کاهش چربی بدن با مصرف ۷ غذا پس از ۴۰ سالگی

کارشناسان تغذیه مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها را برای حفظ عضلات و چربی‌سوزی مؤثر در دوران میان‌سالی توصیه می‌کنند.

به گزارش همشهری: افراد بالای ۴۰ سال برای کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی، نیازمند ترکیبی از تغذیه هوشمند، تمرینات قدرتی و مصرف کافی پروتئین هستند.

با عبور از مرز ۴۰ سالگی، کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی به یک چالش بزرگ تبدیل می‌شود. پس اگر بیش از ۴۰ سال سن دارید و می‌خواهید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید، لازم است به روشی علمی و متعادل عمل کنید. به گفته تارا کالینگ‌وود، متخصص تغذیه ورزشی برای کاهش چربی بدون از بین رفتن عضله، باید رژیم غذایی سالم، تمرینات قدرتی منظم و مصرف پروتئین کافی را با هم ترکیب کرد. او توضیح می‌دهد: «این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی، پروتئین یا فیبر هستند و به تنظیم قند خون و ایجاد حس سیری کمک می‌کنند، که همگی برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن حیاتی‌اند.»

تخم‌مرغ

فرارو نوشت: اولین ماده غذایی که کالینگ‌وود توصیه می‌کند، تخم‌مرغ است. او می‌گوید: «تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین کامل و لوسین، یکی از اسیدهای آمینه محرک ساخت پروتئین عضله است. همچنین، حس سیری بالایی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود مدت طولانی‌تری سیر بمانید و در نتیجه مصرف کلی کالری کاهش یابد.»

سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست

دومین گزینه پیشنهادی، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست است. کالینگ‌وود توضیح می‌دهد: «این گوشت‌ها منبع پروتئینی حیوانی، کم‌چرب و با کیفیت بالا هستند که اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای حفظ عضله در شرایط کاهش کالری را تأمین می‌کنند.»

ماهی سالمون

ماهی سالمون و همچنین سایر ماهی‌های چرب مانند ساردین و ماهی خال‌خالی، انتخاب‌هایی عالی برای کاهش چربی هستند. کالینگ‌وود می‌گوید: «سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به متابولیسم چربی کمک کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند امگا ۳ می‌تواند در حفظ عضله در حین کاهش وزن، به‌ویژه در افراد مسن‌تر، مؤثر باشد.»

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کِیل و برگ چغندر نیز در فهرست توصیه‌های تغذیه‌ای قرار دارند. کالینگ‌وود تأکید می‌کند: «این سبزی‌ها کالری بسیار کمی دارند، اما سرشار از فیبر و منیزیم هستند. منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات حیاتی است و فیبر نیز باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید، بدون آنکه کالری اضافه وارد بدن شود.»

عدس و حبوبات دیگر

کالینگ‌وود توصیه می‌کند که بشقاب‌ خود را با عدس و سایر حبوبات پر کنید. او می‌گوید: «حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات‌های دیرهضم هستند. این ویژگی‌ها به ترمیم عضله کمک کرده و باعث پایداری انسولین می‌شوند، که نقش مهمی در فرایند چربی‌سوزی دارد.»

ماست یونانی

ماست یونانی ساده، کم‌چرب یا بدون چربی، یکی از منابع عالی پروتئین است. کالینگ‌وود توضیح می‌دهد: «ماست یونانی دارای دو نوع پروتئین یعنی کازئین و وی (آب‌پنیر) است که هر دو برای حفظ توده عضلانی بسیار مؤثرند. همچنین با داشتن پروبیوتیک‌ها، به سلامت روده کمک می‌کند، حس گرسنگی را کنترل کرده و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده پروتئینی مفید مورد استفاده قرار گیرد.»

انواع توت

توت‌ها از جمله بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک، نقش مهمی در کاهش چربی بدن ایفا می‌کنند. به گفته کالینگ‌وود: «توت‌ها کم‌کالری، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌اند. آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در بهبود سلامت متابولیک مؤثر باشند. این میوه‌ها همچنین می‌توانند میل به شیرینی را بدون افزایش ناگهانی قند خون برآورده کنند.»

نکات مکمل برای حفظ عضله و کاهش چربی

برای کاهش چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی، کالینگ‌وود به چند نکته کاربردی دیگر نیز اشاره می‌کند:

هدف پروتئینی روزانه: مصرف روزانه بین ۱.۴ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.

تمرینات قدرتی: انجام تمرینات مقاومتی ۳ تا ۵ بار در هفته برای حفظ یا افزایش توده عضلانی.

اجتناب از رژیم‌های شوک‌آور: کالینگ‌وود توصیه می‌کند که از رژیم‌های بسیار کم‌کالری پرهیز کرده و به جای آن یک کسری کالری ملایم در حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری در روز در نظر بگیرید تا از تحلیل عضله جلوگیری شود.

پس از ۴۰ سالگی، مسیر کاهش چربی بدن پیچیده‌تر می‌شود، اما با انتخاب‌های هوشمندانه غذایی، تأمین پروتئین کافی، و پیروی از برنامه تمرینی منظم، می‌توان هم چربی را کاهش داد و هم توده عضلانی را حفظ کرد. توصیه‌های کالینگ‌وود ترکیبی از علم تغذیه و ورزش را ارائه می‌دهد که می‌تواند راهنمایی مؤثر برای رسیدن به تناسب‌اندام پایدار در میانسالی باشد.

خبرهای مرتبط