چه بخوریم و چه نخوریم

چربی ها و روغن های خوراکی نقش مهمی در تغذیه ما دارند. بسیاری از فعالیت های روزانه بدن ما با کمک همین ماده خوراکی انجام می شود.

چربی ها در مقایسه با دیگر درشت مغذی ها (یعنی کربوهیدرات ها و پروتیین ها) دارای انرژی بیشتری هستند (حدود دو برابر) و به عنوان منبع مهم تامین انرژی روزانه به شمار می آیند. بنابراین عادت داشتن به مصرف خوراکی های چرب می تواند با افزایش احتمال ابتلا به چاقی همراه باشد.

به گزارش روز شنبه ایرنا، دکتر «محمد هاشمی» دبیر انجمن پیشگیری از چاقی در وبسایت شخصی اش با مقاله ای تحت عنوان «آنچه باید در مورد چربی ها بدانیم» تلاش می کند تا مخاطبان خود را با انواع چربی ها و روغن ها و نقش آنها در سلامت و بیماری آشنا کند.

وی همچنین در این مقاله توصیه های کاربردی جهت داشتن تعادل و تنوع در دریافت چربی های خوراکی ارایه داده است.

در مقاله دکتر هاشمی آمده است: چربی ها در ساخت هورمون ها و حفاظت اندام های بدن موثر هستند. بخشی از ویتامین های مورد نیاز روزانه ما نظیر ویتامین های E, D,A از طریق چربی های خوراکی وارد بدن ما می شوند. همچنین چربی ها در بیشتر بافت های بدن ذخیره شده تا در زمان های لازم مورد استفاده قرار گیرند. به همین علت مصرف متعادل و متنوع چربی ها در افزایش احتمال ما به بیماری های قلبی- عروقی، فشار خون بالا و بیماری های کبدی و برخی دیگر برعکس در کاهش احتمال ابتلا به این بیماری ها نقش دارند.

** کلسترول و ارتباط آن با بیماری های قلبی عروقی

یکی از مهم ترین چربی های خون ما که ارتباط بسیار زیادی با بیماری های قلبی دارد، کلسترول است. عمده کلسترول در بدن ما به دو صورت بد یا LDL و کلسترول خوب یا HDL وجود دارد. کلسترول بد با رسوب در دیواره سرخرگ ها، سخت شدن و تنگ شدن آنها را موجب می شود و کلسترول خوب، لایه های داخلی دیواره عروق را از رسوب هایی که کلسترول بد بر جا گذاشته پاک و به اصطلاح دیواره عروق را جارو می کند.

حدود 70 تا 80 درصد کلسترول خون ما توسط کبد ساخته و مابقی آن از طریق خوراک، وارد بدن می شود. گرچه داشتن یک رژیم غذایی کم کلسترول از این نظر قابل اهمیت است اما باید توجه داشت که برخی از انواع چربی ها و روغن ها به جهت تشویق کبد به ساختن کلسترول بد، دارای تاثیرات به مراتب نامناسب تری در مقایسه با کلسترول خوراکی هستند.

دکتر هاشمی در مقاله اش به انواع چربی های غذایی اشاره می کند که چربی های اشباع شده از جمله آنها است. وی می افزاید : این چربی ها که در اغلب روغن ها و چربی های با منشاء حیوانی و به ویژه کره، روغن حیوانی، لبنیات، گوشت قرمز و فرآورده های آن قرار دارند به جهت تحریک کبد به ساخت کلسترول، باعث افزایش کلسترول بد خون شده، بنابراین مضر هستند. در بین انواع گوشت ها نیز ، بیشترین میزان چربی اشباع در گوشت چرخ شده و گوشت گوسفند و کمترین چربی اشباع در مرغ، ماهی و میگو وجود دارد.

