کد خبر: ۷۴۶۹۴
تاریخ انتشار: ۲۳ ارديبهشت ۱۳۹۷ - ۱۰:۴۷

۷ عامل اختلال خواب

خواب ضعیف تاثیرات روانی و جسمانی زیادی به همراه دارد، با شناسایی عواملی که موجب اختلالات خواب در شما می‌شوند، به بهبود وضعیت سلامت خود کمک کنید.
به گزارش باشگاه خبرنگاران  خواب ضعیف، تاثیرات روانی و جسمانی زیادی به همراه دارد، با شناسایی عواملی که موجب اختلالات خواب در شما می‌شوند، به بهبود وضعیت سلامت خود کمک کنید.
همان‌طور که توماس دکر نویسنده گفته است: "خواب زنجیره‌ای طلایی است که سلامت و بدن را به هم متصل می‌کند".
با افزایش موج پیشرفت‌ها و ورود به عصر جدید، استرس‌ها افزایش یافته است، در عصر مدرن افراد به شبکه‌های اجتماعی اعتیاد پیدا کرده‌اند، اکنون ارتباطات به حدی رسیده است که افراد شبانه‌روز در دسترس هستند، این موضوع پیامدهای منفی زیادی به همراه داشته است، آرامش برای بسیاری از ما دست نیافتنی شده است، روش‌های غذایی ما خطرناک شده‌اند و استرس و ترس از دست دادن بر زندگی اکثر ما سایه افکنده است.

همه اینها باعث شده است تا حتی وقتی که ما چشمان خود را می‌بندیم برای به خواب رفتن هم مشکل داشته باشیم.
چرخه خواب: در طول خواب ضربان قلب و دمای بدن کاهش می‌یابد و تغییرات پیچیده‌ای در مغز رخ می‌دهد.
اولین مرحله خواب، آرام شدن حرکات چشم است، این فرآیند در چهار مرحله رخ می‌دهد، مرحله اول و دوم خواب سبک است، فرد در این دو مرحله به راحتی از خواب بیدار می‌شود.

خواب در مرحله سوم عمیق‌تر می‌شود، بیدار شدن در این مرحله سخت‌تر است و فرد می‌تواند از بیدار شدن طفره برود، مرحله چهارم، به "حرکت تند چشم در خواب" معروف است؛ این مرحله همان مرحله دیدن رویا در خواب است، هر چرخه خواب حدود 90 دقیقه طول می‌کشد.

اینکه افراد نمی‌توانند خواب خوبی داشته باشند، دلایل زیادی دارد. برای بسیاری از ما صرفا بدون توجه به این عوامل، پس از بیداری از خستگی شکایت داریم، همچنین علت این موضوع را نیز ریشه یابی نمی‌کنیم. چرا که فکر می‌کنیم صرفا یک مرحله گذراست.

اما واقعیت این است که تا وقتی راهی برای بهبود چرخه خواب خود و شکستن این چرخه پیدا نکنیم، اوضاع تغییر نخواهد کرد.

در ادامه برخی از عوامل اصلی شرح داده شده است، شما می توانید از آنها برای داشتن خواب راحت‌تر و تنظیم ساعت بدنی خود استفاده کنید.

نگرانی و استرس: همه ما با عوامل و اتفاقات استرس‌زای زیادی در زندگی خود روبرو هستیم، بارها شده است که استرس شما را از داشتن خواب خوب محروم کرده باشد، مشکلات پولی، مسائل مربوط به رابطه و تنش‌های کاری می‌تواند شما را شب زنده‌دار کند، چون استرس مغزتان را درگیر می‌کند.

یک کار مفید می‌تواند تخلیه افکار در انتهای هر روز باشد، یک قلم و کاغذ در کنار تخت خود بگذارید، قبل از خواب، فکر و نگرانی خود را بنویسید، یک فهرست کاری برای روز بعد تعیین کنید و راه حل‌ها و ایده‌هایی مربوط به آن را مشخص کنید.

