کد خبر: ۱۶۱۳۴۷
تاریخ انتشار: ۱۱ خرداد ۱۴۰۲ - ۱۳:۵۴

بهداشت نیوز: آمارها هم تقریبا این تصویرها را تایید می‌کنند؛ یعنی از هر سه زن، یک نفر و از هر ۱۲ مرد، یک نفر به پوکی استخوان دچار می‌شود اما خب، این آمار نشان می‌دهد که مردان هم در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. ورزش و تغذیه مناسب راهکارهای اصلی جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند که بخش ورزشی آن به عهده دوستان ورزشی‌نویس و تغذیه‌ای‌اش به عهده ماست.

پوکی استخوان را با این خوراکی‌ها کنترل کنید


پوکی استخوان در تعریف یعنی کاهش تراکم (دانسیته) بافت استخوانی به نحوی که سبب ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود، به حدی که با یک خم شدن آرام برای برداشتن چیزی از روی زمین یا انجام یک حرکت نه‌چندان سریع مثل بلند کردن شیئی نه‌چندان سنگین، استخوان دچار ترک یا شکستگی می‌شود.

خبرمرتبط: قرص سوپراکل چیست؟


پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین مشکلات در همه جوامع است. روند ابتلا به این بیماری معمولا بعد از ۳۵ سالگی آغاز شده و در حدود نیمی از زنان ۴۵ ساله و ۹۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال را درگیر می‌کند. مردان نیز از این قاعده مستثنا نیستند؛ هر چند آمار ابتلا به پوکی استخوان در مردها پایین‌تر است.

پوکی استخوان را با این خوراکی‌ها کنترل کنید


ابتلا به پوکی استخوان، اسکلت استخوانی را در معرض شکستگی قرار می‌دهد که به‌طور شاخص استخوان‌های ران، ستون فقرات، گردن و مچ دست در معرض خطر قرار دارند. حاد شدن شرایط فرد، ممکن است شکستگی‌های خود به خود در استخوان‌ها ایجاد کند. این بیماری را می‌توان یکی از بیماری‌ها یا عوارض دوران کهولت دانست؛ چراکه به تدریج با بالا رفتن سن، استحکام بافت استخوانی به دلیل کاهش تراکم توده استخوانی کاهش می‌یابد.

خبرمرتبط: پوکی استخوان چيست: علت، علائم، راه های پیشگیری، تشخيص و درمان


روی خط خطر
اگرچه پوکی استخوان مشکلی نیست که از آن بی‌نصیب نمانیم! اما برخی افراد به دلیل تغذیه نادرست یا علل دیگر بیش از دیگران در معرض ابتلا به این مشکل قرار می‌گیرند. از جمله این افراد می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:


۱. افراد دچار فقر غذایی یا افرادی که تغذیه نامناسبی دارند؛ به ویژه آنهایی که کلسیم و ویتامین D به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند.

۲. زنان در دوره یائسگی، به ویژه آنهایی که یائسگی زودرس داشته‌اند.

۳. افرادی که تحرک بدنی نداشته یا تحرک بدنی کافی ندارند.

۴. افراد بالای ۶۵ سال.

۵. خانواده‌های دارای زمینه ژنتیکی پوکی استخوان. در بین نژادها نیز، آسیایی‌ها بیش از سایر نژادها در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

۶. افراد سیگاری و کسانی‌که بیش از حد از خوراکی‌های حاوی کافئین استفاده می‌کنند.

۷. مصرف طولانی مدت داروهای «مدر» و «کورتن‌ها».

۸. افراد مبتلا به برخی اختلالات هورمونی مانند پرکاری تیروئید، کم‌کاری غدد جنسی و افراد مبتلا به بیماری «کوشینگ».

 

خبر مرتبط: آمپول آریلیا چیست؟: کاربرد، نحوه و دوره زمانی تزریق و قیمت


چطور بشناسیم؟
پوکی استخوان نشانه مشخصی ندارد اما علائمی مانند شکستگی‌های اتفاقی، درد ناگهانی و شدید ستون فقرات می‌تواند از نشانه‌های بروز این مشکل باشد. بهترین روش برای بررسی وضعیت تراکم استخوانی، «سنجش تراکم استخوانی» یا «دانسیتومتری» است.


بشقاب سالم
همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش و تغذیه مناسب بهترین راهکارها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند. از آنجا که مجله ما، مجله تخصصی تغذیه است، بنابراین فقط درباره تغذیه صحیح برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان صحبت می‌کنیم.

