کد خبر: ۷۱۱۷۲
تاریخ انتشار: ۱۵ اسفند ۱۳۹۶ - ۰۹:۳۰
برای داشتن خوابی خوب و کافی راهکارهای زیر را مورد توجه قرار دهید.
برای داشتن خوابی خوب و کافی راهکارهای زیر را مورد توجه قرار دهید.

به گزارش ایسنا، «زمانی که بیست ساله بودم، به کیفیت خوابی که داشتم خیلی توجه نمی‌کردم حتی اگر یک شب خوب نمی‌خوابیدم تلاشی برای جبران این کم خوابی نمی‌کردم. از آنجایی که اولین فرزندم متولد شد، داستان کاملا متفاوت شد. یکی به دلیل این که بزرگ تر شده بودم و دیگری به دلیل این که مسئولیت‌های بیشتری را بر عهده داشتم. در حقیقت اگر خوب نمی‌خوابیدم توانایی انجام کاری به درستی را نداشتم.

برای اطمینان از این که به خوبی خوابیدم یا نه، شروع کردم به مرور کار‌هایی که در طول روز انجام می‌دادم. بر خلاف آن چه اکثر مردم توصیه می‌کنند، این فقط یک روال معمول خواب نبود، این مسئله مرتبط با کار‌هایی بود که در طول روز انجام می‌دادم – از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شدم تا لحظه‌ای که در شب به خواب می‌رفتم.

هر روز صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید

این الگوسازی حتی برای روز‌های تعطیل و آخر هفته نیز صدق می‌کند. چرا؟ از آنجا که بدن ما هوشمندانه ریتمیک است و با انسجام رشد می‌کند. بیدار شدن در ساعت مشخصی از روز، ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می‌کند، هورمون‌ها و متابولیسم نیز به خواب و بیداری مرتبط هستند. مطمئن شوید که واقعا بیدار شدهاید (در واقع بلند شوید)، بیداری در زمان مورد نظری که در نظر گرفته اید به شما کمک خواهد کرد تا بعد از خواب که یک الگوی تدریجی را برای خواب خود ایجاد کنید. به بدن خود برای ۱ تا ۲ هفته اجازه دهید تا این ریتم را ایجاد کند.

گام اول، صبحانه بخورید

نیاز به سوخت برای شروع روز ضروری است، اما آیا می‌دانید با خوردن صبحانه چرخه خواب را چطور تحت تاثیر قرار می‌دهید؟

دکتر Nerina Ramlakhan معتقد است اولین چیزی که در روز می‌خورید باعث تسکین و آرام کردن بخش‌هایی از مغز می‌شود، رفتاری که به گذشتگان ما (انسان‌های اولیه) بازمی‌گردد، در حقیقت خوردن صبحانه باعث حفظ انرژی می‌شود. به عبارت دیگر، با مصرف اولین خوراکی، به مغز اطمینان می‌دهیم که انرژی کافی وجود دارد و همین امر سبب آرام شدن ذهن می‌شود.

گام دوم، زنگ هشدار را به تعویق (Snooze) نیندازید، این مسئله ذهن را گیج می‌کند

همانطور که در بالا گفته شد، الگو‌های خواب ما باید ثابت باشند و هیچ مسئله بدتر از چرت زدن برای بر هم زدن این ثبات نیست. در حقیقت، استفاده از یک زنگ هشدار نیز می‌تواند بسیار آسیب‌زننده باشد. این به این دلیل است که بدن ما حدود یک ساعت قبل از بیدار شدن به طور طبیعی هوشیار می‌شود. در این مرحله آدرنالین و کورتیزول آزاد شده به ما اجازه می‌دهد تا به تدریج هوشیار‌تر و خوابمان سبک‌تر شود تا برای بیدار شدن آماده شویم. زنگ ساعت در بدن ما تکانی ایجاد می‌کند که پس از بیدار شدن احساس غم انگیزی می‌کنیم. در حالی که بسیاری از افراد تصور می‌کنند بعد از شنیدن صدای زنگ هشدار و به تعویق انداختن زنگ می‌توانند چرت زدن چند دقیقه‌ای تجربه کنند و این مسئله به آنها کمک می‌کند، باید بدانند که سخت در اشتباهند.

