راهکارهای ساده کاهش وزن

مهم‌تر از داشتن یک رژیم غذایی، اصلاح سبک زندگی می‌باشد، اصلاح سبک زندگی، هم آسان‌تر می‌باشد هم می‌توان به طور دائمی و همیشگی آن را پیش برد.

با اصلاح سبک زندگی می‌توان وزن خود را کاهش داد.

شهرزاد محمدیان کارشناس ارشد تغذیه در گفتگو با باشگاه خبرنگاران با برشمردن راه‌های ساده کاهش وزن گفت: بدون داشتن رژیم غذایی خاص و با تکرار نکردن خطاهای غذایی و ایجاد تعادل در انرژی دریافتی ، سبک زندگی و فرهنگ غذایی خود را اصلاح کنیم.

داشتن رژیم غذایی ملزم به دقت و برنامه کافی می‌باشد، بیش‌تر اوقات متخصصین تغذیه رژیم‌های خاص را به افراد توصیه نمی‌کنند، چون حتی کسانی که فرصت و برنامه مناسب برای گرفتن رژیم را دارند، در نهایت از رژیم غذایی خود خسته می‌شوند و اکثر این افراد رژیم خود را بعد از سه، چهار هفته کنار می‌گذارند.

محمدیان ادامه داد: اگر می‌خواهیم وزن خود را کاهش دهیم، لزومی ندارد که حتماً غذاهای رژیمی تهیه کنیم. به طور مثال اگر در هفته 5 بار از بیسکوئیت‌ها و شیرینی‌ها استفاده می‌کنیم، اگر 5 بار را به یک بار در هفته کاهش دهیم، کاهش وزن بسیار خوبی را خواهیم داشت.

وی توصیه کرد: سعی کنید خطاهایی را که باعث افزایش وزن می‌گردند، شناسایی و یادداشت کنید. از جمله خطاها می‌توان مصرف شیرینی و شکلات، نوشابه‌ها، شربت‌های شیرین، بستنی‌ها و انواع آب میوه‌ها به خصوص در فصل بهار و تابستان به دلیل آن که قند بالایی دارند و هر ماده غذایی که قند بالایی داشته باشد، بدن آن را سریعاً به چربی تبدیل می‌کند، در زمره خطاهای غذایی که باعث افزایش وزن می‌گردند، محسوب می‌شوند.

وی مثال‌هایی را در خصوص اصلاح عادت‌های غذایی بیان کرد: برای کاهش وزن لزومی ندارد که حتماً ناهار یا شام رژیمی خاص و متفاوتی را تهیه کنیم یا فقط از خوراک‌های آن چنانی شامل سبزیجات یا غذاهای آب‌پز تهیه کنیم. می‌توان به طور مثال در غذایی مانند قورمه سبزی همین که سبزی آن را کمتر سرخ کنیم و هنگام طبخ به آن روغن اضافه نکنیم. همچنین برنج همراه آن نیز بدون روغن باشد خود یک غذای رژیمی مناسب محسوب می‌شود، زیرا غذایی است که دارای سبزیجات، حبوبات و گوشت می‌باشد.

اگر از انواع ماهی‌ها استفاده می‌کنیم، ماهی را به صورت تنوری یا کبابی سعی کنیم، استفاده کنیم و یا حتی اگر به صورت سرخ کرده استفاده می‌کنیم، با تکه‌ای نان روغن آن را بگیریم تا دریافت روغن روزانه خود را کم کنیم.

