیزیکی خیلی فعال نبوده اند باید حداقل سه نوبت در هفته ولی در زمان های کوتاهتری فعالیت ورزشی خود را آغاز نمایند و در نهایت به 45-30 دقیقه در هر نوبت برسانند. البته توصیه ما تا حداکثر 30 دقیقه در سه نوبت در هفته می باشد.

ورزش های هوازی

در سه ماهه اول بارداری همانطور که در آغاز مقاله ذکر گردید نباید فعالیت، منجر به افزایش بیش از حد دمای بدن شود. خانم های باردار باید لباسی سبک و راحت به تن داشته باشند و به خاطر داشته باشند که در طی فعالیت و حتی پس از اتمام تمرین ها مایعات بنوشند. از جمله ورزش های هوازی که به خانم های باردار توصیه می گردد عبارتند از: پیاده روی سریع، دو آهسته، دوچرخه سواری، پیاده روی با عصاهای کوهنوردی (Nordic walking) و رقص. یکی از بهترین ورزش های توصیه شده بخصوص در مورد خانم هایی که در ناحیه کمری یا لگنی دچار درد هستند ورزش های آبی و شنا کردن می باشد.

از آنجایی که تعداد نبض در خانم های باردار به طور معمول افزایش می یابد لذا با استفاده از افزایش تعداد نبض نمی توان شدت ورزش های هوازی را مشخص نمود. روش دیگری که در این خصوص استفاده می گردد روش درجه بندی بوری (Borgs RPE - scale ) نام دارد، که بر اساس میزان توانایی فرد در صحبت کردن بدون وقفه تا عدم توانایی صحبت کردن بر اساس نفس نفس زدن به دنبال تمرینات ورزشی می باشد(20-6).

در یک خانم باردار توصیه می گردد میزان شدت ورزش بین (14-12) باشد به این معنا که به حدی می توان شدت تمرینات را افزایش داد که هنگام صحبت کردن همانند کسی باشد که یک پیاده روی سریع کرده است.

ورزش های غیر هوازی

تمرین های غیر هوازی جهت تقویت عضلات لگن و کمر توصیه می گردد اما به دلایلی که قبلا ذکر شد از خوابیدن به پشت و ایستادن به مدت طولانی بعد از هفته 16 خودداری شود. تعداد دفعات تکرار تمرینات 8-7 مرتبه در سه نوبت توصیه می گردد. به خاطر داشته باشید که حرکات باید به درستی انجام پذیرند وبرای اطلاع از چگونگی این تمرینات بهتر است به یک فیزیوتراپ باتجربه مراجعه نمائید. به خاطر داشته باشید قبل از انجام فعالیت های ورزشی با پزشک و کلینیکی که شما تحت نظر هستید مشورت نمائید تا در صورت داشتن بیماری خاص یا هرگونه ریسک خطری مطلع گردید.

علائم خطری که اگر مشاهده کردید باید تمرین های ورزشی را متوقف کرده و بلافاصله با کلینیک خود تماس بگیرید عبارتند از:

- تنگی نفس شدید قبل یا در طول تمرینات ورزشی

- خستگی خیلی شدید

- سردرد

- نشت مایع آمنیوتیک

- خونریزی واژینال

- کاهش حرکت جنین

- ضعف شدید عضلات

- تورم ودرد شدید در ساق پا

- درد قفسه سینه

- سرگیجه

- درد شدید شکم یا لگن

- حرکات انقباضی رحم

منع ورزشی

تنها منع ورزشی برای خانم های باردار غواصی (diving) بخصوص در ماههای 6-4 بارداری است زیرا ممکن است سبب ایجاد حبابهای هوایی در گردش خون جنین گردد. بطور خلاصه باتوجه به فواید مذکور انجام تمرینات ورزشی در طول بارداری بمدت 30 دقیقه با شدت متوسط سه نوبت در هفته توصیه می گردد و بهترین انواع ورزش تمرینات ورزشی در آب و شنا کردن وپیاده روی های منظم و سریع می باشد.

منبع : سیمرغ

گزارش خطا