چگونه "سیکس پک" یا "شکم شش تکه" داشته باشیم؟

سیکس پک چیست ؟ سیکس پک یا شکم شش تکه در حال حاضر یکی از علاقمندی های جوانان در ورزش حرفه ای است . آنها تمایل دارند با تمرینات هر چند سخت و رژیم غذایی شکم شش تکه داشته باشند و مورد توجه قرار بگیرند .

البته ناگفته نماند به دلیل اینکه در ساخت شکم شش تکه باید صبر و حوصله به خرج دهید و تمرینات سخت داشته باشید و از رژیم غذایی خاصی هم پیروی کنید نوعی خود سازی و تزکیه روح هم بدست می آید و روند زندگیتان نظم خاصی پیدا می کند .

البته یادتان باشد زیاده روی نکنید و توقع نداشته باشید که ناگهان در اندام شما معجزه رخ دهد حتی ممکن است با زیاده روی در تمرینات یا رژیم غذایی به بدن خودتان هم آسیب برسانید . برای چربی سوزی و عضله سازی باید نکاتی در مورد ورزش ها و غذاهایی که میخورید در نظر بگیرید .

چه غذاهایی بخوریم تا بیشتر چربی بسوزانیم و زودتر شکم شش تکه در بیاوریم ؟

برای دستیابی به سیکس پک باید بدانید چه غذاهایی چربی اضافه بدن شما را میشوزاند به خصوص چربی های شکم و پهلو را از بین میبرد و چه غذاهایی عضلات را زیاد می کند . برای چربی سوزی باید غذاهایی بخورید که متابولیسم چربی ها را افزایش دهند . شما باید کربوهیدرات های کمتر و پروتیین بیشتر بخورید .

کربوهیدرات ها چربی های بدن بخصوص چربی های شکم و پهلو را افزایش می دهند و پروتیین ها برعکس خاصیت عضله سازی دارند . غذاهایی مانند اب سبزیجات ، قارچ ، تن ماهی ، گوشت قرمز ، سبزیجات ، تخم مرغ ، مرغ فاقد چربی همگی عضله ساز هستند و باید در رژیم غذایی خود قرار دهید . این غذاها چربی ساز نبوده و سبب افزایش چربی های زاید در بدن به خصوص شکم و پهلو نمیشوند .

سیکس پک

چه غذاهایی عضله سازی و روند سیکس پک سازی را تسریع می کند ؟

غذاهایی بخورید که حاوی پروتیین زیاد باشند غذاهایی مانند گوشت قرمز و گوشت سفید فاقد چربی ، ماست کم چرب ، روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو همگی عضله ساز هستند و به چربی تبدیل نمیشوند . در واقع باید غذاهایی بخورید که چربی کمی داشته باشند و البته قبل از ورزش این مقدار را به صفر برسانید و اصلا چربی مصرف نکنید .

چه ورزش هایی انجام دهیم تا سیکس پک درست کنیم ؟

علاوه بر اینکه باید بدانید چه چیزی بخورید و چه چیزی را نباید بخورید در مورد نوع تمرینات و زمان آنها و طول مدت آن هم باید از مشاوران متخصص در این خصوص بهره مند شوید . ورزش بدون مشاوره و بدون در نظر گرفتن شرایط و زمان ان ممکن است انرژی و وقت شما را هدر بدهد . در درجه اول باید بدانید برای عضله سازی باید سه قسمت بدن خود را درگیر ورزش کنید .

عضلات بالایی و عضلات پایینی و عضلات عرضی همگی باید تمرین داده شوند تا عضله سازی به صورت یکنواخت انجام شود و سیکس پک کامل و خوش فرمی داشته باشید .

تمرین دادن یک بخش و رها کردن بخش دیگر علاوه بر اینکه شما را به نتیجه مطلوب نمی رساند ممکن است به بدن و استخوان هایتان هم آسیب برساند .اینکه هر تمرین را باید چند بار تکرار بکنید هم مهم است و تعداد دفعات آن را باید مد نظر داشته باشید .

عضلات شکم را برای تمرین استثا کنید

در مورد شکم می توانید در هر زمان و در هر موقعیتی ان را ورزش دهید . در مترو ، تاکسی ، اتوبوس ، ماشین شخصی ، حین غذا پختن یا نظافت منزل یا کار در بیرون از خانه و بطور کلی در هر محل و موقعیتی که هستید می توانید شکم تان را ورزش دهید . یعنی شکم خود را منقبض کرده و تا ۱۰ بشماریم و بعد رها کنید و دوباره این حرکت را تا میتوانید تکرار کنید . این ساده ترین ورزش برای داشتن سیکس پک است

باید برخی اندام ها را با هم ورزش دهید

شکم و ساق و جلو بازو را باید با هم ورزش دهید وقتی این سه اندام را با هم تمرین می دهید باعث میشود شدت و سرعت عضله سازی بالا رود و چربی سوزی افزایش پیدا کند و فرم بهتری بگیرید .

