کد خبر: ۳۰۷۰۷
تاریخ انتشار: ۲۶ مرداد ۱۳۹۴ - ۱۳:۱۳

9 توصیه در مورد حرکات کششی

فراگیری شیوه‎های صحیح کشش عضلات می‎تواند در جلوگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره به شما کمک کند.
فراگیری شیوه‎های صحیح کشش عضلات می‎تواند در جلوگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره به شما کمک کند.

به گزارش ایسنا، تمرینات کششی به این دلیل انجام می‎شوند که دامنه حرکتی مطلوب مفاصل حفظ شود و اینکه اگر فرد دامنه حرکتی مفاصلش کاهش پیدا کرده باشد، آن را به دامنه حرکتی نرمال برساند.

هومن مینونژاد، عضو هیات علمی دانشگاه تهران در گفت​وگو با خبرنگار ورزشی خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) منطقه خوزستان، در این زمینه گفت: تمام افرادی که از نظر بدنی سالم هستند می​‌توانند تمرینات کششی را انجام دهند مگر اینکه مبتلا به بیماری خاصی باشند و یا شکستگی یا جراحی خاصی انجام داده باشند که پزشک، آن‌ها را از فعالیت کششی منع کرده باشد.

وی با اشاره به چند نمونه از اشتباهات رایج در انجام حرکات کششی، نحوه تصحیح آن حرکات را بیان کرد که در ادامه می‌خوانید.

1- پیش از تمرینات کششی خود را گرم کنید

برخی افراد تمرینات کششی را با شدت بالا و بدون گرم کردن انجام می‌​دهند. قبل از انجام حرکات کششی فرد حتما باید خود را گرم کند؛ به خصوص زمانی‎ که تمرینات کششی با شدت بالا باشد. گرم کردن نیز باید به این صورت باشد که فرد مفصل یا عضلاتی را که تحت تمرینات کششی قرار می‎دهد، در دامنه حرکتی کامل، چند بار حرکت بدهد تا عضلات گرم شوند.

2- از ابتدای تمرین حداکثر نیرو را اعمال نکنید

بسیاری از افراد از ابتدای شروع تمرین کششی، حداکثر نیرو را اعمال می​‌کنند که این می‌​تواند منجر به آسیب‌​رسانی به بافت​ها شود. در تمرینات کششی اعمال نیرو باید به صورت پیوسته و آهسته باشد. در این میان نکته‌​ای که وجود دارد این است که تمرینات کششی نباید باعث درد در عضلات و بدن فرد در حین کشش شود. بنابراین اعمال نیرو باید به صورت آهسته و پیوسته و از شدت کم شروع شود، به طوری که طی 15 ثانیه به میزان حداکثری خودش برسد؛ ​به گونه‎ای که باعث درد نشود.

3- تمرین را تا آستانه درد انجام دهید

داشتن درد شدید حین انجام حرکات کششی، نشان از این دارد که که شدت تمرینات بالا است و بافت​های نرم، عضلات و مفاصل در حال آسیب دیدن هستند. بنابراین درد شدید حاکی از بالا بودن شدت تمرین است. بنابراین فرد باید تمرین را تا آستانه درد انجام دهد.

4- در انتهای دامنه حرکتی، وضعیت را با شدت ثابت حفظ کنید

وقتی که فرد حرکت کششی انجام داد و به حداکثر دامنه حرکتی رسید، باید در انتهای دامنه حرکتی موجود، همان وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه با همان شدت ثابت نگه دارد تا تمرینات کششی بتواند اثربخشی خود را داشته باشد و حداکثر انعطاف​پذیری به دست آید.

5- حرکات کششی را با سرعت پایین انجام دهید

خیلی​‌ها حرکات کششی را با سرعت​ بالا انجام می​‌دهند. سرعت حرکات کششی باید متوسط و یا ترجیحا پایین باشد. زیرا اثربخشی تمرینات کششی در سرعت​های پایین حاصل می​‌شود. سرعت​ بالا آسیب زننده است.

