رژیم فستینگ چیست؟ +فواید و مضرات آن

رژیم فستینگ که به عنوان رژیم روزه ‌داری متناوب نیز شناخته می‌شود، در سال‌های اخیر به عنوان راهی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اما چرا؟ رژیم فستینگ چگونه است؟

به گزارش برنا؛ این روش شامل دوره‌های متناوب روزه‌داری و غذا خوردن در بازه‌های زمانی مشخص است. در حالی که قرن‌ها به دلایل مختلف، از جمله سنت‌های مذهبی و فرهنگی، روزه‌داری انجام می‌شده، رژیم روزه‌داری به عنوان یک رویکرد ساختار یافته برای استفاده از فواید بالقوه روزه‌داری یا فستینگ در راستای سلامتی ظاهر شده است.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
فستینگ متناوب یا Intermittent fasting چیست؟ روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که در طی آن از مصرف کالری برای مدت طولانی اجتناب می‌‌شود. این دوره معمولا بین ۱۲ تا ۴۰ ساعت طول می‌کشد.

 خوراکی های مجاز در رژیم فستینگ چیست؟ آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری در طول دوره فستینگ مجاز بوده، اما هیچ غذای جامد یا نوشیدنی حاوی کالری مجاز نیست. اینکه کدام بازه زمانی برای روزه‌داری مناسب‌تر است به ویژگی‌های فردی بستگی دارد. فراموش نکنید که مجبور نیستید فوراً از سخت‌ترین حالت شروع کنید، بلکه بسیاری از متدهای فستینگ متناوب با دوره‌های کوتاه‌تر روزه‌داری شروع می‌شوند. در ادامه ۳ مورد از محبوب‌ترین الگوهای غذایی برای افزودن روزه متناوب به رژیم غذایی آورده شده است:

طریقه رژیم فستینگ چگونه است؟ این نوع رژیم به جای محدود کردن گروه‌های غذایی خاص یا محدودیت کالری، مانند رژیم کتو که بر محدودیت کربوهیدرات تمرکز دارد، بر محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا تمرکز دارد. چندین نمونه رژیم فستینگ وجود دارد که افراد می‌توانند برای کاهش وزن از آن‌ها پیروی کنند، از جمله رژیم فستینگ 16 8، فستینگ ۲/۵ روزه و فستینگ متناوب. در ادامه به طور خلاصه به انواع مختلف این نوع رژیم لاغری می‌پردازیم:

۱. روش فستینگ ۱۶/۸: این روش شامل روزه داری به مدت ۱۶ ساعت در روز و محدود کردن زمان غذا خوردن به یک بازه زمانی ۸ ساعته است. برای مثال، ممکن است بین ساعت ۱۲ تا ۸ شب غذا بخورید و از ساعت ۸ شب تا ظهر روز بعد ناشتا باشید. اگر غذا نخوردن برای ۱۶ ساعت برای شما مشکل است، می‌توانید از بازه‌های کوتاه‌تر، برای مثال، رژیم فستینگ ۱۲ ساعته شروع کنید و به تدریج ساعت روزه‌داری را افزایش دهید.

۲. روش فستینگ ۲/۵: در این روش، فرد پنج روز در هفته به صورت عادی غذا می‌خورد و کالری دریافتی خود را برای دو روز غیر متوالی به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کند. در روزهای فستینگ، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی برای رفع نیازهای بدن مهم است.

۳. روزه‌داری متناوب: همانطور که از نام آن پیداست، این روش شامل تناوبی بین روزهای فستینگ و روزهای عادی غذا خوردن است. در روزهای روزه‌داری، ممکن است کالری بسیار کمی مصرف کنید یا اصلاً کالری مصرف نکنید، در حالی که در روزهای دیگر، می‌توانید به طور عادی غذا بخورید. این الگو می‌تواند یک روز در میان یا هر چند روز یک‌بار باشد. بسته یه شرایط فردی خود برای انجام این روش تصمیم بگیرید.

فواید رژیم روزه‌داری

۱. کاهش وزن: رژیم فستینگ برای لاغری موثر است. این روش می‌تواند با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن منجر شود. با محدود کردن بازه زمانی صرف غذا، مردم اغلب به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کرده که این امر می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

۲. بهبود حساسیت به انسولین: یکی از عوامل موثر در چاقی، مقاومت به انسولین است. روزه‌داری می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. این امر برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند مفید است. بهبود حساسیت به انسولین به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و به طور بالقوه می‌تواند خطر اختلالات متابولیک را کاهش دهد.

