کد خبر: ۱۸۲۲۳۲
تاریخ انتشار: ۲۹ تير ۱۴۰۳ - ۱۰:۵۰

میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز بدن یک ورزشکار

ورزشکاران به میزان کافی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند و قبل، حین و بعد از تمرین باید یک الگوی مناسب غذایی را رعایت کنند.

 

به گزارش ایسنا، وزن بدن نباید به عنوان یک معیار منحصر به فرد در تغذیه و ورزش مورد استفاده قرار گیرد. یکی از متغیرهای مورد استفاده در کنترل وزن، ‌درصد چربی بدن است و میزان چربی هر ورزشکار بستگی به سن، جنس، وراثت ورزشکار و نوع ورزش دارد و ترجیحا کاهش وزن باید در خارج از فصل یا قبل از مسابقات و تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی انجام شود.

 

ورزشکاران نیاز دارند تا در دوره‌های تمرین شدید و دوره‌های تمرین طولانی به اندازه کافی انرژی (مواد غذایی تامین کننده انرژی بدن مانند غذاهای دارای کربوهیدرات) مصرف کنند تا بتوانند وزن خود را حفظ کرده و تاثیر تمرینات را به حد اکثر برسانند.

 

بر اساس این مطلب که از سوی حمیدرضا دوست محمدی، کارشناس پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است:

کاهش مصرف انرژی موجب تحلیل رفتن عضلات، اختلالات قاعدگی در زنان ورزشکار و از دست رفتن تراکم استخوان‌ شده و همچنین خطر خستگی مزمن، آسیب‌های ورزشی و بیماری افزایش می‌یابد و دوره ریکاوری در ورزشکار را نیز طولانی می‌کند.

 

میزان کربوهیدرات توصیه شده به ورزشکاران

میزان کربوهیدرات توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ کربوهیدرات‌ها، قند خون را در سطح مورد نیاز بدن حفظ می‌کنند و موجب جایگزینی ذخیره گلیکوژن در عضلات می‌شوند. مقدار مورد نیاز کربوهیدرات بستگی به کل انرژی مصرف شده در روز، نوع ورزش، جنس ورزشکار و شرایط محیطی دارد.

تعدادی از غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل یک سیب متوسط حاوی ۲۱ گرم، یک موز کوچک ۲۳.۷ گرم، یک فنجان شیر کامل ۱۱.۴ گرم، یک عدد شیرینی خشک ۱۰.۲ گرم، ۱۰۰ گرم نان کامل (سبوس دار) ۴۱ گرم و یک فنجان برنج پخته ۴۵ گرم کربوهیدرات است.

 

میزان پروتئین توصیه شده به ورزشکاران

همچنین میزان پروتئین توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و این مقدار پروتئین می‌تواند از طریق رژیم غذایی و بدون استفاده از مکمل‌های پروتئینی یا آمینو اسید تامین شود.

مواردی از غذاهای غنی از پروتئین حاوی ۱۰ گرم پروتئین شامل ۲ عدد تخم مرغ کوچک، ۳۰۰ میلی‌لیتر شیر گاو، ۳۰ گرم پنیر، ۳۰ تا ۵۰ گرم گوشت قرمز، ماهی یا مرغ، ۱۵۰ گرم نخود، لوبیا یا عدس است.

 

قبل از ورزش

قبل از ورزش، یک میان وعده با میزان کافی مایعات، میزان کم چربی و تفاله کم (به منظور تخلیه سریع‌تر معده و جلوگیری از ناراحتی گوارشی در هنگام تمرین یا مسابقه) میزان نسبتا بالایی از کربوهیدرات (به منظور ثابت نگه داشتن قند خون) و میزان متوسطی از پروتئین، تهیه شده از مواد غذایی رایج و معمول در رژیم غذایی ورزشکار، می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران را هنگام تمرین یا مسابقه برآورده کند و به خوبی توسط ورزشکاران تحمل شود.

 

حین ورزش

در طول زمان ورزش، هدف اولیه مصرف مواد غذایی و مایعات، جایگزینی مایعات از دست داده شده و تامین کربوهیدرات مورد نیاز (به مقدار تقریبی ۶۰-۳۰ گرم در هر ساعت) برای نگهداری قند خون در سطح مورد نیاز بدن است و این امر خصوصا در مورد ورزش‌های استقامتی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد و ورزشکار قبل از ورزش، مایع و مواد غذایی کافی مصرف نکرده یا در محیط گرم، سرد یا در ارتفاعات به ورزش می‌پردازد از اهمیت بیشتری، برخوردار است.

 

بعد از ورزش

بعد از ورزش هدف تغذیه‌ای برآورده کردن مایعات کافی، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها به منظور اطمینان از بازیابی سریع و جایگزینی گلیکوژن عضلات است و مصرف کربوهیدرات به میزان ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در اولین ۳۰ دقیقه بعد از ورزش و مصرف مجدد آن هر دوساعت به مدت ۶-۴ ساعت برای جایگزینی منابع گلیکوژن کافی است و به طور کلی، ورزشکارانی که انرژی مورد نیاز خود را از مواد و گروه‌های غذایی متنوع به اندازه کافی تامین و از این طریق وزن خود را حفظ می‌کنند، نیازی به مکمل‌های مولتی ویتامین/مینرال، ندارند.  