خبرمرتبط: قسمت های مفید و مضر کله پاچه / خاصیت خاص این غذای سنگین که نمی دانستید!


عصای کلسیمی
حتما این نکته را بارها شنیده‌اید که یکی از مهم‌ترین اجزای سازنده بافت استخوانی، «کلسیم» است اما نیاز افراد به این عنصر مهم در سنین مختلف متفاوت است.


۱. بین ۱۰ تا ۲۰ سالگی روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم

۲. بین ۲۰ تا ۳۵ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم

۳. بین ۳۵ تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم

۴. از ۵۰ سالگی به بالا، روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم


نکته ۱ افراد مسن بالا ۶۵ سال، زنان در دوران بارداری و شیردهی و زنان یائسه به روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.


نکته ۲ بهترین زمان ذخیره‌سازی کلسیم، در دهه دوم و سوم زندگی است. بنابراین بیشترین زمان مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم، همین زمان است.

 

خبرمرتبط: آمپول پرولیا چيست؟


از شاخص‌ترین منابع حاوی کلسیم می‌توان به منابعی به این شرح اشاره کرد:

پوکی استخوان را با این خوراکی‌ها کنترل کنید


۱. فراورده‌های لبنی؛ شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ، قره قروت، پنیر پیتزا

۲. میوه‌ها و سبزی‌ها؛ شامل سبزی‌های پهن برگ با رنگ تیره مثل اسفناج، کلم پیچ، شلغم، هویج، توت فرنگی، زیتون، جعفری، اسفناج، پرتقال، انگور و خرمالو

۳. غذاهای دریایی؛ شامل انواع ماهی‌ها به ویژه ساردین، تن و کیلکا

۴. مغزها؛ شامل کشمش، بادام، پسته و گردو


یکی از دلایل اصلی ابتلا زنان به پوکی استخوان، بیش از مردان، «یائسگی» و قطع ترشح هورمون‌های زنانه است. این هورمون‌ها در استحکام بخشیدن به بافت استخوانی تاثیرگذار بوده و توقف ترشح آنها، روی کاهش تراکم توده استخوانی اثرگذار است.


۳۰ گرم پنیر - ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم پسته - ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم کشک - ۴۳۰ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم ماهی کنسرو شده با روغن - ۴۵۳ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم لوبیای خشک - ۷۳۴ میلی‌گرم کلسیم

۱۰۰ گرم اسفناج - ۰۴۱ میلی‌گرم کلسیم

۱ عدد پرتقال - ۹۳ میلی‌گرم کلسیم

۵ عدد انجیر خشک - ۵۶ میلی‌گرم کلسیم

۱ لیوان شیر کم چرب - ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم

۱ لیوان ماست کم چرب - ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم


ویتامین خورشیدی
شاید بیش از آنکه بدن به کلسیم نیاز داشته باشد، به ویتامین D نیازمند است؛ چراکه کلسیم زمانی به خوبی جذب بدن می‌شود که ویتامین D مورد نیاز بدن تامین شود.


یکی از مهم‌ترین راه‌های جذب ویتامین D، پیاده‌روی در معرض نور آفتاب است؛ البته نه به شکلی که این پیاده‌روی به پوست آسیب برساند. استفاده از کرم ضدآفتاب مانع از جذب ویتامین D می‌شود.


علاوه بر این لازم است تحت‌نظر متخصص تغذیه، مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کرد، به ویژه از ۴۰ سالگی به بعد.

 

خبر مرتبط: عوارض آلندرونات داروی پوکی استخوان


ویتامین ترش
حکم مصرف ویتامین C، همراه با مواد غذایی حاوی کلسیم نیز مثل حکم مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D یا جذب آن از طریق نور آفتاب است. در واقع برای جذب بهتر کلسیم، بدن به ویتامین C نیاز دارد. از بهترین منابع حاوی ویتامین C می‌توان به خوراکی‌ها با ترشی طبیعی مانند لیموترش، توت فرنگی، گوجه فرنگی، انواع مرکبات مثل پرتقال، لیمو شیرین و نارنگی اشاره کرد.

پوکی استخوان را با این خوراکی‌ها کنترل کنید


احتمالا معجزه‌گر
بعضی‌ها می‌گویند بله، بعضی‌ها هم می‌گویند نه! یعنی بعضی‌ها معتقدند مصرف سویا، به دلیل اینکه سرشار از هورمون «استروژن» بوده و جبران‌کننده کمبود ترشح هورمون استروژن در زنان یائسه است، به جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند. بعضی دیگر نیز معتقدند سویا چنین اثری ندارد اما به نظر می‌رسد استدلال گروه اول به دلیل مستنداتی که ارائه می‌کنند، معتبرتر است. به این معنی که مصرف سویا باعث کندشدن روند پوکی استخوان به دلیل وجود هورمون استروژن در این گیاه می‌شود.


