از سلامت مثانه تا بهبود عملکرد جنسی: تمرین کگل چیست؟ (+روش تمرین)

آیا لیست کارهای روزانه تان تمام نشدنی است؟ شاید دوست نداشته باشید مورد دیگری به آن اضافه شود، اما این یکی می تواند فوایدی داشته باشد که زندگی تان را دگرگون کند: تمرینات کگل.

به گزارش عصر ایران، اگر نام تمرینات کگل را شنیده باشید، احتمالا می دانید که برای درمان مشکلات مثانه در زنان مفید هستند. اما آیا می دانستید که این تمرینات برای مردان هم فواید مشابهی دارند و می توانند عملکرد جنسی را در هر دو جنس بهبود ببخشند؟ یا اینکه می دانید زمان های خاصی برای انجام دادن و یا خودداری از این تمرینات وجود دارد؟

 تمرینات کگل روشی مهم برای بهبود سلامت لگن شما هستند. در ادامه درباره تمرینات کگل، فواید آن ها برای زنان و مردان، نحوه انجام صحیح و زمان های مناسب (یا نامناسب) برای انجام آن ها بیشتر می آموزید.

تمرین کگل چیست؟

این تمرینات شامل منقبض کردن عضلات کف لگن است؛ دقیقا همان واکنشی که وقتی می خواهید جلوی دفع ادرار را بگیرید، مانع خروج گاز شوید یا جریان ادرار را متوقف کنید، انجام می دهید.

چه کسانی باید تمرینات کگل را انجام دهند؟

هر عاملی که به عضلات کف لگن فشار وارد کند، می تواند باعث ضعیف شدن آن ها شود و در نتیجه، این عضلات دیگر نمی توانند به خوبی از اندام های لگنی حمایت کنند. برخی شرایط خاص سلامتی یا مراحل زندگی می توانند عضلات کف لگن را ضعیف کنند، از جمله:

• بارداری.
• زایمان: شامل زایمان طبیعی و حتی سزارین.
• چاقی و اضافه وزن: داشتن شاخص توده بدنی (بی ام آی) بالای 30 (چاقی) یا بالای 25 (اضافه وزن).
• جراحی در ناحیه لگن.
• افزایش سن: عضلات کف لگن و همچنین عضلات راست روده (رکتوم) و مقعد به طور طبیعی با بالا رفتن سن ضعیف می شوند.
• فشار بیش از حد: فشار آوردن زیاد هنگام دفع مدفوع (یبوست) یا سرفه های مزمن.
• ورزش های سنگین: به ویژه ورزش هایی که شامل پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه های سنگین هستند.

یک هشدار مهم: تمرینات کگل برای همه مناسب نیست. انجام بیش از حد این تمرینات یا انجام آن ها در زمانی که نیازی به تقویت ندارید، می تواند باعث تنش و سفت شدن بیش از حد عضلات لگن شود (که خود مشکل ساز است).

بارداری و تمرینات کگل

اگر باردار هستید، انجام تمرینات کگل در این دوران می تواند فرآیند زایمان را برای شما آسان تر کند؛ زیرا این تمرینات به شما کنترل بیشتری روی عضلات لگن در طول مراحل درد و خروج نوزاد می دهد. کگل در بارداری همچنین به موارد زیر کمک می کند:

• بهبود کنترل مثانه.
• تقویت عضلات زیرین: عضلاتی که وزن رو به رشد جنین را تحمل می کنند.
• کاهش بی اختیاری یا نشت ادرار.
• کمک به مرحله «زور زدن»: بهبود قدرت عضلانی برای مرحله خروج نوزاد در زایمان طبیعی.
• بهبود سریع تر پرینه: کمک به ترمیم و بهبود سریع تر ناحیه بین واژن و مقعد (پرینه) پس از زایمان.