ورزش های هوازی برای چربی سوزی انجام دهید

ورزش های کاردیو مانند دوچرخه سواری ، رقص ، دویدن ، قایقرانی باعث میشود چربی اضافه سوزانده شده و عضله سازی سرعت گیرد . ضمن انکه این ورزش های فرم بسیار زیبا به اندام ها می دهند .

نیازی به تمرین هر روزه برای درست کردن سیکس پک نیست

اینکه هر روز ورزش های سخت انجام دهید و یا اینکه خود را به شدت خسته نمایید ممکن است نتیجه عکس بگیرید. تعادل را رعایت کنید دو تا سه روز در هفته برای دستیابی به شکم شش تکه کافی است به شرط اینکه اصولی و با راهنمایی مشاوره در تمرینات و تغذیه ورزش نمایید .

بدن شما باید فرصت ریکاوری و استراحت داشته باشد تمرینات سخت و هر روزه این فرصت را از بدن گرفته و روند عضله سازی را کند و حتی متوقف می کند .

آیا برای چربی سوزی مصرف مکمل درست است ؟

مکمل ها اگر به توصیه پزشک بوده و درست مصرف شوند می توانند به چربی سوزی کمک نمایند. اما تصور اینکه بدون ورزش و تمرینات مخصوص ساخت سیکس پک و رژیم غذایی درست و فقط با مصرف مکمل چربی های خود را بسوزانید و عضله درست کنید اشتباه است . مکمل ها در کنار تمرین منظم و رژیم غذایی مناسب و به تشخیص پزشک می توانند به روند چربی سوزی کمک نمایند .

چقدر زمان لازم است تا شکم شش تکه داشته باشم ؟

این سوال واقعا جواب مشخصی ندارد و به عوامل مختلفی از جمله جنسیت افراد ، چون عضله سازی در زنان سخت از مردان است زنان به طور طبیعی در بدنشان چربی بیشتری دارند ، سن افراد و وزنشان ، سابقه ورزشی که داشته اند ، رژیم غذایی ، نوع تمریناتی که انجام میدهند ، میزان تمریناتی که در هفته دارند همه و همه در زمان دستیابی به سیکس پک یا شکم شش تکه موثر است .

بنابراین با وجود همه جذابیتی که داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه برای افراد به خصوص مردان دارد دستیابی به ان نیاز به صبر و حوصله و تمرینات اصولی و درست دارد و در این راه باید از افراد متخصص و حرفه ای مشاوره گرفته شود و نظر افراد غیر متخصص و عادی ممکن است به سلامتتان آسیب برساند .

تمرین سیکس پک

امروزه شش تکه کردن شکم یا سیکس پک سازی خیلی در بین زنان و مردان پر طرفدار شده است اگر شما هم از طرفداران شکم های شش تکه هستید در ادامه با ما همراه باشید تا پاسخ این سوال که سیکس پک چیست را بدهیم و راه های رسیدن به شکم شش تکه را برایتان شرح دهیم .

برای سیکس پک کردن شکم راه سختی پیش رو دارید شش تکه کردن شکم نیاز به تمرین های خاص و مداوم دارد در اولین قدم برای شروع راه رسیدن به سیکس پک انجام تمرین های روتین و منظم است تا وزنتان را پایین بیاورید

هر روز دراز نشست انجام دهید این حرکت باعث کاهش وزن و چربی سوزی شما می شود و به مروز چربی ها دور کمر شما را لاغر میکند و باعث میشود عضله هایتان به مرور نمایان شوند سیکس پک یا شکم شش تکه نشان میدهد که چربی های اطراف شکم و پهلوی شما چقدر کم است

در مردان برای این که عضله های شکمشان نمایان شود و سکس پک ها دیده شود باید میزان چربی حداکثر ده درصد باشد و این عدد برای خانم ها دوازده درصد است اگر چربی بدنتان تا این مقدار کاهش پیدا کند شما میتوانید با کمی تمرین شکم شش تکه پیدا کنید

