کد خبر: ۱۶۱۳۴۷
تاریخ انتشار: ۱۱ خرداد ۱۴۰۲ - ۱۳:۵۴

پوکي استخوان را با این خوراکی‌ ها پيشگيري يا کنترل کنید

بهداشت نیوز: آمارها هم تقریبا این تصویرها را تایید می‌کنند؛ یعنی از هر سه زن، یک نفر و از هر ۱۲ مرد، یک نفر به پوکی استخوان دچار می‌شود اما خب، این آمار نشان می‌دهد که مردان هم در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. ورزش و تغذیه مناسب راهکارهای اصلی جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند که بخش ورزشی آن به عهده دوستان ورزشی‌نویس و تغذیه‌ای‌اش به عهده ماست.

پوکی استخوان را با این خوراکی‌ها کنترل کنید


پوکی استخوان در تعریف یعنی کاهش تراکم (دانسیته) بافت استخوانی به نحوی که سبب ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود، به حدی که با یک خم شدن آرام برای برداشتن چیزی از روی زمین یا انجام یک حرکت نه‌چندان سریع مثل بلند کردن شیئی نه‌چندان سنگین، استخوان دچار ترک یا شکستگی می‌شود.

خبرمرتبط: قرص سوپراکل چیست؟


پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین مشکلات در همه جوامع است. روند ابتلا به این بیماری معمولا بعد از ۳۵ سالگی آغاز شده و در حدود نیمی از زنان ۴۵ ساله و ۹۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال را درگیر می‌کند. مردان نیز از این قاعده مستثنا نیستند؛ هر چند آمار ابتلا به پوکی استخوان در مردها پایین‌تر است.

پوکی استخوان را با این خوراکی‌ها کنترل کنید


ابتلا به پوکی استخوان، اسکلت استخوانی را در معرض شکستگی قرار می‌دهد که به‌طور شاخص استخوان‌های ران، ستون فقرات، گردن و مچ دست در معرض خطر قرار دارند. حاد شدن شرایط فرد، ممکن است شکستگی‌های خود به خود در استخوان‌ها ایجاد کند. این بیماری را می‌توان یکی از بیماری‌ها یا عوارض دوران کهولت دانست؛ چراکه به تدریج با بالا رفتن سن، استحکام بافت استخوانی به دلیل کاهش تراکم توده استخوانی کاهش می‌یابد.

خبرمرتبط: پوکی استخوان چيست: علت، علائم، راه های پیشگیری، تشخيص و درمان


روی خط خطر
اگرچه پوکی استخوان مشکلی نیست که از آن بی‌نصیب نمانیم! اما برخی افراد به دلیل تغذیه نادرست یا علل دیگر بیش از دیگران در معرض ابتلا به این مشکل قرار می‌گیرند. از جمله این افراد می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:


۱. افراد دچار فقر غذایی یا افرادی که تغذیه نامناسبی دارند؛ به ویژه آنهایی که کلسیم و ویتامین D به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند.

۲. زنان در دوره یائسگی، به ویژه آنهایی که یائسگی زودرس داشته‌اند.

۳. افرادی که تحرک بدنی نداشته یا تحرک بدنی کافی ندارند.

۴. افراد بالای ۶۵ سال.

۵. خانواده‌های دارای زمینه ژنتیکی پوکی استخوان. در بین نژادها نیز، آسیایی‌ها بیش از سایر نژادها در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

۶. افراد سیگاری و کسانی‌که بیش از حد از خوراکی‌های حاوی کافئین استفاده می‌کنند.

۷. مصرف طولانی مدت داروهای «مدر» و «کورتن‌ها».

۸. افراد مبتلا به برخی اختلالات هورمونی مانند پرکاری تیروئید، کم‌کاری غدد جنسی و افراد مبتلا به بیماری «کوشینگ».

 

خبر مرتبط: آمپول آریلیا چیست؟: کاربرد، نحوه و دوره زمانی تزریق و قیمت


چطور بشناسیم؟
پوکی استخوان نشانه مشخصی ندارد اما علائمی مانند شکستگی‌های اتفاقی، درد ناگهانی و شدید ستون فقرات می‌تواند از نشانه‌های بروز این مشکل باشد. بهترین روش برای بررسی وضعیت تراکم استخوانی، «سنجش تراکم استخوانی» یا «دانسیتومتری» است.


