۱۰ گام اولیه برای کاهش وزن

«اگر برای کاهش وزن و حفظ وزن سلامت تلاش کرده باشید، احتمالا می‌دانید که این مبارزه می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. این در شرایطی است که برخی ترفندها و تغییرات سبک زندگی ساده ممکن است به کاهش راحت‌تر اندازه دور کمر کمک کنند.»

عصر ایران به نقل از «ایزی هلث آپشنز» نوشت: «مطالعات درباره عواملی که بر وزن انسان تاثیرگذار هستند، نشان داده‌اند که برخی عادات سبک زندگی ممکن است از تجمع سلول های چربی در قسمت میانی بدن جلوگیری کنند.

در ادامه با چند ترفند ساده برای کمک به کاهش وزن بیشتر آشنا می‌شویم.

همراه با صبحانه دسر مصرف کنید

برای برخی افراد، مصرف یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات و پروتئین که شامل دسر می‌شود، ممکن است به کاهش گرسنگی و هوس‌های غذایی در طول روز کمک کند. هدف یک رژیم غذایی کاهش وزن نه‌تنها بر کاهش وزن بلکه باید بر کاهش احساس گرسنگی و هوس‌های غذایی متمرکز باشد که به پیشگیری از افزایش وزن دوباره کمک می کند.

طی یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی محدود شده از نظر میزان کالری را دنبال می‌کردند و همراه با صبحانه‌ای سرشار از پروتئین تکه‌ای شکلات، یک دونات، یک کلوچه یا تکه‌ای کیک مصرف می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به آنهایی که تنها ترکیبی از ماهی تن، سفیده تخم مرغ، پنیر یا شیر کم‌چرب را مصرف می‌کردند، تجربه کردند.

پژوهشگران نتایج بهتر رژیم صبحانه همراه با دسر را با زمان‌بندی و ترکیب وعده غذایی مرتبط دانستند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین گرسنگی را کاهش می‌دهد؛ ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات احساس رضایت یا پری را افزایش می‌دهد و دسر هوس خوردن غذاهای شیرین، نشاسته‌ای و چرب را کاهش می‌دهد. این قبیل هوس‌های غذایی اغلب زمانی شکل می‌گیرند که مصرف شیرینی‌ها در یک رژیم غذایی محدود شده که می‌تواند در ادامه به مصرف بسیاری از غذاهای چاق‌کننده غیر مجاز در آن رژیم منجر شود.

از روی مبل بلند شده و تحرک بیشتری داشته باشید

احتمالا جای شگفتی نیست که ترکیبی از ورزش با یک رژیم غذایی فواید سلامت و وزنی بیشتر نسبت به تنها دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص را ارائه می کند. مطالعه ای که توسط مرکز علوم سلامت دانشگاه مکزیک انجام شد، نشان می دهد که ترکیبی از یک رژیم غذایی محرک کاهش وزن و ورزش منظم نسبت به تنها دنبال کردن رژیم غذایی حساسیت به انسولین را تقریبا دو برابر افزایش می دهد.

این مطالعه نشان داد که کاهش وزن تنها با کمک رژیم غذایی به بهبود در فشار خون و پروتئین واکنشی C (نشانه ای از التهاب در بدن) منجر می شود. اما ترکیب رژیم غذایی کاهش وزن با ورزش به بهبود واکنش گلوکز و انسولین به آزمایش تحمل گلوکز خوراکی، اندازه دور کمر، چربی احشایی، تری گلیسیرید و آدیپونکتین منجر شد. آ دیپونکتین پروتئینی است که در سلول های چربی تولید می شود و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

چربی بیشتری مصرف کنید

در شرایطی که افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب به مصرف یک رژیم غذایی کم چرب تشویق می شوند، پژوهشی در دانشگاه لینشوپینگ در سوئد نشان می دهد که کاهش وزن با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر می تواند اثر بهتری بر سطوح قند و لیپیدهای خون داشته باشد.

این مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که رژیم داشته و چربی بیشتری مصرف می کردند، به طور میانگین کاهش سطوح قند خون از ۵۸.۵ به ۵۳.۷ میلی مول بر مول را تجربه کردند. این به معنای آن است که شدت درمان برای دیابت نیز می تواند کاهش یافته و مقادیر انسولین به میزان ۳۰ درصد پایین آمده بود.

از مصرف نوشابه های رژیمی پرهیز کنید

بررسی رژیم غذایی کلی افرادی که نوشابه های رژیمی مصرف می کنند، نشان داده است که مصرف این نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری ممکن است موجب افت وضعیت سلامت آنها در مقایسه با افرادی شود که از این نوشیدنی ها مصرف نمی کنند.

در نظر گرفتن شرایط کلی رژیم غذایی پیش از تغییر یا افزودن نوشیدنی های رژیمی به آن اهمیت دارد زیرا در غیر این صورت ممکن است فواید سلامت که امیدوار بودید به آنها دست یابید، محقق نشوند.

نتایج یک مطالعه که داده های جمع آوری شده از بیش از ۴,۰۰۰ شرکت کننده طی یک بازه زمانی ۲۰ ساله را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کرده و از مصرف نوشیدنی های رژیمی پرهیز می کردند، نسبت به آنهایی که این نوشیدنی ها مصرف می کردند، سالم‌تر بوده، اندازه دور کمر کوچکتری داشته، سطوح تری گلیسیرید خون آنها پایین‌تر و کمتر از سندرم متابولیک رنج می بردند.

مطالعه ای دیگر در دانشگاه میامی نیز نشان داد، افرادی که هر روز نوشابه رژیمی مصرف می کنند با افزایش خطر سکته مغزی و حمله قلبی مواجه هستند.

