کد خبر: ۱۴۷۹۷۹
تاریخ انتشار: ۲۰ شهريور ۱۴۰۱ - ۱۱:۴۶
بسیاری از ما ارتباط میان تغذیه و سلامت جسمی یا بیماری را درک می‌کنیم. اما در مورد ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی اطلاعی نداریم؟
 
 
به گزارش ایرنا، رژیم غذایی آنقدر جزء مهم سلامت روان است که الهام بخش یک رشته پزشکی به نام روانپزشکی تغذیه است. روانشناسی تغذیه را می‌توان شناخت اثرات روان بر تغذیه و برعکس شناخت اثرات تغذیه بر روان دانست.
 
 
همان طور که آلودگی هوا، استرس، کمی تحرک و سوء تغذیه از مهم‌ترین علل بیماری‌ها شناخته شده اند، تغذیه سالم و درست نیز از موهبت‌های مهم زندگی و یکی از عوامل مهم سلامت انسان است.
 
 
همیشه این پرسش مطرح است که چرا تعداد قابل توجهی از مردم به سلامت جسمی و روانی خود نمی‌پردازند و آنچنانکه باید و شاید تغذیه سالم و درست ندارند.
 
 
ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی
تحقیقات ارتباط میان الگو‌های غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات و غذا‌های کمتر فرآوری‌شده را با بهبود خلق و خو و رتبه‌بندی سلامتی و همچنین خطر کمتر ابتلا به افسردگی نشان می‌دهد.
 
 
یک مطالعه که به تازگی در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، سطوح بیشتری از خوش‌بینی و خودکارآمدی را گزارش می‌کنند.
 
 
بررسی سیستماتیک ۱۶ مطالعه که در مجله اروپایی Nutrition منتشر شده است، نشان داد افرادی که رژیم‌های غربی ناسالم مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین بیشتری مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند، در مقابل افرادی که از الگوی سالم‌تر غذا خوردن، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، رژیم غذایی آن‌ها در طول زمان یک تأثیر محافظتی بر ابتلای این افراد به افسردگی داشت.
 
 
بر اساس این بررسی، یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان‌ها و مصرف کم غذا‌های حیوانی مشخص می‌شود، ظاهراً با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.
 
 
یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی ها، محصولات لبنی پرچرب، کره، سیب زمینی و سس پرچرب، و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
 
 
نتایج یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده که در مجله PLOS ONE منتشر شده است نیز نشان داد که علائم افسردگی در بزرگسالان جوان پس از رعایت یک مداخله رژیم غذایی کوتاه که شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی بود، کاهش یافت.
 
 
 
غذا‌های که کمتر سالم هستند می‌توانند اثر معکوسی بر خلق و خو داشته باشند. برخی از غذا‌هایی که باید مصرف آن‌ها را کاهش داد و احتمالاً در طول زمان حذف کرد، شامل غذا‌های ناسالم مانند غذا‌های حاوی قند اضافه، غذا‌های فرآوری شده، فست فود‌ها و چربی‌های ترانس است. هدف جایگزینی این گزینه‌ها با غذا‌های کامل سالم است.
 
 
محققان می‌گویند، بسیاری از این غذا‌ها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند و منجر به دیس‌بیوز و التهاب روده می‌شوند – التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز شود و باعث بدتر شدن خلق و خوی شود.
 
 
تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم باکتری‌های روده خود را با آنچه می‌خوریم در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته تحت تأثیر قرار دهیم، بنابراین ما انتخاب روزانه‌ای داریم که از فست فود‌ها یا غذا‌های کامل سالم استفاده کنیم.
 
 
به گفته محققان، در حالیکه ما فوراً تأثیر آنچه را که می‌خوریم بر خلق و خو احساس نمی‌کنیم، اما این تغییرات شروع به رخ دادن می‌کنند و به مرور زمان با بدتر شدن خلق و خوی در صورت داشتن رژیم غذایی نامناسب یا بهبود خلق و خوی در صورت انتخاب رژیم غذایی سالم، روبرو می‌شویم.
 