اگر باز هم در طول شب بیدار شدید، به جای فکر کردن، نوشیدنی گرم کنید، به آرامی در تاریکی بنشینید و افکارتان را به تدریج از سرتان خارج کنید.

برخی از افراد هستند که به دلیل داشتن نگرانی‌های کوچک نمی‌توانند بخوابند. مانند اینکه آیا تمام پنجره ها و درها را قفل کرده‌اند یا اینکه آیا اجاق و لامپ را خاموش کرده‌اند.

در این مورد نیز باید از الگوی بررسی قبل از خواب کمک گرفت، درب ورودی و پنجره‌ها را قفل کنید و چک کنید که اجاق گاز را خاموش کرده باشید، البته زیاد این کار را کوچکترین نگرانی‌ها انجام ندهید.
الگوهای غذایی و نوع تغذیه: به گفته ویرجینیا وولف، "هیچ‌کس نمی‌تواند به خوبی فکر کند، به اندازه کافی دوست بدارد، به خوبی بخوابد، اگر رژیم غذای خوبی نداشته باشد".

قطعا با شکم خالی خوابیدن نمی‌تواند داشتن یک خواب راحت را تضمین کند، اما با این حال تغذیه اشتباه در زمان اشتباه نیز تاثیر مخرب مشابهی را بر خواب می‌گذارد، غذا خوردن در دیروقت یا وعده غذایی غنی از ادویه‌جات می‌تواند موجب شب بیداری شما شود.

اسید آمینه تریپتوفان به آرامش قبل از خواب شما کمک می‌کند، تریپتوفان ترشح ملاتونین مغز را افزایش می‌دهد، ملاتونین از جمله هورمون‌های تنظیم کننده چرخه خواب است، مرغ و غذاهای لبنی سرشار از اسید آمینه هستند. اما برای اثربخشی بیشتر، بهتر است همراه برنج، نان یا ماکارونی استفاده شوند. شیر و عسل نیز از دیرباز گفته می‌شد که مفید هستند.

همچنین طبق تحقیقات کلسیم و منیزیم در اختلالات خواب دخیل هستند، منیزیم در سبزیجات سبز، لوبیا، آجیل و غلات وجود دارد، مصرف کم منیزیم به خواب رفتن را دشوارتر می‌کند، کلسیم موجود در غذاهای لبنی، سویا، لوبیا و سبزیجات سبز، با کمک به مغز برای تولید ملاتونین از تریپتوفان به داشتن خواب راحت‌تر کمک می‌کند.
ویتامین B6 نیز ممکن است مفید باشد، ماهی‌های چرب منبع غنی این ویتامین هستند؛ بدن برای تولید ملاتونین نیازمند این ویتامین است، اکثر افراد به میزان کافی ویتامین B6 را دریافت می‌کنند. اما استرس می‌تواند سبب از بین رفتن این ویتامین و اختلال خواب شود.

الکل و کافئین
مصرف چای، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین به تحریک سیستم عصبی و هوشیارتر شدن شما منجر می‌شود. سعی کنید مصرف کافئین را تا صبح محدود کنید، همچنین می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند چای گیاهی (بابونه) استفاده کنید.

تشک و ملافه: تغییر ملافه نیز می‌تواند به داشتن خواب راحت کمک کند.
برخی از الیاف مانند ابریشم با بهبود تنفس و تنظیم دما منجر به یک خواب راحت می‌شوند، ملافه‌های ابریشمی تا حدودی لوکس و گران قیمت هستند، با این حال یک بالشت وچکی ابریشمی نیز به همان اندازه تاثیرگذار است.
اتاق خواب: اتاق خواب شما، صرفا یک اتاق نیست بلکه محلی برای آرامش است، زمان خواب، اتاق باید تاریک باشد، ملاتونین، هورمون خواب، به شدت به نور حساس است و وجود نور بر ترشح آن در هنگام خواب تاثیر بدی می‌گذارد.
همچنین دمای اتاق نیز باید مناسب باشد، اتاق خیلی گرم با ممانعت از افت دمای بدن در هنگام خواب موجب مختل شدن چرخه خواب می‌شود.