۳. تقویت سلولی ترمیم: در طول دوره فستینگ، بدن تحت فرآیندهای ترمیم سلولی قرار می‌گیرد که شامل حذف سلول‌های قدیمی و ناکارآمد است. این تجدید سلولی ممکن است اثرات ضد‌پیری داشته و سلامت کلی را ارتقا دهد.

۴. کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان می‌دهد رعایت رژیم فستینگ برای لاغری می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن با اختلالات مختلفی از جمله بیماری قلبی، سرطان و اختلالات خود ایمنی مرتبط است.

۵. رویکردی ساده برای کاهش وزن: برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر که بر محدودیت‌های غذایی سخت یا برنامه‌های غذایی پیچیده نیاز دارند، رژیم فستینگ یک رویکرد ساده ارائه می‌دهد. این رژیم غذایی بیشتر بر زمان خوردن تمرکز می‌کند تا اینکه چه چیزی بخوریم و در نتیجه، پیروی از آن برای برخی افراد آسان‌تر است.

رژیم فستینگ: ملاحظاتی مهم در مورد فستینگ
با وجود فوائد فراوانی که برای این نوع رژیم غذای مطرح‌شده است، این روش برای کاهش وزن در همه افراد مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، مانند دیابت یا اختلالات خوردن، باید قبل از شروع هر نوع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنند. رژیم فستینگ در شیردهی مناسب است؟ زنان باردار یا شیرده نیز باید از رژیم‌های روزه‌داری پرهیز کنند، زیرا آن‌ها به تغذیه کافی برای خود و جنین نوزادشان نیاز دارند. همچنین، این رژیم برای کودکان و نوجوانان و افراد دارای بیماری زمینه‌ای مزمن مناسب نیست.

علاوه بر این، اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی در طول بازه غذا خوردن بسیار مهم است. باید اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده می‌کنید. فستینگ نباید بهانه‌ای برای انتخاب نادرست غذا یا پرخوری در طول زمان مجاز برای غذا خوردن باشد.

رژیم فستینگ: معایب بالقوه
در حالی که تاثیر رژیم فستینگ می‌تواند مفید بوده و حاوی منافع بسیار باشد، مهم است که از خطرات و عوارض جانبی احتمالی آن نیز آگاه باشید.

کمبودهای تغذیه‌ای
بسته به نوع خاص رژیم فستینگ و انتخاب‌های انجام شده در طول بازه غذا خوردن، ممکن است کمبود مواد مغذی ایجاد شود. از آنجایی که یک دوره محدود برای تغذیه وجود دارد، بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود وعده‌های غذایی مصرف شده در آن متعادل بوده و تمام مواد مغذی لازم را فراهم می‌کنند. اگر غذاهای غنی از مواد مغذی در اولویت قرار نگیرد، ممکن است کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری رخ دهد. 

احساس گرسنگی و میل شدید به غذا

رعایت رژیم فستینگ برای مدت طولانی می‌تواند منجر به افزایش گرسنگی و میل شدید به غذا، به ویژه در روزهای اول این رژیم شود. این امر می‌تواند پیروی از این رژیم را برای برخی افراد چالش برانگیز کند. احساس گرسنگی یا محرومیت بیش‌ازحد ممکن است منجر به پرخوری در طول دوره غذا خوردن شود. 

اختلال در خواب
برخی از افراد ممکن است در هنگام پیروی از رژیم غذایی فستینگ دچار اختلال در الگوی خواب شوند، به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب، ناشتا باشند. گرسنگی یا تغییر در زمان وعده غذایی ممکن است بر کیفیت خواب برخی افراد تأثیر بگذارد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم بازه غذایی خود را تنظیم کنید تا از اختلالات خواب جلوگیری شود.

انرژی کم و خستگی
در طول دوره‌های روزه‌داری، به ویژه روزه‌های طولانی‌تر، برخی از افراد ممکن است سطح انرژی پایین و افزایش خستگی را تجربه کنند. این امر می‌تواند شرکت در فعالیت بدنی یا انجام کارهای خاصی را که نیاز به تمرکز ذهنی دارند، چالش برانگیزتر کند.

اثرات نامطلوب برای برخی از جمعیت‌ها
رژیم‌های روزه‌داری ممکن است برای همه مناسب نباشد. افرادی که سابقه اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند، باید از رژیم‌های فستینگ پرهیز کنند، زیرا این امر ممکن است باعث ایجاد رفتارهای غذایی ناسالم یا بدتر شدن وضعیت آن‌ها شود. زنان باردار یا شیرده و همچنین کودکان و نوجوانان نیازهای تغذیه‌ای بیشتری دارند و این رژیم برای آن‌ها مناسب نیست. 

