کد خبر: ۳۰۹۴۶
تاریخ انتشار: ۲۵ مرداد ۱۳۹۴ - ۱۰:۴۴
در حرکت ديگري که به منظور تقويت شکم و به طور کلي قسمت مرکزي بدن صورت مي گيرد به پهلو دراز کشيده و يک دست را خم کنيد و سنگيني بدن را روي آن انداخته و بدن را از زمين جدا کنيد. در اين حالت، کناره هاي پا از پهلو روي زمين قرار مي گيرند. از ماهيچه هاي سرشانه براي بلند کردن بدن از زمين استفاده کنيد. اين حرکت را به طور رفت و برگشت انجام دهيد.
افرادي که همواره به دنبال لاغري يا به معناي بهتر تناسب اندام هستند، تصور مي کنند که ساعت هاي متوالي را بايد در طول روز به ورزش و فعاليت بدني بپردازند تا بتوانند به اندام مورد نظرشان دست يابند ولي غافل از اينکه فعاليت هاي کوتاه مدت مي تواند متابوليسم بدن را فعال و باعث هماهنگ شدن ماهيچه ها شده و از طرفي تقويت قلب و عروق را نيز به دنبال داشته باشد.

    افراد مبتدي که تجربه اي در انجام حرکات ورزشي ندارند بايد از ورزش هاي سبک تر شروع کنند. ورزش «اسکات ران» براي اين گروه از تازه کارها مناسب است که با استفاده از توپ ورزشي انجام مي شود.

     براي انجام اين حرکت پشت به ديوار ايستاده و توپ را بين ديوار و کمر خود قرار دهيد و پاهاي خود را جلوتر از بدنتان به اندازه کمي بيشتر از عرض شانه باز کنيد. در حالي که بدن را پايين مي آوريد، روي لگن بنشينيد تا حدي که زانوها تا 90 درجه خم شوند. سپس کمي صبر کرده و بار ديگر بلند شده و اين حرکت را تا 10 مرتبه تکرار کنيد. اين حرکت براي تقويت ماهيچه هاي ران بسيار مفيد است.

    در مراحل بعدي که بدن کمي آماده تر مي شود، مي توانيد از حرکات ديگر «اسکات» بدون توپ و براي تقويت ران ها استفاده کنيد. در حالي که کمر صاف است، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. سپس به گونه اي که مي خواهيد روي صندلي بنشينيد با باسن به سمت پايين حرکت و زانوها را نيز در اين حرکت خم کنيد. در اين حرکت، کمر بايد کاملاً صاف بوده و قوز کردگي در آن ايجاد نشود.

     اگر مي خواهيد فشار بيشتري را هنگام انجام اين حرکت تحمل کنيد، مي توانيد در هر دست وزنه اي گرفته و در هر مرتبه، موقعي که زانوها را خم مي کنيد، دست ها را به همراه وزنه بالابياوريد. اين حرکت را نيز يک بار تکرار کنيد.

    حرکت ديگري که ماهيچه ران را بخوبي تقويت مي کند، حرکت رو به جلويي است که معمولاً با وزنه انجام مي شود. در اين حرکت ورزشي، يک پا جلوتر و يک پا عقب تر و با فاصله از هم قرار مي گيرند. سپس در هر بار، پاها را خم کرده و به سطح زمين نزديک کنيد. در اين حالت، پاي عقب روي پنجه ها قرار مي گيرد. در هر بار، اين حرکت را تکرار کرده و به حالت عادي برگرديد. سپس براي اعمال فشار بيشتر به پاها مي توان در زمان خم و راست کردن پاها، يک وزنه در هر دست بگيريد.