نور آبی: تلفن، رایانه، تلویزیون، تبلت، تلفن همراه و لپ تاپ منشا نوعی نور به نام نور آبی هستند. تحقیقات نشان داده است که قرار داشتن در معرض این نور تا 2 ساعت قبل از خواب، ترشح ملاتونین را تا 22درصد کاهش می‌دهد.
آرامش: راه‌های زیادی برای استراحت قبل از خواب وجود دارد. کشش، تصویر سازی هدایت شده و تنفس در کنار مدیتیشن می‌تواند به شما برای داشتن خوابی راحت کمک کند.

تمرین تنفسی ساده‌ترین راه برای آرامش و تمرکز ذهن است.

تحقیقات نشان داده است که حمام کردن یا دوش گرفتن قبل از خواب، می‌تواند تاثیرگذار باشد، اضافه کردن نمک حمام منیزیم به حمام نیز اثرات شگرفی دارد، این ماده معدنی از طریق پوست جذب و موجب شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود.
همچنین سعی کنید دمای بدنتان در هنگام خواب افزایش نیابد؛ درجه حرارت نقش مهمی در تنظیم ریتم روزانه خواب دارد.

نظر شما
قابل توجه کاربران و همراهان عزیز: لطفا برای سرعت در انتشار نظرات، از به کار بردن کلمات و تعابیر توهین آمیز پرهیز کنید.
* کد کپچا:
captcha

عراقچی: دیدار خوبی با رئیس‌جمهور روسیه داشتم

«شروین حاجی پور» خواننده و بازیگر سریال هومن سیدی شد

هشدار هواشناسی: برف و باران این استان ها را فرا می گیرد!

پزشکیان: ایران و عربستان می‌توانند الگویی برای همکاری‌های منطقه‌ای باشند

تاریخ واریز حقوق فروردین ماه بازنشستگان کشوری و فرهنگیان بازنشسته مشخص شد

جدول لیگ برتر فوتبال با نتایج بازی های آلومینیوم، ذوب آهن و خیبر: استقلال تهران دوباره سقوط کرد!

ماجرای فوت هدیه فلاح 18 ساله در جنگل های بهشهر چیست؟

رهبر انقلاب پس از دریافت پیام پادشاه عربستان: دو کشور می‌توانند تکمیل‌کننده یکدیگر باشند

سورپرایز ویژه کارتال برای بازی پرسپولیس - سپاهان

سردار حاجی‌زاده: اسرائیل به التماس افتاد و به ما پیام داد

پاسخ بیفوما به این سوال: به استقلال می روی یا پرسپولیس!؟

تجمع اعتراضی مقابل سازمان انرژی اتمی همزمان با سفر گروسی به تهران

استقبال سرلشکر باقری از وزیر دفاع عربستان سعودی

کارشناس داوری، پنالتی دیده نشده استقلال در بازی با گل گهر را پیدا کرد: اشتباه وحید کاظمی و وار! (ویدئو)

چگونه خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهیم

با چند منطقه فرازمینی در کشور آشنا شوید (+تصاویر)

آهنگ جدید محسن چاوشی به نام ساعت دیواری (ویدئو)

ساخت ساختمان ۱۰ طبقه در ۲۸ ساعت در چین (ویدئو)

حضور چکامه چمن ماه در اکران «عزیز» پس از بازگشت از ترکیه و شبکه جم (ویدئو)

فراخوان گادپوری تهرانپارس را قفل کرد ! (ویدئو)

خلاصه بازی دورتموند 2 - 3 بارسلونا: با گزارش عادل فردوسی پور (ویدئو)

خلاصه بازی آتالانتا 2 - 3 رئال مادرید (ویدئو)

خلاصه بازی پرسپولیس 2 - ملوان 1 : جذاب و سرنوشت ساز! (ویدئو)

خلاصه بازی فولاد 0 - استقلال 2 ؛ سوپرگل جدید از آبی پوشان! (ویدئو)

خلاصه بازی پرسپولیس 0 - 1 نساجی؛ شکست در نزدیکی صدر! (ویدئو)