میزان فشار در تمرینات کگل چقدر باید باشد؟

شما باید عضلات را به اندازه ای منقبض کنید یا فشار دهید که احساس کنید تمرین در حال انجام است. با این حال، بسیار مراقب باشید که به عضلات داخل ران، کمر، باسن یا شکم فشار وارد نکنید یا آن ها را منقبض نسازید. درگیر کردن این عضلات به این معنی است که تمرین را به درستی انجام نمی دهید.

همچنین، نباید آن قدر سفت فشار بیاورید که مجبور شوید نفستان را حبس کنید. در تمام طول انجام تمرینات کگل، به تنفس عادی خود ادامه دهید. یک راهکار کمک کننده این است که هنگام انجام تمرین، با صدای بلند بشمارید؛ این کار به شما کمک می کند تا الگوی طبیعی تنفس خود را حفظ کنید و ناخودآگاه نفستان را حبس نکنید.

آیا بهتر است تمرینات کگل را در حالت نشسته انجام دهیم یا ایستاده؟

شما می توانید تمرینات کگل را در هر سه حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید. با این حال، اگر عضلات لگن شما ضعیف هستند، بهتر است در ابتدا این تمرینات را در حالت خوابیده انجام دهید (چون در این حالت عضلات مجبور نیستند با نیروی جاذبه زمین هم بجنگند و تمرکز روی آن ها راحت تر است).

نکته: به طور معمول پیشنهاد می شود وقتی در انجام تمرین کگل قوی تر شدید، آن را در حالت ایستاده هم تمرین کنید، چون بیشترین زمانی که افراد دچار نشت ادرار می شوند، هنگام ایستادن، راه رفتن یا سرفه کردن در حالت ایستاده است.

چرا باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟

همان طور که عضلات بازو یا ران شما ممکن است بر اثر بی تحرکی ضعیف شوند، عضلات کف لگن نیز به دلایل مختلفی ممکن است تغییر کرده یا ضعیف شوند: بارداری و زایمان، جراحی های لگن (در مردان و زنان)، سرفه یا عطسه مزمن، ژنتیک، بیماری هایی مثل دیابت یا مثانه بیش فعال و موارد دیگر.

از آنجا که عضلات کف لگن از مثانه، روده ها و اندام های تولیدمثل حمایت می کنند، تقویت آن ها با تمرین کگل می تواند کنترل روده و مثانه را بهبود بخشد (یعنی جلوگیری از نشت ادرار یا مدفوع) و همچنین پاسخ جنسی را تقویت کند. با اینکه روش انجام کگل در زنان و مردان کمی متفاوت است، اما همه می توانند از آن بهره مند شوند:

فواید کگل برای زنان

• بهبود کنترل مثانه و کاهش نشت ادرار
• بهبود کنترل روده و کاهش بی اختیاری مدفوع
• کاهش فوریت ادرار (همان حس «باید همین الان بروم دستشویی»)
• پیشگیری و تسکین علائم افتادگی اندام های لگنی
• بهبود عملکرد جنسی، از جمله تحریک پذیری، ارگاسم و رضایت جنسی

فواید کگل برای مردان

• بهبود کنترل مثانه، کاهش نشت ادرار و کاهش چکیدن ادرار پس از خروج از دستشویی
• بهبود کنترل روده و کاهش بی اختیاری مدفوع
• کاهش فوریت ادرار
• تسکین درد ناشی از اسپاسم عضلات لگن
• بهبود عملکرد جنسی، بهبود کیفیت نعوظ و کاهش انزال زودرس

نحوه انجام تمرینات کگل: راهنمای گام به گام

برای اینکه کگل موثر باشد، انجام صحیح آن حیاتی است. مطالعات نشان می دهند که بسیاری از افراد این تمرین را اشتباه انجام می دهند. اولین قدم، شناسایی عضلات کف لگن است. این ها همان عضلاتی هستند که هنگام متوقف کردن جریان ادرار منقبض می کنید.