بعد از ظهر (ساعت ۱۲ ظهر – ۶ بعد از ظهر)

از چرت زدن‌های بیش از ۲۰ دقیقه پرهیز کنید

چرت زدن در صورتی که ۲۰ دقیقه طول بکشد می‌تواند راه خوبی برای شارژ کردن بدن باشد. این مسئله در حالی که باعث تجربه خواب عمیقی نشود می‌تواند یکی از علت‌هایی باشد که باعث افزایش طول عمر می‌شود. افرادی که زمان بیشتری در ظهر‌ها می‌خوابند در برخی مواقع بعد از بیداری احساس ناخوشایندی دارند. یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید، بنابراین بیشتر از این ساعت نخواهید خوابید. به این ترتیب اگر خوابی بیش از ۲۰ دقیقه را تجربه کنید هنگام بیداری، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.

اگر احساس می‌کنید نیاز به چرتی کوتاه دارید، اجازه ندهید زمان آن بیش از ۲۰ دقیقه شود، زیرا ممکن است الگو‌های خواب شما را مختل کند.

غذا‌های غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باعث کاهش تمایل چرت زدن می‌شوند

رژیم غذایی ما تاثیر به سزایی بر کیفیت خوابمان دارد اما اغلب در هنگام خوردن یک اسنک و غذای چرب لذیذ این مسئله را در نظر نمی‌گیریم.

غذا‌های غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند ماکارونی) به مدت زمان بیشتری برای هضم شدن و افزایش سطح قند خون به طور تدریجی نیاز دارند در مقایسه با غذا‌های ساده کربوهیدراتی (مثلا کوکی‌ها) که به زمان کم‌تری نیاز دارند. این مسئله باعث می‌شود بعد از صرف نهار به تمایل کمتری به چرت زدن داشته باشیم. چرتی که می‌تواند در خواب شبانه اختلالاتی را ایجاد کند و خوابیدن را سخت‌تر کند.

در معرض نور طبیعی قرار بگیرید - همگام سازی ساعت بدن

نور در طول روز جذابیت بسیار زیادی را در چرخه خواب ایجاد می‌کند. این هماهنگ کننده که ساعت بدن نامیده می‌شود، در بسیاری موارد بدن را قادر می‌سازد تا چرخه خواب خود را به طور موثر هدایت کند. این بخشی از ریتم روزانه محسوب می‌شود که برای تنظیم چرخه روزانه بدن ضروری است.

هدف قرار گرفتن در روشنایی نور طبیعی روزانه در فضایی باز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است، به ویژه در ساعت‌هایی از ظهر.

در نیمه‌های روز قهوه ننوشید

ممکن است در طول روز نیاز باشد که خود را هوشیار و بیدار نگه دارید و فورا سراغ دانه‌های قهوه‌ای در دسترس بروید اما نوشیدن یک فنجان قهوه در نیمه‌های روز می‌تواند مشکلاتی را برای روز بعد ایجاد کند. کافئین دارای اثری ۳ تا ۵ ساعته است که در این مدت تنها ۵۰ درصد از اثرات آن از بین می‌رود. مابقی برای مدت طولانی در بدن باقی می‌مانند. سعی کنید نوشیدنی‌های کافئین دار را در صبح مصرف کنید.

به اندازه کافی غذا بخورید نه بیشتر و نه کمتر

خوردن مقدار زیادی غذا موجب می‌شود که خواب خوبی را در طول شب تجربه نکنید. تنظیم مقدار غذا مصرفی، برای یک خواب با کیفیت امری مهم است. کم غذا خوردن در طول روز به احتمال زیاد موجب افراط در خوردن غذا در آخر شب شود. بدن در این صورت زمان کافی برای هضم غذا ندارد که به معنی ایجاد اختلال در خواب است. همچنین، اگر برای نهار غذای زیادی بخوریم، مقاومت در برابر چرت زدن بسیار سخت خواهد بود.

