:::Noandish.com::: چند نکته برای بهبود کیفیت خواب
کد خبر: ۹۶۸۰۶
تاریخ انتشار: ۲۰ مرداد ۱۳۹۸ - ۰۹:۰۴
کمبود خواب برای سلامت انسان مضرات بسیاری به همراه دارد و یکی از عوامل برخورداری از سلامت بدن، داشتن هشت ساعت خواب شبانه باکیفیت است.
کمبود خواب برای سلامت انسان مضرات بسیاری به همراه دارد و یکی از عوامل برخورداری از سلامت بدن، داشتن هشت ساعت خواب شبانه باکیفیت است.

به گزارش ایسنا، بسیاری از افراد به دلیل مصرف بالای کافئین و داشتن سطوح بالای استرس خواب شبانه کمتری دارند که این امر در طولانی مدت منجر به کاهش سطوح انرژی بدن، کاهش سرعت عملکرد، اختلال در تصمیم‌گیری و مشکلات بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی آنان می‌شود.

در حالت ایده‌آل چرخه خواب باید تا حد امکان از الگوهای طبیعی غروب و طلوع آفتاب پیروی کند. در صورت اصلاح چرخه خواب و عادت به آن می‌توانید بدون نیاز به هشدار ساعت هر روز با انرژی کامل راس زمانی مقرر بیدار شوید.

علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت خواب نیز بسیار مهم است.  چرخه خواب از سطوح مختلفی تشکیل شده است و خواب عمیق به عنوان مرحله‌ای که بیشترین بازیابی بدن در آن رخ می‌دهد، از اهمیتی ویژه برخوردار است. در صورت ایجاد اختلال در خواب، مرحله عمیق خواب با بیشترین مشکل مواجه می‌شود.

در ادامه نکاتی برای داشتن خوابی باکیفیت‌تر به نقل از سایت «لایف‌هک» آورده شده است:

۱) طی دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید

اگر چه ورزش بدن را خسته می‌کند اما در عین حال منجر به افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن همچنین افزایش دمای بدن می‌شود. زمان ورزش کردن با داشتن خوابی با کیفیت ارتباطی مستقیم دارد. از این رو بهتر است به جای شب‌ها زمان ورزش خود را به صبح‌ها یا بعدازظهر جابه‌جا کنید.

۲) هنگام شام پرخوری نکنید

پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می‌کند. در حالت ایده‌آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کرد. برای شام بیشتر پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید و کربوهیدرات را در این وعده کاهش دهید. سعی کنید شام را سبک بخورید چرا که برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی نیازی ندارید. غذاهای سنگین‌تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.

۳) ساعت خواب ثابت داشته باشید

برای برخورداری از خوابی باکیفیت بهتر است ساعت خوابی ثابت داشته باشید. اگر چه نظریات مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارد و گفته می‌شود ساعت ایده‌آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت است اما به‌طور کلی بهترین ساعات برای  خواب بین ساعات ۲۱ تا ۲۲ است و کیفیت خواب پیش از نیمه ‌شب دو برابر بیشتر از ساعات پس از نیمه شب محسوب می‌شود. سعی کنید حدود زمانی که بدنتان شروع به ترشح ملاتونین می‌کند یعنی پس از ساعت ۲۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید. هنگام خواب وسایل الکترونیک را از خود دور نگه دارید و سعی کنید در محیطی آرام بخوابید.

۴) در اتاق تاریک بخوابید

نور بیش از حد در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الکترونیک  یا نوری که از پرده‌ها به داخل اتاق می‌تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند. اگر نمی‌توانید وسایل الکترونیک خاصی را از اتاق خود حذف کنید یا پرده‌های تیره‌تری برای اتاق خود انتخاب کنید، از یک چشم‌بند خوب استفاده کنید. استفاده از این چشم‌بندها در پروازهای طولانی در هواپیماها نیز توصیه می‌شود.