دفعه بعد که به دستشویی رفتید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف و دوباره وصل کنید. (اما این کار را به یک عادت تبدیل نکنید؛ زیرا خالی نکردن کامل مثانه می تواند خطر عفونت ادراری را افزایش دهد). راه دیگر برای شناسایی این عضلات این است که تصور کنید می خواهید مانع خروج گاز شوید. در این حالت حس می کنید عضلات لگن شما به سمت بالا و داخل بدنتان کشیده می شوند.

تکنیک های تمرین کگل برای زنان و مردان کمی متفاوت است:

تمرینات کگل برای زنان

مثانه خود را خالی کنید: تمرینات کگل را با مثانه خالی انجام دهید تا فشار اضافی به کف لگن وارد نشود.

عضلات درست را پیدا کنید: با همان روش متوقف کردن ادرار یا تصور نگه داشتن گاز. برای اطمینان، می توانید یک انگشت خود را وارد واژن کرده و عضلات را منقبض کنید؛ باید سفت شدن عضلات دور انگشتتان را حس کنید. برخی از این تصویرسازی ها هم کمک می کنند:

• تصور کنید عضلات لگنتان مثل یک آسانسور بالا می روند.
• تصور کنید روی یک تیله نشسته اید و می خواهید با واژن خود آن را بلند کنید.
• تصور کنید می خواهید مانع بیرون افتادن تامپونی شوید که در حال سر خوردن است.

اگر هنوز مطمئن نیستید، از پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص کف لگن کمک بگیرید.

منقبض کنید و نگه دارید: عضلات کف لگن را برای 3 تا 5 ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. اگر مبتدی هستید، با 5 تکرار شروع کنید. با قوی تر شدن، این مقدار را به 10 تکرار 10 ثانیه ای افزایش دهید (یعنی 10 ثانیه انقباض و 10 ثانیه استراحت بین هر بار). کل این فرآیند باید کمتر از 5 دقیقه طول بکشد. هدف گذاری کنید که 3 بار در روز (هر بار یک ست 10 تایی) این کار را انجام دهید.

تنوع ایجاد کنید:

تغییر وضعیت: کگل را در حالت های خوابیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید تا عضلات در وضعیت های مختلف تقویت شوند.

انقباض های سریع: عضلات را سریع منقبض کنید، یک یا دو ثانیه نگه دارید و رها کنید. این کار باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی تند انقباض می شود که به بدن کمک می کند در لحظات ناگهانی (مثل سرفه یا عطسه) سریع واکنش نشان داده و مانع نشت ادرار شود.

انقباضات طولانی: عضلات کف لگن خود را به آرامی منقبض کنید؛ چند ثانیه طول بکشد تا به حداکثر انقباض برسید و سپس آن را نگه دارید. هدف نهایی این است که هر انقباض را 10 ثانیه نگه دارید و بین آن ها 10 ثانیه استراحت کنید. انقباضات طولانی می توانند قدرت حمایتی و استقامت عضلات لگن را افزایش دهند.

ابزارهای کمکی را در نظر بگیرید: برخی ابزارها مانند وزنه های واژینال، مخروط ها، عصاهای مخصوص یا حسگرهای فشار می توانند به شما کمک کنند تا عضلات درست را شناسایی کرده و بازخوردی از وضعیت انقباض خود داشته باشید. این دستگاه ها برای برخی علائم (و نه همه) مفید هستند. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ببینید آیا این ابزارها برای شما مناسب هستند یا خیر.

تمرینات کگل برای مردان

مثانه خود را خالی کنید: تمرینات را با مثانه خالی انجام دهید تا فشار اضافی به کف لگن وارد نشود.

عضلات درست را پیدا کنید: با متوقف کردن جریان ادرار یا تصور نگه داشتن گاز، عضلات را شناسایی کنید. برای اطمینان از اینکه عضلات درستی را هدف گرفته اید، می توانید یک انگشت را وارد مقعد کرده و عضلات را منقبض کنید؛ باید سفت شدن عضلات دور انگشت را حس کنید. برخی افراد از این عبارت تاکیدی برای پیدا کردن عضله استفاده می کنند: «تصور کنید می خواهید آلت تناسلی خود را منقبض یا کوتاه تر کنید.» اگر هنوز مطمئن نیستید، از یک پزشک یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید.

