:::Noandish.com::: درد در ماهیچه را چگونه تسکین دهیم؟
کد خبر: ۸۹۷۶۹
تاریخ انتشار: ۲۱ اسفند ۱۳۹۷ - ۱۰:۳۵
احساس درد در ماهیچه می تواند برای برخی از ما نشانه ای خوشایند باشد. این شرایط می تواند نشانه ای از جدیت شما در دنبال کردن برنامه ورزشی بوده و بدن این جدیت را احساس می کند. اما گاهی اوقات احساس درد در ماهیچه ها تنها به واسطه انباشت اسید لاکتیک شکل نگرفته و می تواند به مساله ای جدی‌تر اشاره داشته باشد.
احساس درد در ماهیچه می تواند برای برخی از ما نشانه ای خوشایند باشد. این شرایط می تواند نشانه ای از جدیت شما در دنبال کردن برنامه ورزشی بوده و بدن این جدیت را احساس می کند. اما گاهی اوقات احساس درد در ماهیچه ها تنها به واسطه انباشت اسید لاکتیک شکل نگرفته و می تواند به مساله ای جدی‌تر اشاره داشته باشد.

به گزارش عصر ایران، درد چشمگیر در ماهیچه که به طور معمول چند ساعت پس از فعالیت جسمانی شدید، معمولا 24 تا 48 ساعت، شکل می گیرد، به نام بروز با تاخیر ماهیچه درد (DOMS) شناخته می شود. این شرایط ارتباط کم یا هیچ ارتباطی با اسیدوز لاکتیک ندارد و به نظر می رسد در نتیجه پارگی های کوچک در فیبر ماهیچه رخ داده که در ترکیب با یک فرآیند التهابی به شکل گیری درد منجر می شود.

احتمالا با این نوع درد پس از انجام تمرینات ورزشی چالش برانگیز و ناآشنا مواجه می شوید. فعالیت هایی که شامل کشیدگی ماهیچه و تاندون می شوند، در شرایطی که فرد به طور همزمان تلاش می کند ماهیچه را منقبض کند، مانند حرکات اسکات یا دویدن به سمت پایین از تپه، از مواردی هستند که می توانند به این نوع ماهیچه درد منجر شوند.

ماهیچه درد، کمبود نیرو، کاهش سرعت انقباض پذیری ماهیچه، و سفتی ماهیچه از علائم بروز با تاخیر ماهیچه درد هستند. این شرایط می تواند سرعت انقباض پذیری ماهیچه را 5 تا 8 درصد کاهش داده و موجب تغییر در تحرک مفصل شود.

اگر بدن شما برای ریکاوری به کمک بیشتری نیاز دارد می توانید گزینه های زیر را برای بهبود احساس درد در ماهیچه مد نظر قرار دهید.

قارچ بیشتری مصرف کنید

قارچ ها از خواص ضد التهاب برخوردار هستند که ممکن است در کاهش ماهیچه درد موثر باشد. ترکیبات ضد التهاب قارچ به نام پلی ساکاریدها به کاهش التهاب ناشی از فعالیت ترکیباتی به نام سیتوکین ها کمک می کنند.

سرد کردن بدن را مد نظر قرار دهید

اختصاص زمان برای سرد کردن بدن، ماهیچه ها را برای ریکاوری بهتر آماده می کند. پژوهشگران بر این باورند که سرد کردن بدن به جریان خون بهتر کمک می کند که لاکتات خون (محصول جانبی متابولیک که موجب ماهیچه درد می شود) را کاهش می دهد.

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد، افرادی که بلافاصله پس از برنامه ورزشی قدرتی خود 20 دقیقه را به دوچرخه سواری با شدت کم یا متوسط اختصاص می دهند، ماهیچه درد کمتری را گزارش کرده اند.

آب گیلاس ترش بنوشید

آب گیلاس ترش سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهاب است. مطالعه ای در سال 2010 نشان داد، دونده هایی که برای 8 روز آب گیلاس ترش نوشیدند، کاهش در  ماهیچه درد را گزارش کردند.

خواص ضد التهاب در گیلاس ممکن است در کاهش ماهیچه درد مفید باشد. اما باید توجه داشته باشید که آب گیلاس ترش می تواند حاوی قند فراوان باشد.