۵) در یک اتاق سرد بخوابید

بدن هنگام خواب به‌طور طبیعی خنک می‌شود بنابراین دمای پایین اتاق تا حد ممکن کیفیت خواب را تضمین می‌کند. از گرم کردن بیش از حد اتاق در شب‌ها خودداری کنید، چرا که ممکن است در مرحله عمیق خواب، شما را از خواب بیدار کند. تهویه هوا را در اتاق به کار بگیرید و حتی در زمستان‌ها روزنه‌ای برای ورود و خروج هوا و تامین اکسیژن کافی باز بگذارید. دمای اتاق ایده آل برای خواب ۱۲ درجه سانتیگراد است اما برخی متخصصان دمای بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد را نیز توصیه می‌کنند.

۶) چند تکنیک برای داشتن خواب عمیق

بخاطر داشته باشید نباید انتظار داشت که تنها با خاموش کردن چراغ‌ها به سرعت بتوانید به خوابی عمیق و باکیفیت دست یابید. اما می‌توان با انجام فعالیت‌های آرامش بخش پیش از خواب مانند خاطره‌نویسی، مطالعه کتاب، حرکات کششی و مدیتیشن ذهن خود را برای داشتن خوابی راحت آماده کنید. با کم کردن نور چراغ‌ها نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم کنید. همچنین می‌توانید با گوش دادن به موسیقی‌های آرام‌ بخش، پوشیدن لباسی راحت پیش از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش‌های گیاهی خود را برای خوابی راحت آماده کنید. 

۷) تاثیر چیدمان اتاق در خواب آرام

اگر فضای کافی برای انجام این کار در خانه دارید، تمام وسایل الکترونیک از جمله تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید و آن را برای خواب خود به یک پناهگاه تبدیل کنید. اتاق خواب خود را با تصاویر آرامش بخش تزئین کنید. از تختخواب و بالش‌های طبی و راحت و ملحفه‌های تمیز برای خواب استفاده کنید. سعی کنید فضای اتاق را خلوت و مرتب نگه دارید.

۸) کارهای روز بعد را در ذهنتان برنامه‌ریزی کنید

روز بعد خود را قبل از رفتن به خواب برنامه‌ریزی کنید تا هنگام تلاش برای خوابیدن ذهنتان تا حد امکان آرام و بدون استرس باشد. در صورت لزوم، نگرانی‌های خود را قبل از خواب بنویسید. در حالت ایده‌آل، اهداف خود را برای روز بعد تا پایان روز کاری بنویسید و برنامه‌هایتان را مرتب کنید. سعی کنید پیش از خواب بر نکات و افکار مثبت تمرکز و موفقیت‌های خود در طول روز گذشته را مرور کنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت دست یابد.
برچسب ها: خواب راحت ، کم خوابی
نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
* captcha:

محمد احمديان معاون رییس سازمان انرژی اتمی درگذشت

عراق بازداشت روح‌الله زم در نجف را تکذیب کرد

ترامپ: رئیس‌جمهور آمریکا بهتر از فرانسه است!

پست مهم در نهاد قانون‌گذار فوتبال برای یک پرسپولیسی!

تاکید اسد بر توقف تجاوز ترکیه و لزوم خروج نیروهای آمریکایی و ترکیه‌ای از سوریه

واکنش علم‌ الهدی به دستگیری روح‌الله زم: کار خدا بود

عیدی و ميزان افزایش حقوق کارکنان در سال ۹۹ مشخص شد

افشاگرى جديد پندار توفيقى درباره سوپرجام جنجالى/خطير و فتحى براى ٦ بازيكن خارجى استقلال، ٢ ميليون يورو هزينه كردند

٥ راهکار جهت پیشگیری از بروز کمردرد

علائم ابتلا به "هپاتیت حاد" را بشناسید/ آیا هپاتیت کشنده است؟

رسانه ژاپنی: توکیو نیروی دفاعی خود را به تنگه هرمز می‌فرستد

بخشدار مرکزی دماوند: ۷۰ درصد مصوبات سفر وزرا و معاونان رئیس جمهور به دماوند در روستاها محقق شده است/ ارتقاء اینترنت نسل جدید در روستاهای دورافتاده دماوند

حکم شلاق و جزای نقدی برای عضو شورای شهر ساری

اظهار نظر چاووش‌اوغلو پس از متوقف کردن عملیات چشمه صلح در سوریه

محمدحسين رستمى اولین همکار داخلی آمدنیوز کیست؟: از ستاد احمدى نژاد تا نقد برجام