خوردنی‌های معجزه‌گر در برابر آلودگی هوا

یکی از موثرترین سپرهای دفاعی برابر آلودگی هوا رژیم غذایی است. اما اینکه چه بخوریم و نخوریم هم اهمیت دارد، از جمله مصرف برخی سبزیجات که راهی مقرون به صرفه برای مبارزه با خطرات درازمدت آلودگی است.

به گزارش همشهری: دکتر رضا همایونفر، دانشیار تغذیه در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی درباره استراتژی‌های تغذیه‌ای که مانند یک سپر دفاعی در برابر آلاینده‌ها عمل می‌کنند به همشهری می‌گوید: این روزها که آسمان تهران و کلان‌شهرها زیر لایه‌ای ضخیم از خاکستری پنهان و نفس کشیدن برای بسیاری دشوار شده، نگرانی‌ها فراتر از سرفه و سوزش چشم است. به عنوان متخصص تغذیه، همواره تأکید کرده‌ام که اگرچه ما نمی‌توانیم در کوتاه مدت هوای بیرون را تغییر دهیم، اما می‌توانیم محیط داخلی بدن خود را به گونه‌ای تجهیز کنیم که در برابر این تهاجم سمی مقاوم‌تر باشد. آلودگی هوا یک قاتل خاموش است که تنها به ریه‌ها حمله نمی‌کند، بلکه قلب، عروق و حتی سیستم ایمنی ما را هدف می‌گیرد. اما خبر خوب این که طبیعت، پادزهرهای قدرتمندی را به ویژه در یک سری مواد غذایی در اختیار ما قرار داده است.

چرا آلودگی بدن را تخریب می‌کند؟

همایونفر در پاسخ به این سوال که چرا آلودگی هوا بدن را تخریب می‌کند، توضیح می‌دهد: پیش از آنکه بدانیم چه بخوریم، باید بدانیم آلودگی هوا چگونه عمل می‌کند. ذرات معلق ریز (PM۲.۵) و گازهای سمی پس از استنشاق، سد دفاعی ریه را شکسته و وارد جریان خون می‌شوند. اصلی‌ترین مکانیسم آسیب‌زایی آن‌ها دو فرآیند بیولوژیکی مخرب است. یکی از آن‌ها ایجاد استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) در بدن است که طی آن آلاینده‌ها باعث تولید مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد می‌شوند.

او با بیان این که این مولکول‌ها مانند ترکش عمل کرده و به سلول‌های سالم حمله می‌کنند، ادامه داد: دومین فرایند التهاب سیستمیک (Inflammation) نام دارد. این فرایند پس از آن اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی برای مبارزه با این ذرات، ارتشی از سیتوکین‌های التهابی (مانند IL-۶ و TNF-α) آزاد می‌کند. اگرچه این واکنش برای دفاع لازم است، اما تداوم آن منجر به التهاب مزمن می‌شود که زمینه ساز بیماری‌های قلبی، آسم و تخریب بافت ریه است. بنابراین، استراتژی تغذیه‌ای ما باید بر دو اصل استوار باشد: خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب.

سپر دفاعی مقاوم در برابر تخریب

این متخصص تغذیه درباره راهکارهای مقابله با این فرایندهای مخرب عنوان می‌کند: تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان دارند، علیرغم قرارگیری در معرض آلودگی یکسان، آسیب ریوی کمتری می‌بینند. ویتامین C قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان موجود در مایع پوشاننده ریه‌هاست. این ویتامین اولین سنگری است که با اکسیدان‌های موجود در هوا برخورد می‌کند. نکته حیاتی این است که بدن ما نمی‌تواند ویتامین C بسازد یا ذخیره کند، بنابراین مصرف روزانه آن در روزهای آلوده باید دوچندان شود.

به گفته همایونفر منابع ویتامین C عبارتند از فلفل دلمه‌ای (بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد)، کیوی، مرکبات، گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ سبز. ویتامین E نیز نوعی محافظ غشای سلولی است.این ویتامین محلول در چربی، از غشای سلول‌های ما در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E در کنار ویتامین C اثر هم‌افزایی (سینرژیک) دارد؛ یعنی ویتامین C می‌تواند ویتامین E مصرف شده را احیا کرده و دوباره به چرخه دفاعی بازگرداند. منابع این ویتامین نیز عبارتند از: روغن جوانه گندم، روغن زیتون فرابکر، دانه‌های آفتابگردان، بادام و آووکادو.

