ران یا سینه مرغ؛ برای کاهش وزن کدام بهتر است؟

سلامت نیوز: مرغ یکی از اصلی‌ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی است، اما انتخاب بین سینه و ران می‌تواند تفاوت‌های مهمی برای سلامت و وزن شما ایجاد کند.

مرغ یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین در جهان است و بی‌دلیل هم نیست. قیمت مناسب، دسترسی آسان و تطبیق‌پذیری بالا باعث شده مرغ تقریباً در هر نوع آشپزی جای بگیرد. اما مثل همه‌ی منابع پروتئین حیوانی، مرغ هم بخش‌های مختلفی دارد. وقتی پای انتخاب بین سینه مرغ و ران مرغ وسط باشد، کدام انتخاب سالم‌تری است؟

سامنتا پیترسون، کارشناس تغذیه و بنیان‌گذار Simply Wellness، می‌گوید: «مرغ به حفظ توده‌ی عضلانی، متابولیسم، سلامت سیستم ایمنی و سطح انرژی کلی بدن کمک می‌کند. مرغ پروتئینی است که بسیاری از افراد می‌توانند بدون ناراحتی گوارشی یا خستگی ذهنی به‌طور منظم مصرفش کنند و همین دلیل بزرگی است که در الگوهای تغذیه سالم زیاد دیده می‌شود.»

در ادامه، تفاوت‌های تغذیه‌ای این دو انتخاب محبوب و دلیل اینکه چرا بهتر است هر دو را در برنامه غذایی خود داشته باشید، بررسی می‌شود.

مقایسه تغذیه‌ای: سینه مرغ در برابر ران مرغ

از نظر تغذیه‌ای، تفاوت‌ها جزئی اما مهم هستند.

ارزش غذایی سینه مرغ

طبق داده‌های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان (حدود ۳.۵ اونس) شامل:

۱۰۶ کالری

۲۲.۵ گرم پروتئین

۲ گرم چربی

۰ گرم کربوهیدرات

ارزش غذایی ران مرغ

طبق داده‌های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) ، ۱۰۰ گرم ران مرغ بدون پوست و استخوان شامل:

۱۴۴ کالری

۱۸.۶ گرم پروتئین

۸ گرم چربی

۰ گرم کربوهیدرات

مزایای سینه مرغ

اِمِر دلینی، کارشناس تغذیه و بنیان‌گذار My Private Dietitian میگوید: «سینه مرغ منبعی کم‌چرب و غنی از پروتئین است. جزو گوشت‌های سفید محسوب می‌شود، طعم ملایمی دارد و سریع می‌پزد، بنابراین برای وعده‌های فوری انتخابی عالی است.»

سینه مرغ کالری نسبتاً پایینی دارد و به همین دلیل گزینه‌ای محبوب برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. اگر نیاز روزانه فردی حدود ۶۰ تا ۷۵ گرم پروتئین باشد، ۲۲.۵ گرم پروتئین یک وعده سینه مرغ مقدار ایده‌آلی برای یک وعده غذایی است.

از نظر ریزمغذی‌ها، سینه مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B6 و نیاسین (B3)، همچنین سلنیوم و فسفر است.طبق اعلام مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین، رشد شناختی و عملکرد سیستم ایمنی نقش کلیدی دارد. تنها ۹۰ گرم سینه مرغ پخته، ۲۹٪ نیاز روزانه B6 را تأمین می‌کند.

سینه مرغ همچنین منبع بسیار خوب نیاسین است و ۶۴٪ نیاز روزانه این ویتامین را فراهم می‌کند، ماده‌ای که برای تولید انرژی و متابولیسم ضروری است.

معایب احتمالی سینه مرغ

پیترسون هشدار می‌دهد: «اگر فردی بیش‌ازحد به سینه مرغ تکیه کند، به‌خصوص بدون افزودن چربی، وعده‌های غذایی ممکن است کمتر سیرکننده باشند.»چون سینه مرغ بسیار کم‌چرب است، هضم آن سریع‌تر انجام می‌شود و این می‌تواند باعث بازگشت سریع گرسنگی، افت انرژی یا افزایش ریزه‌خواری در طول روز شود.

دلینی اضافه می‌کند که نبود چربی کافی باعث می‌شود ویتامین‌های محلول در چربی مثل A، D، E و K به‌خوبی جذب نشوند. همچنین اگر سینه مرغ تنها منبع پروتئین شما باشد، ممکن است از دریافت برخی مواد مغذی دیگر، مثل امگا ۳ موجود در ماهی، محروم بمانید.

مزایای ران مرغ

ران مرغ در هر وعده پروتئین کمی کمتری نسبت به سینه دارد، اما به دلیل چربی بالاتر، سیرکننده‌تر و رضایت‌بخش‌تر است.

پیترسون توضیح می‌دهد: «چربی‌های موجود در ران مرغ هضم را کندتر می‌کنند، احساس سیری را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند وعده غذایی کامل‌تر به نظر برسد»

از نظر ریزمغذی‌ها، ران مرغ حاوی آهن، روی و مواد محلول در چربی بیشتری است. طبق USDA، میزان آهن و روی ران مرغ تقریباً دو برابر سینه مرغ است.دلینی می‌گوید: «آهن و روی به انتقال اکسیژن، تقویت سیستم ایمنی و حمایت از متابولیسم کمک می‌کنند.»

ران مرغ همچنین حاوی میوگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را در عضلات ذخیره می‌کند.

معایب احتمالی ران مرغ

دلینی می‌گوید: «اگر ران مرغ تنها منبع پروتئین شما باشد، دریافت چربی اشباع افزایش پیدا می‌کند، به‌ویژه اگر با پوست مصرف شود» مصرف بالای چربی اشباع می‌تواند کلسترول LDL (بد) را بالا ببرد و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

پیترسون نیز اشاره می‌کند که ران مرغ کالری بیشتری نسبت به سینه دارد و مصرف مداوم آن بدون توجه به اندازه وعده‌ها می‌تواند دریافت کالری روزانه را بیش‌ازحد نیاز افزایش دهد.

برای کاهش وزن کدام بهتر است؟

هر دو بخش منبع عالی پروتئین هستند، اما تفاوت اصلی در میزان چربی است. دلینی می‌گوید: «اگر هدف شما کاهش وزن یا چربی بدن است، معمولاً سینه مرغ(آن هم بدون پوست) انتخاب مناسب‌تری است.»

با این حال، او یادآور می‌شود که سینه مرغ به‌راحتی خشک می‌شود، در حالی که ران مرغ خوش‌طعم‌تر و آبدارتر است.بنابراین اگر با سینه مرغ احساس سیری نمی‌کنید، اضافه کردن ران مرغ به برنامه غذایی احتمالاً مانعی برای کاهش وزن شما نخواهد بود.

کدام سالم‌تر است؟

هر دو، سینه مرغ و ران مرغ، منابع باکیفیت پروتئین هستند، اما هرکدام مزایای متفاوتی دارند.

سینه مرغ: مناسب وعده‌های سبک، اطراف تمرین ورزشی و زمانی که چربی کافی از منابع دیگر دریافت می‌کنید

ران مرغ: مناسب برای سیری طولانی‌تر، انرژی پایدارتر و رضایت بیشتر بعد از غذا

پیترسون می‌گوید: «برای اغلب افراد، تنوع بین مصرف سینه و ران مرغ بسیار بهتر از پایبندی سخت‌گیرانه به یکی از آن‌هاست. این انعطاف‌پذیری معمولاً همان چیزی است که سلامت بلندمدت را حفظ می‌کند.»