    براي تقويت عضلات همسترينگ پا (عضلات همسترينگ که عمدتاً در خم کردن زانو نقش دارند و قسمت پشتي ران را تشکيل مي دهند) بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه داريد سپس لگن را به سمت عقب برده و به سمت پايين خم شويد. در اين حالت به کمر اندکي انحنا دهيد و زانوها را صاف نگه داريد ولي قفل نکنيد. در اين حرکت و با در دست گرفتن وزنه مي توانيد موقع خم شدن، کشش بيشتري به عضلات همسترينگ پا وارد نماييد. اين حرکت را 10 مرتبه در طول روز تکرار کنيد. حرکت «پل» براي تقويت عضلات همسترينگ پا و قسمت مرکزي بدن انجام مي شود. روي زمين دراز کشيده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه داريد. سپس در حالي که کف دست ها روي زمين قرار دارند، ستون فقرات و لگن را از زمين جدا کنيد به طوري که شانه ها، شکم، باسن و ران در يک امتداد قرار گيرند. براي راحتي بيشتر در زمان انجام حرکات بهتر است که عضلات لگن را در حالت منقبض نگه داريد. براي تقويت عضلات سه سر بازويي، دو وزنه در دست گرفته و هم زمان با بالاآوردن لگن، دست ها را در زاويه 90 درجه با بدن بالابياوريد. اين حرکت را 10 مرتبه تکرار کنيد.

    حرکت دوچرخه براي تقويت نواحي شکم و نقاط مرکزي بدن صورت مي گيرد. به پشت روي زمين دراز بکشيد و زانوها را يکي در ميان داخل شکم خم کنيد. در حالي که يک زانو را خم مي کنيد، پاي ديگر را کاملاً صاف در امتداد زمين قرار دهيد. اين حرکت به طور رفت و برگشت انجام مي شود. در هر بار خم کردن زانو، آرنج طرف مخالف پا را به زانو برسانيد.

    در حرکت ديگري که به منظور تقويت شکم و به طور کلي قسمت مرکزي بدن صورت مي گيرد به پهلو دراز کشيده و يک دست را خم کنيد و سنگيني بدن را روي آن انداخته و بدن را از زمين جدا کنيد. در اين حالت، کناره هاي پا از پهلو روي زمين قرار مي گيرند. از ماهيچه هاي سرشانه براي بلند کردن بدن از زمين استفاده کنيد. اين حرکت را به طور رفت و برگشت انجام دهيد.

    حرکت «پرس سر شانه» جهت تقويت ماهيچه هاي شانه به طور ايستاده يا نشسته انجام مي شود. براي حمايت بيشتر کمر در زمان انجام حرکت بهتر است روي نيمکت بنشينيد. وزنه اي در دست گرفته و آرنج ها را 90 درجه در کنار سرشانه خم نگه داريد. سپس دست ها را در امتداد گوش ها بالاآورده و بار ديگر خم مي کنيد. اين حرکت را هم 10 بار تکرار کنيد.

    پزشکان و متخصصان توصيه مي کنند که همواره در فواصل انجام حرکات ورزشي، نوشيدن آب را فراموش نکنيد. با اين کار آب از دست رفته بدن جبران شده و شادابي پوست شما حفظ مي شود. حرکات مذکور را به طور روزانه انجام دهيد تا به اندام متناسبي برسيد. در کنار ورزش مداوم و روزانه رژيم غذايي سالم و مغذي را فراموش نکنيد. اما قبل از انجام اين حرکات ورزشي به خاطر داشته باشيد که با پزشک خود مشورت کنيد تا با مشکلي مواجه نشويد.
-ايران
نظر شما
* کد کپچا:
captcha

امام جمعه قم: این بدحجابی ها عادی و متعارف نیست

امام جمعه ایلام: چریک های پژاک در جشن نوروز ایلام جلودار رقص شدند

شهادت ۵ رزمنده حزب‌الله لبنان

عکس های جدید و جالب از استایل «بانو سویا» سریال جومونگ در سئول کره جنوبی

واکنش دبیرکل جامعه پزشکی به مرگ دکتر پرستو بخشی: فشار ها بر پزشکان جوان به مرز هشدار رسیده

اعمال مخصوص شب‌ قدر 19 نوزدهم ماه مبارک رمضان

این عکس‌ها رابطه شروین و ترلان پروانه را تایید می‌کند؟

جزییات افزایش شدید جریمه تحلفات رانندگی

اعمال مشترک شب های قدر

افشاگری جدید حسن روحانی از ماجرای گرانی بنزین و اعتراضات: من واقعا از زیرنویس شبکه خبر فهمیدم بنزین دیشب گران شده! رئیسی اولین کسی بود که توییت زد و مخالفت کرد، در حالی که نامه سران قوا را با خط خودش امضا کرده بود!

