کد خبر: ۲۴۱۱۹

تاریخ انتشار: ۱۴ اسفند ۱۳۹۳ - ۱۵:۵۵

سلامت » سلامت

ورزش هایی برای پشت میزنشین ها

بیشتر کارمندان می گویند که فرصتی برای ورزش ندارند اما هر مشکلی چاره دارد. اگر کارمند هستید می توانید در محل کار ورزش کنید و با کمک این تمرینات ساده جسم سرحال و سالم تری داشته باشید.

به گزارش همشهری تندرستی، بیشتر کارمندان از کمبود وقت شکایت دارند و اگر پای درد دلشان بنشینید، به شما می گویند که فرصتی برای ورزش ندارند اما هر مشکلی چاره دارد. اگر کارمند هستید می توانید در محل کار ورزش کنید و با کمک این تمرینات ساده جسم سرحال و سالم تری داشته باشید.

ورزش به شما کمک می کند که سرحال و شاداب تر شوید. وقتی ورزش می کنید، هورمون های شادی در بدن شما ترشح می شوند و این موضوع برخلق و خوی شما در محیط کاری تاثیرات مثبتی دارد، ضمن اینکه از ابتلا به بیماری های ناشی از کم تحرکی و اضافه وزن دور می مانید. همه اینها بهانه خوبی است تا برای انجام تمرینات مختلف دست به کار شوید و البته از امکانات اطراف تان استفاده کنید.

1- حرکت گردن

بیشتر کاربران رایانه حتی در سن جوانی هم درگیر گردن درد هستند. برای پیشگیری از آسیب های گردن، چند نرمش ساده وجود دارد. کافی است از سر جایتان بلند شوید، دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس گردن را آرام به سمت راست خم کنید و بعد به سر جای اول برگردانید. همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را سه بار انجام دهید.

2- کشش پهلوها

دست راست را از پشت سر روی دست چپ قرار دهید، سپس به سمت چپ خم شوید. باید کشش را در پهلوی راست تان احساس کنید. همین حرکت را برای سمت پهلوی چپ تکرار کنید.

3- حرکت شانه ها

وقتی مدام روی میز خم می شوید شانه های شما در معرض آسیب قرار می گیرند. برای پیشگیری از بروز مشکلات شانه، یک حرکت ساده وجود دارد. از جایتان بلند شوید، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، سپس هر دو شانه را به سمت بالا حرکت دهید و بعد آهسته به جای اول برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

4- نرمش دست ها

این حرکت هم باید به صورت ایستاده انجام شود و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. دست ها را بالای سر قلاب کنید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید، سپس به حالت اولیه برگردید.

برای تحرک دست ها حرکت دیگری هم وجود دارد. دست ها را به سمت شکم بیاورید و کف دست ها را به هم بچسبانید. انگلشتان شما باید به سمت بالا باشد. دست ها را به سمت بالا حرکت دهید و تا سر بالا برده و سپس به جای اول برگردانید.

همین حرکت را در حالتی انجام دهید که نوک انتگشتان به سمت پایین است. در این حالت دست ها به سمت پایین بدن حرکت می کند و دوباره سر جایش برمی گردد.

سومین حرکت دست ها در حالت نشسته انجام می شود. همچنان که روی صندلی نشسته اید کمی از میزتان فاصله بگیرید. دست راست را به موازات بدن بالا برده و دست چپ را در خلاف جهت به سمت پایین قرار دهید، سپس دست راست را به بالا و دست چپ را به پایین بکشید. باید کششی را در دست هایتان احساس کنید. بعد از چند بار تکرار، جای دست ها را تغییر دهید.

5- ورزش مچ ها

این حرکات را در حالت نشسته هم می توانید انجام دهید. ابتدا بازوی راست خود را جلوی بدن به حالت کاملا صاف قرار دهید. کف دست باید رو به بیرون و عمود بر مچ دست باشد. دست چپ را روی انگشتان دست راست برده و آنها را به آرامی به عقب هل دهید. پس از چند ثانیه به وضعیت اول برگردید و این حرکت را برای دست چپ هم تکرار کنید.

