5 توصیه به ورزشکاران تازه‌کار

ورزشکارانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند معمولا با کمبود انرژی و سوخت بدن به خصوص در ورزش‌های استقامتی روبه‌رو می‌شوند. یکی از تصورات غلط ورزشکاران تازه‌کار و آماتور این است که فکر می‌کنند فقط ورزشکاران رقابتی و حرفه‌ای باید سوخت بدن را تامین کنند.

به گزارش ایسنا، بسیاری از تازه‌کاران می‌خواهند که وزن کم کنند بنابراین به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنند.

کمبود انرژی باعث ایجاد خستگی روحی و جسمی در ورزشکاران می‌شود. ورزشکاران می‌توانند با رعایت نکات زیر از این مشکلات جلوگیری کنند.

1- با شکم خالی ورزش نکنید

قبل از شروع ورزش سوخت بدن را تامین کنید. کربوهیدرات بهترین سوخت برای ورزش کردن است. بنابراین 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش چیزی بخورید که راحت هضم شود و کربوهیدرات زیاد داشته باشد. ماست میوه‌ای کم‌چرب، موز، نان گندم، میوه و بلغور قبل از ورزش مناسب هستند. اگر ورزش شما بیش از 90 دقیقه به طول می‌انجامد وعده غذایی بیشتری لازم است. می‌توانید از تخم مرغ و سبزیجات، نان گندم و میوه همراه با هم استفاده کنید.

2- به میزان رطوبت بدن خود دقت کنید

بدن به هنگام ورزش کردن عرق می‌کند و احتمال دارد که آب بدن تمام شود. حتی اگر بدن کمی کمبود آب و رطوبت داشته باشد ورزش کردن سخت می‌شود. بهترین نشانه برای تعیین رطوبت بدن رنگ ادرار است. قبل و بعد از ورزش ادرار باید بی‌رنگ باشد. اگر رنگ ادرار تیره شود نشان دهنده این است که آب بدن کم بوده است و شما نیاز به مصرف آب دارید. اگر ادرار زیادی شفاف باشد و شما مرتب مجبور شوید که در طول ورزش آب بدن را دفع کنید بیش از حد از مایعات استفاده کرده‌اید.

3- بدون انرژی به ورزش ادامه ندهید

به هنگام ورزش و بعد از انجام تمرین‌های سخت نباید به حدی برسید که احساس کنید دیگر هیچ انرژی ندارید. اگر می‌خواهید بیش از 60 تا 90 دقیقه ورزش کنید باید در میانه ورزش انرژی بدن را تامین کنید. به ازای هر ساعت ورزش شما به 45 تا 60 گرم کربوهیدرات احتیاج دارید. می‌توانید در میانه ورزش از مواد غذایی همچون موز، کره بادام زمینی، نوشیدنی ورزشی و... استفاده کنید.

4- به از دست رفتن نمک بدن توجه کنید

اگر هنگامی که به دلیل ورزش کردن عرق می‌کنید لکه‌های سفید بر روی پوست یا لباس خود مشاهده می‌کنید یعنی همراه با عرق بدن شما نمک زیادی از دست می‌دهید بنابراین نیاز دارید که نمک بدن را دوباره تامین کنید. اگر احساس سردرد، حالت تهوع و کوفتگی زیاد عضلات داشتید یعنی بدنتان زیاد از حد سدیم از دست داده است. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم هستند که می توانید به کمک آن‌ها نمک بدن را تامین کنید.

البته نشانه‌های کمبود سدیم با نشانه‌های کمبود آب بدن شبیه به هم هستند. اگر ادرار شما بی‌رنگ بود اما این نشانه‌ها را داشتید یعنی سدیم بدن شما کم شده است و یک میان وعده حاوی نمک می‌تواند حال شما را بهتر کند.

5- بعد از ورزش به بدن خود توجه کنید

بدن شما زیاد کار کرده است. بعد از ورزش به بدن خود توجه کنید و غذای مناسبی مصرف کنید.

بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند که دوباره انرژی و رطوبت خود را تامین کند. مواد غذایی زیر می‌تواند موثر باشد:

نان گندم، مرغ، سالاد، ماکارونی، اسفناج، تارت، موز، میوه، کره بادام زمینی، تخم مرغ و غیره