6- تمرینات کششی را به صورت بالستیک (پرتابی) انجام ندهید

برخی افراد تمرینات کششی را به صورت پرتابی یا بالستیک انجام می​‌دهند، این شیوه ممکن است از سوی افراد ورزشکار به کار گرفته شود ولی در افراد غیر ورزشکار به هیچ عنوان توصیه نمی​‌شود که تمرینات کششی به صورت پرتابی یا گِرد مانند انجام شود چرا که باعث آسیب به بافت​ها می​‌شود.

7- سالمندان با شدت پایین تمرین کششی انجام دهند

افراد سالمند یا مسن و یا حتی افرادی که شرایط بدنی خوبی ندارند نیز باید تمرینات کششی را با شدت پایین انجام دهند چرا که در این‎گونه افراد عضلات، بافت​های نرم و مفاصل خشک هستند و انعطاف​پذیری کمی وجود دارد.

8- دو تا پنج روز در هفته تمرین کششی انجام دهید

تمرینات کششی می​‌بایست دو تا پنج روز در هفته انجام شود. چنانچه تمرینات کششی کمتر از این مقدار باشد، اثربخشی لازم را ندارد و چنانچه بیشتر از این مقدار باشد باعث آسیب رساندن به بدن می‌​شود زیرا در هنگام تمرینات کششی، به خصوص اگر شدت تمرینات کششی متوسط یا بالا باشد، امکان دارد آسیب‎های ریز میکروسکوپی اتفاق بیفتد که امری رایج در تمرینات کششی است. این آسیب​‌های خیلی ریز جهت ترمیم، نیاز به مدت زمان دارند و اگر این مدت زمان به آن داده نشود، امکان دارد که آسیب​های ریز به صورت غیرقابل ترمیم درآیند و بعدها به صورت آسیب​های ناشی از استعمال بیش از حد، خودشان را نشان دهند.

9- اگر احساس کوفتگی کردید، شدت کشش را کاهش دهید

چنانچه فرد در فردای روز کشش یا چند ساعت بعد از کشش احساس درد یا کوفتگی در عضلات خود کند، نشان‎دهنده این است که فرد در جلسه قبل تمرینات کششی را با شدت بیش از حد نرمال انجام داده است و باید در جلسه بعد اولا زمان کافی به ریکاوری اختصاص دهد و دوم این‌که شدت کشش را کاهش دهد.
نظر شما
قابل توجه کاربران و همراهان عزیز: لطفا برای سرعت در انتشار نظرات، از به کار بردن کلمات و تعابیر توهین آمیز پرهیز کنید.
* کد کپچا:
captcha

اطلاعیه سرکنسولگری ایران خصوص ضرب و شتم و بازداشت دانشجویان ایرانی دانشگاه فدرال کازان روسیه

انتصاب رئیس هیئت مدیره صندوق ذخیره فرهنگیان: مسعود شکوهی کیست!؟

افشاگری بهنوش بختیاری از نیت سوء یک تهیه کننده برای بی حرمتی به او

بهترین ساعت بیدارشدن، صبحانه و شام خوردن و خوابیدن چیست؟

همه چیز درباره سریال مهیار عیار: ساعت پخش، تکرار، داستان و بازیگران + عکس

قتل مرد جوان در پارک قیطریه بر سر متلک به نامزدش

انتصاب نخستین فرماندار زن در تاریخ فارس: بتول معلم کیست!؟

معرفی و نقد فیلم ما در زمان زندگی می کنیم 2024 We Live in Time : عاشقانهِ دراماتیکِ اندرو گارفیلد و فلورنس پیو

نتیجه بازی شباب الاهلی و اتحاد کلباء با حضور ملی‌پوشان فوتبال ایران!

