۹ راهکار اصلی برای افرادی که خیلی لاغر هستند

باشگاه خبرنگاران:افرادی که از لاغری مفرط رنج می‌برند، باید با یک برنامه غذایی درست وزن خود را افزایش دهند.

لاغری افراطی درست مانند اضافه وزن، می‌تواند شما را دچار مشکلات شدید سلامتی کند. شما باید به فکر افزایش وزن و به دست آوردن چربی سالم و عضله باشید.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، مبتلایان به لاغری شدید باید ۹ توصیه را جدی بگیرند تا دچار مشکلات ناشی از کاهش وزن بیش از حد نشوند:

غذا‌های متفاوت بخورید

در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود، حداقل سه نوع متفاوت غذا قرار دهید. بهتر است در روز حداقل سه نوع ماده غذایی که پروتئین، نشاسته و میوه و سبزیجات را شامل شود، بخورید. غذا‌هایی مانند ماست، میوه و کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده‌هایی موثر و مناسب می‌توانید به این لیست اضافه کنید.

غذا‌های با کالری بالاتر بخورید

غذا‌های با میزان کالری بالا، منجر به چاقی و افزایش چربی می‌شوند. بهتر است غذا‌هایی که چربی‌های اشباع نشده را شامل می‌شوند به این منظور استفاده کنید. روغن زیتون و برخی دانه‌های روغنی، آوکادو و چند مورد دیگر، در این دسته قرار می‌گیرند. از نارگیل و روغن خرما پرهیز کنید؛ چرا که حاوی چربی‌های اشباع شده هستند. توصیه می‌شود مواد غذایی سالم و غنی از کالری مانند آجیل، کره بادام زمینی و شکلات را بیشتر مصرف کنید.

فعال باشید

انجام تمرینات بدنی و فعالیت‌های مناسب در طول روز، منجر به ایجاد بافت ماهیچه‌ای و اطمینان کافی از افزایش وزن سالم در بدن است. سعی کنید حداقل دو تا سه روز در هفته را به تمرین‌های بدنی اختصاص و تمرینات متفاوتی را جهت تقویت عضلات مختلف بدن خود انجام دهید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. تامین پروتئین بدن در تمام وعده‌های غذایی باید انجام شود. شما می‌توانید به این منظور مصرف لبنیات کم چرب، گوشت‌های بدون چربی و برخی حبوبات را در وعده‌های خود جای دهید. مصرف پروتئین، منجر به ایجاد بافت عضلانی بدون چربی در بدن می‌شود.

کربوهیدرات را فراموش نکنید

مصرف مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها، برای افزایش وزن ضروری است. این مواد در عضلات ذخیره شده و انرژی لازم را به بافت‌های بدن می‌رسانند. مصرف کربوهیدارت‌ها برای تامین سوخت عضلات توصیه می‌شود. نان گندم، لوبیا، عدس، برنج و سیب زمینی از جمله مواد غذایی هستند که کربوهیدرات و نشاسته را شامل می‌شوند.

متناوب بخورید

اولین گام به منظور افزایش وزن سالم این است که به طور متناوب و هر سه ساعت، بخورید. اگر شما برای مدت زمان طولانی چیزی نخورید، متابولیسم بدن، سرعت سوخت و سازش را کم می‌کند و خوردن در فواصل زمانی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربی‌های آن می‌شود.

مقادیر زیادی مایعات بنوشید

یک اسموتی که با یک یا دو درصد شیر یا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگی، موز و یا حتی کره بادام زمینی درست می‌شود، می‌تواند برای شما عالی باشد. برای افزایش میزان کالری، می‌توانید یک یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به اسموتی خود اضافه کنید.

قبل از خواب غذا بخورید

به هنگام خواب، بدن ما از فعالیت باز نمی‌ایستد و در حال ترمیم سلول‌هایش است. به همین خاطر بهتر است که قبل از خواب، انرژی مورد نیاز بدن را با خوردن غذا تامین کنید.

به اندازه کافی بخوابید

هنگام خواب، بدن ما زمان کافی را برای بازسازی ماهیچه‌ها و ذخیره چربی در لایه‌های مختلف بدن، در اختیار دارد. میزان کافی خواب، برای افراد لاغری که خواهان افزایش وزن خود هستند، توصیه می‌شود.

خبرهای مرتبط