دویدن روی تردمیل يا محیط بیرون؛ كدام بهتر است؟

باشگاه خبرنكاران: مطالعات متعددی دویدن در فضای باز و دویدن روی تردمیل را از جنبه‌های مختلف با هم مقایسه کرده‌اند.
دویدن می‌تواند فرمی لذت‌بخش و مؤثر از تمرینات کاردیو باشد، اما بسیاری از دوندگان به دو دسته تقسیم می‌شوند: آن‌هایی که عاشق ورزش در فضای بیرون هستند و کسانی که حالت ثابت تردمیل‌ها را ترجیح می‌دهند. اما آیا تفاوت زیادی بین این‌ها وجود دارد؟

برای پی بردن به این موضوع که آیا دویدن روی تردمیل می‌تواند مزیت‌های دویدن در فضای باز را داشته باشد، لایوساینس جدیدترین پژوهش‌ها را بررسی کرده و با تیمی از فیزیوتراپیست‌های آشنا به این موضوع صحبت کرده است.

طول گام و خطر آسیب

تردمیل‌ها اغلب دارای تجهیزات فنی مانند کنترل‌های تنظیم شیب و سرعت هستند که می‌توانند به ما کمک کنند تا سرعت حرکت و مصرف انرژی را تغییر دهیم. اگرچه، آن‌چه روی آن می‌دویم، بر طول گام ما نیز اثر دارد و اگر ورزش در فضای باز را با تمرینات درون خانه عوض کنیم، طول گام می‌تواند تغییر کند.

کیتی ناپتون، فیزیوتراپیست و بنیان‌گذار Physio Fast Online می‌گوید:درمورد این موضوع که آیا در صورت دویدن روی تردمیل الگو‌های دویدن تغییر می‌کند، افکار متفاوتی وجود دارد. برخی از پژوهش‌ها می‌گویند که افراد معمولاً روی تردمیل قدم‌های کوتاه‌تری برمی‌دارند و برخی دیگر می‌گویند تفاوتی وجود ندارد. طول گام روی تردمیل به دلیل ماهیت قابل پیش‌بینی سطح معمولاً یکنواخت است و درحالی‌که این امر احتمالاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است، ممکن است به‌طورکلی روی تردمیل قدم‌های کوچک‌تری برداشته شود.

انگیزه و مزایای تقویت‌کننده خلق‌و‌خو

ناپتون می‌گوید: «اگر برای مدت طولانی از تردمیل استفاده کنید، می‌توانند خسته‌کننده شود. علاوه‌بر‌این، عدم تنوع سطح نیز وجود دارد و اکثر تردمیل‌ها ویژگی تمرین در سراشیبی را ندارند که به این معنا است که مزیت‌های تقویت‌کننده استخوان حاصل از دویدن در سراشیبی را نخواهید داشت.»

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش در فضای باز می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد. مطالعه مروری منتشرشده در مجله‌ی Environmental Science and Technology نشان داد که شواهد رو به افزایشی برای حمایت از مزیت‌های تقویت‌کننده خلق‌و‌خوی حاصل از ورزش در فضای باز وجود دارد، اگرچه نیاز است مطالعات با کیفیت بالاتر انجام شود.

درحالی‌که تردمیل‌ها اغلب مجهز به انواعی از سرگرمی‌ها هستند، در درازمدت مزیت‌های سلامتیِ گذراندن وقت در هوای آزاد را ندارند. علاوه‌براین، دویدن در فضای بیرون رایگان است و به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه یا خرید دستگاه تردمیل گران‌قیمت نیازی ندارید.

خطر آسیب

دویدن نوعی ورزش پرتأثیر است که بر مفاصل فشار وارد می‌کند. درحالی‌که ممکن است فکر کنید تسمه بالشتکی دستگاه ممکن است از شما دربرابر برخی از این ضربه‌ها محافظت کند، پژوهش‌ها نشان می‌دهند این‌طور نیست.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۰۸ در مجله‌ی Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شد، نشان داد که فعالیت عضله و بار واردشده بر مفاصل تاحد زیادی در دویدن در فضای باز و دویدن روی تردمیل مشابه است.