شب (ساعت ۶ عصر تا ۱۲ صبح)

اگر می‌خواهید ورزش کنید، خواب شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد

در حالی که تمرین در طول روز می‌تواند به تقویت احساسات کمک کند، اغلب تصور می‌کنند که دویدن در عصر و یا شب باعث ایجاد اختلالاتی در خواب شبانه می‌شود. در هر صورت پس از دویدن، درجه حرارت بدن و ضربان قلب بدون در نظر گرفتن آدرنالین افزایش می‌یابند. با این حال این مسئله به هیچ عنوان تاثیری بر خواب ندارد. ورزش در هر ساعتی از روز به بدن کمک خواهد کرد که به طور طبیعی خواب خوبی را تجربه کنید.

هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب خود بروید

همانطور که بیدار شدن در یک ساعت مشخص مفید است، خوابیدن در ساعتی مشخص نیز چرخه خواب کارآمدتر را ایجاد می‌کند. در این زمینه محققین نیز تحقیقاتی بر روی دانش آموزان انجام دادند که نشان می‌داد خوابیدن در یک ساعت ثابت سبب موفقیت و سلامت بیشتر آنان می‌شود در مقایسه با افرادی که در ساعت‌های متنوعی می‌خوابیدند.

زمینه خواب را فراهم کنید

ایجاد زمینه مناسب برای خواب کمک خواهد کرد که ذهن را برای خواب آماده کنید. خواندن کتاب یا انجام مراقبه دو راه عالی برای ایجاد آرامش در ذهن هستند که روشی عالی برای تجربه خوابی عمیق و با کیفیت به شمار می‌روند. سعی کنید کار‌هایی که ذهن دوست دارد و از آن‌ها لذت می‌برد را انجام دهید.

ساعت زنگ هشدار را دور از دید (اما در دسترس) نگه دارید

دراز کشیدن بر روی تخت و چک کردن مداوم ساعت می‌تواند قاتل اصلی خواب باشد. اگر نمی‌توانید بخوابید و مدام ساعت را نگاه کنید ممکن است بدتر مضطرب و عصبانی شوید. ساعت زنگ دار و زنگ هشدار تلفن همراه را در اطراف خود قرار دهید، اما از رختخوابتان دور نگه دارید.

۳۰ دقیقه قبل از به رختخواب رفتن از گجت استفاده نکنید

هنگامی که برای به خواب رفتن آماده می‌شود نگاه کردن به نور آبی گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها در روند خواب اختلالاتی را ایجاد می‌کنند. این نور‌ها ملاتونین موجود در مغز را از بین می‌برند، زیرا وقتی ذهن اطلاعاتی را از ایمیل و رسانه‌های اجتماعی دریافت می‌کند، مشغول جذب آن اطلاعات می‌شود.

نه تنها مهم است که استفاده از گوشی‌ها را ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید بلکه آنها را باید از دسترس نیز خارج کنید. پیام‌های متنی و تماس‌های غیر ضروری می‌توانند شما را بیدار کنند و ذهن را بررسی فیسبوک و توییتر در اواسط شب، تحریک کند.

از خوراکی‌های حاوی کافئین اجتناب کنید

از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید. شکلات، نوشیدنی‌های انرژی زا، آب‌های طعم دار و حتی برخی از دارو‌های ضد درد حاوی کافئین هستند. قبل از مصرف این محصولات، بر چسب‌های آن‌ها را بررسی کنید.
نظر شما
* کد کپچا:
captcha

کاظم صدیقی از سخنرانان شب قدر دانشگاه امام صادق حذف شد + بهانه عجیب!

افشاگری مهم محمد توسلی، اولین شهردار تهران پس از انقلاب درباره ساخت مسجد در پارک قیطریه

تصاویر جنجالی مجری زن تلویزیون باکو در کنار سفیر ایران و در محل سفارتخانه / عکس

خدا کند این کار رئیسی، زاکانی و نمایندگان انقلابی برای خدا باشد! (عکس)

درخواست مشترک سردار سلیمانی و فرماندهان سپاه از روحانی که عکس آن عمل شد!

سیدحسین حسینی بمب انگیزه استقلال شد (عکس)

این خارجی پرسپولیس با همسرش به بازار تهران رفت (عکس)

آندرتیکر در راه ایران / گران‌ترین تبلیغات تاریخ با چهره جنجالی کشتی کچ!

