راهنمای انتخاب غذای مناسب برای رژیم‌های خاص؛ کتو، وگان، بدون گلوتن

دامن مهربان طبیعت مملو از غذاهای لذیذ و مقوی برای حفظ سلامتی و رفع نیاز روزانه بدن حین پیروی از رژیم‌های خاص غذایی است. رژیم‌های کتو، وگان و بدون گلوتن طیف وسیعی از غذاهای سالم و خوش‌مزه را شامل می‌شوند که درصورت انتخاب و مصرف آگاهانه، نه قاعده‌و‌قانون رژیم را به هم می‌زنند، نه سلامت کلی فرد را به خطر می‌اندازند. اگر در آستانه شروع این رژیم‌ها هستید و چیز زیادی درباره بهترین غذاهای هر نوع رژیم نمی‌دانید، چند دقیقه وقت‌تان را به ما بدهید تا بگویید هنگام سفارش غذا سراغ چه آیتم‌هایی بروید.

در رژیم کتوژنیک این مواد غذایی مجازند؛ با خیال راحت بخورید!

اساس رژیم کتوژنیک چربی‌سوزی با کاهش مصرف کربوهیدارت‌ها است. در این رژیم لاغری پرچرب میزان مصرف چربی زیاد و کربوهیدرات کم می‌شود؛ همچنین مصرف پروتئین به حد متعادل می‌رسد تا بدن وارد حالت کتوز شود. مواد غذایی سالم و مفید این رژیم غذایی را در ادامه بیان می‌کنیم.

۱. انواع چربی

در این الگوی غذایی مصرف انواع چربی‌ها مجاز است. با خیال راحت محصولات لبنی نوش جان کنید، روغن‌های طبیعی مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو را در کابینت خانه بچینید، ماهی چرب بخورید و گردو و تخم کتان را به‌عنوان تنقلات مصرف کنید. صبحانه را با زرده تخم‌مرغ و کرده بادام‌زمینی شروع کنید و برای میان‌وعده هم آووکادو یا شکلات تلخ بخورید.

۲. انواع پروتئین

مصرف انواع پروتئین و فراورده‌های پروتئینی در این رژیم غذایی به حد اعتدال می‌رسد. می‌توانید در هفته مقدار مناسبی گوشت گاو، گوشت طیور مانند سینه مرغ، بلدرچین، اردک و بوقلمون، ماهی‌هایی مثل هالیبوت و ماهی کاد، گوشت جگر و زبان، گوشت بره و بز، میگو، صدف و خرچنگ نوش جان کنید.

۳. انواع سبزی

مصرف سبزیجات در رژیم غذایی کتو مجاز است اما فقط سبزیجات بدون نشاسته با گلیسمی پایین و کربوهیدرات کم: مواردی مثل فلفل دلمه‌ای، گل‌کلم و قارچ، کلم بروکسل، کرفس، مارچوبه، خیار، تربچه، کدو سبز و حتی سبزیجات برگ‌دار مثل کلم چینی، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، اسفناج، شابانک و برگ چغندر.

۴. انواع میوه

فقط میوه‌هایی مثل نارگیل، آووکادو، زیتون، تو‌ت‌فرنگی، بلوبری، شاه‌توت، تمشک، هندوانه و هلو که کربوهیدرات کمتر دارند، در لیست خوراکی‌های مجاز رژیم کتوژنیک قرار می‌گیرند.

۵. لبنیات

درصورتی‌که انتخاب نوع و مقدار لبنیات کنترل‌شده باشد، مصرف انواع ماست‌های پرچرب، خامه غلیظ، خامه ترش، پنیر کاتیج، پنیر خانه‌های، پنیرهای سفت مثل پارمزان، چدار و فتا و پنیرهای نرم مثل پنیر بری و موزارلا در رژیم کتوژنیک مانعی ندارد.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

مصرف انواع آب‌میوه و نوشابه (به‌دلیل قند طبیعی زیاد)، نان، پاستا، برنج و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مارگارین کم‌چرب، سس کچاپ و باربیکیو، ماست و لبنیات شیرین‌شده، نوشیدنی‌های الکلی، عسل، خرما، شربت افرا و شهد آگاو در رژیم کتوژنیک مجاز نیست.