اشتباهاتی که شما را از شکم سیکس پک دور میکند

شما هم میخواهید شکمی عضله ای و شش تکه داشته باشید ؟ شما هم میخواهید اندام متناسبتان حتی از روی لباس هم نمایان باشد ؟ دوست دارید اندامی ورزشکاری داشته باشید و از شکم بزرگتان خلاص شوید ؟ تا به حال برای رسیدن به این اهداف چه کار کرده اید ؟ باید تا به حال متوجه شده باشید که تمرین های سخت سیکس پک شدن شکم به تنهایی شما را به نتیجه نمیرساند و هرچه قدر هم عضله های شکم شما ورزیده شده باشند باز زیر انباشی از چربی شکم پنهان شده اند. برای رسیدن به سیکس پک علاوه بر عضله های کردن شکم باید به آب کردن چربی های این ناحیه هم توجه کنید

در ادامه اشتباهاتی که شما را از سیکس پک دور میکند را باهم مرور می کنیم

انجام صرفا یک حرکت ورزشی خاص

برخی بر این باورند که اگر یه حرکت ورزشی خاص را به صورت مدام تکرار کنند به عضله سازی در همان محدوده میرسند که این باور درست نیست مخصوصا سیکس پک سازی مستلزم انجام انواع مختلف تمرین ها شکم و پهلو است برای سکس پک سازی موفق باید تمرین هایی مثل درازنشست ، دوچرخه ثابت ، دویدن و دیگر تمرین ها را به صورت مداوم انجام دهید تا عضله ها در جهت های مختلف تقویت شوند

تمرین های هر روزه و فشرده

تمرین های بی وقفه و فشرده بدن و عضله های شما را خسته میکند باید این نکته را در نظر بگیرین که تمرین ها و ورزش هایتان در موقع مناسب باشد و استراحت دادن به بدنتان را فراموش نکنید . ضرورتی ندارد هر روز عضله های شکمتان را تحریک کنید و با عضله شکمتان هم مانند عضله بازو یا ران ها رفتار کنید

انجام حرکات اشتباه بدن سازی

مهمترین نکته در باره سیکس پک سازی و یا هر ورزش بدنسازی دیگر ، درست انجام دادن تمرین است . اپر هرچه قدر یک تمرین را زیاد و مداوم انجام دهید ولی اصول حرکت اشتباه باشد نه تنها به چربی سوزی و عضله سازی شما کمک نمیکند بلکه به مفاصلتان نیز آسیب میرساند در هنگام انجام تمرین ها باید دقت کنید عضله های شکمتان را در گیر کرده باشید و در طول تمرین مدام منقبض شوند و اگر احساس میکنید فشار زیبادی به دیگر نقاط بدن مثل گردن ، ستون فقرات و قسمت های بالایی بدن می آید

سریع انجام دادن حرکات ورزشی

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که فکر میکنید هر چه تمرین ها را سریعتر انجام دهید عضله سازی زودتر اتفاق می افتد اشتباه میکنید . هر تمرین و ورزش باید در مدت زمان مشخص و یک سیکل خاص انجام شود تا اثر گذار باشد

دم و بازدم اشتباه در حیت تمرین ها

حتما باید به تنفس منظم در حین تمرین دقت داشته باشید معمولا همه ما عادت داریم هنگام ورزش کردن برای تمرکز بیشتر نفسملن را در سینه حبس میکنیم . اهمیت زیادی دارد که در بین تمرین ها حتما به نفس کشیدن دقت کنید چون تنفس منظم به اکسیژن رسانی درست به عضله ها کمک میکند

رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به سیکس پک

ظاهر شدن سیکس پک علاوه بر انجام درست و اصولی تمرین ها به تغذیه مناسب هم نیاز دارد . آب شدن چربی ها از یک سو و از سوی دیگر فرایند عضله سازی اهمیت زیادی دارد و برای عضله سازی و تقویت ماهیچه باید پروتئین به اندازه کافی به بدن برسد . اگر هدفتان این است که شکمتان را سیکس پک کنید علاوه بر تمرین و ورزش به رژیم غذاییتان هم توجه کنید

اکثر کسانی که در پی عضله سازی هستند معمولا رژیم ها غذایی کم کالری استفاده میکنند که بهترین رژیم غذایی رژیمی است که پروتئین فراوان و کالری کم داشته باشد این کار باعث می شود حجم ماهیچه هایتان افزایش پیدا کند و با تمرین کالری بیشتری بسوزانید

برای جلوگیری از تخریب ماهیچه ها به اندازه کافی انرژی به بدنتان برسانید و مصرف پروتئین در رژیم عذایی تان را بالا نگه دارید

این ها نکات ساده ای بود که به شما برای عضله سازی و داشتن سیکس پک کمک کند

منبع: لوکس بیوتی

خبرهای مرتبط