چند راه حل ساده اما موثر برای کاهش استرس

نواندیش: شهروندان در کشورهای مختلف جهان به طور روزمره در معرض انواع استرس‌ها هستند، امری که با همه‌گیری کرونا بیش از پیش تشدید شده است.

به گزارش زهرا حسین زاده از سرویس سلامت نواندیش، ساینس با اشاره به چند راهکار موثر برای کاهش استرس نوشت: چند محققان کمی استرس را برای پیشرفت و داشتن حس سرزندگی ضروری می‌دانند، با این حال استرس زیاد و برای مدت طولانی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، افسردگی، آلزایمر و سرطان را افزایش دهد.

محققان می‌گویند استرس مزمن با افزایش سطح کورتیزول زمینه‌ای مناسب برای بروز بیماری‌ها فراهم می‌کند.

اغلب علائم ریزش مو، خستگی و بی‌خوابی می‌تواند نشانه‌ای از افزایش سطح کورتیزول ناشی از استرس باشد. اما برای شروع تغییرات سالم جهت کاهش استرس چه می‌توان کرد؟

مدیتیشن کنید

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن یا همان مراقبه در کاهش سطح کورتیزول موثر است و بر فشار خون و ضربان قلب تاثیر مثبت دارد.

در روز یک یا دو بار، هر بار به مدت ۵ دقیقه، با خود خلوت کنید و تمام توجه خود را به نفس کشیدن و تمرکز ذهن معطوف کنید.

می‌توانید برای تمرین مدیتیشن خود از اپلیکیشن‌هایی که مخصوص این کار ساخته شده‌اند استفاده کنید؛ اپلیکیشن‌هایی نظیر Headspace ، Calm Insight Timer و Buddhify.

یافتن سرگرمی مورد علاقه به نحوی که بتوانید وقتتان را با لذت بگذرانید اثری مفید بر کاهش استرس دارد.

نیازی نیست این سرگرمی‌ها پیچیده باشند. تمرین یک ساز، نقاشی، آشپزی، بازی با فرزندان و نظایر این‌ها می‌تواند عوامل استرس‌زا را از یاد شما ببرند و نگرانی‌های روزمره را کاهش دهند.

حرکات کششی و تمرینات ورزشی روزانه را در دستور کار قرار دهید

انجام فعالیت‌های بدنی منظم یک راه عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به کاهش استرس است.

ورزش، ضربان قلب و استفاده از اکسیژن را افزایش می‌دهد و با بالا بردن سطح اندورفین در خون درد را کاهش داده و حس لذت را افزایش می‌دهد، در همان حال که هورمون‌های استرس بدن نظیر آدرنالین و کورتیزول را کم می‌کند.

ورزش‌های هوازی نظیر پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری در محیط بیرون، یا دور زدن در داخل اپارتمان، سه بار در هفته هر بار به مدت سی دقیقه تاثیری مثبت بر سلامت شخص دارد.

مصرف غذاهای کاهش‌دهنده استرس را افزایش دهید

غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، قزل‌آلا، آنچوی و ساردین از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشار هستند که ماده‌ای ضد استرس شناخته می‌شود.

مواد غنی از ویتامین سی همچون فلفل قرز و سبز، پرتقال، گریپ‌فروت و کیوی نیز مفید هستند چرا که در کاهش فشار خون تاثیرگذارند.

ار رژیم‌های سخت غذایی پرهیز کنید

تحقیقات نشان می‌دهد محدود کردن کالری به سطح بسیار پایین باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. در واقع اگر افراد بخواهند وزن خود را به صورت دفعی و بیش از حد کاهش دهند، مطمئنا به بدن خود آسیب خواهند رساند.

خوردن کربوهیدرات کافی امری مهم است چرا که باعث تولید سروتونین می‌شود که اثری آرام‌بخش بر بدن دارد. رژیم‌هایی که کربوهیدرات کمی دارند می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش دهند.

همچنین گرسنه ماندن باعث افت قند خون و بدتر شدن استرس می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه می‌گویند نباید معده را بیش از چهار ساعت خالی نگه داشت.

مصرف کافئین را کاهش دهید

مصرف مقادیر بالای کافئین می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش داده و اثر استرس را بر بدن تشدید کند. اگر استرس دارید، ممکن است لازم باشد چای سبز را امتحان کنید.

مراقب خوابتان باشید

خواب اهمیت به‌سزایی در میزان استرس دارد. در واقع معضل خواب یک مدار بسته می‌سازد که در آن کم‌خوابی باعث افزایش سطح استرس می‌شود، سپس استرس به نوبه خود کیفیت خواب را پایین می‌آورد.

هدف ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز مهم است چرا که در کاهش کورتیزول و آدرنالین کمک می‌کند، اما اگر نمی‌توانید، دو چرت کوتاه سی دقیقه‌ای در صبح و بعد از ظهر به کاهش استرس کمک می‌کند و تاثیرات منفی کم‌خوابی را در بدن جبران می‌کند.

یوگا را فراموش نکنید

تحقیقات نشان داده است که تمرین منظم یوگا با کاهش سطح کورتیزول به کاهش استرس کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید می‌توانید برای نظم‌بخشی بیشتر از اپلیکیشن‌های مرتبط با آن استفاده کنید.

طب سوزنی را در نظر بگیرید

شماری از متخصصین تغذیه می‌گویند طب سوزنی که باعث به وجود آمدن احساس آرامش و خواب بهتر می‌شود تاثیری مثبت در کاهش سطح استرس دارد.

از طبیعت لذت ببرید

زمانی را برای گذراندن در طبیعت و هوای باز اختصاص دهید.

بر اساس گفته انجمن قلب آمریکا، بیرون رفتن و گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس، بهبود روحیه و تقویت احساس خوشبختی و سعادت کمک کند.

گوش کردن به موسیقی مورد علاقه می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد.

به موسیقی گوش دهید

پخش آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را از یاد نبرید. در همان حال که آهنگ‌های شاد می‌تواند برای تقویت روحیه مفید باشد، موسیقی‌های ملایم می‌توانند در شل شدن عضلات، آرام کردن ذهن و رهایی از استرس مثمر ثمر واقع شوند.

با انسان‌ها ارتباط بگیرید

جدا بودن و احساس انزوا و تنهایی می‌تواند باعث بالا رفتن سطح کورتیزول شود. نباید از یاد برد که انسان‌ها از طریق ارتباطات اجتماعی و سخن گفتن با یکدیگر سطح استرس خود را پایین می‌آورند.

حتی اگر امروز به دلیل همه‌گیری کرونا اجتماعات حضوری امکان‌پذیر نیست، یک تماس تلفنی ساده می‌تواند در به وجود اوردن احساس سرزندگی و شادابی و کاهش استرس مفید باشد.