۷ مرحله تا نمایان شدن شکم شش تکه!

خبر خوب این است که هر فردی شکمی فوق العاده دارد، اما خبر بد این است که عضلات شش تکه شکم بسیاری از ما اغلب زیر لایه ای از چربی پنهان شده است. در شرایطی که افراد بسیاری ورزش را بهترین گزینه برای آب کردن چربی های اضافه بدن در نظر می گیرند، اما گزینه هایی راحت‌تر نیز برای انجام این کار وجود دارند.

به گزارش عصر ایران به نقل از "د هلثی"، یکی از بهترین روش ها برای کاهش چربی بدن و بهره‌مندی از شکمی شش تکه دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم، در اولویت قرار دادن استراحت و ریکاوری، و تمرینات ورزشی هدفمند برای کسب بهترین نتیجه است.

کاهش اندازه هر وعده غذایی

عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند! اگر با هر مربی ورزشی صحبت کنید، به این نکته اشاره می کند که یک رژیم غذایی هوشمندانه کلید موفقیت برای دستیابی به تناسب اندام و شکمی شش تکه است. در همین راستا، شما می توانید نوشیدن آب فراوان و مصرف چهار وعده غذایی در روز را مد نظر قرار دهید. هر وعده غذایی باید حاوی یک پروتئین بدون چربی، مانند ماهی به اندازه کف دست، یک چهارم فنجان از کربوهیدرات های پیچیده، مانند کینوآ یا برنج قهوه ای، چهار قاشق غذاخوری چربی های سالم، و به اندازه دلخواه سبزیجات غیر نشاسته ای باشد.

اگر تعهد به یک فرمول دقیق و واحد برای شما دشوار به نظر می رسد، می توانید اندازه وعده های غذایی فعلی خود را 20 تا 25 درصد کاهش دهید. پس از عادت کردن به کمتر غذا خوردن می توانید رویکردهایی مشابه به آنچه در بالا اشاره شد را به سوی یک رژیم غذایی متعادل مد نظر قرار دهید.

تمرینات هوازی چالش برانگیزتر

انجام منظم تمرینات ورزشی هوازی (کاردیو) می تواند به معنای وضعیت خوب سلامت قلبی‌عروقی شما باشد. اما زمانی که موضوع چربی سوزی مطرح می شود، برخی تمرینات هوازی می توانند به کاهش سریع‌تر لایه های چربی بدن کمک کنند. در همین راستا، مربیان ورزشی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) که نوعی ورزش قلبی‌عروقی است را توصیه می کنند. این نوع از تمرینات ورزشی فعالیت های سریع و با شدت زیاد که با فعالیت های سبک و با شدت کم، مانند پیاده‌روی یا آهسته دویدن دنبال می شوند، را در بر می گیرند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا می توانند نقش موثرتری در کاهش چربی شکمی و دور کمر، از جمله چربی احشایی که اطراف اندام ها جمع می شود و با برخی عوارض سلامت پیوند خورده است، داشته باشد.

اگر تاکنون تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام نداده اید می توانید با نسبت کار به استراحت 1 به 4 فعالیت خود را آغاز کنید. در همین راستا، 20 ثانیه فعالیت شدید که با 80 ثانیه ریکاوری فعال دنبال می شود را مد نظر قرار دهید. برای یک تمرین ورزشی 12 دقیقه ای بسیار کارآمد، این کار را هفت بار انجام دهید.

سه یا چهار جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا در هفته برای کسب بهترین نتیجه توصیه شده است. اگر فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن با مفاصل شما نامهربان هستند می توانید استفاده از دستگاه اسکی‌واره را مد نظر قرار دهید. بر همین اساس، از فواید انجام ورزش بدون اعمال فشار بیش از حد به بدن خود بهره‌مند خواهید شد.