 
تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش علائم افسردگی
افسردگی یک وضعیت پزشکی جدی است و غذا به تنهایی یک درمان اثبات شده نیست. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که الگوی سالم‌تر غذا خوردن می‌تواند تأثیر مثبتی بر پیشگیری از ابتلا به افسردگی و یا کاهش علائم آن داشته باشد؛ همچنین هیدراته ماندن در خلق و خو و عملکرد شناختی نقش دارد.
 
 
علاوه بر این، انجمن روانپزشکی آمریکا به مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته توصیه می‌کند، زیرا سطوح پایین اسید‌های چرب امگا ۳ با ابتلا به افسردگی مرتبط است.
 
 
محققان می‌گویند، تغییر پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود رژیم غذایی به وجود می‌آید که عملی، قابل کنترل و واقع‌بینانه است – این تغییرات باید با زندگی شما مطابقت داشته باشند، نه برعکس.
 
 
در زیر گام‌های عملی برای شروع تغییرات رفتاری توصیه می‌شود:
 
به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید
 
 به حرکت و ورزش توجه کنید، زیرا ورزش به ترشح اندورفین کمک می‌کند که موجب تقویت خلق و خو می‌شود.
 
خوب بخوابید و بهداشت خواب را رعایت کنید.
 
 تمرکز حواس، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را تمرین کنید.
 
برای تغییرات تغذیه ای، محققان می‌گویند هر هفته یکی از این منابع غذایی را اضافه کنید.
 
فیبر بیشتری بخورید؛ برای این منظور به راحتی می‌توانید با مصرف سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها، دانه ها، عدس و غلات کامل سالم میزان فیبر مورد نیاز خود را به دست آورید.
 
غذا‌های پری بیوتیک و تخمیری بخورید.
 
مصرف منابع امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب یا منابع گیاهی مانند چیا، کتان یا دانه‌های کنف را در نظر داشته باشید.
 
 ادویه‌هایی مانند زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید تا به تقویت روحیه کمک کند.
نظر شما
* کد کپچا:
captcha

عکس های جدید و جالب از استایل «بانو سویا» سریال جومونگ در سئول کره جنوبی

واکنش دبیرکل جامعه پزشکی به مرگ دکتر پرستو بخشی: فشار ها بر پزشکان جوان به مرز هشدار رسیده

اعمال مخصوص شب‌ قدر 19 نوزدهم ماه مبارک رمضان

این عکس‌ها رابطه شروین و ترلان پروانه را تایید می‌کند؟

جزییات افزایش شدید جریمه تحلفات رانندگی

اعمال مشترک شب های قدر

افشاگری جدید حسن روحانی از ماجرای گرانی بنزین و اعتراضات: من واقعا از زیرنویس شبکه خبر فهمیدم بنزین دیشب گران شده! رئیسی اولین کسی بود که توییت زد و مخالفت کرد، در حالی که نامه سران قوا را با خط خودش امضا کرده بود!

توضیحات ابراهیم شکوری، درباره مجوز حرفه ای پرسپولیس

مرگ شبانه؛ چرا بعضی ها در خواب می میرند؟

سید جلال ساداتیان: شما نمی‌توانید با یک بخشی از جامعه بین‌المللی کاملا در تضاد دائم باشید و صرفا بخواهید با یک بخش کوچکی از این جامعه کار کنید/ روسیه و چین در همه امور پای شما نایستاده‌اند/ هرچه محدودیت‌ها را افزایش بدهید، زندگی و سفره مردم محدودتر می‌شود

مصرف کدام ویتامین‌ها برای مردان ضروری است؟/ ۵ ویتامین و مکمل مفید برای سلامت مردان

آقا گفتند من تمام جامعه ایران را انقلابی می‌دانم نه عده خاصی را

ادعای بایدن: کشورهای عربی برای اولین بار آماده هستند اسرائیل را کاملاً به رسمیت بشناسند