بشقاب سالم
همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش و تغذیه مناسب بهترین راهکارها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند. از آنجا که مجله ما، مجله تخصصی تغذیه است، بنابراین فقط درباره تغذیه صحیح برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان صحبت می‌کنیم.

خبرمرتبط: قسمت های مفید و مضر کله پاچه / خاصیت خاص این غذای سنگین که نمی دانستید!


عصای کلسیمی
حتما این نکته را بارها شنیده‌اید که یکی از مهم‌ترین اجزای سازنده بافت استخوانی، «کلسیم» است اما نیاز افراد به این عنصر مهم در سنین مختلف متفاوت است.


۱. بین ۱۰ تا ۲۰ سالگی روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم

۲. بین ۲۰ تا ۳۵ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم

۳. بین ۳۵ تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم

۴. از ۵۰ سالگی به بالا، روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم


نکته ۱ افراد مسن بالا ۶۵ سال، زنان در دوران بارداری و شیردهی و زنان یائسه به روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.


نکته ۲ بهترین زمان ذخیره‌سازی کلسیم، در دهه دوم و سوم زندگی است. بنابراین بیشترین زمان مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم، همین زمان است.

 

خبرمرتبط: آمپول پرولیا چيست؟


از شاخص‌ترین منابع حاوی کلسیم می‌توان به منابعی به این شرح اشاره کرد:

پوکی استخوان را با این خوراکی‌ها کنترل کنید


۱. فراورده‌های لبنی؛ شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ، قره قروت، پنیر پیتزا

۲. میوه‌ها و سبزی‌ها؛ شامل سبزی‌های پهن برگ با رنگ تیره مثل اسفناج، کلم پیچ، شلغم، هویج، توت فرنگی، زیتون، جعفری، اسفناج، پرتقال، انگور و خرمالو

۳. غذاهای دریایی؛ شامل انواع ماهی‌ها به ویژه ساردین، تن و کیلکا

۴. مغزها؛ شامل کشمش، بادام، پسته و گردو


یکی از دلایل اصلی ابتلا زنان به پوکی استخوان، بیش از مردان، «یائسگی» و قطع ترشح هورمون‌های زنانه است. این هورمون‌ها در استحکام بخشیدن به بافت استخوانی تاثیرگذار بوده و توقف ترشح آنها، روی کاهش تراکم توده استخوانی اثرگذار است.


۳۰ گرم پنیر - ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم پسته - ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم کشک - ۴۳۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم ماهی کنسرو شده با روغن - ۴۵۳ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم لوبیای خشک - ۷۳۴ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم اسفناج - ۰۴۱ میلی‌گرم کلسیم

۱ عدد پرتقال - ۹۳ میلی‌گرم کلسیم

۵ عدد انجیر خشک - ۵۶ میلی‌گرم کلسیم

۱ لیوان شیر کم چرب - ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم

۱ لیوان ماست کم چرب - ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم


ویتامین خورشیدی
شاید بیش از آنکه بدن به کلسیم نیاز داشته باشد، به ویتامین D نیازمند است؛ چراکه کلسیم زمانی به خوبی جذب بدن می‌شود که ویتامین D مورد نیاز بدن تامین شود.


یکی از مهم‌ترین راه‌های جذب ویتامین D، پیاده‌روی در معرض نور آفتاب است؛ البته نه به شکلی که این پیاده‌روی به پوست آسیب برساند. استفاده از کرم ضدآفتاب مانع از جذب ویتامین D می‌شود.


علاوه بر این لازم است تحت‌نظر متخصص تغذیه، مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کرد، به ویژه از ۴۰ سالگی به بعد.

 

خبر مرتبط: عوارض آلندرونات داروی پوکی استخوان


ویتامین ترش
حکم مصرف ویتامین C، همراه با مواد غذایی حاوی کلسیم نیز مثل حکم مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D یا جذب آن از طریق نور آفتاب است. در واقع برای جذب بهتر کلسیم، بدن به ویتامین C نیاز دارد. از بهترین منابع حاوی ویتامین C می‌توان به خوراکی‌ها با ترشی طبیعی مانند لیموترش، توت فرنگی، گوجه فرنگی، انواع مرکبات مثل پرتقال، لیمو شیرین و نارنگی اشاره کرد.

