- پاسخ به یک سوال مهم؛ مسواک چه زمانی باید عوض شود؟
- ۵ روش برای فرار از آلرژی بهاری
- سرطانهای شایع در مردان؛ چگونه پیشگیری کنیم؟
- رونمایی از بیماری نقی معمولی در «پایتخت 7»؛ سکته حلزون گوش چیست؟
- یک نوشیدنی، کلید غیرمنتظرهای برای کاهش وزن
- پیرچشمی؛ از نشانههای ابتلا تا درمان
- ۳ خوراکی مفید برای کنترل وزن
- تصاویر دلخراش از مرد درختی ایران
- ابلاغ تعرفه خدمات روانشناسی و مشاوره سال ۱۴۰۴ + مبلغ
- شرایط نگهداری تخم مرغ؛ یخچال یا بیرون از یخچال؟
کدام ویتامین‌ها برای مردان ضروری اند؟
افراد بسیاری در بخش فروش مکمل های ویتامین یک داروخانه ممکن است در انتخاب محصولی مناسب برای خود با دشواری مواجه شوند. محصولات مختلفی در بازار به فروش می رسند و همچنین بسیاری از شرکت های داروسازی فرمول های مولتی ویتامین مخصوص خود برای مردان را دارند تا به حفظ سلامت آنها کمک کند که این نیز می تواند بر سردرگمی افراد بیفزاید.
افراد بسیاری در بخش فروش مکمل های ویتامین یک داروخانه ممکن است در انتخاب محصولی مناسب برای خود با دشواری مواجه شوند. محصولات مختلفی در بازار به فروش می رسند و همچنین بسیاری از شرکت های داروسازی فرمول های مولتی ویتامین مخصوص خود برای مردان را دارند تا به حفظ سلامت آنها کمک کند که این نیز می تواند بر سردرگمی افراد بیفزاید.
به گزارش عصر ایران به نقل از "مدیکال نیوز تودی"، مردان و زنان با توجه به سن و سلامت کلی خود به مقادیر متفاوتی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. به عنوان مثال، فردی مبتلا به پوکی استخوان نسبت به فردی که به این بیماری مبتلا نیست، ممکن است به ویتامین D و کلسیم بیشتر برای پشتیبانی از استخوان های خود نیاز داشته باشد.
در این مطلب، ما درباره مکمل های مولتی ویتامین برای مردان و نیازهای تغذیه ای مختلف افراد در دوره های مختلف زندگی بحث می کنیم. افزون بر این، اطلاعاتی درباره خطرات بالقوه مصرف بیش از حد مولتی ویتامین ها ارائه شده است.
مطالعه ای که در نشریه Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که 49 درصد مردم آمریکا مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی مصرف می کردند. همچنین، پژوهشگران دریافتند که مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی با افزایش سن افراد بیشتر می شود.
دلایل بسیاری برای این که چرا مردم ممکن است مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی را انتخاب کنند، وجود دارند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برای دریافت مواد مغذی که با کمبود آنها در رژیم غذایی خود مواجه هستند
- برای کاهش خطر بیماری های مزمن
- برای بهبود سلامت کلی خود
همواره لازم نیست تا ویتامین ها و مواد معدنی را بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کرد. مصرف بیش از حد این مواد مغذی می تواند حتی با برخی خطرات سلامت همراه باشد.
تولیدکنندگان مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی محصولاتی خاص را طراحی و روانه بازار می کنند تا پاسخگوی نیازهای سلامت مردان باشند. در ادامه اهمیت برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای گروه های مختلف مردان ارائه شده است.
برای مردان جوان
جوانان در درجه نخست باید بر مصرف یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مختلف مواد غذایی می شود، متمرکز باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات
- حبوبات و لوبیاها
- میوه ها
- غلات کامل
- شیر و محصولات لبنی
- گوشت بدون چربی، ماکیان، ماهی، یا دیگر منابع سالم پروتئین
استفاده از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی برای جوانانی که با کمبود برخی مواد مغذی در رژیم غذایی خود مواجه هستند، ممکن است مفید باشد.
مصرف حداقل 1,000 میلی گرم کلسیم در روز برای حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها در مردان جوان ضروری است. افزون بر این، بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. پزشکان مصرف حداقل 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز را برای مردان جوان توصیه کرده اند.
همچنین، مردان جوان به مصرف حداقل 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. کمبود آهن می تواند به کم خونی یا آنمی منجر شود.