چند توصیه طلایی
۱. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، نیمی از نیاز افراد بالغ به پروتئین و صد درصد نیاز افراد به کلسیم را برآورده می‌کند.


۲. کشیدن سیگار و مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین باعث سرعت‌گرفتن روند پوکی استخوان می‌شود. بنابراین این دو رفتار باید از عادت‌های ما حذف شود؛ به‌ویژه بعد از ۴۰ سالگی.


۳. مصرف نمک، پروتئین‌های حیوانی و خوراکی‌های حاوی سلولز، همراه با غذاهای سرشار از کلسیم، مناسب نیست. چون مانع از جذب کلسیم می‌شود.

خبرمرتبط: میوه های مفید برای استخوان ها


۴. انجام ورزش‌های هوازی به مدت نیم تا یک ساعت در روز، باعث تحریک فعالیت بافت استخوانی می‌شود. یک ساعت پیاده‌روی روزانه، چهار تا هفت برابر ذخیره استخوانی را افزایش می‌دهد.

نظر شما
* کد کپچا:
captcha

چهره بدون آرایش و تصاویر متفاوت از سیما تیرانداز (عکس)

اصغر فرهادی مهمان ستاره استقلالی و همسرش شد (عکس)

عکس‌های فراگیر از خانم خواننده و عشق جدیدش

عربستان «با این دختر» برای اولین بار در مسابقه دختر شایسته جهان شرکت می‌کند (عکس)

خدا کند این کار رئیسی، زاکانی و نمایندگان انقلابی برای خدا باشد! (عکس)

این خارجی پرسپولیس با همسرش به بازار تهران رفت (عکس)

خاطره آقای همساده از «بده بزنیم» در گفتگو با پشه و ایرج طهماسب! (ویدئو)

ژست های عجیب الناز شاکردوست در سفر به بیستون (تصاویر)

عاشقانه بانو سوسانو با دخترش (تصاویر)

پوشش و استایل خوش آب و رنگ و نوروزی پریناز ایزدیار / تصاویر

جشن زیبای نوروز در آتشکده بهرام (تصاویر)

مراسم تشییع مرحومه زهرا شجاعی با حضور خاتمی (تصاویر)

پست آبی رنگ در پیج پرسپولیس! (عکس)

تیپ و استایل متفاوت الناز حبیبی و بهرام افشاری (عکس)

تبریز سفیدپوش شد (عکس)

زیبایی های قشم، بزرگترین جزیره ایران (تصاویر)

عکس خانوادگی وایرال شده وریا غفوری که به تازگی منتشر شده / همه درباره زیبایی این خانواده حرف می زنند (+عکس)

تصویری بی نظیر از رنگین کمان در میدان نقش جهان اصفهان (ویدئو)

تصویری متفاوت از نازنین بیاتی (عکس)

هادی چوپان در کنار مجسمه خودش و گرگ (تصاویر)

تغییر چهره ایرنه پاپاس، بازیگر هند جگرخوار در ۹۳ سالگی (تصاویر)

2 عکس جدید از تیپ و ژست دیدنی «سوسانو» در یک روستای زیبا در فرانسه

عکس / اتاق فرمان اتمی شوروی را ببینید

ماجرای سفر شاه به قم و ملاقات ۴۵دقیقه‌ای با آیت‌الله بروجردی (عکس)

تصاویر / تغییر تیپ و چهره سارا و نیکای سریال پایتخت بعد 10 سال

فیگور عضلات شکم هادی چوپان و رقیب آمریکایی او؛ کدایک بهتر است!؟ (عکس)

تصویری دیدنی از آنتونیو کوئین در اصفهان (عکس)

تغییر چهره جالب طناز طباطبایی در طی ۱۵ سال! (تصاویر)

استقبال پر شور از هادی چوپان در شیراز (تصاویر)

تصاویر دیدنی و وایرال شده از دونگ یی (هان هیو جو)

استوری سحر دولتشاهی از سریال افعی

هانیه توسلی با چهره بدون آرایش آفتابی شد (عکس)

کف و سوت برای معین و هایده در برنامه زنده شبکه سه با حاضران دستچین شده در استودیو! (ویدئو)

