خواب؛ مهمترین تقویت کننده و تنظیم کننده عملکرد طبیعی بدن/ راهکارهایی برای غلبه بر کم خوابی

نواندیش: خواب مهمترین تقویت کننده و تنظیم کننده عملکرد طبیعی بدن است. کم‌خوابی می تواند بر کار و روابط ما تأثیر منفی بگذارد.

به گزارش زهرا حسین زاده از سرویس سلامت نواندیش، ساینس در مورد روش های درمان کم خوابی نوشت: دکتر گای میدوز، متخصص خواب و بنیانگذار مدرسه خواب که به بسیاری از ورزشکاران کمک کرده تا با بی‌خوابی خداحافظی کنند، براین باوراست که به جای مقابله با حس‌های ناراحت کننده ناشی از بی خوابی می‌توان به روش‌های درمانی که بسیار مفید تراست روی آورد.

او می‌گوید: این روش‌ها شاید ابزار نیرومندی در برابر بی خوابی نباشد، اما می تواند به از میان برداشتن اضطراب در همه زمینه‌های زندگی کمک کند.

چرا خواب بسیار مهم است؟

گای می گوید: بی گمان خواب نیرومندترین و طبیعی‌ترین روش حفظ سلامتی است. اگر می خواهیم از نظر ذهنی عملکرد خوبی داشته باشیم، باید خوب بخوابیم. خوب خوابیدن توجه و تمرکز ما را در زندگی بالا می‌برد و باعث می‌شود حافظه خوبی داشته و خلاق و با انگیزه باشیم.

خواب همراه با مدیریت هورمون‌های اشتها نقش مهمی در کنترل وزن بدن نیز دارد. می توان گفت که در واقع هر جنبه‌ای از سلامت و عملکرد کوتاه مدت و طولانی مدت بدن ما تحت تأثیر خواب قرار دارد.

دانستن اینکه به خواب احتیاج داریم خود می تواند باعث بی خوابی شده و به خواب رفتن را به تعویق بیاندازد. بسیاری از ورزشکاران پیش از رویدادهای مهم ورزشی نگران این هستند که به دلیل کم‌خوابی نتوانند در مسابقات عملکرد خوبی داشته باشند.

هنگام خواب، درست در زمانی که این تردید در ما پدید می آید که ممکن است نتوانیم خواب خوبی داشته باشیم و نگران عملکردمان در روز بعد شویم، مغزشروع به پیوند این موارد با بی خوابی می کند.

شب پیش از یک رویداد مهم ورزشی، بسیاری از ورزشکاران حساس و مضطرب می شوند. آنها به گونه‌ای احساس اضطراب می کنند که انگار در حال آغاز مسابقه‌اند، در حالی که تنها کاری که باید انجام دهند این است که سر خود را روی بالش بگذارند و بخوابند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان ACT، به تغییر چگونگی ارتباط شخص با بی خوابی و مجموعه نشانه های ناخواسته ناشی از آن، همچون آشفتگی ذهنی، وحشت و نگرانی می پردازد .

این درحالی است که روش درمانی رفتاری - شناختی (CBT) ، برپایه سرکوب افکار منفی استوار است در روش ACT ، دکتر گای افرادی را که از بی خوابی رنج می‌برند تشویق می کند تا از افکار منفی و بی‌خوابی استقبال کنند.

او می گوید: بازی با این پدیده ‌ها سبب می شود شما کنترل را به دست گرفته وبا استقبال از نگرانی وترس‌های خود آن‌ها را خلع سلاح کنید، به این ترتیب با رفتن به رختخواب احساس نمی کنید که قرار است وارد نبرد شوید.

روش درمانی ACT ، بی خوابی و افکار پریشان را به چیزی بدل می‌کند که دیگر ترسناک نیست، و در نهایت فضایی پدید می آورد که در آن می توانید به خواب روید."

روش درمانی ACT به دنبال تغییر شیوه ارتباط با افكار است. به جای فکر کردن به این که من امشب ‌خوابم نمی‌برد و کاری نیز از دستم بر نمی‌آید، سعی کنید پیشوندی را اضافه کنید تا این فکر تبدیل شود به این که ذهن من به من می گوید که امشب خوابم نمی‌برد و کاری از دستم بر نمی‌آید. به این ترتیب شما دیگردرگیر این فکر نیستید بلکه از بیرون به ماجرا نگاه می‌کنید. البته این به معنی نادیده گرفتن و کوچک شمردن افکار نیست، بلکه کنترل ودر اختیار داشتن افکاربه جای گرفتار شدن در آن‌هاست.

بازیگوش باشید

ACT شما را به بازیگوشی تشویق می‌کند - روشی بسیار کارامد برای غلبه بر ترس - . اگر افکار زیادی وجود دارند که شما را مضطرب کرده باعث آزارتان می شوند ، بکوشید برای آن بخش درگیر از مغزتان یک اسم جالب انتخاب کنید. برخی از مراجعان دکتر گای "مسئول درام" یا "ستاره مرگ" را انتخاب کرده‌اند. خود گای این بخش از ذهنش را "سیرک" می نامد چون همه چیز یکباره در آن جمع می‌شود.

تمایل به بیدار بودن داشته باشید

گای می‌گوید: "یکی ازمهم ترین عواملی که باعث می شود مردم در شب بیدار بمانند، تلاش آن‌ها برای خوابیدن است." او سعی می‌کند تمایل افراد برای بیدار ماندن را افزایش دهد: " اگر به مردم یاد دهید به خودشان بقبولانند که بیدار بودن اشکالی ندارد، فضایی ذهنی و جسمی‌ پدید می آید که در آن خواب می تواند پدیدار شود."

