چند توصیه غذایی برای داشتن خوابی بهتر

احساس خستگی و فرسودگی می‌تواند منجر به کنار گذاشتن عادات سالم مانند ورزش کردن و خوردن غذاهای سالم شود اما رعایت برخی استراتژی‌های غذایی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب و در نتیجه حل این مشکل کمک کند.

به گزارش ایسنا، استرس بخشی عادی از زندگی همه افراد است اما زمانی که تداوم یابد می‌تواند منجر به بروز التهاباتی شود که نقشی کلیدی در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها دارد.

هورمون‌های استرس با ذخیره سازی چربی در میان‌تنه منجر به افزایش وزن می‌شوند. این چربی‌های دور شکمی به شدت خطرناک بوده و خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. 

خواب کافی و مناسب که بین ۷ تا ۹ ساعت تعریف می‌شود، برای سلامتی، عملکرد جسمی و ذهنی و سلامت عاطفی فرد در کنار تغذیه مناسب و تناسب اندام اهمیت دارد اما بسیاری از افراد خواب کافی و مناسب ندارند.

کمبود خواب مزمن می‌تواند عامل بروز مشکلات بسیاری از جمله کاهش بازده کاری به دلیل تضعیف مهارت‌های تمرکز و تفکر، اخلال در توانایی فرد در انجام چندین کار همزمان، دشوار شدن تصمیم‌گیری و افزایش احتمال خطا، اخلال در زمان واکنش فرد، افزایش اشتهای کاذب، میل به هله و هوله، افزایش وزن، مشکلات هورمونی، تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی را برای فرد باشد.

مطالعات نشان می‌دهد اختلال در خواب شبانه و کاهش کیفیت خواب دلایل مختلفی از جمله سبک‌ زندگی سریع، استرس زیاد، اختصاص زمان زیاد به استفاده از وسایل دیجیتال و کمبود فعالیت‌های فیزیکی  دارد.

از همین رو سایت "ان‌بی‌سی نیوز" راهکارهای زیر را به منظور کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب پیشنهاد داده است:

مصرف فیبر بیشتر و چربی‌های اشباع‌شده کمتر

یک مطالعه نشان می‌دهد الگوی تغذیه‌ای کم فیبر و با چربی‌های اشباع بالا با کاهش کیفیت خواب، افزایش راه رفتن در خواب و کاهش خواب عمیق ارتباط دارد. هم‌چنین مطالعه‌ای دیگر نشان داده افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش داده‌اند، شاهد کاهش احساس خستگی، استرس و سردرد و هم‌چنین بهبود سلامت عمومی خود بوده‌اند.

هر فرد باید روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کند. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل‌ها و غلات کامل است. از آن جایی که افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند منجر به اثرات ناخواسته شاخص گلیسمی شود، بهتر است مصرف این مواد غذایی را به تدریج افزوده و در طول روز مایعات زیادی مصرف کنید.

رعایت محدودیت‌های مصرف شکر افزوده 

شکر نیز منجر به ایجاد اختلال در خواب می‌شود به همین منظور فراموش نکنید که میزان مجاز استفاده از شکر برای زنان روزانه شش قاشق چای‌خوری و برای مردان ۹ قاشق چای‌خوری است. به یاد داشته باشید که علاوه بر شکر مصرفی روزانه، بسیاری از مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید نیز قند افزودنی دارند که باید در نظر گرفته شوند. 

نان‌ها، صبحانه‌های آماده، شیرهای گیاهی،‌ ادویه‌ها، ماست‌های طعم‌دار، سوپ‌های آماده و دسرها همگی حاوی قندهای افزودنی هستند. 

مصرف کافی منیزیم

منیزیم ماده معدنی آرام‌بخشی است که به رفع خستگی با کاهش استرس و علائمی هم‌چون ضربان قلب بالا، اضطراب و سردرد کمک می‌کند. هم‌چنین به هنگام استرس منیزیم زیادی از بدن دفع می‌شود که در صورت عدم دریافت منابع کافی این ماده معدنی، بدن با مشکل روبه‌رو می‌شود. 

مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار سبز، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل و هم‌چنین شکلات تلخ حاوی منیزیم هستند. با این حال حتی با وجود مصرف روزانه این مواد غذایی ممکن است میزان منیزیم مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید و از همین رو بهتر است پس از مشورت با پزشک خود از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید.

رفع میل به شیرینی با مصرف شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ علاوه بر کمک به رفع نیاز بدن به منیزیم، باعث کاهش سطح هورمون استرس یا کورتیزول شده و در نتیجه به مقابله بهتر با اثرات فیزیکی استرس کمک می‌کند. با این حال در مجموع مصرف روزانه حدود ۱.۵ اونس شکلات تلخ توصیه می‌شود، چرا که مصرف بیش از حد این ماده غذایی منجر به دریافت قند اضافی و افزایش استرس می‌شود. 

مصرف امگا ۳

این چربی‌های ضد التهابی که عمدتا در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا و ساردین و هم‌چنین برخی آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود، منجر به بهبود خلق و خو می‌شود. یک مطالعه هم‌چنین حاکی از کاهش ۲۰ درصدی اضطراب در افرادی بود که این چربی‌ها را دریافت کرده بودند. 

برای دریافت کافی امگا ۳ مصرف حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی توصیه می‌شود.

محدود کردن مصرف مواد غذایی در شب

در صورتی که عادت دارید بین دو تا سه ساعت پیش از خواب غذا بخورید، شاید بهتر باشد در این عادت خود تجدید نظر کنید. خوردن غذا در مدت کمی پیش از خواب منجر به رفلاکس اسید معده و اختلال در خواب می‌شود.

از مصرف شام سنگین پیش از خواب و خوردن هله و هوله در شب خودداری کنید تا پیش از خواب احساس سنگینی در معده خود نکنید. هم‌چنین از خوردن دسرهای بسیار شیرین و غذاهای چرب در شب خودداری کنید.

چند ساعت پیش از خواب غذای خود را خورده و با انجام فعالیت‌های آرام هم‌چون تماشای فیلم یا مطالعه به دستگاه گوارش خود زمانی مناسب برای هضم غذا بدهید.

توجه به میزان مصرف کافئین

مصرف کافئین پیش از خواب به هیچ وجه گزینه درستی نیست. در واقع مصرف آن تا شش ساعت پیش از خواب می‌تواند بر کیفیت خواب فرد تاثیر بگذارد.  تا یک ساعت پیش از خواب از مصرف کافئین به طور کامل خودداری کنید، هر چند بهتر است که از بعدازظهر به بعد این ماده را دریافت نکنید.

توجه داشته باشید که در صورتی که احساس تنش و اضطراب دارید، مصرف کافئین می‌تواند این احساس را تشدید کند. در صورتی که به نوشیدن قهوه عادت دارید، قهوه‌های بدون کافئین را امتحان کنید. 

‌هم‌چنین مصرف آب بیشتر و انجام پیاده‌روی‌های کوتاه نیز می‌تواند به داشتن خوابی بهتر کمک کند.