این میوه تابستانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

نواندیش: بر اساس مطالعه جدیدی که در Nutrients منتشر شده است، خوردن هندوانه در واقع می تواند به افزایش مصرف کل مواد مغذی و کیفیت رژیم غذایی کمک کند.

به گزارش زهرا حسین زاده از سرویس سلامت نواندیش، نویسندگان این مطالعه داده‌های حاصل از بررسی ملی سلامت و تغذیه (NHANES) را در دوره‌های 2003-2018 تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند افرادی که هندوانه مصرف می کنند، مواد مغذی ضروری از جمله فیبر رژیمی، منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین A و همچنین لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها را بهتر از دیگران دریافت می کنند.

به گفته نویسندگان این مطالعه، این نشان می دهد که هندوانه می تواند مصرف مواد مغذی و همچنین کیفیت رژیم غذایی را در کودکان و بزرگسالان آمریکایی افزایش دهد.

این یافته‌ها مشابه مطالعات قبلی است که نشان داده‌اند خوردن میوه به طور کلی به دریافت مواد مغذی کمک می‌کند، اما مطالعات دیگر به طور خاص هندوانه را بررسی نکرده‌اند.

افرادی که از آنالیز داده‌ها به دست آمدند که هندوانه مصرف می‌کردند، قندهای اضافه شده و کل اسیدهای چرب اشباع شده کمتری دریافت کردند.

کریستن فولگونی، تحلیلگر تحقیق و نویسنده مطالعه، یافته های تحقیق را در نشست سالانه انجمن تغذیه آمریکا، تغذیه 2023، که 22 تا 25 جولای در بوستون برگزار شد، ارائه می کند.

هندوانه مملو از آب است، تقریباً بدون چربی است و منبع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. خوردن هندوانه با فواید سلامتی زیر همراه است:

فشار خون پایین

کاهش مقاومت به انسولین

کاهش درد عضلانی 

فواید هندوانه با هضم بهتر، بهبود سلامت پوست و کاهش سطح التهاب نیز مرتبط است.

مواد مغذی موجود در 2/3 فنجان (100 گرم) هندوانه خام طبق منبع معتبر USDAT عبارتند از:

کالری: 30
آب: 91%
پروتئین: 0.6 گرم
کربوهیدرات: 7.6 گرم
شکر: 6.2 گرم
فیبر: 0.4 گرم
چربی: 0.2 گرم

فواید هندوانه برای سلامت قلب 

کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه می‌گوید: هندوانه میوه‌ای است که به شما کمک می‌کند هیدراته بمانید و سرشار از ویتامین C، منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. 

کرک پاتریک همچنین توضیح می دهد: «این میوه بار گلیسمی پایینی دارد، که این ایده را خنثی می کند که خوردن هندوانه منجر به افزایش شدید قند خون و انسولین می شود.

با این حال، به طور خاص، او فواید سلامت قلب هندوانه را با لیکوپن، یک آنتی اکسیدان گیاهی مرتبط می داند.

لیکوپن ماده مغذی است که رنگدانه صورتی یا قرمز را به برخی میوه ها می دهد.تحقیقات نشان می دهد که لیکوپن منبع معتبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.

USDA می گوید مطالعات نشان داده است که یک و نیم فنجان هندوانه حاوی حدود 9 تا 13 میلی گرم لیکوپن است. کرک پاتریک پس از استناد به این گزارش می گوید، بنابراین به طور متوسط هندوانه حاوی حدود 40 درصد لیکوپن بیشتر از گوجه فرنگی است.

کرک پاتریک می افزاید: «هندوانه همچنین سرشار از اسید آمینه ای به نام سیترولین است. سیترولین به عنوان یک مکمل ورزشی محبوب شده است، زیرا می تواند رگ های خونی را گشاد کند و ممکن است باعث رشد عضلات شود.

جولی کانینگهام، متخصص تغذیه نیز می‌گوید: «هندوانه منبع خوبی از ال سیترولین است، ماده‌ای که محققان دریافته‌اند به جلوگیری از گرفتگی رگ‌ها کمک می‌کند.

راه های آسان برای افزودن هندوانه به رژیم غذایی

کرک پاتریک نکات زیر را برای کمک به گنجاندن هندوانه بیشتر در رژیم غذایی به اشتراک گذاشت.

دسرهای بسیار قندی را با هندوانه جایگزین کنید. کرک پاتریک می گوید: «به عنوان مثال، خوردن یک فنجان آب هندوانه به جای بستنی، تراکم مواد مغذی بیشتری را فراهم می کند.

در طول فعالیت ها هندوانه به عنوان میان وعده همراه داشته باشید. او می گوید: «مصرف هندوانه در طول پیاده روی به هیدراتاسیون کمک می کند.

هندوانه را فریز کرده و به صورت خنک مصرف کنید.

هندوانه را به سالاد اضافه کنید. سالاد هندوانه سرد یک غذای جانبی تابستانی عالی است. او می گوید: «فقط هندوانه مکعبی، خیار خرد شده، پنیر فتا خرد شده و برگ های ریحان و نعناع تازه را با هم مخلوط کنید.

هندوانه همچنین وقتی با انبه، پیاز قرمز، هالاپینو، لیموترش و گشنیز مخلوط شود، سالسا خوبی می‌سازد. کانینگهام پیشنهاد می کند که با چیپس یا روی مرغ یا ماهی در وعده غذایی سرو کنید.