آهن در بسیاری از مواد غذایی مانند لوبیاها و سیب زمینی یافت می شود. بیشتر رژیم های غذایی سالم حاوی آهن کافی برای حفظ سلامت بدن انسان هستند، از این رو، مردان جوان به ندرت به استفاده از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند.
برای مردان مسن‌تر
پوکی استخوان بیشتر در زنان شایع است، اما مردان بالغ که بیش از 50 سال سن دارند نیز ممکن است با افزایش خطر این شرایط مواجه باشند. مصرف کلسیم و ویتامین D اضافه می تواند به محافظت از استخوان ها در برابر پوکی استخوان کمک کند.
پس از 70 سالگی، مردان باید مصرف 1,200 میلی گرم کلسیم و 800 واحد بین المللی ویتامین D در روز را مد نظر قرار دهند.
بیشتر مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی دارای مقادیر کم کلسیم هستند. مصرف لبنیات بیشتر یا محصولات جایگزین شیر می تواند به افزایش دریافت کلسیم کمک کند. مصرف مکمل های کلسیم گزینه دیگری است که می توان مد نظر قرار داد.
همچنین، جذب ویتامین B12 از مواد غذایی با افزایش سن دشوارتر می شود. مردان بالای 50 سال باید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند. بیشتر مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی این میزان و حتی بیشتر از آن را تامین می کنند.
برای ورزشکاران
ورزشکاران بیشتر از یک فرد عادی کالری می سوزانند. آنها باید غذای بیشتری مصرف کنند تا وزن خود را حفظ کنند. این مساله که ورزشکاران به میزان بیشتری از مقدار توصیه شده برای ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند به طور دقیق مشخص نیست.
ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کند و مطالعات مختلف به بررسی اهمیت آن به عنوان یک مکمل برای ورزشکاران پرداخته اند. ادعاهای سلامت دیگری برای استفاده از مکمل های ویتامین D مطرح شده اند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به ریکاوری آسیب عضلانی پس از ورزش
- بهبود عملکرد قلب
- پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی
با این وجود، برای نتیجه گیری قطعی در مورد مصرف مصرف مکمل های ویتامین D و مفید بودن آن برای ورزشکاران به پژوهش های بیشتری در این زمینه نیاز است.
برای سلامت مغز
مطالعات بسیاری به بررسی این مساله پرداخته اند که ویتامین ها و مواد معدنی می توانند عملکرد مغز را بهبود ببخشند. برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین B6 می تواند به بهبود عملکرد مردان مسن‌تر در آزمایش های حافظه کمک کند.
با این وجود، نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2018 شواهدی چشمگیر که ویتامین B6 یا هر مکمل ویتامین و مواد معدنی دیگر به بهبود عملکرد مغز کمک می کند را نشان نداد.
برای سرطان
مطالعه ای بزرگ با حضور تقریبا 300,000 مرد، خطر سرطان پروستات در افرادی که روزانه مولتی ویتامین مصرف می کردند و آنهایی که هرگز این مکمل را مصرف نمی کردند، مقایسه کرد.
پس از یک بازه زمانی شش ساله، افرادی که به طور منظم روزانه مولتی ویتامین مصرف می کردند در معرض خطر بیشتری برای سرطان پروستات پیشرفته و سرطان پروستات مرگبار قرار داشتند.
اما نتایج مطالعات درباره مکمل های ویتامین به صورت مجزا یکدست نیستند.
طی یک مطالعه پژوهشگران به 14,641 مرد به طور منظم مکمل های ویتامین E و ویتامین C دادند. آنها دریافتند طی بازه زمانی 10 ساله مطالعه، مکمل ها اثری بر خطر سرطان پروستات یا انواع دیگر سرطان نداشتند.
در مطالعه ای دیگر با حضور 35,000 مرد، پژوهشگران برای 7 تا 12 سال به شرکت کنندگان مکمل های سلنیم و ویتامین E دادند.
نتایج مطالعه نشان داد که مکمل های ویتامین E می توانند خطر سرطان پروستات را افزایش دهند.
با توجه به متفاوت بودن نتایج مطالعات همچنان به طور دقیق مشخص نیست که مکمل های ویتامین و مواد معدنی چگونه می توانند بر خطر سرطان تاثیرگذار باشند.