ریما رامین فر در کنار همسرش امیر جعفری در دبی (عکس)

سه گانه تراکتور با حذف از جام حذفی پرید! / اسکوچیچ: می‌خواهیم قهرمان لیگ و آسیا شویم

عضو کمیسیون بودجه اعلام کرد: شرط تحقق مطالبه رتبه بندی و همسان سازی فرهنگیان بازنشسته ۱۴۰۰ و پاداش بازنشستگان ۱۴۰۲

اعلام زمان قطعی اجرای همسان سازیِ ۴۰ درصدی برای همه بازنشستگان (کشوری، فرهنگیان بازنشسته و لشکری)

کد های کتز داگز امروز ۲ آذر و ۳ آذر؛ جواب تسک‌ های یوتیوب گربه سگ TOP 5 Small Town Side Hustles That Make Big Money by CAT DOG

کد بلوم امروز ۳ آذر ؛ تمام تسک های جدید یوتیوب

تغییر چهره بازیگر «عشق ممنوع» و «فاطماگل» 14 سال بعد 14 سال در 40 سالگی (عکس)

گربه ماهیِ رزه دار درحالِ صحرانوردی در جستجوی آب! (ویدئو)

خلاصه بازی پرسپولیس 3 - مس سونگون 0 (فیلم) - 1 آذر

آهنگ نگرانتم ، میثم ابراهیمی (موزیک ویدئو) + متن شعر ترانه

خلاصه بازی ایران 3 - قرقیزستان 2 ؛ گل های طارمی، حردانی و آزمون (فیلم)

گوسفند عاشق نوشیدن چای را ببینید! (ویدئو)

ماهی روز قیامت برای دومین بار دیده شد (عکس)

آهنگ ای دریغا - محسن چاوشی (موزیک ویدئو)

خاطره خنده دار مونا کرمی در شام ایرانی از تبلیغات ماهواره‌ای (ویدئو)

حمله یک قلاده خرس به خودروها در جاده چالوس (ویدئو)

مداحی دهه فاطمیه عبدالرضا هلالی؛ ناحلة الجسم یعنی؟! (ویدئو)

خلاصه بازی رئال سوسیداد ۱-۰ بارسلونا (ویدئو)

خلاصه بازی چلسی 1- 1 آرسنال (ویدئو)

خلاصه بازی و گلهای رئال مادرید 4 - 0 اوساسونا (ویدئو)

مسابقه امیر علی اکبری، فایتر ایرانی مقابل مارکوس آلمِیدا، اسطوره برزیلی در MMA (ویدئو)

خلاصه بازی منچستر یونایتد 2 - 0 پائوک (ویدئو)

خلاصه بازی و گل های بارسلونا ۵ - ستاره سرخ بلگراد ۲ (ویدئو)

تصویری از شیخ نعیم قاسم، دبیرکل جدید حزب الله لبنان در حرم امام رضا (عکس)

خلاصه بازی رئال مادرید ۰ - بارسلونا ۴ (ویدئو) / طوفان در لالیگا

تیپ پائیزی و چهره شاد شبنم قربانی در 35 سالگی (عکس)

تصاویر پربازدید از بازیگر زن ترک و حجابش در ایران (عکس)

استقبال دختران روس از پزشکیان (عکس)

تصویر شگفت انگیز از فرود هواپیما در بیروت در میانه آتش حملات اسرائیل (عکس)

تغییر چهره آناهیتا درگاهی پس از جدایی (عکس)

حزب الله با پهپاد خانه نتانیاهو را هدف قرار داد (+عکس و ویدئو)

دوقلوهای جدید جایگزین سارا و نیکا در پایتخت شدند (عکس)

بنر اعتراضی جالب هواداران استقلال جلوی درب دفتر هلدینگ (عکس)

قاب بامزه و خوش آب و رنگ از بهنوش طباطبایی (عکس)

تغییر چهره قابل توجه پریناز ایزدیار در 38 سالگی (عکس)

تصویر پربیننده از زنان آتش نشان در تهران (عکس)

تیپ جالب المیرا دهقانی در پشت صحنه یک نمایش (عکس)

استایل و آرایش متفاوت هدی زین العابدین وایرال شد (عکس)

چهره جذاب بهنوش طباطبایی در ۴۳ سالگی (عکس)

واکنش پسر ناصرملک مطیعی به حمله کیهان؛ «دل تاریکتان پر از کینه است» (عکس)

