نکات مهم در مورد پیاده‌روی

پیاده‌روی برای سنین مختلف دارای تعاریف مختلفی است؛ به عنوان مثال پیاده‌روی برای شخصی در دامنه سنی 18 تا 30 سال جریان خون، چرخش حرکت هورمونهای خون و فعالیت فیزیولوژیکی بدن را فعال می‌کند.

عضو هیات علمی دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه شهید چمران اهواز، گفت: پیاده‌روی با رعایت رژیم درست غذایی از اضافه وزن جلوگیری می‌کند.

سعید شاکریان در گفتگو با ایسنا، اظهار کرد: پیاده‌روی برای سنین مختلف دارای تعاریف مختلفی است؛ به عنوان مثال پیاده‌روی برای شخصی در دامنه سنی 18 تا 30 سال جریان خون، چرخش حرکت هورمونهای خون و فعالیت فیزیولوژیکی بدن را فعال می‌کند.

وی ادامه داد: اما در سنین سالمندی، پیاده‌روی هم می‌تواند سلامتی را به افراد برگرداند و گاهی هم ممکن است از اضافه وزن آن افراد ممانعت کند. در کل افراد مختلف می‌توانند بهره‌برداریهای متفاوتی از پیاده‌روی داشته باشند که این امر به سن، جنس و میزان فعال بودن فرد بستگی دارد؛ مثلا چنانچه شخص، فردی کم‌تحرکی باشد، اثرات خوبی روی او خواهد داشت.

عضو هیات علمی دانشکده تربیت بدنی دانشگاه شهید چمران اهواز با بیان اینکه پیاده‌روی صحیح و سالم دارای اصول خاصی است، افزود: جهت شروع هر فعالیتی بهتر است که از پیاده‌روی شروع کرد، مخصوصا در افرادی که بی‌تحرک هستند و قصد شروع فعالیت را دارند.

وی ادامه داد: چنانچه فرد قصد رسیدن به مرحله یک فعالیت سریع مثل دویدن را داشته باشد، حتما باید چهار هفته اول را پیاده‌روی آهسته داشته باشد، سپس چهار هفته دوم را ترکیبی از پیاده‌روی آهسته و سریع داشته باشد (پیاده‌روی آهسته 50 متر، پیاده‌روی سریع 50 متر) و در نهایت چهار هفته سوم آهسته راه رفتن، سریع راه رفتن و نرم دویدن و در چهار هفته چهارم هم همین روند را ادامه دهد. در کل باید گفت کسی که قصد دارد دویدن را شروع کند باید از ماه دوم یا سوم شروع کند و نمی‌تواند فی‌البداهه شروع به دویدن کند. ضمن اینکه زمان پیاده‌روی در چهار هفته اول باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد و بعد به تدریج و باتوجه به شرایط، این زمان می‌تواند افزایش پیدا کند.

شاکریان اظهار کرد: برای پیاده‌روی حتما باید از کفش مناسب استفاه کرد، ضمن اینکه زمین نیز باید مناسب باشد؛ چرا که وقتی انسان روی زمین می‌ایستد، زمین به اندازه وزن انسان به او نیرو وارد می‌کند و زمانی که فرد راه می‌رود این نیرو چند برابر می‌شود و مفاصل اندامهای تحتانی تحت فشار قرار می‌گیرند. این امر سبب می‌شود جریان خون نیز کند شود ولی به تدریج بدن سازگاری لازم را پیدا می‌کند.

وی گفت: کسانی که مشکل مفصلی دارند بهتر است پیاده‌روی را به فعالیت در استخر تبدیل کنند و در آب راه بروند. توصیه می‌شود افرادی که مشکل آرتروز دارند در آب راه بروند تا روی زمین.

این فیزیولوژیست ورزشی افزود: وقتی شخص می‌خواهد راه برود، این راه رفتن بهتر است روی چمن باشد تا روی آسفالت. زمین هر چه نرمتر باشد، فشار وارده به اندام تحتانی کاهش پیدا می‌کند.

وی بیان کرد: هر چه سن بالاتر باشد، راه رفتن مفیدتر خواهد بود. به عبارت دیگر هر چه سن کمتر باشد، پیاده‌روی اثر زیادی بر فیزیولوژی بدن ندارد و اصولا بدن افراد در سنین پایین‌تر طوری است که تحمل بیشتر از راه رفتن را هم دارند.