برای افراد سیگاری
افرادی که سیگار می کشند نسبت به افراد غیرسیگاری دارای سطوح ویتامین C کمتری در بدن خود هستند.
مردان در بازه سنی 14 تا 18 سال به حداقل 75 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. افراد بزرگ‌تر از 19 سال نیازمند حداقل 90 میلی گرم از این ماده مغذی در روز هستند. با این وجود، افراد سیگاری نیازمند 35 میلی گرم ویتامین C اضافه‌تر در روز هستند.
مصرف ناکافی ویتامین C می تواند به عوارضی مانند بیماری اسکوربوت منجر شود.
برای رژیم های غذایی گیاهخواری یا وگان
مردانی که یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می کنند ممکن است با کمبود ویتامین B12 مواجه شوند زیرا این ماده مغذی در محصولات حیوانی وجود دارد.
هر فرد بزرگ‌تر از 14 سال که یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می کند باید مصرف حداقل 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز را مد نظر قرار دهد. گزینه دیگر مصرف بیشتر غذاهای حاوی این ویتامین مانند غلات صبحانه غنی شده یا مخمر تغذیه ای است.
مکمل ها نیز یک روش ساده برای افزایش مصرف ویتامین B12 هستند. مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی معمولا حاوی میزان کافی از این ماده مغذی هستند.
سخن پایانی
مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی مختلفی برای مردان در دسترس هستند. در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهترین گزینه به منظور دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.
اما برای برخی افراد دریافت مواد مغذی تنها از رژیم غذایی می تواند دشوار باشد که از آن جمله می توان به آنهایی که رژیم های غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می کنند، اشاره کرد. در این قبیل موارد، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی روش خوبی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز هستند.
به گزارش عصر ایران به نقل از "مدیکال نیوز تودی"، مردان و زنان با توجه به سن و سلامت کلی خود به مقادیر متفاوتی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. به عنوان مثال، فردی مبتلا به پوکی استخوان نسبت به فردی که به این بیماری مبتلا نیست، ممکن است به ویتامین D و کلسیم بیشتر برای پشتیبانی از استخوان های خود نیاز داشته باشد.
در این مطلب، ما درباره مکمل های مولتی ویتامین برای مردان و نیازهای تغذیه ای مختلف افراد در دوره های مختلف زندگی بحث می کنیم. افزون بر این، اطلاعاتی درباره خطرات بالقوه مصرف بیش از حد مولتی ویتامین ها ارائه شده است.
مطالعه ای که در نشریه Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که 49 درصد مردم آمریکا مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی مصرف می کردند. همچنین، پژوهشگران دریافتند که مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی با افزایش سن افراد بیشتر می شود.
دلایل بسیاری برای این که چرا مردم ممکن است مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی را انتخاب کنند، وجود دارند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برای دریافت مواد مغذی که با کمبود آنها در رژیم غذایی خود مواجه هستند
- برای کاهش خطر بیماری های مزمن
- برای بهبود سلامت کلی خود
همواره لازم نیست تا ویتامین ها و مواد معدنی را بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کرد. مصرف بیش از حد این مواد مغذی می تواند حتی با برخی خطرات سلامت همراه باشد.
تولیدکنندگان مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی محصولاتی خاص را طراحی و روانه بازار می کنند تا پاسخگوی نیازهای سلامت مردان باشند. در ادامه اهمیت برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای گروه های مختلف مردان ارائه شده است.
برای مردان جوان
جوانان در درجه نخست باید بر مصرف یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مختلف مواد غذایی می شود، متمرکز باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات
- حبوبات و لوبیاها
- میوه ها
- غلات کامل
- شیر و محصولات لبنی
- گوشت بدون چربی، ماکیان، ماهی، یا دیگر منابع سالم پروتئین
استفاده از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی برای جوانانی که با کمبود برخی مواد مغذی در رژیم غذایی خود مواجه هستند، ممکن است مفید باشد.
مصرف حداقل 1,000 میلی گرم کلسیم در روز برای حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها در مردان جوان ضروری است. افزون بر این، بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. پزشکان مصرف حداقل 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز را برای مردان جوان توصیه کرده اند.
همچنین، مردان جوان به مصرف حداقل 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. کمبود آهن می تواند به کم خونی یا آنمی منجر شود.