دو روز در هفته کربوهیدرات مصرف نکنید

مطالعه ای که توسط پژوهشگران مرکز پیشگیری جنسیس در بیمارستان دانشگاهی در منجستر جنوبی انجام شد، نشان داد که پرهیز از مصرف کربوهیدرات ها برای دو روز در هفته ممکن است رویکرد غذایی بهتری نسبت به یک رژیم استاندارد محدود شده از نظر میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن باشد و همچنین به پیشگیری از سرطان پستان و بیماری های دیگر کمک کند.

داده های این مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات متناوب (رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای دو روز در هفته مصرف می شد) اثر بیشتری بر کاهش وزن، چربی بدن و مقاومت به انسولین نسبت به رژیم غذایی استاندارد روزانه مدیترانه ای داشته است. میزان کاهش وزن و چربی بدن با رویکردهای متناوب تقریبا ۴ کیلوگرم بود، در شرایطی که یک رژیم غذایی مدیترانه ای استاندارد موجب کاهش وزن ۲.۴ کیلوگرمی شده بود.

مقداری مغزدانه مصرف کنید

مطالعات درباره اثر مغزدانه ها، مانند بادام و گردو، بر افراد دارای اضافه وزن نشان می دهد که محتوای مواد مغذی موجود در آنها ممکن است به کمتر غذا خوردن کمک کنند. مطالعه ای در دانشگاه بارسلونا نشان داد که مصرف مغزدانه ها تولید سروتونین در افراد دارای اضافه وزن و مبتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهد. سروتونین ماده است که به انتقال سیگنال های عصبی کمک می کند و احساس گرسنگی را کاهش می دهد و همچنین به شکل گیری احساس بهتر در افراد و بهبود سلامت قلب کمک می کند.

همچنین، مصرف مغزدانه ها به کاهش سطوح موادی مرتبط با التهاب در بدن و دیگر عوامل خطرآفرین قلبی‌عروقی کمک کرده بود.

میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

نتایجی پژوهشی ۱۴ ساله که در دانشگاه بوستون انجام شد و سوابق سلامت ۵۹,۰۰۰ زن آفریقایی‌آمریکایی تبار را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد زنانی که یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات را مصرف می کردند، نسبت به زنانی که یک رژیم غذایی با محتوای کم از این مواد غذایی را دنبال می کردند، مشکلات وزنی کمتری داشتند. زنانی که یک رژیم غذایی سرشار از گوشت و غذاهای سرخ شده را مصرف می کردند، نسبت به زنانی که کمتر از این مواد غذایی استفاده می کردند، وزن بیشتری داشتند. پژوهشگران شاهد قوی‌ترین ارتباطات برای زنانی بودند که الگوهای غذایی آنها طی دوره مطالعه تغییر نکرده بود. ارتباطات بین زنانی که کمتر از ۳۵ سال سن داشتند نیز قوی‌تر بود که بیشترین میزان افزایش وزن (به طور میانگین ۱۳ کیلوگرم طی دوره ۱۴ ساله مطالعه) را تجربه کرده بودند.

رژیم غذایی خود را ساده نگه دارید

پژوهشی که در دانشگاه ایندیانا انجام شد، نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی بسیار پیچیده یا رژیمی که باید بر مقدار و نوع غذایی که مصرف می کنید، توجه ویژه ای داشته باشید، احتمال کاهش وزن و حفظ وزن سالم را محدود می کند.

افرادی که یک رژیم غذایی پیچیده را دنبال می کنند و باید بر مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی خود نظارت دقیقی داشته باشند، احتمال بیشتری دارد به واسطه احساس دشواری در دنبال کردن رژیم غذایی از ادامه این مسیر انصراف بدهند.

مطالعات نشان می دهند که دنبال کردن دستورالعمل های غذایی ساده‌تر می تواند احتمال موفقیت در زمینه کاهش وزن و حفظ وزن سالم را هرچه بیشتر افزایش دهد.

به میزان کافی بخوابید

استراحت و خواب کافی یکی از موارد مهم برای کاهش وزن است. پژوهش ها نشان داده اند که هرچه کمتر بخوابید احتمال افزایش وزن نیز می تواند افزایش یابد.

شواهد روزافزون نشان می دهند که عادات خواب نباید در زمینه کاهش وزن دست کم گرفته شوند، به ویژه زمانی که برنامه کاهش وزن برای یک بیمار مبتلا به چاقی ارائه می شود. خواب باید بخشی از یک بسته سبک زندگی باشد و برای کاهش وزن تنها بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی تاکید نشود.

برخی پژوهش ها نشان داده اند که از تجزیه و تحلیل زمان کلی و کیفیت خواب افراد می توان برای پیش بینی میزان وزنی که می توانند کاهش دهند، استفاده کرد. خواب ناکافی و بی کیفیت ممکن است تمام تلاش های شما برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم را بی اثر سازد.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

زمانی که قند خون انسان به سرعت بالا و پایین می شود، امکان ایجاد احساسی ناخوشایند در فرد و شکل گیری هوس های غذایی و پرخوری افزایش می یابد. دریافت پروتئین بیشتر از وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند به کنترل این نوسانات قند خون کمک کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کالری سرشار از پروتئین ممکن است به طور ویژه برای افراد چاق و آنهایی که نوسانات قند خون خود را تجربه می کنند، مفید باشد. این مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین امکان چربی سوزی بیشتر برای تولید انرژی بدون این که سلامت افراد چاق در معرض خطر قرار بگیرد را فراهم می کند و همچنین به حفظ سطح پایدار قند خون کمک می کند که می تواند به پیشگیری از دیابت و هایپرگلیسمی یا قند خون بالا کمک کند.»