اگرچه، همان‌طور که قبلا ذکر شد، برخی پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که دویدن روی تردمیل دوندگان را تشویق می‌کند تا طول گام کوتاه‌تری داشته باشند. فراتحلیلی که در مجله‌ی Journal of Sports Health منتشر شد، نشان داد کاهش گام خطر آسیب ناشی از دویدن را کاهش می‌دهد، بنابراین کاهش طول گام می‌تواند یکی از مزیت‌های ایمنی دویدن روی تردمیل باشد.

بنابراین، آیا تردمیل بی‌خطرتر است؟ نه. بنا به گزارش کمیسیون ایمنی محصولات مصرف‌کنندگان ایالات متحده، در سال ۲۰۱۹، تردمیل‌ها مسئول ۲۲۵۰۰ مورد بستری در بیمارستان بوده‌اند. اگر دستورالعمل‌های ایمنی را به دقت رعایت نکنید، به‌راحتی ممکن است روی دستگاه درحال حرکت به خود آسیب بزنید.

دویدن در فضای باز با امکان سطوح ناهموار و موانع پنهان همراه است. اصولا هر دو روش دویدن (دویدن در فضای باز یا دویدن روی تردمیل) خطرات و مزیت‌های خاص خود را دارند.

مصرف کالری

مطالعاتی مانند مطالعه‌ای که در مجله‌ی JAMA منتشر شد، نشان می‌دهد که تردمیل نسبت‌به سایر دستگاه‌های بدن‌سازی کالری بیشتری می‌سوزاند. اما طبق مطالعه‌ای که در مجله‌ی Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شده است، مصرف انرژی بین دویدن در فضای باز و دویدن روی تردمیل تقریباً یکسان است.

با‌این‌حال، این امکان وجود دارد که عوامل محیطی موجود در فضای باز بتوانند به‌طور قابل‌توجهی بر کالری‌سوزی اثر بگذارند. دست‌وپنجه نرم‌کردن با شیب‌ها، جنگیدن با مقاومت باد و سرعت گرفتن برای دویدن از روی موانع احتمالاً می‌توانند مصرف انرژی را مقداری افزایش دهند. دویدن در باران نیز می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند، زیرا بدن باید برای مقابله با اتلاف گرما در هوای مرطوب سخت‌تر کار کند.

قدرت عضلانی

آیا به‌دنبال عضله‌سازی هستید؟ اگر می‌خواهید ترکیب بدنی خود را بهبود بخشید، تمرین با وزنه باید اولین گزینه انتخابی شما باشد، اما دویدن نیز می‌تواند به افزایش تون عضلانی پا‌های ما کمک کند. بیکراستاف می‌گوید: «تردمیل‌ها تطبیق‌پذیری پایینی دارند، زیرا کاربران آن‌ها نمی‌توانند در سراشیبی بدوند یا پیچ‌ها را بپیچند. این بدان معنا است که آن‌ها تغییرات ارتفاع موردنیاز برای تقویت عضلات خاص را فراهم نمی‌کنند. این امر می‌تواند هنگام شرکت در رویداد‌هایی مانند ماراتن به ضرر شما باشد.»

اگر به‌طور خاص روی عضله‌سازی برای مسابقه تمرکز کرده‌اید، با دویدن در فضای بیرون نتیجه بهتری به دست خواهید آورد.

فیزیوتراپیست هدایت‌کننده Urban Body می‌گوید:اگر می‌خواهید تون عضلات خود را بهبود بخشید و برای مسابقه تمرین کنید، توصیه می‌کنم که در جاده بدوید تا ماهیچه‌ها و مفاصل شما به زمین‌های مختلف عادت کند. دویدن در جاده به‌طورکلی برای بدن شما سخت‌تر است، زیرا باید خودتان را به سمت پیش برانید که به انرژی و فعال‌سازی بیشتر عضلات نیاز دارد. اگرچه به‌علت خطر برخورد با سطوح سخت و ناهموار خطر آسیب بیشتر است. حالت حد وسط بین دویدن در جاده و دویدن روی تردمیل استفاده از تردمیل خمیده غیرموتوری است. در این صورت ضربه در‌مقایسه‌با دویدن روی جاده کاهش پیدا می‌کند، اما همچنان عضلات شما را فعال می‌کند، زیرا باید تسمه را به عقب برانید و از انرژی بیشتری برای حفظ حرکت استفاده می‌کنید.