آهن در بسیاری از مواد غذایی مانند لوبیاها و سیب زمینی یافت می شود. بیشتر رژیم های غذایی سالم حاوی آهن کافی برای حفظ سلامت بدن انسان هستند، از این رو، مردان جوان به ندرت به استفاده از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند.
برای مردان مسن‌تر
پوکی استخوان بیشتر در زنان شایع است، اما مردان بالغ که بیش از 50 سال سن دارند نیز ممکن است با افزایش خطر این شرایط مواجه باشند. مصرف کلسیم و ویتامین D اضافه می تواند به محافظت از استخوان ها در برابر پوکی استخوان کمک کند.
پس از 70 سالگی، مردان باید مصرف 1,200 میلی گرم کلسیم و 800 واحد بین المللی ویتامین D در روز را مد نظر قرار دهند.
بیشتر مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی دارای مقادیر کم کلسیم هستند. مصرف لبنیات بیشتر یا محصولات جایگزین شیر می تواند به افزایش دریافت کلسیم کمک کند. مصرف مکمل های کلسیم گزینه دیگری است که می توان مد نظر قرار داد.
همچنین، جذب ویتامین B12 از مواد غذایی با افزایش سن دشوارتر می شود. مردان بالای 50 سال باید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند. بیشتر مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی این میزان و حتی بیشتر از آن را تامین می کنند.
برای ورزشکاران
ورزشکاران بیشتر از یک فرد عادی کالری می سوزانند. آنها باید غذای بیشتری مصرف کنند تا وزن خود را حفظ کنند. این مساله که ورزشکاران به میزان بیشتری از مقدار توصیه شده برای ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند به طور دقیق مشخص نیست.
ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کند و مطالعات مختلف به بررسی اهمیت آن به عنوان یک مکمل برای ورزشکاران پرداخته اند. ادعاهای سلامت دیگری برای استفاده از مکمل های ویتامین D مطرح شده اند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به ریکاوری آسیب عضلانی پس از ورزش
- بهبود عملکرد قلب
- پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی
با این وجود، برای نتیجه گیری قطعی در مورد مصرف مصرف مکمل های ویتامین D و مفید بودن آن برای ورزشکاران به پژوهش های بیشتری در این زمینه نیاز است.
برای سلامت مغز
مطالعات بسیاری به بررسی این مساله پرداخته اند که ویتامین ها و مواد معدنی می توانند عملکرد مغز را بهبود ببخشند. برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین B6 می تواند به بهبود عملکرد مردان مسن‌تر در آزمایش های حافظه کمک کند.
با این وجود، نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2018 شواهدی چشمگیر که ویتامین B6 یا هر مکمل ویتامین و مواد معدنی دیگر به بهبود عملکرد مغز کمک می کند را نشان نداد.
برای سرطان
مطالعه ای بزرگ با حضور تقریبا 300,000 مرد، خطر سرطان پروستات در افرادی که روزانه مولتی ویتامین مصرف می کردند و آنهایی که هرگز این مکمل را مصرف نمی کردند، مقایسه کرد.
پس از یک بازه زمانی شش ساله، افرادی که به طور منظم روزانه مولتی ویتامین مصرف می کردند در معرض خطر بیشتری برای سرطان پروستات پیشرفته و سرطان پروستات مرگبار قرار داشتند.
اما نتایج مطالعات درباره مکمل های ویتامین به صورت مجزا یکدست نیستند.
طی یک مطالعه پژوهشگران به 14,641 مرد به طور منظم مکمل های ویتامین E و ویتامین C دادند. آنها دریافتند طی بازه زمانی 10 ساله مطالعه، مکمل ها اثری بر خطر سرطان پروستات یا انواع دیگر سرطان نداشتند.
در مطالعه ای دیگر با حضور 35,000 مرد، پژوهشگران برای 7 تا 12 سال به شرکت کنندگان مکمل های سلنیم و ویتامین E دادند.
نتایج مطالعه نشان داد که مکمل های ویتامین E می توانند خطر سرطان پروستات را افزایش دهند.
با توجه به متفاوت بودن نتایج مطالعات همچنان به طور دقیق مشخص نیست که مکمل های ویتامین و مواد معدنی چگونه می توانند بر خطر سرطان تاثیرگذار باشند.
برای افراد سیگاری
افرادی که سیگار می کشند نسبت به افراد غیرسیگاری دارای سطوح ویتامین C کمتری در بدن خود هستند.