تجهیزات انبارداری

پزشکی قانونی: علت فوت پرستو بخشی، پزشک متخصص قلب در دست بررسی است

عکس های جدید و جالب از استایل «بانو سویا» سریال جومونگ در سئول کره جنوبی

چهره بدون آرایش و تصاویر متفاوت از سیما تیرانداز (عکس)

اصغر فرهادی مهمان ستاره استقلالی و همسرش شد (عکس)

شکیرا با عشق جدیدش رویت شد (تصاویر)

عربستان «با این دختر» برای اولین بار در مسابقه دختر شایسته جهان شرکت می‌کند (عکس)

خدا کند این کار رئیسی، زاکانی و نمایندگان انقلابی برای خدا باشد! (عکس)

این خارجی پرسپولیس با همسرش به بازار تهران رفت (عکس)

خاطره آقای همساده از «بده بزنیم» در گفتگو با پشه و ایرج طهماسب! (ویدئو)

ژست های عجیب الناز شاکردوست در سفر به بیستون (تصاویر)

عاشقانه بانو سوسانو با دخترش (تصاویر)

پوشش و استایل خوش آب و رنگ و نوروزی پریناز ایزدیار / تصاویر

جشن زیبای نوروز در آتشکده بهرام (تصاویر)

مراسم تشییع مرحومه زهرا شجاعی با حضور خاتمی (تصاویر)

پست آبی رنگ در پیج پرسپولیس! (عکس)

تیپ و استایل متفاوت الناز حبیبی و بهرام افشاری (عکس)

تبریز سفیدپوش شد (عکس)

زیبایی های قشم، بزرگترین جزیره ایران (تصاویر)

عکس خانوادگی وایرال شده وریا غفوری که به تازگی منتشر شده / همه درباره زیبایی این خانواده حرف می زنند (+عکس)

تصویری بی نظیر از رنگین کمان در میدان نقش جهان اصفهان (ویدئو)

تصویری متفاوت از نازنین بیاتی (عکس)

هادی چوپان در کنار مجسمه خودش و گرگ (تصاویر)

تغییر چهره ایرنه پاپاس، بازیگر هند جگرخوار در ۹۳ سالگی (تصاویر)

2 عکس جدید از تیپ و ژست دیدنی «سوسانو» در یک روستای زیبا در فرانسه

عکس / اتاق فرمان اتمی شوروی را ببینید

ماجرای سفر شاه به قم و ملاقات ۴۵دقیقه‌ای با آیت‌الله بروجردی (عکس)

تصاویر / تغییر تیپ و چهره سارا و نیکای سریال پایتخت بعد 10 سال

فیگور عضلات شکم هادی چوپان و رقیب آمریکایی او؛ کدایک بهتر است!؟ (عکس)

تصویری دیدنی از آنتونیو کوئین در اصفهان (عکس)

تغییر چهره جالب طناز طباطبایی در طی ۱۵ سال! (تصاویر)

استقبال پر شور از هادی چوپان در شیراز (تصاویر)

تصاویر دیدنی و وایرال شده از دونگ یی (هان هیو جو)

استوری سحر دولتشاهی از سریال افعی

هانیه توسلی با چهره بدون آرایش آفتابی شد (عکس)

کف و سوت برای معین و هایده در برنامه زنده شبکه سه با حاضران دستچین شده در استودیو! (ویدئو)

کنایه ستاره پرسپولیس به عدم دعوتش به تیم ملی + تصویر

سلفی هادی چوپان با کلاه قشقایی پس از قهرمانی در آرنولدکلاسیک (ویدئو)

این کلیپ «آقای همساده» با ماجرای کاظم صدیقی «وایرال» شد (ویدئو)

ژست علی دایی در کنار همسرش و خانم بازیگر (عکس)

نظر جالب عادل فردوسی پور درباره عملکرد نکونام در استقلال (ویدئو)