در فرآورده های لبنی نظیر شیر، ماست و پنیر نیز چربی های اشباع شده وجود دارند. میزان این چربی های مضر در انواع پرچرب این فرآورده ها نزدیک به سه برابر انواع کم چرب آن است. بنابراین در مصرف شیر و ماست بیش از دو درصد چربی و پنیرهای خامه ای و پنیر پیتزا باید احتیاط کرد.

و اما چربی های غیر اشباع از دیگر انواع چربی ها به شمار می آید که هاشمی در مقاله اش اظهار می دارد :این چربی ها که اکثراً در روغن های گیاهی ( نباتی)، آجیل ها و خوراک های دریایی وجود دارند تاثیرات متفاوتی را بر کلسترول خون دارند. برخی از انواع آنها باعث کاهش کلسترول بد خون می شوند که به آنها چربی های غیراشباع با چند باند دوگانه می گویند. برخی دیگر کلسترول بد خون را کاهش و کلسترول خوب را نیز بالا می برند که به آنها چربی های غیراشباع با یک باند دو گانه اطلاق می شود که این دو نوع چربی های غیراشباع مفید هستند.

چربی های غیر اشباع با چند باند دو گانه عمدتا در روغن های آفتاب گردان، هسته انگور، جوانه گندم ، سویا، ذرت، پنبه دانه، کنجد و دانه های روغنی نظیر گردو و تخمه آفتاب گردان و همچنین برخی سبزی های برگ سبز نظیر اسفناج وجود دارند. چربی های غیر اشباع با یک باند دو گانه عمدتا در روغن زیتون، کانولا و دانه های روغنی نظیر بادام، بادام زمینی، پسته و فندق وجود دارند.

دبیر انجمن پیشگیری از چاقی با بیان اینکه میزان انرژی چربی ها و روغن ها زیاد است، می افزاید: بنابر این حتی در مصرف روغن ها و چربی های مفید یاد شده هم نباید زیاده روی کرد.

و اما خوراکی های دریایی که درباره آنها دکتر هاشمی می گوید: در غذاهای دریایی نوعی چربی به نام امگا 3 وجود دارد که مصرف آن باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود و همچنین در کاهش فشار خون بالا، بهبود سردرد های میگرنی و پیشگیری و کنترل سرطان ها موثر است. این نوع چربی های مفید در روغن کانولا، سویا، شاهدانه، گردو و جوانه گندم هم وجود دارد.

وی در مقاله اش ادامه می دهد: در مقابل، نوعی از چربی های غیر اشباع وجود دارد که به آنها چربی های ترانس گفته می شود. این چربی ها کلسترول بد را افزایش و کلسترول خوب را کاهش می دهند. این نوع چربی ها خطر ابتلا به سرطان ها را نیز بالا می برند. چربی های ترانس در روغن های نباتی جامد، مارگارین، غذاهای سرخ شده، غذاهای آماده و رستورانی، چیپس و پفک وجود دارند و توصیه می شود که تا حد امکان مصرف این چربی ها را کاهش داد.

**کلسترول غذایی

این پزشک فعال در زمینه تغذیه و رژیم درمانی در خصوص کلسترول اظهار می دارد که کلسترول تنها در خوراک های حیوانی همچون گوشت قرمز، امعاء و احشاء، زرده تخم مرغ، مغز، سوسیس و کالباس و مواد لبنی یافت می شود.

کلسترول موجود در خوراکی ها تنها زمانی می تواند باعث افزایش کلسترول خون شود که یا مقدار کلسترول آن خوراک بسیار زیاد باشد (خوراک هایی همچون مغز، جگر و چربی های داخل شکم گوسفندان و چهارپایان و دنبه) و یا آن خوراکی همچون تخم مرغ، لبنیات و گوشت قرمز، حاوی اسیدهای چرب اشباع شده نیز باشد.

عقیده بر این است که خوراک هایی مانند میگو با وجود داشتن کلسترول به دلیل آنکه مقدار چربی اشباع شده بسیار ناچیزی دارند باعث افزایش کلسترول خون نمی شوند.

