غذاهایی برای داشتن قلب، استخوان ها و مغز سالم

 خوردن غذاهای مناسب باعث می شود زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید.

به گزارش نواندیش، اما برای برخی افراد با افزایش سن به دلایل متعددی خوردن غذاهای مناسب سخت تر است. ممکن است اشتهای زیادی نداشته باشند. ممکن است در آشپزی یا خوردن مشکل داشته باشند. یا شاید آن ها این کار را انجام می دهند اما ایده ی خوردن کلم را دوست ندارند.

دکتر چریل راک استاد پزشکی خانواده وسلامت عمومی در دانشگاه کالیفرنیا، دانشکده پزشکی سن دیگو می گوید: میدونی چیه؟ شما می تونید یک زندگی طولانی و سالم داشته باشید بدون اینکه حتی یک قطعه کلم بخورید.

او اطلاعات کامل برای یافتن غذای مورد علاقه تان و متکی بودن بر آن را دارد.

راک می گوید «اگر غذاهایی که دوست دارید را بخورید، احتمال ادامه دادن با آن غذا برایتان بیشتر است. نباید 4 روز خود را محدود کرده و بعد از آن یک چیزبرگر دو نونه بخورید.»

اما این چیزی غیر از یافتن غذاهای مناسب است. میشل بلانتونی، از دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز، خاطر نشان می کند که مقدار مصرف غذاها نیز باید مناسب باشد.

او می گوید «به نظر می رسد میزان کالری بهینه (برای بیشتر افراد مسن) 1.800 در روز باشد. و برای پیری موفقیت آمیز، ما به جای تمرکز بر روی یک اندام خاص در مورد کل بدن فکر می کنیم.» برخی غذاها برای قسمت های خاصی از بدن مفید هستند. بلانتونی پیشنهاد می کند که این 1.800 کالری را در پروتئین ها برای عضلات، کلسیم برای استخوان ها و یک رژیم غذایی اصولی برای داشتن قلبی سالم تقسیم کنید.

این رویکرد می تواند کارهای زیادی برایتان انجام دهد.

این می تواند به قلب شما کمک کند

یک رژیم غذایی اصولی برای داشتن قلبی سالم می تواند به شما در کنترل وزنتان کمک کند. این مهم است زیرا بیش از یک سوم افراد 65 سال به بالا چاق هستند. این می تواند منجر به ابتلا به به دیابت، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی شود.

یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل موارد زیر است:

میوه ها و سبزیجات

غلات کامل

محصولات لبنی کم چرب مانند ماست و پنیر

طیور بدون پوست

مقدار زیادی ماهی

آجیل و حبوبات

روغن های طبیعی(زیتون، ذرت، بادام زمینی و کاژیره)

ماهی سالمون وسایر ماهی ها مانند ماهی قزل آلا و شاه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شده و در کنار موارد دیگر به فشار خون بالا نیز کمک می کنند. برنامه ریزی کنید که دو بار در هفته ماهی بخورید.

هیچ غذایی به تنهایی به سلامت قلب شما کمک نمی کند. شما به یک رژیم کامل و سالم نیاز دارید.

راک می گوید «اگر ماهی زیادی بخورید اما علاوه بر آن زندگیتان را با خوردن بستنی و آب نبات و چیزهایی از این دست بگذرانید، این از شما محافظت نخواهد کرد.»

این می تواند به مغز شما کمک کند

از بین رفتن حافظه، نگرانی بزرگی در بین افراد مسن می باشد که مرتبط با کمبود ویتامین B12 است. شما می توانید ویتامین B12 را از مواد زیر به دست آورید:

گوشت قرمز

ماهی

فرآورده های لبنی

برخی از غلات صبحانه

بیماری آلزایمر با التهاب مزمن مرتبط است، که می تواند توسط مواد غذایی مانند نان سفید، سیب زمینی سرخ کرده، گوشت قرمز، نوشیدنی های قندی و مارگارین ایجاد شود.

دانشمندان هنوز در حال تحقیق و بررسی ارتباط برخی غذاها و سلامت مغز هستند.

دکتر آدام درنوفسکی، کارگردان برنامه علوم تغذیه ای در دانشگاه واشنگتن می گوید«من نمی خواهم یک غذای خاص که مانع از بین رفتن حافظه می شود را معرفی کنم. من به فرد می گویم که اگر به دنبال سلامتی هستی و میخواهی بدنت عملکرد خوبی داشته باشد برخی میوه ها و آنتی اکسیدان ها برای شما عملکردی بهتر از یک تکه کیک خواهند داشت.

آنتی اکسیدان ها که در بسیاری از سبزیجات و در میوه هایی مانند بلوبِری وجود دارند، به کاهش التهاب کمک می کنند. آن ها همچنین به شما کمک می کنند تا از شر برخی عوامل مخرب به نام رادیکال های آزاد که وقتی بدنتان غذا را به انرژی تبدیل می کند ایجاد می شوند خلاص شوید.

باز هم درک این نکته مهم است که سلامت مغز به اندازه ی آنچه می خورید به آنچه نمی خورید نیز وابسته است.

راک می گوید «مغز شما دقیقا مانند قلبتان خون را به جریان می اندازد.بنابراین اگر مقدار زیادی چربی های اشباع بخورید، شریان های تمیزی که خون مغز را تامین می کنند کمتر خواهند شد.»

سعی کنید گوجه فرنگی، بلوبری، سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم، زردچوبه و آجیل (به خصوص گردو) را وارد رژیم خود کنید. و آن اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی دیگر وجود دارند نیز ضد التهاب هستند.

این می تواند به عضلات شما کمک کند

آن ها همیشه در حال تجزیه و دوباره ساخته شدن هستند-این روشی است که بدن شما کار می کند. با افزایش سن شما به پروتئین بیشتری برای این فرآیند بازسازی نیاز دارید.

راک می گوید «اگر پروتئین کافی نخورید، تجزیه بیشتر از بازسازی خواهد بود.»

ماست کم چرب یا بدون چربی، پنیر، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی، سایر غذاهای دریایی و لوبیا(حبوبات) می توانند به این امر کمک کنند. و تخم مرغ ها منبع غنی از پروتئین هستند و چربی های اشباع شده ای که گوشت قرمز دارد را ندارند. راک می گوید نگران کلسترول موجود در تخم مرغ نباشید. بدن شما آن را به خوبی جذب نمی کند.

این می تواند به استخوان های شما کمک کند

افراد مسن به کلسیم نیاز دارند چون باعث رشد سالم استخوان ها می شود. ماست، پنیرهای کم چرب و شیر منابع خوبی هستند.

باید مراقب باشید چونکه مقدار زیاد آن باعث یبوست می شود. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد رژیم غذایی مناسب خودتان صحبت کنید.

دریافت ویتامین D کافی نیز مهم است چون به بدن شما کمک می کند که از کلسیم استفاده کند. اما این همیشه به این سادگی ها نیست.

دکتر استفان آنتوناز دپارتمان پیری و تحقیقات سالمندان در دانشگاه فلوریدا می گوید «خطر کمبود ویتامین D در افراد مسن نوعی چالش است زیرا مواد غذایی زیادی که سرشار از ویتامین Dباشند وجود ندارند.»

کلسیم و ویتامین D در غذاهای غنی شده، ماهی هایی مانند سالمون و لبنیات وجود دارند.