راهکارهای کاهش تشنگی در ماه رمضان

رئیس گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی همدان بروز تشنگی در طول روز را یکی از مشکلات اساسی روزه‌داران خواند و گفت: محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار و سحر در کاهش احساس تشنگی بسیار مهم و کمک‌کننده است.

آرزو کاوه‌ئی در گفت و گو با خبرنگار ایسنا، اظهارکرد: دریافت نمک اضافه، بدن را مجبور به واکنش کرده و برای دفع این مقدار مازاد، مقدار زیادی آب از بدن دفع می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود به غیر از مقدار نمک کمی که برای طبخ غذا لازم است، به غذا نمک اضافه نشود.

وی با تاکید بر اینکه مصرف میوه و سبزی کافی در وعده‌های افطار و سحری از بروز تشنگی در طول روز جلوگیری خواهد کرد، افزود: بهتر است میوه در فاصله افطار تا سحر، سبزی در هر دو وعده و سالاد به ویژه در وعده سحر مصرف شود.

کاوه‌ئی با تاکید بر استفاده از خرما یا کشمش هنگام افطار، گفت: مصرف خرما و کشمش در ماه مبارک رمضان باعث کنترل اشتها شده و از پرخوری موقع افطار جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف خرما در این ماه سبب تنظیم قند خون شده و توصیه می‌شود روزه‌داران در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف کنند.

وی با بیان اینکه خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است، اظهار کرد: از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

کاوه‌ئی تصریح کرد: روزه‌داران در وعده‌های سحر و افطار از پرخوری و مصرف شیرینی‌هایی از جمله زولبیا و بامیه خودداری کرده و به جای آن از مواد غذایی طبیعی شیرین مانند خرما، شکمش و انواع میوه‌ها استفاده کنند.

وی به مطالعات متعددی مبنی بر نقش موثر روزه‌داری بر سلامت بدن به ویژه تنظیم فشار خون، کاهش سطح چربی‌های خون و کنترل وزن و بهبود بیماری‌های مختلف اشاره و اظهار کرد: روزه‌داری برای اغلب بیماری‌هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارد، مفید است. 

کاوه‌ئی ادامه داد: در طول روز، دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می‌ماند و در واقع این دستگاه و سیستم اعصاب مرکزی که در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت کرده و پس از روزه‌داری به نحو بهتری عمل می‌کنند.

وی با بیان اینکه تحقیقات نشان داده روزه‌داری برای افراد مبتلا به چربی خون بالا، مفید است، افزود: البته میزان فایده بستگی به کیفیت و کمیت غذای مصرفی و تغییرات وزن دارد.

کاوه‌ئی به اثرات مفید روزه‌داری بر عملکرد مثبت قلب، ریه، کبد، چشم‌ها، غدد داخلی، فاکتورهای خونی و عملکرد دستگاه عصبی اشاره و بر پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ماه رمضان تاکید کرد.

رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی ماه رمضان 

این متخصص تغذیه با اشاره به اهمیت رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی طی ماه مبارک رمضان، گفت: تنوع به معنای استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها، میوه‌ها و گوشت و تعادل به معنای مصرف همه گروه‌های غذایی به اندازه کافی و پرهیز از کم‌خوری و پُرخوری است.

وی با بیان اینکه در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه‌دار مثل روزهای دیگر سه وعده غذا شامل افطار، شام و سحر مصرف کنند، افزود: صرف غذا در دفعات کمتر از دو بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی‌شود.

کاوه‌ئی با تأکید براینکه بهتر است غذای مصرفی در وعده سحر خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری کند، ادامه داد: با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحر، می‌توانیم ساعاتی پس از افطار یک وعده غذایی سبک مصرف کنیم که البته به وضعیت شخص و تمایل او بستگی دارد.

خوردن نان، پنیر و سبزی یکی از عادات خوب غذایی ماه رمضان است 

کاوه‌ئی به استفاده از یک غذای سبک و مختصر شامل شیر و لبنیات، میوه و سبزی و نان و غلات برای افزایش قند خون در وعده افطار توصیه کرد و افزود: این وعده غذایی می‌تواند شامل نان و پنیر و سبزی به‌عنوان یکی از عادات خوب غذایی در این ماه باشد. علاوه بر این، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج برای وعده افطار نیز مناسب است.

رئیس گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی همدان به روزه‌داران توصیه کرد در وعده افطار از غذاهای آبکی مانند سوپ یا آش‌های کم چرب و کم حبوبات و حلیم بدون روغن استفاده کنند. 

وی با بیان اینکه مصرف مایعات هنگام افطار و سحر تعادل آب را در بدن حفظ می‌کند، گفت: استفاده از سبزی و میوه هنگام افطار و فاصله بین افطار و سحر به‌دلیل منبع غنی آب و فیبر برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.

کاوه‌ئی با اشاره به اینکه در وعده سحر مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مانند سبزی خوردن مصرف شود، گفت: سبزی‌ها به‌دلیل داشتن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند. 

مصرف مواد غذایی شیرین به هیچ وجه در وعده سحری توصیه نمی‌شود

این متخصص تغذیه با تاکید بر اینکه مصرف غذاهای شیرین به هیچ وجه در وعده سحری توصیه نمی‌شود، بیان کرد: این مواد با تحریک انسولین باعث ورود قند خون به سلول‌ها شده و کاهش قند خون را به دنبال دارند که پس از آن شخص سریعتر گرسنه می‌شود. 

کاوه‌ئی افطار کردن با آب یا نوشیدنی‌های سرد را یکی از عادات غلط غذایی در ماه رمضان برشمرد و به روزه‌داران توصیه کرد روزه خود را با نوشیدنی‌های گرم معادل دمای بدن مانند آب جوش، چای کم رنگ یا شیر گرم افطار کنند.

وی چاقی و اضافه وزن در ماه مبارک رمضان را از نتایج افراط در مصرف انواع شیرینی‌ها هنگام افطار دانست و گفت: نوشیدن آب زیاد موقع افطار باعث اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.

از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید 

کاوه‌ئی با بیان اینکه بسیاری از روزه داران بدلیل ترس از تشنگی در طول روز، مقدار زیادی آب در وعده سحری می‌نوشند، تصریح کرد: روزه داران از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحر اجتناب کنند چون سبب افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی می‌شود که در طول روز به آنان نیاز داریم.

این متخصص تغذیه با اشاره به اجتناب از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر، اظهار کرد: این قبیل مواد دیر هضم بوده و با مصرف آن‌ها، هنگام سحر به‌دلیل پُری معده، میل به غذا کاهش می‌یابد.

کاوه‌ئی با تأکید بر نامناسب بودن مصرف غذاهای سنگین، دیر هضم، پرچرب و سرخ شده هنگام افطار یا سحر، گفت: بهتر است از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنیم.

رئیس گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی همدان ضمن تأکید بر اجتناب از مصرف مواد غذایی پُر پروتئین در وعده سحری مانند کباب‌ها، خاطرنشان کرد: این مواد غذایی به‌دلیل داشتن پروتئین زیاد باعث تحریک تشنگی در ساعات اولیه روز می‌شوند.