غذاهای مجاز و توصیه‌شده در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک با خیال راحت می‌توانید هنگام سفارش آنلاین غذا این موارد را انتخاب کنید:

• کتلت گوشت و مرغ؛
• کوکوسبزی یا کوکوبادمجان؛
• انواع دلمه با گوشت مرغ و گوشت کبابی؛
• فسنجان (بدون حبوبات) و قورمه‌سبزی با روغن سالم و مجاز؛
• کوفته؛
• میگو و انواع ماهی کبابی یا بخارپز؛
• انواع کباب گوشت و مرغ؛
• استیک و برگر گوشت؛
• تن ماهی، سالاد تن ماهی؛
• مرغ شکم پر بدون پوست؛
• پیتزای گوشت بدون نان؛
• املت قارچ و اسفناج، املت گوجه و نیمرو با روغن سالم و مجاز؛
• کله‌پاچه؛
• میرزاقاسمی و کشک بادمجان؛
• سالاد سبزیجات کتوژنیک؛
• خوراک بامیه.

در رژیم غذایی وگان این مواد غذایی را نوش جان کنید

وگان‌ها به گیاه‌خواری مطلق قائل هستند. آنها تمام فراورده‌های جانوری را از سبک زندگی خود حذف می‌کنند و هنگام سفارش غذا برای سیرکردن خود سراغ محصولاتی می‌روند که از دل زمین روییده و سبز شده باشند. تنوع وعده‌ها در رژیم غذایی وگان به‌اندازه رژیم معمولی نیست؛ اما منابع نسبتا متنوعی برای وعده‌های روزانه افراد پایبند به این رژیم وجود دارد که در ادامه به آنها می‌پردازیم.

۱. انواع حبوبات

مصرف حبوبات جزء جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی وگان است. در رژیم وگانیسم باید لوبیا، نخود، عدس، لپه و سایر حبوبات را در رژیم روزانه خود بگنجانید تا بدن پروتئین موردنیاز خود را از این منابع گیاهی تأمین کند. مصرف فراورده‌های حبوبات مثل شیر و دانه سویا، توفو سویا و غیره نیز مجاز و لازم است.

۲. انواع مغز و دانه‌های مغذی

وگان‌ها مجازند انواع آجیل و خشکبار مثل بادام زمینی و درختی، بادام هندی، فندق، گردو، پسته، تخمه‌ آفتاب‌گردان، دانه‌ چیا، جو، جو دو سر، برنج سفید و قهوه‌ای، دانه‌ کینوا، کنجد و فراورده‌های این دانه‌ها مثل نان و غلات صبحانه را در رژیم خود بگنجانند. اسنپ آجیل و خشکبار تازه و باکیفیت را به‌دست شما می‌رساند.

۳. انواع میوه و سبزی

میوه‌ها بخش قابل‌توجهی از این رژیم را تشکیل می‌دهند. وگان‌ها می‌توانند میوه‌های دلخواه خود را به‌صورت کمپوتی،‌ یخ‌زده، پوره‌شده، آب‌گرفته یا تازه‌تازه نوش جان کنند. مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، چغندر ذرت و شلغم و سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، کلم بروکلی، کلم، تربچه و مارچوبه نیز مجاز است.

غذاهای ممنوعه در رژیم وگان

افراد قائل به رژیم وگان نباید غذایی با پایه و ریشه حیوانی مصرف کنند. بنابراین انواع گوشت قرمز و سفید، تخم ماکیان، لبنیات و فراورده‌های حیوانی مثل عسل، ژلاتین گاوی، روغن حیوانی، دنبه و کازئین در این رژیم غذایی مجاز نیست.

غذاهای مجاز و توصیه‌شده در رژیم وگان

در رژیم غذایی وگان، هنگام سفارش غذا بدون نگرانی این موارد را برای وعده‌های صبحانه، ناهار و شام انتخاب کنید:

• باقالی پخته؛
• سالاد فلافل؛
• ماست غیرلبنی؛
• برگر سویا؛
• توفو سبزیجات؛
• نان ذرت تورتیلا؛
• حمص؛
• سالاد کدو حلوایی؛
• ماکارونی با سس گیاهی؛
• پیتزای سبزیجات؛
• سوپ رشته فرنگی؛
• املت وگان؛
• سوپ عدس قرمز؛
• رول‌های گیاهی سبزیجات؛
• خوراک کدو سبز.

بهترین غذاها برای رژیم بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن تمام غذاهای حاوی پروتئین گلوتن را از سبد غذایی فرد حذف می‌کند. این رژیم عمدتا درمانی و هدف آن کنترل حساسیت به گلوتن یا درمان بیماری سلیاک است. اگر در شرف آغاز رژیم بدون گلوتن هستید، این مواد غذایی را تهیه کنید و در آشپزخانه بگذارید یا براساس این موارد از اسنپ غذا سفارش دهید.

