همه چیز در مورد یکی از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن: فواید بی نظیر "ویتامین C" و عوارض کمبود آن

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب بوده و در رشد و افزایش سلامتی بدن بسیار موثر است. بدن انسان به صورت روزانه به مقدار مشخصی ویتامین نیاز دارد. این ویتامین توسط مواد غذایی متفاوت جذب بدن شده و مازاد آن از طریق ادرار خارج می شود. البته بدن انسان به شکل خودکار، همواره مقدار مشخصی از ویتامین ها را ذخیره سازی می کند.

نواندیش- مهتاب رضایی: ویتامین C یک ویتامین محلول در آب بوده و در رشد و افزایش سلامتی بدن بسیار موثر است.

بدن انسان به صورت روزانه به مقدار مشخصی ویتامین نیاز دارد. این ویتامین توسط مواد غذایی متفاوت جذب بدن شده و مازاد آن از طریق ادرار خارج می شود. البته بدن انسان به شکل خودکار، همواره مقدار مشخصی از ویتامین ها را ذخیره سازی می کند.

ویتامین C جهت رشد و ترمیم بافت های بدن کاربرد داشته و در موارد زیر مورد استفاده قرار می گیرد:

- تشکیل پروتئین لازم برای ایجاد پوست، لیگامان، عروق خونی و تاندون ها

- بهبود زخم ها و محو کردن خراش های پوست

- محافظت از غضروف، استخوان و دندان

- کمک در جذب آهن

ویتامین C یک نوع آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها، موادی مغذی هستند که از بدن در برابر آسیب های مختلف ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

رادیکال های آزاد در زمان هضم غذا و یا قرار گرفتن بدن در معرض نور خورشید و دود سیگار تولید می شوند. افزایش رادیکال های آزاد در طولانی مدت، سبب پیری زودرس خواهد شد.

به علاوه رادیکال های آزاد در ابتلا بدن به بیماریهای سرطان، بیماری های قلبی و آرتریت نیز موثر هستند.

بدن انسان به تنهایی قادر به تولید و ذخیره سازی ویتامین C نیست. بدین خاطر، باید در رژیم غذایی روزانه ی خود مواد غذایی حاوی ویتامین C را مدنظر قرار دهید.

سالهاست که جمله ی ویتامین C درمانی طبیعی در برابر بیماری سرماخوردگی است. در میان مردم شنیده می شود. اما جالب است بدانید که طبق نتایج تحقیقات انجام شده، این ویتامین هیچ گونه تاثیری بر روی کاهش ابتدا به بیماری سرماخوردگی ندارد.

با این حال، کسانی که به صورت منظم از مواد غذایی حاوی ویتامین C و یا مکمل های این ویتامین استفاده می کنند. به ندرت به بیماری سرماخوردگی مبتلا می شوند. اما به یاد داشته باشید. که پس از مبتلا شدن به بیماری سرما خوردگی، مصرف ویتامین C تاثیری بر روند بهبود نخواهد داشت.

همه چیز در مورد یکی از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدن: فواید بی نظیر

منابع غذایی حاوی ویتامین C

تمامی میوه ها و سبزیجات دارای مقدار مشخصی از ویتامین C هستند. در ادامه لیستی از برترین آنها را به شما معرفی خواهیم کرد.

لیست میوه های سرشار از ویتامین C:

طالبی، پرتقال (آب پرتقال طبیعی)، گریپ فروت، کیوی، انبه، پاپایا، آناناس، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، خربزه، هندوانه

لیست سبزیجات سرشار از ویتامین C:

کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، فلفل سبز و قرمز، سبزیجات ریشه ای، سبزیجات برگدار، کلم، سیب زمینی، اسفناج، اسکواش زمستانی، گوجه فرنگی (آب گوجه فرنگی)

برخی دیگر از غلات، مواد غذایی، و نوشیدنی ها نیز دارای ویتامین C غنی شده هستند. بدین معنی که در کنار سایر مواد معدنی، حاوی مقدار مشخصی از این ویتامین بوده و با مصرف آنها، ویتامین مذکور جذب بدن می شود. معمولا در زمان خرید این محصولات، ویتامین های موجود در آن بر روی برچسب قابل مشاهده است.