معجزه یک سبزی در آلودگی هوا

او یکی از مصایب روزهای آلوده را نرسیدن ویتامین D کافی به بدن عنوان می‌کند و می‌گوید: یکی از نکات کمتر گفته شده این است که ذرات معلق موجود در هوا مانع رسیدن اشعه UVB خورشید به زمین می‌شوند. این یعنی در شهرهای آلوده، سنتز ویتامین D از طریق پوست به شدت کاهش می‌یابد. کمبود ویتامین D باعث تضعیف سیستم ایمنی و افزایش احتمال عفونت‌های تنفسی می‌شود. در روزهای آلوده، مصرف مکمل ویتامین D (با مشورت پزشک) و غذاهایی نظیر ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ ضروری است.

معجزه یک سبزی در آلودگی هوا

همایونفر کلم بروکلی را مهمترین سبزی پاک‌کننده سموم در زمان آلودگی هوا عنوان می‌کند و می‌گوید: اگر بخواهم تنها یک سبزی را برای روزهای آلوده توصیه کنم کلم بروکلی و سایر اعضای خانواده کلم‌هاست. این سبزیجات حاوی ترکیبی به نام سولفورافان هستند. سولفورافان یک ویژگی منحصر به فرد دارد: مسیر Nrf۲ را در بدن فعال می‌کند. این مسیر ژنتیکی مسئول فعال‌سازی آنزیم‌های سم‌زدای کبد و ریه است. مطالعات انسانی نشان داده‌اند که مصرف عصاره جوانه بروکلی می‌تواند دفع سمومی مانند بنزن (موجود در دود اگزوز) را ۶۱ درصد و آکرولئین را ۲۳ درصد افزایش دهد.

به گفته او مصرف بروکلی یک روش کم هزینه، ساده و سالم برای کاهش خطر بروز بیماری‌های جدی ناشی از آلودگی هوا در طولانی مدت است. حتی طبق تحقیقات اخیر دانشمندان نوشیدن آب کلم بروکلی می‌تواند موجب خروج سریع ترکیبات سرطان‌زا ناشی از آلودگی هوا از بدن شود.

طلای ضد التهاب

او با توصیف زردچوبه به عنوان طلای ضدالتهاب بیان می‌کند: کورکومین موجود در زردچوبه یکی از قوی‌ترین ضدالتهاب‌های طبیعی است که می‌تواند فیبروز ریوی ناشی از آلاینده‌ها را کاهش دهد.

اما به گفته همایونفر کورکومین به تنهایی جذب پایینی دارد و برای اثربخشی زردچوبه باید همراه با فلفل سیاه و کمی روغن سالم مصرف شود تا جذب آن تا ۲۰۰۰ برابر افزایش داشته باشد. ترکیب شیر گرم، زردچوبه و کمی فلفل سیاه (این ترکیب به نام شیر طلایی نیز شناخته می‌شود) قبل از خواب، معجونی عالی برای پاکسازی مجاری تنفسی است.

به تاکید این متخصص تغذیه گوجه فرنگی و لبو نیز از منابع مهم غذایی برای مقابله با آلودگی هوا هستند. گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است؛ آنتی‌اکسیدانی که برخلاف بسیاری دیگر، با پختن افزایش می‌یابد. لیکوپن به طور خاص از عملکرد ریه در برابر آسم و خس‌خس سینه محافظت می‌کند. مصرف منظم گوجه‌فرنگی پخته یا رب گوجه‌فرنگی خانگی می‌تواند سرعت پیری ریه را کاهش دهد. چغندر حاوی نیترات‌های طبیعی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. این ماده باعث گشادی عروق خونی و بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها می‌شود که در شرایطی که ریه‌ها تحت فشار هستند، حیاتی است.

چربی‌های خوب در برابر چربی‌های بد

به گفته همایونفر در روزهای آلوده نوع روغنی که مصرف می‌شود هم سرنوشت‌ساز است. اسیدهای چرب امگا-۳ (موجود در ماهی سالمون، گردو و بذر کتان) خاصیت ضدالتهابی قوی دارند و می‌توانند اثرات قلبی-عروقی آلودگی هوا را خنثی کنند. در مقابل، مصرف زیاد امگا-۶ (موجود در روغن‌های ذرت و آفتابگردان صنعتی) و چربی‌های ترانس (فست‌فودها) می‌تواند التهاب را شعله‌ور کند. روزانه یک قاشق چای‌خوری بذر کتان آسیاب شده را به سالاد یا ماست خود اضافه کنید.

او تاکید کرد: آلودگی هوا واقعیتی تلخ در زندگی شهری امروز ماست، اما ما بی‌دفاع نیستیم. هر وعده غذایی فرصتی است تا بدنم را برای این نبرد نابرابر تجهیز کنیم. با جای دادن رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، زردچوبه و مرکبات در رژیم غذایی روزانه، نه تنها از ریه‌هایمان محافظت می‌کنیم، بلکه خطر بیماری‌های مزمن را در درازمدت کاهش می‌دهیم. سلامت شما، در گرو انتخاب‌های هوشمندانه امروز شماست.