کاظم صدیقی فردا در این مراسم سخنرانی می کند + تصویر

شمارش معکوس برای یازدهم فروردین؛ دردسر بزرگ استقلال به خاطر سند یک ورزشگاه!

آخرین وضعیت ثبت نام و انصراف از قرارداد بیمه تکمیلی درمان فرهنگیان بازنشسته و بازنشستگان کشوری

پژمان جمشیدی از نگار فرهمند، همسر بلاگرش با عکسی مشترک رونمایی کرد

رهبر انقلاب: غزه، تا این لحظه پیروز اصلی میدان است

۴ عکس از تیپ جالب و متفاوت هان هیو جو ، بازیگر نقش «دونگ یی»

آیا افغانستانی های مقیم ایران، تابعیت می خرند؟

خدا کند این کار رئیسی، زاکانی و نمایندگان انقلابی برای خدا باشد! (عکس)

این خارجی پرسپولیس با همسرش به بازار تهران رفت (عکس)

خاطره آقای همساده از «بده بزنیم» در گفتگو با پشه و ایرج طهماسب! (ویدئو)

ژست های عجیب الناز شاکردوست در سفر به بیستون (تصاویر)

عاشقانه بانو سوسانو با دخترش (تصاویر)

پوشش و استایل خوش آب و رنگ و نوروزی پریناز ایزدیار / تصاویر

جشن زیبای نوروز در آتشکده بهرام (تصاویر)

مراسم تشییع مرحومه زهرا شجاعی با حضور خاتمی (تصاویر)

پست آبی رنگ در پیج پرسپولیس! (عکس)

تیپ و استایل متفاوت الناز حبیبی و بهرام افشاری (عکس)

تبریز سفیدپوش شد (عکس)

زیبایی های قشم، بزرگترین جزیره ایران (تصاویر)

عکس خانوادگی وایرال شده وریا غفوری که به تازگی منتشر شده / همه درباره زیبایی این خانواده حرف می زنند (+عکس)

تصویری بی نظیر از رنگین کمان در میدان نقش جهان اصفهان (ویدئو)

تصویری متفاوت از نازنین بیاتی (عکس)

هادی چوپان در کنار مجسمه خودش و گرگ (تصاویر)

تغییر چهره ایرنه پاپاس، بازیگر هند جگرخوار در ۹۳ سالگی (تصاویر)

2 عکس جدید از تیپ و ژست دیدنی «سوسانو» در یک روستای زیبا در فرانسه

عکس / اتاق فرمان اتمی شوروی را ببینید

ماجرای سفر شاه به قم و ملاقات ۴۵دقیقه‌ای با آیت‌الله بروجردی (عکس)

تصاویر / تغییر تیپ و چهره سارا و نیکای سریال پایتخت بعد 10 سال

فیگور عضلات شکم هادی چوپان و رقیب آمریکایی او؛ کدایک بهتر است!؟ (عکس)

تصویری دیدنی از آنتونیو کوئین در اصفهان (عکس)

تغییر چهره جالب طناز طباطبایی در طی ۱۵ سال! (تصاویر)

استقبال پر شور از هادی چوپان در شیراز (تصاویر)

تصاویر دیدنی و وایرال شده از دونگ یی (هان هیو جو)

استوری سحر دولتشاهی از سریال افعی

هانیه توسلی با چهره بدون آرایش آفتابی شد (عکس)

کف و سوت برای معین و هایده در برنامه زنده شبکه سه با حاضران دستچین شده در استودیو! (ویدئو)

کنایه ستاره پرسپولیس به عدم دعوتش به تیم ملی + تصویر

سلفی هادی چوپان با کلاه قشقایی پس از قهرمانی در آرنولدکلاسیک (ویدئو)

این کلیپ «آقای همساده» با ماجرای کاظم صدیقی «وایرال» شد (ویدئو)

ژست علی دایی در کنار همسرش و خانم بازیگر (عکس)

نظر جالب عادل فردوسی پور درباره عملکرد نکونام در استقلال (ویدئو)

درج نام «خلیج فارس» در تصویر اکانت رسمی ناسا از زمین (عکس)

آرایش و پوشش متفاوت بهنوش طباطبایی! (عکس)