تأثیر بر داروها
اگر دارو مصرف می‌کنید، مهم است که قبل از شروع رژیم غذایی فستینگ با پزشک خود مشورت کنید. روزه‌داری ممکن است بر جذب و متابولیسم برخی داروها تأثیر گذاشته و به طور بالقوه اثربخشی آن‌ها را تغییر دهد. ممکن است تنظیم زمان مصرف یا دوز دارو ضروری باشد. برای نوبت دهی پزشک عمومی کلیک کنید.

احتمال ایجاد الگوهای غذایی ناسالم
در حالی که فستینگ می‌تواند رویکردی هدفمند و ساختاریافته باشد، برای برخی افراد ممکن است به الگوهای غذایی نامنظم منجر شود. ضروری است که با یک طرز فکر متعادل به این رژیم نزدیک شده و به جای تمرکز بر کاهش وزن، سلامت کلی را در اولویت قرار دهید.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
هنگام پیروی از این رژیم خاص، اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی برای کمک به جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای مهم است. در ادامه چند نمونه از غذاهای غنی که می‌توانند مواد مغذی ضروری را فراهم کنند آورده شده است: 

۱. منابع پروتئین بدون چربی: گزینه‌های پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی کم‌چرب است. این غذاها سرشار از آمینواسیدها بوده که واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند.

۲. میوه‌ها و سبزیجات: از انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید تا مطمئن شوید که طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد‌معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را دریافت می‌کنید. به عنوان مثال می‌توان به انواع توت‌ها، مرکبات، سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، هویج و فلفل دلمه‌ای اشاره کرد.

 ۳. غلات کامل: به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دوسر استفاده کنید. غلات کامل فیبر، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم را تامین می‌کنند.

۴. چربی‌های سالم: منابع چربی‌ سالم شامل آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون است. این غذاها اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E را فراهم می‌کنند.

۵. لبنیات یا جایگزین‌های لبنی: اگر با مصرف لبنیات مشکلی ندارید، شیر، ماست یا پنیر کم‌چرب را برای تامین کلسیم، ویتامین D و پروتئین در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، جایگزین‌های گیاهی غنی‌شده مانند شیر بادام یا شیر سویا می‌تواند گزینه‌های خوبی باشد.

۶. تخم مرغ: تخم مرغ یک غذای مغذی است که پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت بالا را فراهم می‌کند. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از کولین است که از سلامت مغز حمایت می‌کند.

 ۷. حبوبات: حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. این مواد سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

۸. آجیل و دانه‌ها: یک مشت آجیل یا مغزیجات مانند بادام، گردو، دانه چیا یا دانه کتان را در برنامه خود داشته باشید. این مواد چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کنند.

 ۹. مواد غذایی تخمیری: از غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر و لبنیات پروبیوتیک برای حمایت از سلامت روده و تامین فلور طبیعی روده استفاده کنید.

۱۰. هیدراتاسیون: به خاطر داشته باشید که با نوشیدن آب در طول روز هیدراته بمانید. آب برای سلامت کلی ضروری است و به حفظ عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند.

رژیم فستینگ متناوب نوعی رژیم غذایی است که به جای تمرکز بر نوع مواد غذایی مصرفی یا کالری دریافتی، بر محدودیت بازه زمانی مجاز برای صرف غذا تمرکز دارد. بنابراین بسته به نوع رژیم فستینگی که انتخاب می‌کنید، ممکن است بازه‌ای از روز را ناشتا بوده و در بازه‌ای کوتاه مجاز به خوردن باشید.

 در روزه‌داری، مصرف آب، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است. رژیم فستینگ به دلیل مزایای آن برای کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، ترمیم سلولی و کاهش التهاب محبوبیت پیدا کرده است. با این حال، مهم است که با احتیاط به رعایت این رژیم فکر کرده و شرایط فردی و نیازهای سلامتی را در نظر بگیرید.

 مشاوره با یک متخصص تغذیه ماهر می‌تواند به تعیین اینکه آیا رژیم فستینگ برای شما مناسب است یا خیر کمک ‌کند. بسیار مهم است که در حین پیروی از رژیم فستینگ به بدن خود گوش دهید و به هر گونه اثرات نامطلوب یا تغییر در سلامت کلی توجه کنید. توجه به این نکته مهم است که نیازهای غذایی فردی ممکن است بر اساس عواملی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و شرایط سلامت متفاوت باشد.