 

میزان چربی توصیه شده به ورزشکاران

میزان چربی توصیه شده به ورزشکاران در دامنه ۳۵-۲۰ درصد از انرژی کل مصرفی روزانه است. چربی به عنوان یک منبع انرژی، ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در عین حال رژیم غذایی پر چرب برای ورزشکاران توصیه نمی شود.

 

ریزمغذی‌ها

ریزمغذی‌ها شامل گروه‌های مختلف ویتامین‌ها، املاح معدنی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و... هستند که نیاز بدن به آن‌ها نسبت به درشت مغزی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) کم و این نیاز در حد میلی‌گرم و میکروگرم است.

ورزشکارانی که رژیم غذایی خود را محدود یا اقدام به کاهش وزن می‌کنند، بدون آگاهی، یک یا چند گروه از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و این گروه‌های غذایی حامل ریز مغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن هستند و در چنین حالتی، این ورزشکاران در معرض خطر کمبود ریز مغذی‌ها قرار می‌گیرند.

 

کم آب شدن بدن

کم آب شدن بدن به معنای کمبود آب بیش از ۲ تا ۳ درصد توده بدن است که موجب افت عملکرد ورزشی می ‌شود، بنابراین نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ عملکرد ورزشی ضروری و هدف نوشیدن مایعات جلوگیری از کم آبی بدن در طول زمان ورزش است. در عین حال نباید بیش از میزان تعریق مایعات نوشید و بعد از ورزش تقریبا ۶۷۵-۴۵۰ میلی لیتر مایعات به ازای هر نیم کیلوگرم وزنی که کاهش می‌یابد، باید جایگزین شود.

نظر شما
قابل توجه کاربران و همراهان عزیز: لطفا برای سرعت در انتشار نظرات، از به کار بردن کلمات و تعابیر توهین آمیز پرهیز کنید.
* کد کپچا:
captcha

خلاصه بازی فولاد 0 - استقلال 2 ؛ سوپرگل جدید از آبی پوشان! (ویدئو)

خلاصه بازی پرسپولیس 0 - 1 نساجی؛ شکست در نزدیکی صدر! (ویدئو)

تغییر چهره شگفت انگیز آزاده مهدی زاده ، ژوزفین قهوه تلخ در کنار جواد عزتی (عکس)

خلاصه بازی آرسنال 2 - 0 منچستر یونایتد (ویدئو)

خلاصه بازی نیوکاسل 3 - 3 لیورپول؛ پرگل و دیدنی! (ویدئو)

نوحه دشنه بر لب تشنه - حسین فخری ؛ خنجر بر تار حنجر / مداحی ماندگار (ویدئو)

خلاصه بازی دورتموند 1-1 بایرن مونیخ با گزارش عادل فردوسی پور (فیلم)

خلاصه بازی لاس پالماس 2 - 1 بارسلونا (ویدئو)

خلاصه بازی منچستر یونایتد 3 - 2 بودا (فیلم)

نماهنگ نحن حزب الله (فیلم)

کنایه احسان علیخانی به نعیمه نظام دوست سوژه شد (ویدئو)

هنرنمایی گلوریا هاردی با ترومپت‌ در «جوکر ۲»! (فیلم)

خلاصه بازی الریان 1 - پرسپولیس 1 (فیلم)

خلاصه بازی النصر 3 - 1 الغرافه: رونالدو دبل کرد (فیلم)

خلاصه بازی ساوتهمپتون ۲ - ۳ لیورپول ؛ یکه و تنها در صدر جدول! (ویدئو)

خلاصه بازی زیبای سلتاویگو 2 - 2 بارسلونا (فیلم)

خلاصه بازی منچستر سیتی 0 - 4 تاتنهام؛ جذاب! (فیلم)

خلاصه بازی اینتر میلان 5 - هلاس ورونا 0 ؛ تورام دبل کرد (فیلم)

تغییر چهره بازیگر «عشق ممنوع» و «فاطماگل» 14 سال بعد 14 سال در 40 سالگی (عکس)

فیلمی عجیب از گربه ماهیِ رزه دار درحالِ صحرانوردی در جستجوی آب! (ویدئو)

خلاصه بازی پرسپولیس 3 - مس سونگون 0 (فیلم) - 1 آذر

آهنگ نگرانتم ، میثم ابراهیمی (موزیک ویدئو) + متن شعر ترانه

خلاصه بازی ایران 3 - قرقیزستان 2 ؛ گل های طارمی، حردانی و آزمون (فیلم)

گوسفند عاشق نوشیدن چای را ببینید! (ویدئو)

ماهی روز قیامت برای دومین بار دیده شد (عکس)

