برای لاغری، کالری‌شماری کنیم یا ورزش؟

فرادید نوشت: به جای آن که روی وزنتان تمرکز کنید، روی سلامتی و تحرکِ منظم تمرکز کنید که می‌تواند هر نوع فعالیتی از دویدن گرفته تا راه‌رفتن یا انجام حرکات موزون در منزل باشد.

«نظرسنجی‌ای که در سال ۲۰۲۰ توسط مؤسسه ایپسوس انجام شد نشان داد که ۴۵ درصد از جمعیت جهان در تلاش‌اند تا چند کیلوگرم از وزن خود را کم کنند. این نظرسنجی همچنین نشان داد که این تعداد ترجیح می‌دهند که به جای رژیم‌گرفتن از طریق افزایش فعالیت ورزشی و بهبود تغذیه این کار را انجام دهند.

این روش همان روشِ معروفِ «کالری ورودی، کالریِ خروجی» است که بر اساس آن شما تلاش می‌کنید بیشتر از میزانِ کالری‌ِ دریافتی‌تان، کالری بسوزانید. اما این روش یک اشکال دارد: ثابت نگه‌داشتنِ میزان کالری‌ای که سوزانده می‌شود، سخت‌تر از چیزی است که ممکن است فکر کنید.

تعداد کالری‌ای که یک فرد با انجام یک فعالیت خاص ورزشی یا با تحرک می‌سوزاند به عوامل متنوعی بستگی دارد که شاملِ قد، وزن، جنس و توده ماهیچه‌ای است. حتی سلامتِ عمومی و آب‌وهوا هم بر تعداد کالری‌ای که با ورزش‌کردن می‌سوزانید اثر دارد.

دکتر کیث اندرسون، پزشک خانواده و طب ورزشی، می‌گوید: «شما در هوای ۲۷ درجه سانتی‌گراد با رطوبت بالا خیلی سخت‌تر می‌دوید تا در هوای ۱۰ درجه سانتی‌گراد که خشک است. هم‌چنین وقتی بدن‌تان در حال مبارزه با سرماخوردگی است و شب قبل هم خوب نخوابیده‌اید، ورزش‌کردن برایتان سخت‌تر می‌شود. عوامل خیلی زیادی بر سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد.»

به علاوه، ابزارهایی مثل ساعت‌های فیتنس که میزان کالری مصرفی را می‌شمارند، همیشه دقیق و درست عمل نمی‌کنند. بر طبق مطالعه‌ای که در نشریه پرسونولایزد مدیسین منتشر شد، محققان نشان دادند در حالی که هفت ابزار مچی میزان ضربان قلب را در افرادی که راه می‌رفتند، می‌دویدند و دوچرخه‌سواری می‌کردند، درست محاسبه کرده بودند اما نتوانسته بودند میزان انرژی مصرفی را درست و دقیق محاسبه کنند. دقیق‌ترین دستگاه ۲۷‌ درصد و نادقیق‌ترین دستگاه ۹۳ درصد از مواقع خاموش بود.

دستگاه‌های ورزشی همیشه قابلِ اعتماد نیستند

به‌ طور مشابه، شمارشگرانِ کالری که به روی دستگاه‌های ورزشی مثل تردمیل، دوچرخه‌های ثابت و ماشین‌های الیپتیکال نصب شده‌اند، قابلِ اعتماد نیستند؛ به‌خصوص ماشین‌های الیپتیکال در شمارش و محاسبه کالریِ بسیار ضعیف هستند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در نشریه اگزرسایز مدیسین منتشر شده است، نشان می‌دهد که دستگاه‌های ورزشی تمایل دارند که میزان کالری مصرفی را خیلی بیشتر از واقعیت تخمین بزنند. بر طبق این مطالعه، دستگاه‌های ورزشی می‌گفتند که مشارکت‌کنندگان در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی با شدتِ متوسط، در هر ساعت ۲۰۰‌کالری بیش‌تر از واقعیت سوزانده‌اند.

کَت برِفیلد، استاد تغذیه در آکادمی ملی طب ورزشی در آمریکا، می‌گوید: «شما نمی‌توانید روی این دستگاه‌ها حساب باز کنید. حتی اگر در یک آزمایشگاه ورزشی بروید و با یک دستگاه بسیار پیچیده ورزش کنید، نتایج به‌ طور کامل صحیح نخواهند بود.»

اما اگر مردم نمی‌دانند در طول یک دوره ورزشی خاص دقیقاً چه مقدار کالری می‌سوزانند، پس چطور می‌توانند یک برنامه مناسب و قطعی برای کاهش وزن طراحی کنند؟ اندرسون می‌گوید، باید ورزش‌هایِ «فول‌بادی» یا ورزش‌هایی که در آن تمامِ بدن درگیر می‌شود را انجام دهید، زیرا فقط در این ورزش‌هاست که بیشترین میزانِ کالری سوزانده می‌شود.

او می‌گوید: «شنا و دو به مراتب کالری بیشتری از دوچرخه‌سواری می‌سوازنند. سایر گزینه‌ها می‌تواند ورزش پیلاتس و ورزش‌های تناوبی شدت بالا باشد که اصطلاحاً به آنها «ورزش‌های هیت» گفته می‌شود.»