کنایه ستاره پرسپولیس به عدم دعوتش به تیم ملی + تصویر

سلفی هادی چوپان با کلاه قشقایی پس از قهرمانی در آرنولدکلاسیک (ویدئو)

این کلیپ «آقای همساده» با ماجرای کاظم صدیقی «وایرال» شد (ویدئو)

ژست علی دایی در کنار همسرش و خانم بازیگر (عکس)

نظر جالب عادل فردوسی پور درباره عملکرد نکونام در استقلال (ویدئو)

درج نام «خلیج فارس» در تصویر اکانت رسمی ناسا از زمین (عکس)

آرایش و پوشش متفاوت بهنوش طباطبایی! (عکس)

پوشش محسن افشانی بازیگر جنجالی و همسرش در افطاری ابراهیم رئیسی! (تصاویر)

اجرای زیبای داوود کیم (جای) خواننده کی پاپ کره ای در شبکه سه (ویدئو)

سعدالله امیر شقاقی مافیای شرط بندی، در ترکیه بازداشت شد + ویدئو

دیدار «عباس قادری» با ابراهیم رئیسی ! (عکس)

کیم جای (داوود کیم) خواننده موسیقی کی پاپ کره‌ جنوبی در برنامه محفل درخواست تسبیح کرد (+عکس و ویدئو)

استایل زیبا، ساده و خیره کننده «بهنوش طباطبایی» / عکس

بهاره افشاری و تغییر چهره‌اش ۱۸ سال پس از «او یک فرشته بود» (عکس)

آتش گرفتن یک پراید با نارنجک در چهارشنبه سوری پرند (ویدئو)

همسر و پسر نجم الدین شریعتی (عکس)

چهارشنبه سوری دیشب تهران از داخل هواپیما (ویدئو)

باشگاه پرسپولیس در آستانه دربی اینگونه پیام انگیزشی داد (تصویر)

تصاویر چهارشنبه سوری از برج میلاد: تهران شهر جنگ زده شد! (ویدئو)

انفجار مهیب در شب چهارشنبه سوری در استان خوزستان ! (ویدئو)

مجادله «خورشید خانم» مو طلایی با رضا رشیدپور بر سر جریمه ۳ میلیونی حجاب (+تصویر)

«یاسمین مقبلی» به زمین برگشت (ویدئو)

تجمع بازنشستگان در اعتراض به حقوق های زیر خط فقر + عکس

محمدرضا گلزار در جمع ملی‌پوشان ایران + عکس

رهبر انقلاب به فرماندهان کل ارتش و سپاه مدال داد (+عکس)

سرمربی پرتغالی سپاهان و همسر جوان و بازیگرش، شیدا مقصودلو در کنسرت علیرضا قربانی (ویدئو)

فیلم وایرال شده از حسین یکتا در شبکه افق در شب قبل انتخابات: هر کی نمی خواد رای بده بره ! (ویدئو)

حوادث چهارشنبه آخر سال: لحظه افتادن بمب دست ساز از دستان یک نوجوان (ویدئو)

استایل شیک و ورزشی مریم معصومی در ۳۶سالگی (عکس)

حفظ کرامت شهروندان به سبک دولت انقلابی: آقای رئیسی این عکس را دیده اید!؟ (تصویر)

حضور سحرگاهی رهبری در شهر ری (+ عکس)

عاشقانه اوسمار، سرمربی پرسپولیس با همسرش (عکس)

عاشقانه شهاب حسینی و همسر جدیدش در یک اکران خصوصی (تصاویر)

مجری زن صداوسیما آرزو کرد همه چیز به دوران قبل از رییسی بازگردد! / جبران مافات ژیلا صادقی با حمله به حسن روحانی! (ویدئو)

واکنش طنزآمیز عبدالکریم حسن به مردود شدن گلش در دیدار پرسپولیس - فولاد + تصویر

پیام سیدحسین حسینی به هواداران استقلال (اینستاپست)

استایل شیک و خاص بهاره افشاری در مراسم بزرگداشت علی نصیریان (عکس)

رونمایی بهنوش طباطبایی از مجسمه‌ زیبای خودش ! (عکس)

سخنان قدیمی سخنگوی دولت درباره قیمت ها وایرال شد! (ویدئو)

دختر ترامپ، بیل گیتس، ریانا و زاکربرگ در عروسی پسر ثروتمندترین مرد آسیا (+عکس)

واکنش باشگاه پرسپولیس به هت تریک اوسمار ویرا + عکس

آخرین حضور حسن روحانی در اجلاس خبرگان رهبری (عکس)

پرطرفدارترین