شاکریان با اشاره به نوع لباس افراد جهت پیاده‌روی، اضافه کرد: برای مناطق گرمسیری مثل خوزستان توصیه می‌شود عمدتا افراد لباس نخی به تن کنند که عرق را جذب کند. وقتی بدن عرق می‌کند، این عرق در اصل واکنش بدن به گرما است. بخشی از این عرق، آب میان بافتی است و بخشی نیز آب متابولیکی است که بر اثر سوخت‌وساز کالریهای بدن دفع می‌شود. بنابراین اگر قرار است فرد در هوای آزاد پیاده‌روی کند بهتر است که از پیراهن روشن استفاده کند تا آفتاب را جذب نکند.

وی با تاکید بر آزاد بودن لباس برای اشخاص دونده و پیاده‌رو، گفت: در فعالیتهای ورزشی هر چه لباس آزادتر باشد، بهتر است؛ زیرا لباس چسبان ممکن است عرق را به خوبی به خود جذب نکند. از طرفی سطح پوست باید آزاد باشد که تعریق مناسب انجام گیرد و جریان مویرگهای سطح پوست نباید تحت فشار باشد.

این فیزیولوژیست ورزشی عنوان کرد: به لحاظ فیزیولوژی بهترین زمان برای پیاده‌روی نزدیک به غروب است، البته به جز ماه رمضان. در ماه رمضان پیاده‌روی باید بعد از افطار باشد. در ماه‌های عادی پیاده‌روی میتواند در زمان هایی انجام شود که اشعه آفتاب و آلاینده‌ها در پایین‌ترین سطح خود قرار دارند. شدت اشعه ماوراءبنفش در نزدیکی غروب، کاهش و اثرات آن روی بدن کم می‌شود. از طرفی سطح ازن در این ساعت در سطح نرمال قرار می‌گیرد. البته این نزدیکی غروبی که گفته میشود نسبی است چرا که به عنوان مثال در زمستان ساعت 5 بعدازظهر ممکن است دم غروب محسوب شود و در تابستان 8 بعدازظهر.

وی در خصوص تاثیر پیاده روی در لاغری نیز اظهار کرد: برای افراد سالمند پیاده روی ممکن است از اضافه وزن آن‌ها جلوگیری کند، مشروط بر اینکه رژیم غذایی آن ها بهم نخورد. یک ساعت پیاده روی، بین 120 تا 130 کالری می سوزاند و یک فرد جوان با خوردن یک کیک فنجانی آن 120 کالری را جبران می کند.

شاکریان ادامه داد: بنابراین پیاده روی از اضافه وزن جلوگیری می کند که این هم در صورت رعایت رژیم غذایی است. برخی افراد بعد از پیاده‌روی بلافاصله غذاهای پرکالری مصرف می کنند و اضافه وزن می آورند و می گویند نمی‌دانیم چرا اینقدر پیاده روی می کنیم ولی اضافه وزن می آوریم.

وی در پایان در پاسخ به سوالی مبنی بر اینکه آیا پیاده روی برای بیماری نیز مفید است؟ گفت: قطعا همین طور است. اخیرا تحقیقات نشان داده که برای اینکه بتوان ظرفیت هوازی ریه‌ها را افزایش داد، می توان پیاده روی کرد. افراد کم‌تحرک حجم ریه هایشان کم می شود و پیاده‌روی سبب می شود که تنفس بهتر صورت گیرد و مقاومت راه‌های هوایی کمتر شود و از آن جا که فعالیت بیشتری انجام می شود، اکسیژن بیشتری نیز دریافت می شود. از طرفی جریان خون (فشار خون) تنظیم می شود و طبیعتا هورمون‌ها فعالیت خود را به نحو احسن انجام خواهند داد و در کل پیاده‌روی بر فیزیولوژی تمام بدن اثر می‌گذارد. در واقع تحرک باعث می شود تعادل بدن طبیعی شود و زمانی که این تعادل بهم بخورد، نتیجه اش یا اضافه وزن و یا کاهش وزن خواهد بود‌.

خبرهای مرتبط