وی هرچند تاکید می کند که مصرف کلسترول غذایی را باید محدود کرد اما در عین حال این موضوع را نیز یاد آور می شود که غذاهای حاوی مقادیر فراوان اسیدهای چرب ترانس (مانند چیپس های بدون کلسترول)و چربی های اشباع شده تاثیرات به مراتب نامناسب تری را بر روی کلسترول خون خواهند داشت.

** مصرف معتدل و متنوع چربی های خوارکی مفید است

دبیر انجمن پیشگیری از چاقی مصرف متعادل و متنوع از چربی های خوراکی موجود در روغن های مایع گیاهی، دانه های روغنی همچون پسته، بادام، تخمه آقتابگردان و نیز خوراک های دریایی در ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی را مفید عنوان می کند.

وی می گوید، سرخ کردن غذاها تولید ترکیبات سمی را در پی خواهد داشت که احتمال ابتلا به سرطان ها و بیماری های قلبی را بالا می برد. بنابراین بهترین شیوه جهت طبخ مواد خوراکی، استفاده از روش هایی نظیر کباب کردن، آب پز کردن و تنوری کردن خوراکی ها است.

وی توصیه می کند که از خوراکی سرخ شده کمتر استفاده کنیم و در صورت لزوم فقط از روغن های مخصوص سرخ کردن برای آن استفاده کنیم. گرچه سرخ کردن خوراک با این روغن ها نیز مضراتی دارد اما به هر حال در مقایسه با سایر روغن ها ضرر و زیان کمتری برای ما خواهند داشت.

وی همچنین می گوید: از روغن های مایع گیاهی (بخصوص کلزا یا کانولا) فقط جهت پخت و پز با درجه حرارت کم استفاده کنیم و به هیچ وجه از آنها جهت سرخ کردن با درجه بالا استفاده نکنیم.

** روزانه چه مقدار چربی یا روغن مصرف کنیم؟

از نظر هاشمی، مقدار مورد نیاز روزانه ما به چربی ها وابسته به میزان فعالیت روزانه ما و خصوصیاتی نظیر سن، وزن و قد است. اما به هر حال در یک توصیه کلی می توان مواردی را توصیه کرد که استفاده روزانه 90 تا 120 گرم گوشت سفید مثل مرغ یا خوراک دریایی از جمله آنها است.

وی ادامه می دهد: به صورت روزانه شیر و لبنیات کم چرب (دو تا سه لیوان) میل نمایید. می توانید به صورت روزانه از پنیرهای کم چرب (30 تا 60 گرم) استفاده کنید. حداکثر مقدار مصرفی مجاز شما از روغن های گیاهی برابر پنج تا هفت واحد ( با توجه به میزان فعالیت بدنی، وزن و قد ) است.

دبیر انجمن پیشگیری از چاقی هر قاشق مربا خوری روغن گیاهی مایع را یک واحد به شمار می آورد. ضمن اینکه هر دو عدد گردو یا 6 عدد بادام و پسته یا هشت عدد زیتون معادل یک واحد به شمار می آید. به عنوان مثال در صورتی که شما طی روز از غذای سرخ شده استفاده نکرده باشید می توانید سه قاشق مربا خوری روغن زیتون یا کلزا به غذاهای روزانه خود اضافه کنید و همچنین دو عدد گردو همراه صبحانه و هشت عدد زیتون همراه خوراک خود مصرف کنید.

هاشمی در این مقاله تاکید می کند که نباید این موضوع را از یاد برد که میزان مصرف در کسانی که مبتلا به اضافه وزن هستند باید با صلاحدید پزشک درمانگر آنها تعیین شود.

وی با بیان اینکه مصرف گوشت قرمز، خامه، کره و خوراکی های سرخ شده را تا حد امکان باید محدود کرد، ارتقاء سلامت را نه مصرف خوراکی های کم چرب که مصرف به اندازه روغن ها و چربی های مناسب دانست.

گزارش خطا