به این نکته توجه داشته باشید که تمرینات اینتروال با شدت بالا برای همه مناسب نیستند. تمرینات ورزشی هوازی با شدت متوسط نیز می توانند بسیاری از فواید مشابه را بدون خطر آسیب دیدگی برای افراد کم تحرک یا دارای اضافه وزن ارائه کنند. پیش از آغاز یک برنامه ورزشی HIIT با پزشک خود صحبت کنید.

کاهش راحتی زندگی

حتی اگر یک برنامه کاری شلوغ در طول روز دارید، تلاش کنید زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص دهید. با اندکی سخت گرفتن به خود و تحقق هدف 10 هزار قدم پیاده‌روی روزانه می تواند کمک چشمگیری به کاهش چربی بدن شما کند.

در همین راستا، شما می توانید خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک کرده یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و تا محل کار خود پیاده‌روی کنید، و همچنین به جای آسانسور از پله استفاده کنید. هر تکه کوچک می تواند به تحقق هدف پیاده‌روی روزانه کمک کند.

پرهیز از غذاهای کم ارزش

امروزه، رژیم های غذایی مختلفی مانند پالئو، وگان، فاقد گلوتن و غیره وجود دارند که می توانند انتخاب بهترین گزینه برای تحقق اهداف کاهش وزن و چربی بدن شما را دشوار سازند. اما نیازی نیست تا برای کاهش چربی های بدن خود یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید. گاهی اوقات، تنها پرهیز از غذاهای کم ارزش و سرشار از مواد شیمیایی و مصرف غذاهای کامل و مغذی‌تر می تواند تمام آن چیزی باشد که به آن نیاز دارید.

توقف حرکات کرانچ

شواهد خاصی مبنی بر این که انجام تمرینات ورزشی مخصوص شکم، مانند کرانچ یا پلانک به کاهش چربی شکم کمک می کنند، وجود ندارند. اگرچه این تمرینات به تقویت عضلات کمک می کنند، اما به نظر نمی رسد تاثیر خاصی در کاهش میزان چربی شکم داشته باشند.

شما می توانید با انجام حرکات ترکیبی هرچه سریع‌تر نتایج مد نظر خود را مشاهده کنید. با دنبال کردن یک برنامه ورزشی که همزمان شامل حرکات مختلف بالا تنه و پایین تنه می شود می توانید به موفقیت چشمگیرتری در کاهش چربی شکم و نمایان شدن عضلات شکم دست یابید. این تمرینات ضربان قلب را افزایش می دهند که تقویت کالری سوزی را در پی داشته و مشاهده سریع‌تر نتایج را ممکن می سازد.

اختصاص زمان برای خواب کافی

اگر خواب خود را قربانی ورزش زودهنگام صبحگاهی کنید ممکن است بیشتر از سود، ضرر بیشتری به بدن خود وارد کنید. خواب ناکافی می تواند موجب کاهش سطوح هورمون لپتین در بدن شود. لپتین هورمونی است که سیگنال سیری را به مغز ارسال می کند. از این رو، زمانی که سطوح این هورمون ناکافی باشد، پیام کمبود غذا به مغز ارسال شده و اشتهای شما افزایش می یابد. در نتیجه، خواب کافی لطف بزرگی است که می توانید در حق اندازه دور کمر خود انجام دهید. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان توصیه شده است.

اتخاذ تصمیماتی دشوار

ورزش منظم در صورت عدم رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است تاثیر خاصی در کاهش چربی بدن نداشته باشد. به رغم انجام ورزش، مصرف خوراکی هایی مانند نان ها و شیرینی های تهیه شده از آرد سفید و نوشیدنی های الکلی می تواند به انباشت چربی در ناحیه شکم منجر شود. با محدود کردن یا پرهیز از این قبیل خوراکی ها احتمالا می توانید هرچه سریع‌تر شاهد نتایج دلخواه خود باشید. خوراکی هایی مانند نوشیدنی های الکلی مواد مغذی خاصی نداشته و کالری های خالی محسوب می شوند و پرهیز از آنها می تواند به کاهش کالری مصرفی فرد منجر شود.