6- کشش پاها

روی صندلی صاف بنشینید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. حالا دست چپ را روی پشتی صندلی قرار دهید، سپس با دست چپ پای راست را به بیرون بکشید. عکس این حالت را برای پای چپ تکرار کنید.

7- ورزش کمر

در همان حال که روی صندلی نشسته اید کمی جلو بیایید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را روی گودی کمر محکم کنید، سپس کف دست ها را به کمر فشار دهید و گردن را کمی عقب ببرید.

چشم ها را روی چشم بگذارید

وقتی کارمندان ساعت ها روبروی صفحه نمایشاگر رایانه می نشینند و کارشان از صبح تا عصر به این دستگاه وابسته است، مشکلاتی چشمانشان را تهدید می کند. پس اگر جزو این دسته از کارمندان هستید به این توصیه های سلامت چشم توجه داشته باشید.

8- هر 20 تا 30 دقیقه یک بار باید به چشم هایتان استراحت دهید. به نقطه ای در دوردست نگاه کنید و چند بار چشم هایتان را باز و بسته کنید. پلک بزنید. خیره شدن به کامپیوتر و پلک نزدن سبب خشکی چشم شما می شود.

9- چشم ها هم مانند قسمت های دیگر بدن شما به ورزش نیاز دارند. در طول روز چند بار این ورزش ها را انجام دهید. در ابتد چند بار پشت سر هم پلک ها را باز و بسته کنید. برای چند ثانیه چشم ها را ببندید و باز کنید.تمرین دیگر این است که تصور کنید یک دایره فرضی روبرویتان قرار گرفته و چشم ها را روی این دایره بچرخانید، سپس جهت چرخش چشم ها را عکس کنید. حداقل چند بار در روز این تمرین ها را انجام دهید.

10- به فکر مرطوب کردن چشم هایتان باشید، آب کافی بنوشید تا چشمتان خشک نشود.

11- در رژیم غذایی تان مواد غذایی تقویت کننده چشم ها را قرار دهید. سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند و همینطور سبزیجات نارنجی برای چشم ها مفید هستند. اسفناج، هویج و کدو حلوایی از جمله این مواد غذایی مفید هستند. در مجموع منابع غذایی ویتامین A برای حفاظت از چشم های شما مفید هستند.

12- خستگی چشم هایتان را از بین ببرید. پیشنهاد ما این است که از درمان های خانگی کمک بگیرد. خیار حلقه شده بهترین درمان خانگی برای رفع خستگی چشم ها است. چشم هایتان را ببندید و برش هایی از خیار حلقه شده خنک را روی چشم هایتان قرار دهید. در این وضعیت 10 دقیقه بمانید. سپس چشم هایتان را با آب سرد بشویید. چای کیسه ای سرد شده هم درمان خانگی دیگری برای چشم های خسته و بی حال است.

درست بنشینید

این روزها بیشتر کارمندان باید در طول روز روبروی نمایشگر رایانه بنشینند و چند ساعت از روز در این وضعیت قرار داشته باشند، بنابراین باید نکات مهم هنگام نشستن پشت رایانه را بدانیدت و وقتی روی صندلی های محل کار می نشینید، حواستان باشد که بدنتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید. این دستورالعمل را دنبال کنید.

13- مطمئن شوید که نمایشگر شما با بازوهایتان در یک راستا قرار دارد. اگر می بینید که کمی پایین یا بالاتر از نمایشگر قرار گرفته اید صندلی تان را درست تنظیم کنید. بازویتان را به سمت نمایشگر دراز کنید، انگشتان شما باید به سختی به نمایشگر برسد. در این صورت است که فاصله شما با نمایشگر مناسب است. اگر می بینید که انگشتان صفحه را به راحتی لمس می کند، باید فاصله را بیشتر کنید.

علاوه بر این وقتی روبروی نمایشگر می نشینید باید به راحتی بتوانید بالای نمایشگر را ببینید و برای نگاه به صفحه نیازی به بالا بردن یا پایین آوردن سرتان نداشته باشید.