مردان در بازه سنی 14 تا 18 سال به حداقل 75 میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. افراد بزرگ‌تر از 19 سال نیازمند حداقل 90 میلی گرم از این ماده مغذی در روز هستند. با این وجود، افراد سیگاری نیازمند 35 میلی گرم ویتامین C اضافه‌تر در روز هستند.
مصرف ناکافی ویتامین C می تواند به عوارضی مانند بیماری اسکوربوت منجر شود.
برای رژیم های غذایی گیاهخواری یا وگان
مردانی که یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می کنند ممکن است با کمبود ویتامین B12 مواجه شوند زیرا این ماده مغذی در محصولات حیوانی وجود دارد.
هر فرد بزرگ‌تر از 14 سال که یک رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می کند باید مصرف حداقل 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز را مد نظر قرار دهد. گزینه دیگر مصرف بیشتر غذاهای حاوی این ویتامین مانند غلات صبحانه غنی شده یا مخمر تغذیه ای است.
مکمل ها نیز یک روش ساده برای افزایش مصرف ویتامین B12 هستند. مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی معمولا حاوی میزان کافی از این ماده مغذی هستند.
سخن پایانی
مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی مختلفی برای مردان در دسترس هستند. در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهترین گزینه به منظور دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.
اما برای برخی افراد دریافت مواد مغذی تنها از رژیم غذایی می تواند دشوار باشد که از آن جمله می توان به آنهایی که رژیم های غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می کنند، اشاره کرد. در این قبیل موارد، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی روش خوبی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز هستند.
لینک کپی شد
نظر شما
قابل توجه کاربران و همراهان عزیز: لطفا برای سرعت در انتشار نظرات، از به کار بردن کلمات و تعابیر توهین آمیز پرهیز کنید.
نحوه و مراحل محاسبه حقوق سال ۱۴۰۴ بازنشستگان کشوری و فرهنگیان بازنشسته در صندوق بازنشستگی
خلاصه بازی آرسنال ۳ - ۰ رئال مادرید با گزارش عادل فردوسی پور (ویدئو)
خلاصه بازی بارسلونا 4 - 0 بروسیا دورتموند: گل باران دیدنی! (ویدئو)
خبر فرهادی درباره زمان پرداخت مطالبات رتبه بندی معلمان نیمه دوم سال ۱۴۰۰ و هزینه بیمه تکمیلی فرهنگیان
تاریخ صدور احکام حقوقی سال ۱۴۰۴ فرهنگیان مشخص شد / اعلام زمان اعمال افزایش حقوق + لینک مای مدیو
پاسخ وزارت آموزش و پرورش به سوالات جدید فرهنگیان درباره کارت رفاهی سپاس معلمان (سپینو): علت خطا در انتقال 2 میلیون، دلیل عدم افتتاح حساب و...
آغاز مذاکره پرسپولیس با ستاره تراکتور پس از مذاکره پرشورهای تبریز با ملیپوش سرخپوشان تهرانی!
بازیکن ملیپوش: دوست دارم به پرسپولیس برگردم
نحوه و مراحل محاسبه حقوق سال ۱۴۰۴ بازنشستگان کشوری و فرهنگیان بازنشسته در صندوق بازنشستگی (۶۹ نظر)
خبر فرهادی درباره زمان پرداخت مطالبات رتبه بندی معلمان نیمه دوم سال ۱۴۰۰ و هزینه بیمه تکمیلی فرهنگیان (۱۴ نظر)
اعلام زمان پرداخت حقوق و مستمری فروردین بازنشستگان تامین اجتماعی + افزایش سال جدید در مستمری این ماه لحاظ می شود!؟ (۸ نظر)
ناله سوزان این 3 گروه برای مذاکره ایران - آمریکا (۷ نظر)
تاریخ صدور احکام حقوقی سال ۱۴۰۴ فرهنگیان مشخص شد / اعلام زمان اعمال افزایش حقوق + لینک مای مدیو (۴ نظر)
تا VAR به فوتبال ایران آمد، پرسپولیس جامها را از دست داد! (۴ نظر)
مبلغ وام بازنشستگان و مستمری بگیران تامین اجتماعی افزایش یافت + جزئیات (۴ نظر)
حسن روحانی: مذاکرات مستقیم و در سطح بالا معمولاً مفیدتر است / برخلاف تصور آمریکا، ایران ۴ کارت مهم روی میز دارد (۴ نظر)