توضیحات ابراهیم شکوری، درباره مجوز حرفه ای پرسپولیس

مرگ شبانه؛ چرا بعضی ها در خواب می میرند؟

سید جلال ساداتیان: شما نمی‌توانید با یک بخشی از جامعه بین‌المللی کاملا در تضاد دائم باشید و صرفا بخواهید با یک بخش کوچکی از این جامعه کار کنید/ روسیه و چین در همه امور پای شما نایستاده‌اند/ هرچه محدودیت‌ها را افزایش بدهید، زندگی و سفره مردم محدودتر می‌شود

مصرف کدام ویتامین‌ها برای مردان ضروری است؟/ ۵ ویتامین و مکمل مفید برای سلامت مردان

آقا گفتند من تمام جامعه ایران را انقلابی می‌دانم نه عده خاصی را

عکس های جدید و جالب از استایل «بانو سویا» سریال جومونگ در سئول کره جنوبی

چهره بدون آرایش و تصاویر متفاوت از سیما تیرانداز (عکس)

اصغر فرهادی مهمان ستاره استقلالی و همسرش شد (عکس)

شکیرا با عشق جدیدش رویت شد (تصاویر)

عربستان «با این دختر» برای اولین بار در مسابقه دختر شایسته جهان شرکت می‌کند (عکس)

خدا کند این کار رئیسی، زاکانی و نمایندگان انقلابی برای خدا باشد! (عکس)

مربی خارجی پرسپولیس با همسرش به بازار تهران رفت (عکس)

خاطره آقای همساده از «بده بزنیم» در گفتگو با پشه و ایرج طهماسب! (ویدئو)

ژست های عجیب الناز شاکردوست در سفر به بیستون (تصاویر)

عاشقانه بانو سوسانو با دخترش (تصاویر)

پوشش و استایل خوش آب و رنگ و نوروزی پریناز ایزدیار / تصاویر

جشن زیبای نوروز در آتشکده بهرام (تصاویر)

مراسم تشییع مرحومه زهرا شجاعی با حضور خاتمی (تصاویر)

پست آبی رنگ در پیج پرسپولیس! (عکس)

تیپ و استایل متفاوت الناز حبیبی و بهرام افشاری (عکس)

تبریز سفیدپوش شد (عکس)

زیبایی های قشم، بزرگترین جزیره ایران (تصاویر)

عکس خانوادگی وایرال شده وریا غفوری که به تازگی منتشر شده / همه درباره زیبایی این خانواده حرف می زنند (+عکس)

تصویری بی نظیر از رنگین کمان در میدان نقش جهان اصفهان (ویدئو)

تصویری متفاوت از نازنین بیاتی (عکس)

هادی چوپان در کنار مجسمه خودش و گرگ (تصاویر)

تغییر چهره ایرنه پاپاس، بازیگر هند جگرخوار در ۹۳ سالگی (تصاویر)

2 عکس جدید از تیپ و ژست دیدنی «سوسانو» در یک روستای زیبا در فرانسه

عکس / اتاق فرمان اتمی شوروی را ببینید

ماجرای سفر شاه به قم و ملاقات ۴۵دقیقه‌ای با آیت‌الله بروجردی (عکس)

تصاویر / تغییر تیپ و چهره سارا و نیکای سریال پایتخت بعد 10 سال

فیگور عضلات شکم هادی چوپان و رقیب آمریکایی او؛ کدایک بهتر است!؟ (عکس)

تصویری دیدنی از آنتونیو کوئین در اصفهان (عکس)

تغییر چهره جالب طناز طباطبایی در طی ۱۵ سال! (تصاویر)

استقبال پر شور از هادی چوپان در شیراز (تصاویر)

تصاویر دیدنی و وایرال شده از دونگ یی (هان هیو جو)

استوری سحر دولتشاهی از سریال افعی

هانیه توسلی با چهره بدون آرایش آفتابی شد (عکس)

کف و سوت برای معین و هایده در برنامه زنده شبکه سه با حاضران دستچین شده در استودیو! (ویدئو)

کنایه ستاره پرسپولیس به عدم دعوتش به تیم ملی + تصویر

سلفی هادی چوپان با کلاه قشقایی پس از قهرمانی در آرنولدکلاسیک (ویدئو)