پوکی استخوان را با این خوراکی‌ها کنترل کنید


احتمالا معجزه‌گر
بعضی‌ها می‌گویند بله، بعضی‌ها هم می‌گویند نه! یعنی بعضی‌ها معتقدند مصرف سویا، به دلیل اینکه سرشار از هورمون «استروژن» بوده و جبران‌کننده کمبود ترشح هورمون استروژن در زنان یائسه است، به جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند. بعضی دیگر نیز معتقدند سویا چنین اثری ندارد اما به نظر می‌رسد استدلال گروه اول به دلیل مستنداتی که ارائه می‌کنند، معتبرتر است. به این معنی که مصرف سویا باعث کندشدن روند پوکی استخوان به دلیل وجود هورمون استروژن در این گیاه می‌شود.


چند توصیه طلایی
۱. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، نیمی از نیاز افراد بالغ به پروتئین و صد درصد نیاز افراد به کلسیم را برآورده می‌کند.


۲. کشیدن سیگار و مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین باعث سرعت‌گرفتن روند پوکی استخوان می‌شود. بنابراین این دو رفتار باید از عادت‌های ما حذف شود؛ به‌ویژه بعد از ۴۰ سالگی.


۳. مصرف نمک، پروتئین‌های حیوانی و خوراکی‌های حاوی سلولز، همراه با غذاهای سرشار از کلسیم، مناسب نیست. چون مانع از جذب کلسیم می‌شود.

خبرمرتبط: میوه های مفید برای استخوان ها


۴. انجام ورزش‌های هوازی به مدت نیم تا یک ساعت در روز، باعث تحریک فعالیت بافت استخوانی می‌شود. یک ساعت پیاده‌روی روزانه، چهار تا هفت برابر ذخیره استخوانی را افزایش می‌دهد.

نظر شما
قابل توجه کاربران و همراهان عزیز: لطفا برای سرعت در انتشار نظرات، از به کار بردن کلمات و تعابیر توهین آمیز پرهیز کنید.
* کد کپچا:
captcha

گریم فوق العاده عجیب سارا بهرامی (عکس)

مراسم تشییع سعید راد با حضور هنرمندان و پرسپولیسی ها (تصاویر)

واکنش پزشکیان به افتادن لیوان آب و خیس شدن لباسش در زمان سخنرانی (ویدئو)

تنش در مجلس بر سر رفع فیلترینگ (ویدئو)

دیدار اعضای جبهه اصلاحات با پزشکیان (تصاویر)

کاپشن جدید پزشکیان جنجالی شد (تصاویر)

از خرید جدید استقلال رونمایی شد + عکس

تیپ و پوشش مسعود پزشکیان تغییر کرد (عکس)

عکس هنری المیرا دهقانی، بازیگر جوان

تیپ متفاوت و دیدنی لیلا اوتادی (عکس)

علیرضا کوشکی به استقلال پیوست + عکس

اشتباه در نوشتن سنگ مزار شهید رئیسی+ عکس

آمادگی بدنی فوق العاده رامین رضاییان در تمرینات استقلال (عکس)

پزشکیان در دیدار با خانواده سردار قاسم سلیمانی: شهید سلیمانی نه با کسی دعوا داشت و نه کسی را حذف می کرد (عکس)

تغییر چهره شاهدخت سریال جومونگ در ۳۸ سالگی (عکس)

ست آبی رنگ نوید محمدزاده و همسرش فرشته حسینی (عکس)

هدیه فرماندهان سپاه به پزشکیان (تصویر)

لحظه شلیک تک تیراندازان به عامل ترور ترامپ (ویدئو)

عبدالله کویته ، طراح عملیات تروریستی کرمان دستگیر شد (عکس)

استایل خاص نوید محمدزاده و همسرش فرشته حسینی در تئاتر (عکس)

استایل باوقار هدی‌ زین‌‌ العابدین در یک مهمانی باشکوه (تصاویر)

ستاره خارجی استقلال و همسرش (عکس)

جدیدترین عکس سوگل خلیق در لباس زیبای عروس

پزشکیان دیشب به کدام هیات رفت؟ (عکس)

بهرام افشاری به جمع بازیگران پایتخت بازگشت؟ (عکس)

خاطره اسدی ازدواج کرد (عکس)

دیدار رامین رضاییان و علیرضا بیرانوند در کافه؛ مذاکرات برای آینده یا دیداری دوستانه؟ (+عکس)

عکسی از چهره جدید ترلان پروانه در روز تولدش

استایل قشنگ رعنا و مهدی در برنامه عادل وایرال شد (عکس)

تیپ ساحلی بازیگر سریال دونگ‌یی در جزایر هاوایی (تصاویر)