وی اذعان داشت: به طور کلی خطاهای روز و معمول خود را در طول روز یادداشت کرده و خطاهای خود را بشماریم و از همان لحظه اقدام به اصلاح برنامه غذایی و کاهش خطاهای خود کنیم. اگر در طول روز خطایی که موجب افزایش وزن می‌گردد را انجام دادیم. با توجه به میزان کالری آن ماده غذایی مثلاً مصرف یک شیرینی معادل کالری آن را یا از برنامه غذایی روز آینده خود کم کنیم یا با فعالیت بدنی کالری روزانه خود را تنظیم کنیم معمولاً کسانی که رژیم غذایی کم کالری دارند. ما باید در برنامه غذایی خود متعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی داشته باشیم همیشه نباید انرژی دریافتی خود را کم کنیم. می‌توان انرژی مصرفی که خود بدن آن را می‌سوزاند و در نتیجه سوخت و ساز فعالیت بدنی می‌باشد را کم کنیم تا بدن یک تعادل انرژی منفی پیدا کند و کاهش وزن داشته باشیم. برای این امر فقط کافی است برنامه غذایی خود را مشخص کنیم و هر روز یک سهم از غلات خود را کم کنیم.

وی ادامه داد: با کاهش روزانه یک سهم از غلات خود می‌توان کاهش وزن خوبی را به دست آورد. این سهم از غلات می‌تواند به طور مثال اگر فرد روزانه 20 قاشق برنج مصرف می‌کند 3 یا 4 قاشق آن را کاهش دهد و یا اگر 5 کف دست نان استفاده می‌کند، یک کف دست از آن را کم کند.

محمدیان پیرامون داشتن یک برنامه غذایی خاص مبتنی بر روزهای هفته تشریح کرد: بسیاری اوقات راه‌حل‌هایی برای کاهش وزن وجود دارد که دائمی‌تر است. وقتی رژیم‌های غذایی داشته باشیم که به ما بگوید شنبه، یکشنبه، دوشنبه و... همیشه چه بخوریم، پس از مدت این برنامه روزانه دستوری را راحت‌تر می‌کند و نمی‌توانیم بر طبق آن عمل کنیم. گاهی حتی در این منوهای غذایی، غذاهایی وجود دارد که اصلاً با فرهنگ و عادات و علایق غذایی ما سازگار نیست و در نتیجه زودتر خسته می‌شویم که گاهی دیده می‌شود غذاهای نامناسب مثل کوکو و کتلت یا غذاهای نامطلوب و سرخ کردنی به خصوص در برنامه‌های غذایی و رژیم‌های که به تازگی به صورت اینترنتی یا کامپیوتری مد شده است، ارائه می‌شود که این گونه غذاها نه تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود، بلکه موجب افزایش وزن فرد هم می‌شود.

وی ادامه داد: ساده‌ترین راه کاهش وزن همان اصلاح سبک زندگی و عادت‌ها و فرهنگ‌های غذایی است. از مواردی که هر فردی باید در عادات غذایی خود آن را رعایت کند، آن است که حداقل مقدار مصرف لبنیات در جامعه ایرانی باید 2 تا 3 لیوان شیر و ماست می‌باشد. جهت اصلاح این عادت غذایی باید از شیر و ماست کم‌چرب استفاده کرد زیرا شیر و ماست کم‌چرب سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و باعث می‌شود بیشتر انرژی در بدن مصرف شود. اگر میوه‌ها کم یا زیاد مصرف می‌شود باید با مصرف 3 تا 5 واحد میوه بسته به میزان کالری آن در مصرف میوه‌ها تعادل ایجاد کرد زیرا میو‌ه‌ها به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه B و کروم موجب افزایش متابولیسم بدن می‌گردند. در کنار غذاها باید از سبزیجات استفاده کرد و سبوس را با توجه به آن که موجب کاهش جذب قند خون می‌گردد را با توجه به آن که متأسفانه در حال حاضر همه برنج‌ها سبوس‌گیری می‌شوند و حتی نان سنگک نیز که اخیراً با آرد بدون سبوس پخت می‌شود، به طور دستی به غذاها اضافه کرد.

وی در انتها گفت: با تغییر عادات غذایی و اصلاح سبک زندگی به آرامی در نهایت فرد توانسته وزن خود را کاهش دهد و آن را کنترل نماید.

گزارش خطا