چند ساعت خواب برای بدن ضروری است؟

تصور کنید هر روز بدون نیاز به رژیم سخت یا دارو، تنها با چند ساعت خواب کافی بتوانید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید، حافظه‌تان را بهبود ببخشید، خلق‌وخوی بهتری داشته باشید و حتی وزن‌تان را کنترل کنید.

همشهری آنلاین:تصور کنید هر روز بدون نیاز به رژیم سخت یا دارو، تنها با چند ساعت خواب کافی بتوانید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید، حافظه‌تان را بهبود ببخشید، خلق‌وخوی بهتری داشته باشید و حتی وزن‌تان را کنترل کنید.

شاید عجیب به نظر برسد، اما خواب یکی از بنیادی‌ترین نیازهای بدن انسان است که نه‌تنها به سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند، بلکه عملکرد مغز، قلب و حتی پوست را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد.

با وجود این، بسیاری از ما خواب را قربانی کار، استرس یا سرگرمی‌های شبانه می‌کنیم. اما واقعاً بدن ما به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ آیا برای همه یکسان است؟ در این، با نگاهی علمی به این پرسش پاسخ و نشان می‌دهیم چطور با خواب بهتر، زندگی سالم‌تری داشته باشیم.

نیاز به خواب: آیا برای همه یکسان است؟

پاسخ کوتاه این است: نه. نیاز به خواب در طول زندگی تغییر می‌کند و بسته به سن، سبک زندگی، شرایط جسمی و حتی ژنتیک فرد متفاوت است. نوزادان ممکن است تا ۱۷ ساعت در شبانه‌روز بخوابند، در حالی که یک فرد بالغ سالم معمولاً بین ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. اما این فقط یک عدد نیست؛ کیفیت خواب هم به‌اندازه کمیت آن اهمیت دارد.

برای مثال، ممکن است دو نفر هر کدام ۸ ساعت بخوابند، اما یکی احساس شادابی و دیگری خستگی داشته باشد. این تفاوت معمولاً ناشی از اختلال در چرخه خواب، بیدار شدن‌های مکرر در شب یا نداشتن خواب عمیق است.

جدول نیاز متوسط به خواب بر اساس سن

گروه سنی	میانگین نیاز به خواب
نوزادان (۰–۳ ماه)	۱۴–۱۷ ساعت
نوزادان (۴–۱۱ ماه)	۱۲–۱۵ ساعت
کودکان نوپا (۱–۲ سال)	۱۱–۱۴ ساعت
کودکان پیش‌دبستانی	۱۰–۱۳ ساعت
کودکان دبستانی	۹–۱۲ ساعت
نوجوانان	۸–۱۰ ساعت
بزرگسالان	۷–۹ ساعت
سالمندان	۷–۸ ساعت

این جدول نشان می‌دهد که با افزایش سن، بدن به خواب کمتری نیاز دارد؛ اما این به معنای بی‌اهمیت شدن خواب در سنین بالا نیست.

گر کم بخوابیم چه اتفاقی می‌افتد؟

شاید یک شب کم‌خوابی، مشکلی ایجاد نکند. اما کم‌خوابی مزمن، عواقب جدی دارد:

کاهش تمرکز و حافظه: مغز برای پردازش اطلاعات و تثبیت خاطرات به خواب کافی نیاز دارد. خواب کم، به معنای کاهش قدرت یادگیری است.

تضعیف سیستم ایمنی: افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر مستعد ابتلا به سرماخوردگی و عفونت‌ها هستند.

افزایش وزن: کم‌خوابی باعث اختلال در هورمون‌های گرسنگی (گرلین) و سیری (لپتین) می‌شود که منجر به پرخوری می‌گردد.

افزایش ریسک بیماری‌های مزمن: فشار خون بالا، دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی افسردگی با خواب ناکافی مرتبط هستند.