پوشش محسن افشانی بازیگر جنجالی و همسرش در افطاری ابراهیم رئیسی! (تصاویر)

اجرای زیبای داوود کیم (جای) خواننده کی پاپ کره ای در شبکه سه (ویدئو)

سعدالله امیر شقاقی مافیای شرط بندی، در ترکیه بازداشت شد + ویدئو

دیدار «عباس قادری» با ابراهیم رئیسی ! (عکس)

کیم جای (داوود کیم) خواننده موسیقی کی پاپ کره‌ جنوبی در برنامه محفل درخواست تسبیح کرد (+عکس و ویدئو)

استایل زیبا، ساده و خیره کننده «بهنوش طباطبایی» / عکس

بهاره افشاری و تغییر چهره‌اش ۱۸ سال پس از «او یک فرشته بود» (عکس)

آتش گرفتن یک پراید با نارنجک در چهارشنبه سوری پرند (ویدئو)

همسر و پسر نجم الدین شریعتی (عکس)

چهارشنبه سوری دیشب تهران از داخل هواپیما (ویدئو)

باشگاه پرسپولیس در آستانه دربی اینگونه پیام انگیزشی داد (تصویر)

تصاویر چهارشنبه سوری از برج میلاد: تهران شهر جنگ زده شد! (ویدئو)

انفجار مهیب در شب چهارشنبه سوری در استان خوزستان ! (ویدئو)

مجادله «خورشید خانم» مو طلایی با رضا رشیدپور بر سر جریمه ۳ میلیونی حجاب (+تصویر)

«یاسمین مقبلی» به زمین برگشت (ویدئو)

تجمع بازنشستگان در اعتراض به حقوق های زیر خط فقر + عکس

محمدرضا گلزار در جمع ملی‌پوشان ایران + عکس

رهبر انقلاب به فرماندهان کل ارتش و سپاه مدال داد (+عکس)

سرمربی پرتغالی سپاهان و همسر جوان و بازیگرش، شیدا مقصودلو در کنسرت علیرضا قربانی (ویدئو)

فیلم وایرال شده از حسین یکتا در شبکه افق در شب قبل انتخابات: هر کی نمی خواد رای بده بره ! (ویدئو)

حوادث چهارشنبه آخر سال: لحظه افتادن بمب دست ساز از دستان یک نوجوان (ویدئو)

استایل شیک و ورزشی مریم معصومی در ۳۶سالگی (عکس)

حفظ کرامت شهروندان به سبک دولت انقلابی: آقای رئیسی این عکس را دیده اید!؟ (تصویر)

حضور سحرگاهی رهبری در شهر ری (+ عکس)

عاشقانه اوسمار، سرمربی پرسپولیس با همسرش (عکس)

عاشقانه شهاب حسینی و همسر جدیدش در یک اکران خصوصی (تصاویر)

مجری زن صداوسیما آرزو کرد همه چیز به دوران قبل از رییسی بازگردد! / جبران مافات ژیلا صادقی با حمله به حسن روحانی! (ویدئو)

واکنش طنزآمیز عبدالکریم حسن به مردود شدن گلش در دیدار پرسپولیس - فولاد + تصویر

پیام سیدحسین حسینی به هواداران استقلال (اینستاپست)

استایل شیک و خاص بهاره افشاری در مراسم بزرگداشت علی نصیریان (عکس)

رونمایی بهنوش طباطبایی از مجسمه‌ زیبای خودش ! (عکس)

سخنان قدیمی سخنگوی دولت درباره قیمت ها وایرال شد! (ویدئو)

دختر ترامپ، بیل گیتس، ریانا و زاکربرگ در عروسی پسر ثروتمندترین مرد آسیا (+عکس)

واکنش باشگاه پرسپولیس به هت تریک اوسمار ویرا + عکس

آخرین حضور حسن روحانی در اجلاس خبرگان رهبری (عکس)

اولین جلسه دادگاه تتلو برگزار شد (تصاویر)

واکنش انتقادی محسن چاوشی به سیل در جنوب بلوچستان (تصویر)

واکنش محسنی اژه‌ای به حکمی درباره «شروین حاجی پور» (ویدیو)

تصاویری تازه از پسر رهبر انقلاب و لاریجانی در یک مراسم