برفیلد با اشاره به این که می‌توانید در هنگام پیاده‌روی یا کوه‌پیمایی عصای کوهنوردی ببرید تا کالری بیشتری بسوزانید، می‌گوید: «هر چه در هنگام ورزش‌کردن تحرک بیشتری داشته باشید، آن ورزش بهتر است. حتی می‌توانید به موسیقی گوش بدهید. موسیقی کمک می‌کند تا در شیب‌های تند انرژی بیشتری برای تحرک داشته باشید.»

روشِ غیرورزشی برای تناسب اندام

برخی از افراد ترجیح می‌دهند که در این معادله فقط روی «کالری ورودی یا دریافتی» تمرکز کنند. شمارش کالری برای انواعی از غذاها نسبتاً یکسان است و فرقی نمی‌کند که این کالری در کجا شمرده شده باشد.

ممکن است بعضی‌ها با برخی از اظهارات اداره کشاورزی آمریکا که می‌گوید یک سیبِ متوسط - بسته به نوع سیب و اندازه دقیق آن - می‌تواند تا حدود ۱۰۰ کالری داشته باشد، مخالفت کنند. شمارش دقیق کالری غذاها نیازمند آن است که غذاها در بسته‌بندی‌های آماده و به شکلی استاندارد عرضه شوند. اندرسون می‌گوید اما حتی در چنین حالتی هم شمارش کالری ورودی مشکل‌ساز است.

او می‌گوید: «در میان بیمارانم تعداد کمی را می‌شناسم که بتوانند به‌درستی کالری غذاهای دریافتی‌شان را محاسبه کنند. آنها ممکن است از طریق جستجوهای اینترنتی بفهمند که یک ساندویچ کره بادام‌زمینی به همراه مربا فلان‌ مقدار کالری دارد اما آیا می‌دانند که دقیقاً چه مقدار بادام‌زمینی روی ساندویچ‌شان مالیده‌اند؟ آیا آنها تمام نان ساندویچی (بخش‌های سوخاری و سفت نان) را هم می‌خورند؟ همه این‌ها روی تخمین ما از میزان کالری مصرفی اثر می‌گذارد.»

برفیلد نیز هرگز از مراجعان خود نمی‌خواهد که کالری مصرفی خودشان را بشمارند. به‌ جایش از آنها می‌خواهد که فعالیت‌های بدنیِ تلفیقی داشته باشند.

هر چه بیشتر یک فعالیتِ ورزشی خاص - مثل دوچرخه‌سواری - را انجام دهید، بدن‌تان بیشتر در آن فعالیت خبره می‌شود و هر چه بدنتان بیشتر در یک فعالیتِ ورزشی خبره شود، کالری کم‌تری می‌سوزاند. بنابراین اگر هر هفته اشکال متفاوتی از فعالیتِ بدنی انجام دهید، سودمندتر است.

برفیلد هم‌چنین طرفدار فعالیتِ غیرورزشیِ گرمازایی یا «NEAT» است که در واقع یک اصطلاح فانتزی برای میزان کالری‌ای است که شما در طول انجام فعالیت‌هایی غیر از خوردن، خوابیدن و ورزش‌های برنامه‌ریزی‌شده می‌سوزانید. برفیلد می‌گوید: «چیزهایی مثل استفاده از پله، باغبانی، راه‌رفتن در زمان صحبت‌کردن با تلفن، همه فعالیت‌های غیرورزشی هستند که منجر به سوزاندنِ کالری می‌شوند.»

فقط تحرک داشته باشید

دکتر جیمز لیواین، در کتابِ «اندکی تحرک داشته باش، مقدار زیادی وزن کم کن» که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، می‌نویسد که سبک زندگیِ بی‌تحرک ما چیزی در حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری فعالیتِ غیرورزشی را از ما می‌گیرد. لیواین که یک متخصص غدد درون‌ریز است، با اختراع اولین میز - تردمیل به افزایش کالری‌سوزی از طریق فعالیت‌ِ غیرورزشی اعتبار بخشید.

بی‌گمان افزایش فعالیتِ غیرورزشی بیش‌تر از شمردن کالری یا شناساییِ ورزشی که بیش‌ترین کالری را می‌سوزاند، کمک‌کننده است. اما اندرسون توصیه می‌کند که در هنگام انجام فعالیت‌های غیرورزشی گرفتار توجه به جزئیات نشوید، زیرا به قدر کافی استرس داریم و شمردن کالری و توجه به جزئیات می‌تواند دردسر شود.

اندرسون می‌گوید به جای آن که روی وزنتان تمرکز کنید، روی سلامتی و تحرکِ منظم تمرکز کنید که می‌تواند هر نوع فعالیتی از دویدن گرفته تا راه‌رفتن یا انجام حرکات موزون در منزل باشد. او می‌گوید: «تناسب‌ اندام بسیار مهم‌تر از تجمع چربی در بدن است و ورزش خیلی بهتر از رژیم‌های غذایی عمل می‌کند.»

خبرهای مرتبط