14- نور محیط کار شما اهمیت زیادی دارد. نورپردازی باید به گونه ای باشد که پرتوهای نورانی به طور مستقیم وارد چشم شما نشود. بهتر است که منبع نور در فاصله بین نمایشگر و صندلی در بالای سرتان قرار گرفته باشد و روی میز بتابد.

15- دقت کنید که صفحه نمایشگر در زاویه دید شما باشد و برای چشم دوختن به صفحه، گردنتان را بیش از حد پایین یا بالا نگه ندارید.

16- بازوهایتان را طوری روی دسته صندلی و میز بگذارید که با آرنج زاویه 90 درجه داشته باشند.

17- کاملا صاف روی صندلی بنشینید. صندلی شما باید طوری باشد که پشتی صندلی پایین کمر را به خوبی پر کند.

18- بهتر است یک صندلی قابل تنظیم داشته باشید تا ارتفاع آن را متناسب با قدتان تنظیم کنید. کف و پشتی صندلی باید کاملا راحت باشد.

19- وقتی با موس کار می کنید مهم است که مچ شما خم نشود. از این رو توصیه می شود کناره صفحات زیر موس شما سطح بلندی داشته باشد تا بتوانید دستتان را هنگام کار کردن با موس روی آن تکیه دهید.

20- کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. اگر قدتان کوتاه است حتما از زیرپایی کمک بگیرید.

با تلفن ورزش کنید

تلفن همراه شما فقط برای عضویت در شبکه های اجتماعی مختلف نیست. اگر به فکر سلامت و تناسب اندام هایتان هستید بهتر است از قابلیت این تلفن ها برای ورزش بهره مند شوید. گروهی از اپلیکیشن ها مخصوص ورزش در محل کار طراحی شده اند، آنها را روی گوشی نصب کرده و ورزش کنید.

21- Office Fit app: این نرم افزار ورزشی برای کارمندان پولداری است که تلفن همراه شان از خانواده آیفون هاست. این برنامه روی سیستم عامل آی او اس نصب می شود و به شما کمک می کند تا در محل کارتان ورزش کنید. بعد از نصب برنامه در آن عضو شوید تا روزانه و هر ساعت یک بار تمرینات ورزشی را با کمک تصاویر و اشکال مختلف دنبال کنید.

22- Workout Trainer app: این اپلیکیشن روی سیستم عامل اندروید و آی او اس نصب می شود و به صورت رایگان در دسترس کاربران قرار می گیرد. تمرینات کوتاه و موثر دارد و به شما یادآوری می کند که در زمان های مشخصی از روز از صندلی کاری تان بلند شوید و تمرینات را انجام دهید.

23- Daily Cardio Workout: مخصوص اندروید طراحی شده و تمرینات ساده و سریع را در کنار نکات مربوط به تناسب اندام در اختیار کارمندان علاقمند به ورزش قرار می دهد تا سیستم قلب و عروق آنها سالم و سلامت باشد و از ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات جسمی و روحی دور بمانند.

24- Simple Workout Tracker: تمرینات این اپلیکیشن برای همه کارمندان آسان و قابل اجرا است و ابزارهای رایگانی دارد که به کمک آنها می توانید برنامه ها و تمرینات ورزشی را در محل کارتان دنبال کنید.

25- Offic Fitness Free: طراحی این اپلیکیشن توسط گروهی از متخصصان طب ورزش، مربیان یوگا و ورزشکاران انجام شده و برای افرادی مناسب است که گوشی تلفن همراه شان آیفون است و البته ساعت ها مجبورند پشت میز اداره مشغول به کار باشند.

این اپلیکیشن برای یک روز کاری کارمندان 12 برنامه را طراحی کرده که می توانند از بین آنها نمونه هایی را انتخاب کنند. علاوه بر این اپلیکیشن، زنگ ساعت تلفن همراه هم می تواند به سلامت شما کمک کند. زنگ ساعت تلفن شما فقط به درد بیدار کردن صبحگاهی شما نمی خورد؛ شما می توانید آن را هر دو ساعت یک بار یا سر ساعت مشخصی کوک کنید و با خودتان قرار بگذارید که موقع زنگ زدن، میز کارتان را ترک کرده و کمی نرمش کنید، به همین راحتی.