ماساژ دریافت کنید

ماساژ به کاهش درد در ماهیچه ها کمک می کند. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که دریافت ماساژ پس از ورزش به واسطه کاهش ترشح سیتوکین ها، ترکیباتی که موجب التهاب در بدن می شوند، به میزان قابل توجهی احساس درد را کاهش داده است. به طور همزمان، ماساژ میتوکندری در سلول ها را تحریک می کند و عملکرد و ترمیم سلولی را بهبود می بخشد.

از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید

کمپرس گرم می تواند جریان خون را افزایش دهد زیرا به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و این می تواند به دفع برخی محصولات جانبی یا التهاب مرتبط با ماهیچه درد کمک کند.

استفاده از کمپرس سرد نیز می تواند ترکیبی فوق العاده را ایجاد کند. استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد ممکن است بیشترین سود را پس از انجام تمرینات ورزشی تحریک کننده درد در ماهیچه داشته باشد.

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که استفاده از گرما و سرما به همراه هم از آسیب بافت کشسان پیشگیری می کند. استفاده متناوب از سرما و گرما ماهیچه درد پس از ورزش را کاهش می دهد. استفاده از کمپرس سرد برای 20 دقیقه و سپس استفاده از کمپرس گرم برای 20 دقیقه دیگر ممکن است بهترین گزینه برای مقابله با ماهیچه درد پس از انجام فعالیت جسمانی باشد.

از یک غلتک فومی کمک بگیرید

استفاده از غلتک های فومی و حرکت دادن ماهیچه های دردناک روی آنها ممکن است اشک شما را درآورد، اما به واقع می تواند به ترمیم ماهیچه ها کمک کند. استفاده از غلتک های فومی ممکن است تورم در ماهیچه را کاهش داده و روند بهبود بافت را تقویت کند.

از حمام یخ استفاده کنید

مطالعه ای در سال 2010 نشان داد که حمام یخ از طریق انقباض رگ های خونی، تورم و آسیب دیدگی بافت که موجب بروز با تاخیر ماهیچه درد می شود را کاهش می دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه 5 تا 10 دقیقه را در حمام یخ سپری کرده بودند. طی مطالعه ای دیگر در سال 2014، شرکت کنندگانی که بلافاصله پس از ورزش به مدت 10 دقیقه در حمام یخ قرار گرفتند، زمانی که از آنها خواسته شد حرکات کششی انجام دهند، کمترین سطوح درد و ماهیچه درد را گزارش کردند.

لباس های فشرده سازی بپوشید

مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که استفاده از لباس های فشرده سازی به واسطه منقبض کردن ماهیچه ها و پیشگیری از انباشت مایع پس از ورزش و همچنین افزایش جریان خون، ماهیچه درد را کاهش داده و ریکاوری ماهیچه را تسریع می کند. این شرایط به حذف آنزیمی به نام کراتین کیناز در ماهیچه ها که موجب درد می شود، کمک کرد.

خواب خوب و با کیفیت را فراموش نکنید

بین خواب و ریکاوری پس از ورزش پیوندهایی وجود دارد. ما می دانیم که کمبود خواب می تواند به سطوح بالاتر التهاب در بدن منجر شود. التهاب ممکن است به طور خاص عاملی در بروز با تاخیر ماهیچه درد نباشد، اما می تواند در احساس درد در ماهیچه ها نقش داشته و استراحت کافی به تسکین این شرایط کمک می کند.

پس از ورزش آنتی اکسیدان ها و پروتئین مصرف کنید

مصرف شیک پروتئینی پس از ورزش می تواند فوایدی بیشتر از تامین سوخت ماهیچه ها داشته باشد. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که طی بازه زمانی 24 ساعته پس از انجام تمرینات ورزشی، پروتئین به ریکاوری ماهیچه ها کمک می کند. افزودن آنتی اکسیدان ها به وعده های غذایی نیز روند ریکاوری پس از ورزش را هرچه بیشتر بهبود می بخشد. از این رو، مصرف پروتئین، مانند مرغ و ماهی و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را پس از تمرینات ورزشی سنگین مد نظر قرار دهید.

نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
* captcha:

سکوت مجیدی شکست/ اولین واکنش فرهاد مجیدی به حواشی و شایعات جنجالی

چند درصد مردم دنیا علیه کرونا واکسینه شده اند؟

ادعای یک نماینده: مشایی و بقایی یک سال است که خارج از زندان هستند

فوتی‌های کرونا بعد از مدت‌ها به زیر ۳۰۰ رسید/ آخرین آمار ۲۴ ساعت گذشته

تلاش جمهوری‌خواهان برای ممانعت از امتیاز دهی بایدن به ایران

الزام ارائه خدمات با کارت واکسن؛ به زودی

آیا دز یادآور واکسن کرونا باید با ۲ دز تزریق شده یکسان باشد؟

سورپرازهای گل محمدی برای بازی با الهلال/ این سه نفر آماده رونمایی شدند!

پیام تسلیت مخبر برای درگذشت علی لندی

نشست وزرای خارجه آمریکا و شورای همکاری خلیج‌فارس درباره ایران

بیتکوین صعودی ماند

معرفی فرصت‌های سرمایه گذاری در منطقه ۲۲ (شروع از ۲۰۰ میلیون تومان)

۷ اشتباه حین خواب که منجر به چاقی می‌شود

۲ میلیون و ۴۰۰ هزار دز واکسن فایزر و ۵ میلیون دوز واکسن جانسون اند جانسون در راه ایران

على لندى نوجوان فداکار ایذه‌ای، آسمانی شد

تصاوير مشهور حادثه ١١ سپتامبر

مونا فرجاد ازدواج كرد (عكس)

بن افلک و جنیفر لوپز در جشنواره فیلم ونیز

پوشش نوید محمدزاده و فرشته حسینی در مراسم عقدشان

تصويرى شگفت آور از سيدمحمد خاتمى

ابتكار جدید احمدی‌نژاد برای نامزدی در انتخابات (تصاوير)

سحر دولتشاهی با ماسک در جشنواره فیلم فجر

اخراج به خاطر عکس گرفتن با پیکر مارادونا (تصوير)

ازدواج شهرزاد شريعت زاده و جان سينا

جذاب ترین عکس ها از گوشه و کنار جهان را در دریچه روز تماشا کنید

جديدترين تصوير از مهدى كروبى

مراسم خاکسپاری آیت الله خویی با حضور آیت الله سیستانی (عكس)

ماهی 2.5 تنی در سواحل استرالیا (عكس)

مصادره عدد 4 توسط پرسپوليسى ها بدون فاصله گذارى اجتماعى ! (عكس)

عکسی از درون ضریح پیامبر اسلام (ص)

تیپ استوایی مجری ممنوع التصویر درکنار فرهاد اصلانی (عکس)

اسکورت عجیب بهنوش بختیاری در روزهای کرونایی! (فيلم)

آخرين حضور رحمانى وزير معزول صمت در دولت يازدهم (عكس)

جهان در متفاوت ترین 100 روزی که پشت سر گذاشت

تصويرى از 'سيدحسين حسينى و همسرش' در قرنطينه

تصوير جديد از كريم انصارى فرد و همسر يونانى اش

هرويه ميليچ بازيكن استقلال و همسرش (عكس)

تازه ترین تصویر کریم انصاری فرد در کنار 'همسر یونانی اش'

عکس‌ های مهدى طارمی با سحر قريشى چگونه لو رفت؟

ايوانكا ترامپ محجبه شد!

مراسم اختتامیه سی و هشتمین جشنواره فیلم فجر

پژمان جمشيدى و ريحانه پارسا در جشنواره فجر (عكس)

تصوير جديد از مهدى قائدى و همسرش (عكس)

مهدى قائدى مهاجم استقلال و همسرش (عكس)

سلفى همسر سرمربى استقلال با ارگ شيراز

'همسر سرمربى استقلال' در تهران مدل شد (عكس)

حضور بهنوش طباطبایی با ظاهری جدید در جشن عکاسان

پريناز ايزديار در اكران سرخپوست (عكس)

داليلا همسر استراماچونی سرمربی استقلال در تهران (عكس)

تصويرى جديد از بهاره كيان افشار

همسر سرمربی استقلال به ايران نيامده، قليانى شد! (عكس)