آهنگ ای دریغا - محسن چاوشی (موزیک ویدئو)

خاطره خنده دار مونا کرمی در شام ایرانی از تبلیغات ماهواره‌ای (ویدئو)

حمله یک قلاده خرس به خودروها در جاده چالوس (ویدئو)

مداحی دهه فاطمیه عبدالرضا هلالی؛ ناحلة الجسم یعنی؟! (ویدئو)

خلاصه بازی رئال سوسیداد ۱-۰ بارسلونا (ویدئو)

خلاصه بازی چلسی 1- 1 آرسنال (ویدئو)

خلاصه بازی و گلهای رئال مادرید 4 - 0 اوساسونا (ویدئو)

مسابقه امیر علی اکبری، فایتر ایرانی مقابل مارکوس آلمِیدا، اسطوره برزیلی در MMA (ویدئو)

خلاصه بازی منچستر یونایتد 2 - 0 پائوک (ویدئو)

خلاصه بازی و گل های بارسلونا ۵ - ستاره سرخ بلگراد ۲ (ویدئو)

تصویری از شیخ نعیم قاسم، دبیرکل جدید حزب الله لبنان در حرم امام رضا (عکس)

خلاصه بازی رئال مادرید ۰ - بارسلونا ۴ (ویدئو) / طوفان در لالیگا

تیپ پائیزی و چهره شاد شبنم قربانی در 35 سالگی (عکس)

تصاویر پربازدید از بازیگر زن ترک و حجابش در ایران (عکس)

استقبال دختران روس از پزشکیان (عکس)

تصویر شگفت انگیز از فرود هواپیما در بیروت در میانه آتش حملات اسرائیل (عکس)

تغییر چهره آناهیتا درگاهی پس از جدایی (عکس)

حزب الله با پهپاد خانه نتانیاهو را هدف قرار داد (+عکس و ویدئو)

دوقلوهای جدید جایگزین سارا و نیکا در پایتخت شدند (عکس)

بنر اعتراضی جالب هواداران استقلال جلوی درب دفتر هلدینگ (عکس)

قاب بامزه و خوش آب و رنگ از بهنوش طباطبایی (عکس)

تغییر چهره قابل توجه پریناز ایزدیار در 38 سالگی (عکس)

تصویر پربیننده از زنان آتش نشان در تهران (عکس)

تیپ جالب المیرا دهقانی در پشت صحنه یک نمایش (عکس)

استایل و آرایش متفاوت هدی زین العابدین وایرال شد (عکس)

چهره جذاب بهنوش طباطبایی در ۴۳ سالگی (عکس)

واکنش پسر ناصرملک مطیعی به حمله کیهان؛ «دل تاریکتان پر از کینه است» (عکس)

فیگورهای زیبای انفرادی هادی چوپان در فینال مسترالمپیا ۲۰۲۴ (گزارش تصویری)

عینک عجیب و ۲۱۰ میلیون تومانی علی صادقی در جوکر سوژه شد (عکس)

لوگوی عجیب روی لباس پیشکسوت جنجالی؛ هم استقلال هم پرسپولیس ! (عکس)

تصاویر مسابقه مقدماتی هادی چوپان در مستر المپیا ۲۰۲۴ و نتیجه آن (عکس)

تصویر جذاب سحر دولتشاهی در روز تولدش (عکس)

رونمایی شهرزاد کمال‌زاده از استایل جذاب و جدیدش (عکس)

شوک به استقلال: ستاره با هواداران خداحافظی کرد (تصویر)

حذف تصویر رئیسی از اتاق وزیر خبرساز شد (عکس)

عاشقانه حدیثه تهرانی برای همسرش (عکس)

استایل متفاوت لیلا بلوکات در پشت صحنه تئاتر (عکس)

تیپ و چهره تازه ندا قاسمی، «شیرین سریال نون خ» (عکس)

سلفی بدون آرایش نجمه جودکی، مجری سابق صداوسیما (عکس)

تیپ و چهره متفاوت المیرا دهقانی روی صحنه تئاتر (تصاویر)

تیپ و چهره پاییزی نازنین بیاتی در ۳۴ سالگی (عکس)

شادی عجیب ایلان ماسک در سخنرانی ترامپ (عکس)

شکایت استقلال از اکرم عفیف به خاطر این خوشحالی (عکس)

عراقچی وارد فرودگاه دمشق شد (عکس)

زندگی خصوصی، عکس‌های شخصی و بیوگرافی ساناز سعیدی (تصاویر)

حضور فرزندان رهبر انقلاب در دفتر حزب الله لبنان (عکس)

عذرخواهی کاپیتان استقلال از هواداران و پیام به نکونام (تصویر)

واکنش رامین رضاییان به جدایی جواد نکونام از استقلال (تصویر)

عکس: رقص عاشقانه عروس و داماد فلسطینی زیر موشک های ایرانی

پوشش دختران شادی کننده در پی حمله موشکی ایران به اسرائیل (عکس)

پرطرفدارترین