فیگورهای زیبای انفرادی هادی چوپان در فینال مسترالمپیا ۲۰۲۴ (گزارش تصویری)

عینک عجیب و ۲۱۰ میلیون تومانی علی صادقی در جوکر سوژه شد (عکس)

لوگوی عجیب روی لباس پیشکسوت جنجالی؛ هم استقلال هم پرسپولیس ! (عکس)

تصاویر مسابقه مقدماتی هادی چوپان در مستر المپیا ۲۰۲۴ و نتیجه آن (عکس)

تصویر جذاب سحر دولتشاهی در روز تولدش (عکس)

رونمایی شهرزاد کمال‌زاده از استایل جذاب و جدیدش (عکس)

شوک به استقلال: ستاره با هواداران خداحافظی کرد (تصویر)

حذف تصویر رئیسی از اتاق وزیر خبرساز شد (عکس)

عاشقانه حدیثه تهرانی برای همسرش (عکس)

استایل متفاوت لیلا بلوکات در پشت صحنه تئاتر (عکس)

تیپ و چهره تازه ندا قاسمی، «شیرین سریال نون خ» (عکس)

سلفی بدون آرایش نجمه جودکی، مجری سابق صداوسیما (عکس)

تیپ و چهره متفاوت المیرا دهقانی روی صحنه تئاتر (تصاویر)

تیپ و چهره پاییزی نازنین بیاتی در ۳۴ سالگی (عکس)

شادی عجیب ایلان ماسک در سخنرانی ترامپ (عکس)

شکایت استقلال از اکرم عفیف به خاطر این خوشحالی (عکس)

عراقچی وارد فرودگاه دمشق شد (عکس)

زندگی خصوصی، عکس‌های شخصی و بیوگرافی ساناز سعیدی (تصاویر)

حضور فرزندان رهبر انقلاب در دفتر حزب الله لبنان (عکس)

عذرخواهی کاپیتان استقلال از هواداران و پیام به نکونام (تصویر)

واکنش رامین رضاییان به جدایی جواد نکونام از استقلال (تصویر)

عکس: رقص عاشقانه عروس و داماد فلسطینی زیر موشک های ایرانی

پوشش دختران شادی کننده در پی حمله موشکی ایران به اسرائیل (عکس)

وقتی آهنگ عروسی پس از مشاهده موشک های ایران بر فراز اسرائیل تغییر می کند! (ویدئو)

عکس یادگاری اهالی رام الله با موشک های ایران (تصاویر)

آثار حمله موشکی ایران به تل آویو (عکس)

این خانم مجری سوری هدف حمله هوایی اسرائیل قرار گرفت (عکس)

گیتی قاسمی و مریم مومن در یک اکران مردمی (عکس)

ادعای ترور ماهر الاسد برادر بشار اسد + تصویر

حضور سردار قاانی در دفتر حزب الله تهران (عکس)

استایل سحر دولتشاهی در فرش قرمز فستیوال روسیه (عکس)

این جنگنده عامل ترور سیدحسن نصرالله بود +عکس

لحظه طلاق پرویز یاحقی و حمیرا (تصاویر)

مهدی کوشکی بازیگر و همسرش با لباس لری (عکس)

تیپ و چهره متفاوت ریما رامین فر، «هما» سریال پایتخت با همسر و پسرش در ایتالیا / عکس

ارتش اسرائیل تصاویر حمله به مقر حزب الله لبنان را منتشر کرد (ویدئو)

بیلبورد شهری در تهران در واکنش به اقدام به ترور سیدحسن نصرالله (عکس)

تغییر چهره رعنا آزادی ور «سمیرا» سریال زخم کاری در 41 سالگی (عکس)

استایل جدید ریما رامین فر در کنسرت محسن ابراهیم زاده (عکس)

استوری سوزناک محسن چاووشی برای کارگران معدن طبس ۳۰ میلیونی شد (ویدئو)

تصویر هنری المیرا دهقانی بازیگر گرگ و میش (عکس)

پرطرفدارترین