تغییر چهره شگفت انگیز آزاده مهدی زاده ، ژوزفین قهوه تلخ در کنار جواد عزتی (عکس)

خلاصه بازی آرسنال 2 - 0 منچستر یونایتد (ویدئو)

خلاصه بازی نیوکاسل 3 - 3 لیورپول؛ پرگل و دیدنی! (ویدئو)

نوحه دشنه بر لب تشنه - حسین فخری ؛ خنجر بر تار حنجر / مداحی ماندگار (ویدئو)

خلاصه بازی دورتموند 1-1 بایرن مونیخ با گزارش عادل فردوسی پور (فیلم)

خلاصه بازی لاس پالماس 2 - 1 بارسلونا (ویدئو)

خلاصه بازی منچستر یونایتد 3 - 2 بودا (فیلم)

نماهنگ نحن حزب الله (فیلم)

کنایه احسان علیخانی به نعیمه نظام دوست سوژه شد (ویدئو)

هنرنمایی گلوریا هاردی با ترومپت‌ در «جوکر ۲»! (فیلم)

خلاصه بازی الریان 1 - پرسپولیس 1 (فیلم)

خلاصه بازی النصر 3 - 1 الغرافه: رونالدو دبل کرد (فیلم)

خلاصه بازی ساوتهمپتون ۲ - ۳ لیورپول ؛ یکه و تنها در صدر جدول! (ویدئو)

خلاصه بازی زیبای سلتاویگو 2 - 2 بارسلونا (فیلم)

خلاصه بازی منچستر سیتی 0 - 4 تاتنهام؛ جذاب! (فیلم)

خلاصه بازی اینتر میلان 5 - هلاس ورونا 0 ؛ تورام دبل کرد (فیلم)

تغییر چهره بازیگر «عشق ممنوع» و «فاطماگل» 14 سال بعد 14 سال در 40 سالگی (عکس)

فیلمی عجیب از گربه ماهیِ رزه دار درحالِ صحرانوردی در جستجوی آب! (ویدئو)

خلاصه بازی پرسپولیس 3 - مس سونگون 0 (فیلم) - 1 آذر

آهنگ نگرانتم ، میثم ابراهیمی (موزیک ویدئو) + متن شعر ترانه

خلاصه بازی ایران 3 - قرقیزستان 2 ؛ گل های طارمی، حردانی و آزمون (فیلم)

گوسفند عاشق نوشیدن چای را ببینید! (ویدئو)

ماهی روز قیامت برای دومین بار دیده شد (عکس)

آهنگ ای دریغا - محسن چاوشی (موزیک ویدئو)

خاطره خنده دار مونا کرمی در شام ایرانی از تبلیغات ماهواره‌ای (ویدئو)

حمله یک قلاده خرس به خودروها در جاده چالوس (ویدئو)

مداحی دهه فاطمیه عبدالرضا هلالی؛ ناحلة الجسم یعنی؟! (ویدئو)

خلاصه بازی رئال سوسیداد ۱-۰ بارسلونا (ویدئو)

خلاصه بازی چلسی 1- 1 آرسنال (ویدئو)

خلاصه بازی و گلهای رئال مادرید 4 - 0 اوساسونا (ویدئو)

مسابقه امیر علی اکبری، فایتر ایرانی مقابل مارکوس آلمِیدا، اسطوره برزیلی در MMA (ویدئو)

خلاصه بازی منچستر یونایتد 2 - 0 پائوک (ویدئو)

خلاصه بازی و گل های بارسلونا ۵ - ستاره سرخ بلگراد ۲ (ویدئو)

تصویری از شیخ نعیم قاسم، دبیرکل جدید حزب الله لبنان در حرم امام رضا (عکس)

خلاصه بازی رئال مادرید ۰ - بارسلونا ۴ (ویدئو) / طوفان در لالیگا

تیپ پائیزی و چهره شاد شبنم قربانی در 35 سالگی (عکس)

تصاویر پربازدید از بازیگر زن ترک و حجابش در ایران (عکس)