آیا خواب زیاد هم خطرناک است؟

بر خلاف تصور رایج، خواب زیاد هم می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل باشد. افرادی که بیش از ۹ ساعت در شب می‌خوابند و باز هم احساس خستگی می‌کنند، ممکن است دچار افسردگی، اختلالات تیروئیدی یا دیگر بیماری‌ها باشند. همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خواب طولانی‌مدت ممکن است با افزایش خطر سکته یا دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.

بنابراین، تعادل در خواب، همان‌قدر مهم است که تعادل در تغذیه یا ورزش.

خواب عمیق یا REM: کدام مهم‌تر است؟

خواب شامل چند مرحله است که در چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای تکرار می‌شود:

مرحله خواب سبک (N۱ و N۲): شروع خواب که به‌راحتی می‌توان بیدار شد.

مرحله خواب عمیق (N۳): بدن در این مرحله بیشترین بازسازی فیزیکی را تجربه می‌کند.

مرحله خواب REM: که بیشتر با رویا دیدن همراه است و برای عملکرد شناختی، حافظه و خلق‌وخو حیاتی است.

همه این مراحل لازم‌ هستند و حذف یا اختلال در هر کدام، بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی می‌گذارد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر

داشتن خواب با کیفیت فقط به معنای زود خوابیدن نیست. رعایت برخی نکات ساده می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد:

ساعت خواب منظم داشته باشید: حتی در روزهای تعطیل، سعی کنید زمان خواب و بیداری‌تان ثابت باشد.

قبل از خواب از نور آبی دوری کنید: گوشی، لپ‌تاپ و تلویزیون با نور آبی، ترشح ملاتونین را مختل می‌کنند.

کافئین را به‌موقع مصرف کنید: نوشیدنی‌هایی مثل قهوه را حداقل ۸ ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.

اتاق را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید: محیط خواب نقش مهمی در کیفیت آن دارد.

ورزش، اما نه دیر وقت: فعالیت بدنی در روز، به خواب کمک می‌کند، اما اگر خیلی نزدیک به خواب باشد، نتیجه عکس می‌دهد.

باورهای غلط درباره خواب

در میان مردم، برخی تصورات نادرست درباره خواب رایج است:

«می‌توانم آخر هفته بخوابم و کم‌خوابی را جبران کنم» : بدن نمی‌تواند خواب از دست رفته را به‌طور کامل جبران کند.

«اگر زود بیدار شوم، مهم نیست چه ساعتی خوابیدم» : کیفیت خواب در نیمه‌شب بیشتر از ساعات بامدادی است.

«افراد موفق کمتر می‌خوابند» : در واقع، بسیاری از افراد موفق خواب کافی دارند تا بهتر تصمیم بگیرند و خلاق‌تر عمل کنند.

خواب و سلامت روان

رابطه خواب و سلامت روان دوسویه است. اختلالات خواب می‌توانند باعث اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری شوند. در عین حال، افرادی که از مشکلات روانی رنج می‌برند، معمولاً کیفیت خواب پایینی دارند. در درمان بسیاری از مشکلات روان‌شناختی، اصلاح الگوی خواب اولین گام است.

نقش خواب در یادگیری و خلاقیت

در هنگام خواب، مغز اطلاعات تازه را پردازش می‌کند و ارتباطات عصبی جدید می‌سازد. به همین دلیل، دانش‌آموزان و دانشجویانی که خواب کافی دارند، عملکرد تحصیلی بهتری نشان می‌دهند. همچنین، بسیاری از هنرمندان و دانشمندان، ایده‌های خلاقانه خود را پس از یک خواب خوب پیدا کرده‌اند.

خواب و تناسب اندام

افرادی که خواب کافی دارند، راحت‌تر وزن خود را کنترل می‌کنند؛ چون خواب ناکافی، باعث افزایش اشتها به غذاهای پرکالری و کاهش انرژی برای ورزش می‌شود. همچنین، ترشح هورمون رشد که در ترمیم عضلات نقش دارد، در خواب عمیق انجام می‌شود.

خبرهای مرتبط