۱. انواع غلات و نان

مصرف برنج، سبوس برنج، آرد برنج، آرد بادام‌زمینی، آرد آفتابگردان، آرد کتان، آرد نخود، ذرت، سبوس ذرت، کینوا، سبوس کینوا، عدس، ماش، نخود و لوبیا در رژیم غذایی بدون گلوتن مجاز است. نانی که مصرف می‌کنید نیز باید از آرد برنج، آرد کینوا، آرد برنج قهوه‌ای یا آرد ذرت تهیه شده باشد.

۲. انواع میوه و سبزیجات

در این رژیم تمام میوه‌ها و سبزیجات بی‌خطرند. با خیال راحت خیار و گوجه‌فرنگی و کاهو بخرید و سالاد نوش جان کنید، کدوحلوایی بپزید، اسفناج خام و پخته بخورید و کنار غذا جعفری و ریحان و نعنا نوش جان کنید. حتی مصرف صیفی‌جات مثل هویج، شلغم، شاه‌تره، کدو سبز، قارچ، سیب‌زمینی و انواع میوه شامل موز، سیب، پرتقال، گلابی و غیره آزاد و بدون مانع است.

۳. انواع پروتئین

در رژیم غذایی بدون گلوتن می‌توانید آزادانه انواع ماهی، میگو، گوشت گاو، گوشت مرغ، تخم‌مرغ، گوشت بوقلمون و محصولات لبنی فاقد گلوتن را نوش جان کنید. می‌توان گفت بیشتر پروتئین‌های گیاهی و حیوانی فاقد گلوتن هستند، مگر آنکه با سس سویا، آرد یا سرکه مالت طعم‌دار شده باشند.

۴. انواع مغزیجات و دانه‌های خوراکی

در رژیم فاقد گلوتن، بدن برای تأمین پروتئین و فیبر به انواع مغزیجات و دانه‌های خوراکی مثل دانه چیا، دانه کتان، شاهدانه، گردو، انواع بادام، پسته و فندق نیاز دارد.

۵. انواع روغن‌

اگر به این رژیم غذایی پایبند هستید، روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و مارگارین را با خیال راحت تهیه و نوش جان کنید. اسیدهای چرب امگا-۳ ازجمله مفیدترین چربی‌های رژیم فاقد گلوتن به‌شمار می‌روند. بنابراین خوب است مصرف روغن آووکادو، گردو و ماهی‌های چرب را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی بدون گلوتن

از گندم و تمام فراورده‌های آن مثل آرد گندم، نان گندم، پاستا، ماکارونی، آرد سمولینا، کلوچه و کیک فرار کنید! همچنین لازم است جو و تمام فراورده‌های آن مثل آرد جو، نان جو و سبوس جو را کنار بگذارید. درکنار اینها، لازم است انواع شیرینی، شکلات، سس سویا، چاشنی سالاد و آب گوشت را از رژیم غذایی خود حذف نمایید.

غذاهای مجاز و توصیه‌شده در رژیم غذایی بدون گلوتن

با توجه به ذائقه خود، غذاهای زیر را در رژیم غذایی بدون گلوتن بگنجانید و هنگام سفارش غذا انتخاب کنید:

• فرنی؛
• میگوی کبابی با سالاد میوه؛
• سالاد کینوا با گوجه‌فرنگی، خیار، اسفناج؛
• سالاد ماهی تن و تخم‌مرغ آب‌پز؛
• مرغ و کلم‌بروکلی سرخ شده؛
• سوپ مرغ و سبزیجات؛
• ماهی آب‌پز؛
• تاکوی گوشت گاو با استیک، قارچ و اسفناج؛
• سالاد سبزیجات؛
• پودینگ برنج؛
• کتلت؛
• سیب‌زمینی پخته؛
• سوپ و عدسی.

کلام پایانی

در شروع هر نوع رژیم غذایی، در اولین قدم باید تمام مواد غذایی مجاز و ممنوعه آن رژیم را بشناسیم تا بهترین نتیجه را از یک سبک تغذیه سالم بگیریم، بی‌آنکه سلامت کلی و عمر طولانی‌مان به خطر بیفتد. درحال‌حاضر سطح پایتخت و دیگر شهرها پر از رستوران‌هایی است که علاوه‌بر غذاهای رژیم معمولی، غذاهای رژیم کتو، وگان و بدون گلوتن را نیز تهیه و سرو می‌کنند. اسنپ پل اتصال شما به این رستوران‌ها است. برای سفارش آنلاین غذا از نوع رژیمی ساده و لذیذ از بهترین رستوران‌های شهر اسنپ غذا را باز کنید.

شما به کدام‌یک از این رژیم‌ها پایبند هستید؟ چه غذاهایی می‌خورید و این غذاها را از کجا تهیه می‌کنید؟ تجربیات ارزشمندتان را با ما و عزیزان همراه‌مان در میان بگذارید.