به شکمتان برسید

تغذیه خوب، میزان بهروه وری شما را بالا می برد و در طول روز خستگی و کلافگی کمتری به سراغتان می آید. علاوه بر این وقتی به مواد غذایی مصرفی بدنتان اهمیت می دهید، از ابتلا به بیماری های مزمن، اضافه وزن، دیابت و چاقی دور می مانید. پس برای تغذیه تان برنامه غذایی مناسبی داشته باشید تا ضمن کار کردن، همچنان سرحال و قبراق باشید.

26- صبحانه را پشت گوش نیندازید. بعضی از کارمندان برای اینکه سر موقع و بدون تاخیر سر کارشان برسند، با عجله از خواب بیدار می شوند و بعد از نوشیدن یک لیوان چای، به سمت محل کار راهی می شوند. از نظر متخصصان تغذیه صبحانه مهمترین وعده روزانه است که کارایی شما را در طول روز افزایش می دهد، در ضمن صبحانه خوردن شما را از چاقی دور نگه می دارد.

27- وقتی صبحانه نمی خورید طبیعی است که در طول روز به انواع و اقسام کیک های کارخانه ای یا خوراکی های چرب و شیرین پناه ببرید و ناهار هم حسابی و بیش از اندازه بخورید و دچار مشکل اضافه وزن شوید.

28- وسط روز هم میوه و سبزی بخورید. به جای اینکه همراه خودتان بیسکویت و کیک سر کار ببرید، هر روز صبح چند عدد هویج، چند ساقه کرفس و چند عدد میوه فصل داخل کیسه بریزید و با خودتان ببرید یا اینکه سالاد میوه و سبزی درست کنید. متخصصان تغذیه مصرف 3 تا 5 عدد میوه و سبزی در طول روز را مرتب توصیه می کنند.

29- وعده ناهار را از خانه به محل کار ببرید و به فست فودها دل نبندید. حتی ساندویچ نان و پنیر و گردو و نان و ماست به خوشمزه ترین فست فود ارجحیت دارد.

رستوران و غذاخوری بعضی از اداره ها و شرکت ها غذاهای چرب و پرکالری دارند؛ اگر رستوران شما هم از همین نوع غذاها سرو می کند حتما هر روز با خودتان یک شیشه ترشی و یک ظرف سالاد فصل ببرید.

30- منابع غذایی آهن را در رژیم غذایی تان جای دهید. کمبود آهن با خستگی و کاهش تمرکز همراه است و می تواند عملکرد روزانه کارمندان را تحت تاثیر قرار دهد. کمبود آهن در خانم ها بیشتر دیده می شود و کارمندان خانم باید به تامین نیاز روزانه شان بیشتر اهمیت دهند و سبزیجاتی با برگ سبز تیره، زرده تخم مرغ، گوشت قرمز و جگر را در رژیم غذایی شان جای دهند. نکته دیگر این است که مصرف ویتامین ث به جذب بهتر آهن کمک می کند.

31- سالاد، غذاهای پخته و کبابی، پروتئین ها، مغزهایی مانند گردو، چای سبز، لبنیات کم چرب و شکلات تلخ از جمله مواد غذایی مفید برای کارمندان هستند. در کشوی محل کارتان یک ظرف پر از مغز بگذارید. البته یادتان باشد سراغ مغزهای بو داده و شور نروید چرا که زیانشان کمتر از نخوردنشان نیست.

32- فکر نکنید که با خوردن روزانه 10 لیوان چای تمام مایعات مورد نیاز بدن شما تامین می شود. شما باید روزانه 8 لیوان آب بنوشید. البته با توجه به فعالیت روزانه و گرمای هوا میزان آب را افزایش دهید.

33- حتی اگر هم عجله دارید و کارتان مانده است، تندتند غذا نخورید چرا که مشکل گوارشی پیدا خواهید کرد و آن وقت مجبور خواهید شد که چند روز از کارتان بزنید و مرخصی هم بگیرید.

34- برای خوردن ناهار ساعت مشخصی داشته باشید. هر روز سر یک ساعت مشخص میز کارتان را ترک کنید و راهی محل غذاخوری شوید، در ضمن به هیچ وجه پشت میز کارتان غذا نخورید.