مصرف طولانی مدت مواد غذایی دارای ویتامین C غنی شده، سبب کاهش اثرات این ویتامین بر روی بدن می شود. از طرفی پختن و یا بخارپز کردن مواد غذایی حاوی ویتامین C نیز موجب از بین رفتن بخشی از آن خواهد شد. به طور کلی، میوه و سبزیجات خام اصلی ترین منابع ویتامین C هستند.

جالب است بدانید که تابش نور خورشید به مواد غذایی حاوی ویتامین C، موجب کاهش میزان این نوع ویتامین می شود. بدین خاطر در زمان خرید آب پرتقال، محصولی که شامل بسته بندی پاکتی است را خریداری کنید.

اثرات جانبی

عوارض ناشی از مصرف بالای ویتامین C بسیار نادر است. اما به طور کلی مصرف روزانه ی بیش از 2 هزار میلی گرم این ویتامین توصیه نمی شود. زیرا که مقادیر زیاد ویتامین C موجب ناراحتی معده و ایجاد اسهال خواهد شد.

به علاوه مصرف زیاد این ویتامین در طی دوران بارداری توصیه نمی شود. از طرفی کاهش سطح ویتامین C بدن در این زمان، می تواند پس از به دنیا آمدن بچه جبران شود.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین C بدن:

- کم خونی

- کاهش توانایی بدن در زمان مبارزه با بیماری ها

- کاهش سرعت بهبود زخم

- موهای خشک و شکافته شده

- ایجاد کبودی با کوچک ترین ضربه

- التهاب لثه

- خونریزی بینی

- افزایش وزن به دلیل کاهش سوخت و ساز بدن

- پوست خشک و زبر

- مفاصل متورم و دردناک

- تضعیف مینای دندان

شکل شدید کمبود ویتامین C در بزرگسالان به عنوان اسفنج شناخته شده و موجب سوء تغذیه در آنان خواهد شد.

توصیه ها:

مقدار مناسب و موثر مصرف روزانه ی ویتامین C به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. البته مبتلا بودن فرد به بیماری و یا حامله بودن وی نیز در میزان ویتامین پیشرو تاثیرگذار است. به طور کلی، بهترین راه برای جذب روزانه ی ویتامین های ضروری بدن، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و غنی می باشد.

رژیم غذایی برای جذب ویتامین C در افراد مختلف:

نوزادان:

سن تا 6 ماه: 40 میلی گرم به صورت روزانه
سن 7 تا 12 ماه: 50 میلی گرم به صورت روزانه

کودکان:

سن 1 تا 3 سال: 15 میلی گرم به صورت روزانه
سن 4 تا 8 سال: 25 میلی گرم به صورت روزانه
سن 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم به صورت روزانه

نوجوانان:

دختران 14 تا 18 سال: 65 میلی گرم به صورت روزانه
نوجوانان باردار: 80 میلی گرم به صورت روزانه
نوجوانان شیرده: 115 میلی گرم به صورت روزانه
پسران 14 تا 18 سال: 75 میلی گرم به صورت روزانه

بزرگسالان:

مردان بالای 19 سال: 90 میلی گرم به صورت روزانه

زنان 19 سال و یا بالاتر: 75 میلی گرم به صورت روزانه

زنان باردار: 85 میلی گرم به صورت روزانه

زنان شیرده: 120 میلی گرم به صورت روزانه

افراد سیگاری و یا کسانی که همواره در معرض دود سیگار قرار دارند. باید مقدار 35 میلی گرم ویتامین C بیشتری را به صورت روزانه مصرف کنند. از طرفی زنان باردار و یا شیرده نیز به حجم ویتامین C بیشتری نیاز دارند. و مقدار این حجم با مراجعه به متخصص مربوطه تعیین خواهد شد.

خبرهای مرتبط