این کلیپ «آقای همساده» با ماجرای کاظم صدیقی «وایرال» شد (ویدئو)

ژست علی دایی در کنار همسرش و خانم بازیگر (عکس)

نظر جالب عادل فردوسی پور درباره عملکرد نکونام در استقلال (ویدئو)

درج نام «خلیج فارس» در تصویر اکانت رسمی ناسا از زمین (عکس)

آرایش و پوشش متفاوت بهنوش طباطبایی! (عکس)

پوشش محسن افشانی بازیگر جنجالی و همسرش در افطاری ابراهیم رئیسی! (تصاویر)

اجرای زیبای داوود کیم (جای) خواننده کی پاپ کره ای در شبکه سه (ویدئو)

سعدالله امیر شقاقی مافیای شرط بندی، در ترکیه بازداشت شد + ویدئو

دیدار «عباس قادری» با ابراهیم رئیسی ! (عکس)

کیم جای (داوود کیم) خواننده موسیقی کی پاپ کره‌ جنوبی در برنامه محفل درخواست تسبیح کرد (+عکس و ویدئو)

استایل زیبا، ساده و خیره کننده «بهنوش طباطبایی» / عکس

بهاره افشاری و تغییر چهره‌اش ۱۸ سال پس از «او یک فرشته بود» (عکس)

آتش گرفتن یک پراید با نارنجک در چهارشنبه سوری پرند (ویدئو)

همسر و پسر نجم الدین شریعتی (عکس)

چهارشنبه سوری دیشب تهران از داخل هواپیما (ویدئو)

باشگاه پرسپولیس در آستانه دربی اینگونه پیام انگیزشی داد (تصویر)

تصاویر چهارشنبه سوری از برج میلاد: تهران شهر جنگ زده شد! (ویدئو)

انفجار مهیب در شب چهارشنبه سوری در استان خوزستان ! (ویدئو)

مجادله «خورشید خانم» مو طلایی با رضا رشیدپور بر سر جریمه ۳ میلیونی حجاب (+تصویر)

«یاسمین مقبلی» به زمین برگشت (ویدئو)

تجمع بازنشستگان در اعتراض به حقوق های زیر خط فقر + عکس

محمدرضا گلزار در جمع ملی‌پوشان ایران + عکس

رهبر انقلاب به فرماندهان کل ارتش و سپاه مدال داد (+عکس)

سرمربی پرتغالی سپاهان و همسر جوان و بازیگرش، شیدا مقصودلو در کنسرت علیرضا قربانی (ویدئو)

فیلم وایرال شده از حسین یکتا در شبکه افق در شب قبل انتخابات: هر کی نمی خواد رای بده بره ! (ویدئو)

حوادث چهارشنبه آخر سال: لحظه افتادن بمب دست ساز از دستان یک نوجوان (ویدئو)

استایل شیک و ورزشی مریم معصومی در ۳۶سالگی (عکس)

حفظ کرامت شهروندان به سبک دولت انقلابی: آقای رئیسی این عکس را دیده اید!؟ (تصویر)

حضور سحرگاهی رهبری در شهر ری (+ عکس)

عاشقانه اوسمار، سرمربی پرسپولیس با همسرش (عکس)

عاشقانه شهاب حسینی و همسر جدیدش در یک اکران خصوصی (تصاویر)

مجری زن صداوسیما آرزو کرد همه چیز به دوران قبل از رییسی بازگردد! / جبران مافات ژیلا صادقی با حمله به حسن روحانی! (ویدئو)

واکنش طنزآمیز عبدالکریم حسن به مردود شدن گلش در دیدار پرسپولیس - فولاد + تصویر

پیام سیدحسین حسینی به هواداران استقلال (اینستاپست)

استایل شیک و خاص بهاره افشاری در مراسم بزرگداشت علی نصیریان (عکس)

رونمایی بهنوش طباطبایی از مجسمه‌ زیبای خودش ! (عکس)

سخنان قدیمی سخنگوی دولت درباره قیمت ها وایرال شد! (ویدئو)

دختر ترامپ، بیل گیتس، ریانا و زاکربرگ در عروسی پسر ثروتمندترین مرد آسیا (+عکس)

واکنش باشگاه پرسپولیس به هت تریک اوسمار ویرا + عکس

پرطرفدارترین