پزشکیان به سیدحسن خمینی: من شب شمارش آرا خوابیدم، گفتم توکل برخدا؛ یا میشه یا نمیشه دیگه! (ویدئو)

رونمایی «نفیسه روشن» از پوشش متفاوت اش در پشت صحنه یک سریال (+ عکس)

عکس صمیمی نفیسه روشن با شیرین سریال نون خ

واکنش محسن منصوری، رئیس ستاد جلیلی به پیروزی پزشکیان (تصویر)

استایل جذاب همسر بهرام رادان در سفارت فرانسه

واکنش ظریف به پیروزی پزشکیان (تصویر)

آرامگاه حسن صباح را پیدا می‌کنم / حشاشین تروریست بودند؟ (+عکس)

تغییر چهره «لاله» سریال لیسانسه ها بعد 6 سال در 38 سالگی (عکس)

استقبال باشکوه مردم ارومیه از مسعود پزشکیان (ویدئو)

بازداشت هوادار فحاش جلیلی در مرند + عکس

تغییر چهره تازه محیا دهقانی بازیگر نقش «نجلا» در 32 سالگی (تصاویر)

استقبال بی نظیر بازار شوش تهران از دکتر پزشکیان (تصاویر)

غزل شاکری و همسرش در اکران خصوصی یک فیلم (عکس)

اعتراض ستاد پزشکیان به بی اخلاقی رسانه وابسته به بیت المال (عکس)

تجمع بازنشستگان در چند شهر + عکس

تصویری جدید از چهره طبیعی و بدون آرایش هانیه توسلی (عکس)

واکنش فعال اصولگرا به «حماسه حضور» خواندن مشارکت ۴۰ درصدی در صداوسیما ! (تصویر)

روایتی از حضور خبرنگار زن امریکایی در بیت‌رهبری +عکس

تصویر عجیب و زیبا از بزرگراه مدفون در زیر شن های روان در ریاض (عکس)

متین ستوده؛ از ازدواج تا طلاق + بیوگرافی و عکس های شخصی

المیرا دهقانی و همسرش (عکس)

کنایه آذری جهرمی به سعید جلیلی و دعوت او به مناظره (تصویر)

آرمین کاظمیان درگذشت +عکس

وحدت جلیلی و قالیباف شکست خورد: درخواست تضرع به درگاه الهی و عدم تخریب یکدیگر (تصویر)

اجتماع حامیان پزشکیان در مشهد (تصاویر)

موج ظریف - پزشکیان به اردبیل رسید (عکس)

دختر مونیکا بلوچی با این لباس آبی، دلبری کرد (عکس)

اجتماع بزرگ مردم کرمان با حضور مسعود پزشکیان (تصاویر)

هدیه جالب مجری تلویزیون به همسرش در سالگرد ازدواج (عکس)

فیلم وایرال شده از حمله پورمحمدی به جلیلی در مناظره: ملت را بیچاره کردید ، دوران بگو در رو گذشته! (ویدئو)

حجاب دختران در تجمع هواداران جلیلی در میدان امام حسین (تصاویر)

تجمع بازنشستگان مخابرات ایران در چند شهر+ عکس

گردهمایی حامیان دکتر "مسعود پزشکیان" در محمدیه (تصاویر)

نیره، دختر حاتمی‌کیا همسر وحید رونقی، مجری صداوسیماست + عکس

سخنان طوفانی ظریف علیه جلیلی: مردم را بیچاره کردید! چه میخواهید از جان مردم؟ (ویدئو)

روایت لیلا بلوکات از روزمرگی و زندگی (عکس)

پزشکیان: برای کاسبان تحریم مهم است که ما در تحریم بمانیم تا آنها بخورند و ببرند (ویدئو)

انتشار تصویری از داخل بالگرد رئیسی دقایقی قبل از سقوط (عکس)

سخنان آتشین ظریف در گرگان: می ترسید؟ معلوم است که باید بترسید (ویدئو)

خشم جمعی هواداران پرسپولیس علیه گلر ناراضی ترند شد: بیرانوند را نمی‌خواهیم! +عکس

اولین تصاویر از احمدی‌نژاد پس از شایعات حصر

مسعود پزشکیان بر سر مزار آیدا فرزانه و آروین مرتب (عکس)

عکس خانوادگی مصطفی پورمحمدی در کنار همسر، دختران، نوه ها، پسر و دامادها

خیزش کردستان در حمایت از پزشکیان (تصاویر)

چهره نفیسه روشن باز هم تغییر کرد (عکس)

پرطرفدارترین