منقبض کنید و نگه دارید: عضلات را 3 تا 5 ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. اگر مبتدی هستید 5 بار تکرار کنید. به مرور آن را به 10 تکرار 10 ثانیه ای (با 10 ثانیه استراحت بین هر بار) برسانید. انجام یک ست کگل باید کمتر از 5 دقیقه طول بکشد. هدف گذاری کنید که روزانه 3 ست انجام دهید.

تنوع ایجاد کنید:

تغییر وضعیت: تمرینات را در حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید.

انقباض های سریع: برای تقویت واکنش های سریع بدن (به عنوان نمونه، هنگام عطسه).

انقباض های طولانی: برای افزایش استقامت عضلانی.

هنگام انجام کگل از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟

برخی از رایج ترین اشتباهات در انجام کگل عبارتند از:

منقبض کردن عضلات مجاور: فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. عضلات شکم، ران و باسن باید کاملا شل و رها باشند.

حبس کردن نفس: نگه داشتن نفس باعث افزایش فشار در شکم می شود که به کف لگن فشار آورده و می تواند منجر به اختلال در عملکرد آن شود.

مثانه پر: همانند حبس کردن نفس، پر بودن مثانه فشار را بر کف لگن و دریچه های مجاری ادرار افزایش می دهد.

زیاده روی: اگر بیش از حد کگل انجام دهید، عضلات دچار خستگی مفرط می شوند. این کار می تواند ادرار کردن یا دفع مدفوع را دشوار کند.

درد: اگر حین تمرین در شکم، کمر یا لگن احساس درد کردید، متوقف شوید. کگل نباید دردناک باشد. درد می تواند نشانه انجام اشتباه تمرین، زیاده روی یا مشکلات دیگری مثل عفونت ادراری یا گرفتگی بیش از حد عضلات لگن باشد. در صورت تداوم درد به پزشک مراجعه کنید.

اگر تمرینات کگل را به درستی انجام دهید، باید طی چند هفته متوجه بهبود تدریجی علائم خود شوید. به عنوان نمونه، ممکن است متوجه شوید که دیگر مانند گذشته دچار نشت ادرار نمی شوید.

چه زمانی نباید تمرینات کگل را انجام داد؟

کگل فواید زیادی دارد، اما برای همه مناسب نیست.

به گفته دکتر سارا فوگل، فیزیوتراپیست لگن، گاهی درد کمر، لگن یا تکرر و فوریت ادرار ناشی از سفت بودن بیش از حد یا بیش فعالی عضلات کف لگن است. در این شرایط، منقبض کردن بیشتر این عضلات با تمرین کگل می تواند علائم شما را بدتر کند.

در برخی موارد، افراد به «کگل معکوس» نیاز دارند. برخلاف کگل معمولی، در این تمرین تمرکز بر رهاسازی و شل کردن عضلات است. کگل معکوس می تواند به کاهش درد، رفع یبوست و کاهش تکرر ادرار کمک کند و رابطه جنسی را برای زنان راحت تر سازد.

دکتر کاندیس داروسکی تاکید می کند: "همه چیز به تعادل بستگی دارد. حتی اگر قبلا به شما گفته شده کگل انجام ندهید، انجام گاه به گاه آن به شما آسیبی نمی زند، اما مهم این است که روی تمریناتی تمرکز کنید که متخصص برای علائم خاص شما تجویز کرده است."

توصیه نهایی: یک فیزیوتراپیست متخصص کف لگن می تواند دلیل دقیق علائم شما را تشخیص دهد و بهترین تمرینات متناسب با بدن تان را به شما پیشنهاد دهد.