35- موقع غذا خوردن صحبتی از کار نکنید و با آرامش غذا بخورید.

آرام کار کنید

در صورتی که محیط کاری شما شلوغ و پرتنش است یا برخی از همکاران روی اعصاب تان راه می روند چاره ای ندارید جز اینکه با این افراد کنار بیایید و شرایط را بپذیرید.

برای غلبه بر استرس، مشکلات و درگیری ها راهکارهایی وجود دارد که به کمک آنها می توانید از محیط کاریتان بیشتر لذت ببرید و خوشحال تر باشید.

36- اگر عصبانی هستید از محل کار بیرون بروید، با سرعت پیاده روی کنید یا چند نفس عمیق بکشید. به خودتان فرصت دهید تا احساسات ناخوشایند از شما فاصله بگیرند.

37- بیش از توانایی تان مسئولیت قبول نکنید. قدرت نه گفتن را در خودتان تقویت کنید. فشار کاری زیاد باعث می شود که سر هر موضوعی سریع خشمگین شوید و عصبانیت تان را جور دیگری بروز دهید.

38- وقتی که در فضای کارتان تنش میان همکاران زیاد است و شما هم آستانه تحمل تان پایین آمده، با محیط قطع ارتباط کنید. به عنوان مثال در گوش هایتان گوشی بگذارید و مشغول گوش کردن به یک موسیقی متن ملایم و آرامش بخش شوید و کار خودتان را انجام دهید.

39- اگر آنقدر اعصابتان به هم ریخته است که مطمئن هستید انرژی منفی شما به دیگران هم سرایت می کند، مرخصی ساعتی بگیرید و چند ساعت در یک پارک قدم بزنید تا آرامش از دست رفته تان احیا شود.

40- به یاد داشته باشید که همه افراد هیچ وقت بر اساس خواسته شما رفتار نمی کنند، بنابراین به جای اینکه بر روی رفتارهای منفی و آزاردهنده همکاران یا ارباب رجوع متمرکز شوید، شرایط و آدم ها را بپذیرید.

41- گاهی اوقات لازم است که تغییر را از خودتان شروع کنید تا شرایط هم عوض شود. اگر امکان تغییر محل کار برایتان وجود ندارد اولین گام برای آرامش بیشتر این است که شرایط تان را قبول کنید.

42- مهارت های مختلف زندگی مانند تکنیک های کنترل خشم و روش های برقراری ارتباط موثر را با خواندن کتاب یا حضور در کلاس های مربوطه بیاموزید. در اینصورت برای مواجهه با آدم های اطرافتان آمادگی بیشتری خواهید داشت.

43- در صورتی که روز کاری شما با بدخلقی و عصبانیت یکی از ارباب رجوع ها شروع شده، آن را کش ندهید و در مورد آن با همه همکاران و در نهایت رییس صحبت نکنید چرا که فضا را برای دیگر همکاران هم ناراحت کننده خواهید کرد. فقط با معقول ترین همکارتان صحبت کنید و بس.

44- به سرعت واکنش نشان ندهید. کارمندانی که هوش هیجانی بالایی دارند حتما می دانند که در صورت بروز مشکل چطور باید آرامش شان را حفظ کرده و واکنش نشان ندهند.

45- اگر در ابتدای روز مشکلی برایتان پیش آمده و ناراحت و عصبی هستید، توصیه می شود که اطراف رییس تان پرسه نزنید. امروز روز خوبی برای مطرح کردن موضوعات کاری مهم نیست؛ بنابراین خودتان را در برخورد با مدیران آرام نگه دارید.

46- اگر در محیط کار اتفاق بدی افتاده و روز کاری بدی را پشت سر گذاشته اید، بعد از کار هر جور شده برنامه ای را برای خودتان بریزید که حسابی بخندید؛ به عنوان مثال به یک تئاتر کمدی بروید یا فیلم خنده دار تماشا کنید یا اینکه تمرینات یوگای خنده دار را انجام دهید. خواندن اس ام اس های خنده دار هم بسیار موثر است.

گزارش خطا