درج نام «خلیج فارس» در تصویر اکانت رسمی ناسا از زمین (عکس)

آرایش و پوشش متفاوت بهنوش طباطبایی! (عکس)

پوشش محسن افشانی بازیگر جنجالی و همسرش در افطاری ابراهیم رئیسی! (تصاویر)

اجرای زیبای داوود کیم (جای) خواننده کی پاپ کره ای در شبکه سه (ویدئو)

سعدالله امیر شقاقی مافیای شرط بندی، در ترکیه بازداشت شد + ویدئو

دیدار «عباس قادری» با ابراهیم رئیسی ! (عکس)

کیم جای (داوود کیم) خواننده موسیقی کی پاپ کره‌ جنوبی در برنامه محفل درخواست تسبیح کرد (+عکس و ویدئو)

استایل زیبا، ساده و خیره کننده «بهنوش طباطبایی» / عکس

بهاره افشاری و تغییر چهره‌اش ۱۸ سال پس از «او یک فرشته بود» (عکس)

آتش گرفتن یک پراید با نارنجک در چهارشنبه سوری پرند (ویدئو)

همسر و پسر نجم الدین شریعتی (عکس)

چهارشنبه سوری دیشب تهران از داخل هواپیما (ویدئو)

باشگاه پرسپولیس در آستانه دربی اینگونه پیام انگیزشی داد (تصویر)

تصاویر چهارشنبه سوری از برج میلاد: تهران شهر جنگ زده شد! (ویدئو)

انفجار مهیب در شب چهارشنبه سوری در استان خوزستان ! (ویدئو)

مجادله «خورشید خانم» مو طلایی با رضا رشیدپور بر سر جریمه ۳ میلیونی حجاب (+تصویر)

«یاسمین مقبلی» به زمین برگشت (ویدئو)

تجمع بازنشستگان در اعتراض به حقوق های زیر خط فقر + عکس

محمدرضا گلزار در جمع ملی‌پوشان ایران + عکس

رهبر انقلاب به فرماندهان کل ارتش و سپاه مدال داد (+عکس)

سرمربی پرتغالی سپاهان و همسر جوان و بازیگرش، شیدا مقصودلو در کنسرت علیرضا قربانی (ویدئو)

فیلم وایرال شده از حسین یکتا در شبکه افق در شب قبل انتخابات: هر کی نمی خواد رای بده بره ! (ویدئو)

حوادث چهارشنبه آخر سال: لحظه افتادن بمب دست ساز از دستان یک نوجوان (ویدئو)

استایل شیک و ورزشی مریم معصومی در ۳۶سالگی (عکس)

حفظ کرامت شهروندان به سبک دولت انقلابی: آقای رئیسی این عکس را دیده اید!؟ (تصویر)

حضور سحرگاهی رهبری در شهر ری (+ عکس)

عاشقانه اوسمار، سرمربی پرسپولیس با همسرش (عکس)

عاشقانه شهاب حسینی و همسر جدیدش در یک اکران خصوصی (تصاویر)

مجری زن صداوسیما آرزو کرد همه چیز به دوران قبل از رییسی بازگردد! / جبران مافات ژیلا صادقی با حمله به حسن روحانی! (ویدئو)

واکنش طنزآمیز عبدالکریم حسن به مردود شدن گلش در دیدار پرسپولیس - فولاد + تصویر

پیام سیدحسین حسینی به هواداران استقلال (اینستاپست)

استایل شیک و خاص بهاره افشاری در مراسم بزرگداشت علی نصیریان (عکس)

رونمایی بهنوش طباطبایی از مجسمه‌ زیبای خودش ! (عکس)

سخنان قدیمی سخنگوی دولت درباره قیمت ها وایرال شد! (ویدئو)

دختر ترامپ، بیل گیتس، ریانا و زاکربرگ در عروسی پسر ثروتمندترین مرد آسیا (+عکس)

واکنش باشگاه پرسپولیس به هت تریک اوسمار ویرا + عکس

پرطرفدارترین