استقبال دختران روس از پزشکیان (عکس)

تصویر شگفت انگیز از فرود هواپیما در بیروت در میانه آتش حملات اسرائیل (عکس)

تغییر چهره آناهیتا درگاهی پس از جدایی (عکس)

حزب الله با پهپاد خانه نتانیاهو را هدف قرار داد (+عکس و ویدئو)

دوقلوهای جدید جایگزین سارا و نیکا در پایتخت شدند (عکس)

بنر اعتراضی جالب هواداران استقلال جلوی درب دفتر هلدینگ (عکس)

قاب بامزه و خوش آب و رنگ از بهنوش طباطبایی (عکس)

تغییر چهره قابل توجه پریناز ایزدیار در 38 سالگی (عکس)

تصویر پربیننده از زنان آتش نشان در تهران (عکس)

تیپ جالب المیرا دهقانی در پشت صحنه یک نمایش (عکس)

استایل و آرایش متفاوت هدی زین العابدین وایرال شد (عکس)

چهره جذاب بهنوش طباطبایی در ۴۳ سالگی (عکس)

واکنش پسر ناصرملک مطیعی به حمله کیهان؛ «دل تاریکتان پر از کینه است» (عکس)

فیگورهای زیبای انفرادی هادی چوپان در فینال مسترالمپیا ۲۰۲۴ (گزارش تصویری)

عینک عجیب و ۲۱۰ میلیون تومانی علی صادقی در جوکر سوژه شد (عکس)

لوگوی عجیب روی لباس پیشکسوت جنجالی؛ هم استقلال هم پرسپولیس ! (عکس)

تصاویر مسابقه مقدماتی هادی چوپان در مستر المپیا ۲۰۲۴ و نتیجه آن (عکس)

تصویر جذاب سحر دولتشاهی در روز تولدش (عکس)

رونمایی شهرزاد کمال‌زاده از استایل جذاب و جدیدش (عکس)

شوک به استقلال: ستاره با هواداران خداحافظی کرد (تصویر)

حذف تصویر رئیسی از اتاق وزیر خبرساز شد (عکس)

عاشقانه حدیثه تهرانی برای همسرش (عکس)

استایل متفاوت لیلا بلوکات در پشت صحنه تئاتر (عکس)

تیپ و چهره تازه ندا قاسمی، «شیرین سریال نون خ» (عکس)

سلفی بدون آرایش نجمه جودکی، مجری سابق صداوسیما (عکس)

تیپ و چهره متفاوت المیرا دهقانی روی صحنه تئاتر (تصاویر)

تیپ و چهره پاییزی نازنین بیاتی در ۳۴ سالگی (عکس)

شادی عجیب ایلان ماسک در سخنرانی ترامپ (عکس)

پرطرفدارترین

نظر متفاوت مارک کلاتنبرگ، کارشناسی داوری برنامه عادل فردوسی پور درباره مردود کردن گل دوم استقلال به گل گهر: اشتباه بود!

فیش حقوقی فررودین بازنشستگان تامین اجتماعی صادر شد/ افزایش حقوق اعمال شد؟

ریما رامین فر ، همای پایتخت در اکران مردمی پایتخت 7 (عکس)

گزینه اول کارتال برای جانشینی گندوز در دروازه پرسپولیس مشخص شد

کارشناسی داوری بازی گل گهر - استقلال : پنالتی بود!؟ مردود شدن گل دقیقه 96 آزادی درست بود؟ + نظر کارشناسان

مالک تراکتور تکلیف بازگشت ترابی و اسماعیلی فر به پرسپولیس و استقلالی شدن بیرانوند را روشن کرد

زمانبندی واریز حقوق فروردین ماه بازنشستگان تامین اجتماعی (جدول)

ساعت بازی پرسپولیس مقابل سپاهان + ترکیب احتمالی

محمد جواد، پسر طلبهِ اوس‌ موسی در پایتخت 7 مورد توجه قرار گرفت + عکس

دو گزینه هلندی نیمکت استقلال مشخص شدند + اسامی، کارنامه و عکس