چند توصیه خوراکی مهم برای روزهای آلوده سال

نواندیش: آلودگی هوا دیگر بخشی جدا نشدنی از زندگی ساکنان کلان شهرها شده، مسئولان هم که عزمی برای حل ریشه ای این مشکل از خود نشان نمی دهند، پس خود ما حداقل با راهکارهایی باید سعی در کاهش تاثیرات این مشکل بر کیفیت زندگی مان داشته باشیم که در ادامه به بخشی از آن ها اشاره می کنیم.

به گزارش نواندیش، مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن ، دي اکسید گوگرد ، اکسیدهاي نیتروژن دار ،هیدروکربنهاي سوخته نشده ،ذرات ریز معلق ،برمید سرب ،سایر ترکیبات سربی و... می باشد.

ازجمله گروههاي در معرض خطر در آلودگی هوا: کودکان ، سالمندان ، مادران باردار و مبتلایان به بیماري هاي قلبی ، ریوي است که بیشتر از افراد دیگر آسیب میبینند و باید امکانات لازم براي حفظ سلامت آنها مهیا گردد.

بنابراین لازم است براي مقابله با آلودگی ها و حفظ سلامت اعضاي خانواده با برخی از موارد تغذیه اي آشنا شویم، آنچه در ادامه می آید توصیه هایی است که وزارت بهداشت داشته است.

آلاینده هاي موجود در هوا با حمله به سلولهاي بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند.در حالت عادي ، سیستم دفاعی بدن ، سلولها را از کلیه آسیب هاي بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی هاي محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول هاي بدن توسط مخربها یی نظیر رادیکال هاي آزاد تخریب می شود.

در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوي عمل رادیکال هاي آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول هاي حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه اي را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال هاي آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اکسیدانی کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها. ویتامین هاي E و C نقش آنتی اکسیدانی دارا هستند.

ویتامین E 

این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتري دارد روغن ها (غنی ترین) منبع عمده این ویتامین اند که با پختن از بین نمی روند ولی با سرخ کردن تخریب می شوند.

منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن هاي گیاهی است بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوري غذاها حتما از انواع روغنهاي خوراکی گیاهی استفاده شود ضمن معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین ولی نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژي می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.

 ویتامین C

عملکرد آن به دلیل وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت ها وافزایش جذب آهن است.این ویتامین در سبزي ها و میوهاي تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور ومحیط قلیایی بسیار حساس است؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود

منابع این ویتامین عبارتتد از: مرکبات، فلفل سبز،کلم بروکلی, گل کلم ، کلم برگ ،گوجه فرنگی ، سبزیجات برگی شکل سبز C مهم ترین منابع ویتامین( سبزي خوردن)، اسفناج، کیوي، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه ها و سبزي ها براي حفظ ویتامینهاي موجود در آنها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

بنابراین باید در برنامه روزانه حتما" از تمامی سبزي ها و میوه هاي فصل مصرف شودو براي کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزي و میوه به شکل تازه درشرایط آلودگی می باشد.

توصیه می شود روزانه از گروه سبزي ها 3 تا 5 واحدو گروه میوه ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود. هر واحد میوه برابر است با: یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک. هرواحد سبزي برابر است با: یک لیوان سبزي برگی (سبزي خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزي پخته یا خردشده، یایک عدد
گوجه فرنگی.

در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزي ها و میوه هاي رنگی گنجانده شود.

پکتین

ماده اي مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند .منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از: مرکبات(پرتقال ،نارنگی ، لیمو و گریپ فروت )،توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه میوه ها ي حاوي پکتین براي کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است .بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

سلنیوم

براي عملکرد آنزیمهایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلولهاي بدن مقابله کند دریافت سلنیم ضروري است.که این ماده مغذي را می توان از طریق منابع غذایی آن( ماهی ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ ، مرغ و سیر)با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت نمود.

روي

ریزمغذي روي از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روي هستند .مصرف انواع فراوردههاي دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که ازمنابع خوب ریزمغذي روي هستند، توصیه می شود.

منیزیم

منیزیم در هواي آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانندکادمیوم شده و دفع سرب را بالا میبرد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند و بنابراین مصرف انواع سبزي ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذي غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از :انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم ، اسفناج ،جعفري،کاهو ، برگ چغندر ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و... . است ماهی
مصرف ماهیهاي روغنی که سرشار از اسیدهاي چرب امگا 3 هستند می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد.

توصیه: از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخار پز،آب پز ویا تنوري مصرف کنید. افزودن انواع چاشنیها ( آب لیمو ،آب نارنج ،..) به ماهی بخارپز و تنوري و یا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن می شود.

چاي سبز

این نوع از چای به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادي بر سیستم ایمنی دارد ، با تقویت سیستم ایمنی ، بدن در مقابل بیماري هاي مختلف به ویژه بیماري هاي فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت هاي فصل پاییز و الودگی ها مقاوم می شود.

نوشیدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت هاي آسیب دیده) می شود تئوفیلین موجود در چاي سبز در حکم داروي مخدري است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت هاي آسیب دیده) می شود. البته باید توجه داشت نوشیدن چاي سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضررداشته
باشد.

شیر و لبنیات

مصرف روزانه شیر ومواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایل زیرکاهش می دهد.

 شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است.

شیر، دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند. هر وقت میزان باکتري هاي مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهاي غنی شده با باکتري هاي به نام پروبیوتیک ، سطح باکتري هاي مفید را در روده انسان تعادل می بخشد .

کلسیم موجود در شیر ،منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هواي آلوده می گردد .توصیه می گردد در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شودزیرا دریافت اسیدهاي چرب اشباع موجود در فراوردههاي لبنی پرچرب میتواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماريهاي ریوي در هواي آلوده شود.

توصیه می گردد روزانه حداقل دو لیوان شیرمصرف شود.