دربرابر بی خوابی آرامش خود را حفظ کنید

درحالی که یاد می گیرید از افکار منفی استقبال کنید، آرامش خود را نیز حفظ کنید. دکتر گای بی‌خوابی را به اقیانوسی طوفانی تشبیه می کند: "گرفتار شدن دراین افکار مانند روبروشدن با امواج است، می توانید تصور کنید که در کنار دریا آرام نشسته اید. جایی که می‌توانید طوفان را نگاه کنید. مهم توانایی داشتن این دیدگاه است به گونه‌ای که متوجه وقوع طوفان باشیم ولی از وجود آن دچار اضطراب نشویم.

به احساسات خود شکل بدهید

شما در نیمه شب می‌توانید دچار احساسات گوناگونی شوید. ممکن است احساس ترس، گناه، عصبانیت یا شرم داشته باشید. سعی کنید بفهمید که هرکدام از این حس‎ها در کجای بدن شماست - به عنوان مثال ممکن است در معده خود احساس اضطراب کنید- و به آن شکل دهید. شاید مثل توپ آتشین یا گلوله یخی باشد. این فرآیند بدین معنی است که شما با چیزی که مضطربتان می‌کند کنار آمده‌اید. این روند برای بخشی از مغز به نام آمیگدال - بخشی که نقش اصلی در درک احساسات و تعدیل درد دارد - بسیار مهم است زیرا باعث می‌شود که مغزدریابد این احساس ، خطر و تهدیدی برای بدن به شمار نمی رود.

احساسات منفی را به چیزی مثبت تغییر دهید

با استقبال از اضطراب، به جای تلاش برای برطرف کردن آن، می توان آن را به چیزی مثبت تبدیل کرد. "حالا دیگر من اضطراب خود را به عنوان چیزی ارزشمند می‌بینم . وقتی می‌خواهم در یک مراسم مهم سخنرانی کنم، داشتن اضطراب برای من مهم است چون باعث می‌شود تا به بهترین شکل ممکن عمل کنم.

ساعت منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید

بسیاری ازافرادی که دچار بی‌خوابی اند از ترس اینکه دیر خوابشان ببرد وبه این امید که زودتر بخوابند، زودتر به رختخواب می‌روند. اما اتفاقی که می افتد این است که چون زودتر وارد این سیستم می‌شوند زودتر اضطراب آن‌ها را فرا می‌گیرد. دکتر گای می‌گوید : این دخل و تصرف در ساعت خواب منجر به چیزی به نام "جت‌لگ اجتماعی" می‌شود. تنها کار مفید این است که ساعات معینی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیریم.

به محیط اطرافتان توجه داشته باشید

دکتر گای این تمرین را پیشنهاد می کند: "روی نیمکتی در پارک بنشینید، با چشمان بسته یا باز.

به صداهای محیط ، بادی که روی صورتتان می‌وزد ، نیمکتی که روی آن نشسته‌اید و نفس‌های خود توجه کنید." کسب مهارت توجه به محیط بسیار ارزشمند است و در شب، هنگام بروز احساسات منفی به شما کمک می کند.

روی آنچه برای شما مهم است تمرکز کنید

بنا بر گفته دکتر گای بسیاری از کسانی که مشکل خواب دارند به منظور بهبود این مشکل زندگی خود را تعطیل کرده‌اند. آنها با دوستان خود بیرون نمی‌روند یا برای مسافرت پروازهای صبح زود نمی‌گیرند زیرا استراحتشان را مختل می کند. دکتر گای همه را تشویق می کند تا مطابق با ارزش‌ها و عادات خود زندگی کنند، حتی اگر خوب نخوابیده باشند. وقت گذاشتن برای چیزهایی که برایتان مهم است باعث می‌شود که کمتر از بی‌خوابی کلافه شوید، این بدان معناست که تلاش کمتری برای خوابیدن می کنید و در نتیجه احتمالا بهتر می‌خوابید.

سعی کنید بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید

بسیاری از مردم تصور درستی ازتاثیر کافئین ندارند. اثر کافئین بیشتر از آن چه فکر می‌کنیم در بدن باقی می‌ماند. اگر ۱۲ ظهر یک فنجان قهوه بنوشید ، در ساعت ۶ عصر هنوز نیمی از کافئین قهوه در بدن شما وجود دارد و در ساعت ۱۲ شب این میزان به یک چهارم می‌رسد. از نوشیدن دو یا سه فنجان قهوه در روز لذت ببرید اما سعی کنید از ۱۲ ظهر به بعد دیگر قهوه نخورید.

در رختخواب بمانید

دکتر گای می‌گوید: "اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، مهمترین چیز این است که در رختخواب بمانید و استراحت کنید. تلفن خود را چک نکنید: نور آبی به سرعت سلول‌های حساس به نور را در چشمان شما فعال کرده شما را بی خواب می‌کند واین جلوی ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند) را می‌گیرد . کارهایی را انجام دهید که معمولا کسی که قراراست بخوابد انجام می‌دهد: مثلا در صورت نیاز به توالت بروید، در رختخواب جا به جا شوید و جایتان را راحت کنید. اما به یاد داشته باشید که استراحت برای شما مفید است پس در رختخوابتان بمانید.